Treino Comentem Por Favor

[Felipe Souza 0]

Altura: 1,90

Peso: 101 Kg ( nao sou gordo, nem podia ser com esta altura, mas tenho barriguinha, muito xata )

BF : nao sei

Objetivo: Hipertrofia com perda de gordura

Treino

Peito/Biceps/Aeróbico

Costas/Triceps/Abdomen

Ombro/Perna

Peito/Biceps/Aeróbico

Supino Reto 3 x 12-10-8 (Pirâmide)

Crucifixo 3 x 8

Supino Inclinado 3 x 8

Rosca Direta 3 x 12-10-8 (Pirâmide)

Rosca Alternada

Aeróbico (esteira 15 minutos)

Costas/Triceps/Abdomen

Puxada Alta Pela Frente 3 x 12-10-8 (Pirâmide)

Remada Curvada 3 x 10

Remada Baixa no Triângulo 3 x 10

Triceps Testa 3 x 8

Triceps Corda 3 x 10

Abdominal triset andre (tem aqui no forum)

Ombro/Perna

Desenvolvimento Frente Halter 3 x 10

Elevação Lateral 3 x 8

Elevação Posterior 3 x 12

Agachamento 3 x 10

Extensora 3 x 10

Leg Press 3 x 10

Panturrilha no Banco 3 x 10

Suplementação

Ao acordar Suco de acerola ( vitamina C, natural) e albumina Saltos com leite normal

30 mins Antes do treino 1 caps de cafeina, 3 caps bcaa

Durante o treino 3 caps de bcaa

Pos-treino 4 caps de bcaa 1 caps de vitamina C ( ainda na academia )

logo ao chegar em casa Whey PRotein+ dextrose ( to querendo comprar uma creatina )

Antes de dormir novamente albumina com leite + M-drol

Galera ajuda por favor, coloquei 3 para muscols grandes, e 2 para pequenos para nao sobrecarregar visto que eu treino os sinergistas antes. valeu galera do hipertrofia

[Gaby 1]

Tempo de treino e idade?

[Felipe Souza 0]

2 anos de treino

21 anos de idade

2 anos de treino

21 anos de idade

[Felipe Souza 0]

poxa velho valeu mesmo acho que vou botar 4 series mesmo aumentar um pouco a intensidade

valeu mesmo poxa obrigado !!!

[Azilado 0]

Esse treino eh 1x ou 2x na semana?

[Gaby 1]

Adiciona uma flexona no dia de perna

[gabrielqueiroz 60]

Você tá fazendo ciclo de m-drol ou eu entendi errado ?

E só pra te lembrar, se aumentar pra 4 séries vai aumentar o volume e não a intensidade ! Abraço e bons ganhos aí

[Torque 6]

Isso awe, o treino tá muito bacana mesmo, adicionaria concentrado no biceps, pelo seu tempo de treino adicionaria um concentrado Arnold.

O aeróbico tenta fazer em HIIT, vai maximizar sua perda de gordura.

Faria mais um exercício de panturrilha tb, adiciona panturrilha no Smith. EU acho 3x10 pouco pra hipertrofiar um músculo duplo com 1 estímulo só, adiciona mais pant em pé no smith e aumenta 1 série.

Tá legal o café, tem um antioxidante e uma proteína. Adiciona um carbo limpo, tipo 1 fatia de pão integral (puro, vai te dar mais gás na parte da manhã.

A qntdd de BCAA tá pouca, mas vc ta ingerindo muita caps, cuidado pra não gerar problemas estomacais.

Aqui mesmo tem um artigo completo muito bom, do grande craw69.

Uma maneira interessante é abrir as caps e tomar só o pó do BCAA na água ou junto do seu shake.

Seu pós tá fraco pra hipertrofia, a vit C ajuda na anti catabolização, mas vc precisa ingerir prot o mais rápido possível, pois nesse período nosso musculo vira uma espécie de esponja e fica muito mais receptivo a nutrientes.

Qq coisa leva o Whey+dextrose+pó de BCAA+creatina e mistura na academia com agua e ja manda p dentro.

Depois de uma hora precisamos ingerir uma quantidade consideravel de proteina, então, manda mais uma dose de Whey.

Como seu objetivo é a perda de gord, aumenta o numero de refeições p 7 e cara, sempre esteira em HITT.

E cara, por favor n me leve a mal, mas vc ta com suplementação muito ruim. Começa ingerindo 2gr de prot/kg. Só a partir daí vai começar a ter ganhos consideráveis. Se eu fosse vc tiraria o m-drol e tomaria/comeria mais proteina, assim como uma ingestão correta de BCAA.

Espero ter ajudado e bons ganhos!!!

[Felipe Souza 0]

valeu mesmo pelas dicas

só tenu duvidas sobre o que é fazer aeróbico em HIIT ??

[Torque 6]

Salve guerreiro, que bom que pude te ajudar, vamos lá aos esclarecimentos.

Cara HIIT é a sigla pra High-intensity interval training, onde você vai ter picos de frequencia cardiaca intervalado com baixas frequencias. Imagine um carro percorrendo 10km. Ele gasta mais gasolina acelerando ao máximo e depois freiando até zerar, ou se ele for contínuo na mesma velocidade? Claro q é a alternativa 1. E a mesma coisa acontece com nosso corpo. Isso pra nós seria mais ou menos assim, você dispara na sua frequência cardíaca máxima(algo em torno de 12-15km/h na esteira)e mantém por uns 2min, depois volta a 7km/h e fica por um min, awe repete de novo. Faz de 5 a 7 ciclos assim q vc vai começar a queimar gord muito rápido, em 3 ou 4 semanas já se vê a diferença. Claro que uma boa dieta deve ser elaborada e faça Hiit no máximo 3 vezes por semana, se não quiser perder muito peso.

Quanto ao treino...assim cara eu to fazendo um treino que visa sempre a melhoria de minha deficiencia. Por ex. Tenho dificuldade de conseguir peitoral superior, então quando treino peito priorizo essa região da seguinte forma.

Quando eu chego na academia minha reserva de glicogênio está bem abastecida (legal tenho mo gas) mas estou frio e preciso bombear sangue pra musculatura peitoral, então faço a seguinte brincadeira:

Supino reto:20-20-15-12-10-8-6, sempre aumentando a carga, começo com 20kg de cada lado e tremino com 50kg cada lado.

Beleza estou aquecido, agora...bem vindo ao sanatório...

Agora vou castigar o peito, e da-lhe crucifixo inclinado com 24kg cada lado, sempre chegando 12reps. Depois mando mais peso e de novo 12 a 15reps e por ultimo 30kg com no minimo 15 reps...

To destruido, awe vou pro supino inclinado.

Porque???? Você é louco??? Acabou ta totalmente fatigado!!!! Pois é, a partir do momento que sua musculatura não possui mais reservas de glicogênio, e sua fascia muscular (nervo envolta do musculo) está hiperextendida, é que você começa os verdaadeiros ganhos (ou perdas...)

No limiar da dor e loucura começo supino inclinado com 35kg cada lado (sim eu começo no meu máximo de 1RM) e faço nada menos q 12reps com ajuda nas ultimas... Awe eu coloco mais 5 kg e mais 5 na ultima, sempre de 12 a 15reps, pra arregaçar mesmo. Daí vem os efeitos.

Não possuir mais reserva de glicogênio faz seu corpo buscar outras fontes de energia, e aí o corpo lança mão na gordura ou no nutriente que estiver mais abundante no seu corpo. Isso fgaz criar um déficit uma avidez de nutrientes, e awe imediatamente eu suplemento com 50gr de Whey protein isolado, pois tem absorção mais rápida q a normal e com zero de gord...(não corpo vc não vai mais ver a gordura q vc usou como energia...). E adivinha qual vai ser a função da proteina que acabou de chegar? Exatamente, reparar o estarago q o locão aki fez, e então começa o abastecimento novamente e a reparação da musculatura. Junto com isso o processo de hipertrofia.

Agora se vc treinar intensamente com um volume a nivel de falha e ficar batendo papo 1 hora ate a proxima serie ou demorar pra suplementar, aí sim o catabolismo vai a mil, o cortisol dispara e vc começa a perder nutrientes preciosos para a hipertrofia.

Mas se vc treina serio, n fica falando de futebol, azarando as minas, ou sem foco no treino, eskece, vai catabolizar com certeza.

O limite de uma série de hipertrofia são 12reps, mais q isso o treino caracteriza-se por resistência, e nós, como bons culturistas, vamos até o limite sempre!!!! Mas com a carga q nos permita fazer 12reps no máximo, vá ajustando essa carga até sentir q chegou no ponto certo.

Agora, se fazendo isso direitinho com descanso de 30seg entre as series no seu limiar, vc sentir vontade de ir pra quarta...amigo, vc é muito mais louco que eu.

Meu limite é sempre o máximo com a carga máxima, sigo o ensinamento do mestre Arnold:

Qual o treino ideal para a hipertrofia? Mais repetições, ou mais carga?

Amigo...são os dois.

Mas esse sou eu...