Cromo - Discussão Sobre Efeitos Fisiológicos

[LeandroTwin]

CROMO – DISCUSSÃO SOBRE OS EFEITOS FISIOLÓGICOS Matheus Uba Chupel

O Cromo é muito elogiado como “queimador de gordura” e “construtor de músculos”, representando um dos minerais mais elogiados na literatura do treinamento físico. Entretanto, deve-se ficar atento às realidades em torno deste mineral.

Cromo

O oligomineral cromo funciona como co-fator para potencializar a função da insulina, apesar de continuar sendo obscuro seu mecanismo de ação preciso. Convém lembrar que a insulina promove o transporte dos carboidratos para o interior das células, acelera o metabolismo dos ácidos graxos e induz a atividade das enzimas celulares para facilitar a síntese protéica (McArdle & Katch, 2002).

A ingestão de suplementos de cromo, habitualmente como picolinato de cromo, alcança com freqüência 600 µg por dia. Admite-se que essa combinação de ácido picolínico aprimora a absorção de cromo, em comparação com o sal inorgânico cloreto de cromo.

Muitos pesquisadores concordam que um possível benefício advindo da suplementação com cromo seja satisfatório. Entretanto, nem todos os resultados foram conclusivos à este respeito.

A maior parte dos estudos que encontraram resultados positivos quanto à utilização de cromo na suplementação, concluíram que os suplementos de cromo potencializam a ação da insulina, aumentando assim o anabolismo dos aminoácidos dos músculos esqueléticos.

O Cromo e o Exercício Físico

Em geral, os estudos que sugerem efeitos benéficos dos suplementos de cromo sobre a gordura corporal e a massa muscular inferiram as modificações na composição corporal a partir das modificações no peso-corporal (ou a partir de mensurações antropométricas não-validadas), em vez de fazê-lo a partir de uma avaliação mais apropriada por pesagem hidrostática (De Lukaski, H.C. et al, 1996).

Um estudo observou que a suplementação diária com 200 µg (3,85 µmol) de picolinato de cromo por 40 dias produzia um pequeno aumento no PIG (Peso Isento de Gordura - estimado a partir da espessura das dobras cutâneas) e uma redução na gordura corporal em homens jovens que haviam realizado um treinamento de resistência por 6 semanas. Entretanto, não foram apresentados dados capazes de mostrar qualquer aumento na força muscular (McArdle & Katch, 2002).

Outra pesquisa avaliou os efeitos de 200 µg diários de suplementação com cromo sobre a força muscular, a composição corporal e a excreção de cromo em 16 homens destreinados que passaram a treinar por 12 semanas com exercícios de resistência. A força muscular melhorou muito para os grupos suplementados (24%) e placebo (33%) durante o período de treinamento.

Não ocorreram mudanças em qualquer uma das variáveis da composição corporal. O grupo que recebeu o suplemento não evidenciou uma excreção muito mais alta de cromo que os controles após 6 semanas de treinamento. Os pesquisadores concluíram que os suplementos de cromo não proporcionavam benefícios ergogênicos em qualquer uma das variáveis medidas.

A suplementação com 800 µg de picolinato de cromo (mais 6mg de boro) não se revelou mais efetiva que um placebo no aprimoramento do ganho de tecido magro nem promoveu qualquer perda de gordura durante o treinamento de resistência (McArdle & Katch, 2002).

Durante o exercício o cromo é mobilizado de seus estoques orgânicos para aumentar a captação de glicose pela célula muscular, mas sua secreção é muito mais acentuada em presença de insulina. O aumento da concentração de glicose sanguínea induzida pela dieta estimula a secreção de insulina que, por sua vez, provoca maior liberação de cromo. O cromo em excesso no sangue não pode ser reabsorvido pelos rins, sendo, conseqüentemente, excretado na urina. É comum observar concentração aumentada de cromo na urina após grande ingestão de carboidratos, principalmente na forma de açúcares (Clarkson, 1997).

O objetivo de se sugerir o cromo como suplemento alimentar, voltado para o esportista, não é fundamentando apenas na preocupação da ocorrência de deficiência orgânica, mas principalmente porque o cromo pode favorecer a via anabólica por meio do aumento da sensibilidade à insulina, que, por sua vez, estimula a captação de aminoácidos, favorecendo a síntese protéica e aumentando a resposta metabólica adaptativa decorrente do próprio treinamento.

Este fato pode acarretar em aumento do componente corporal magro devido ao ganho de massa muscular. Ainda existe a especulação de um efeito lipolítico causado pelo cromo, porém os resultados de estudos em humanos ainda são controversos. Em contrapartida, a suplementação de cromo pode auxiliar no controle da glicemia de indivíduos diabéticos engajados em atividade física (Clarkson, 1997).

Atenção aos possíveis efeitos Controversos e Negativos

Em algumas pesquisas, os indivíduos participantes apresentam sobrepeso e obesidade, na qual a suplementação de cromo pareceu não alterar de maneira significativa a composição corporal isoladamente, porém, associada à prática de exercícios regulares, demonstra redução de peso, o que pode confundir a eficácia comparada entre o cromo e os resultados encontrados apenas com a prática de exercícios.

Um projeto abrangente de pesquisa duplo-cego estudou o efeito de um suplemento diário de cromo (3,3 – 3,5 µmol de cloreto de cromo ou de picolinato de cromo) ou de um placebo por 8 semanas durante o treinamento de resistência em 36 homens jovens. Para cada grupo, as ingestas dietéticas de proteína, magnésio, zinco, cobre e ferro igualaram ou ultrapassaram os níveis recomendados durante o treinamento; os indivíduos tiveram também ingestas diárias basais adequadas de cromo. A suplementação com cromo elevou igualmente a concentração sérica de cromo e a excreção urinária de cromo, independentemente de sua forma ingerida. O resultado mostrou que, em comparação com um tratamento por placebo, a suplementação com cromo não afetou as alterações relacionadas ao treinamento de força muscular, no biótipo, no PIG ou na massa muscular (McArdle & Katch, 2002).

Dessa forma, vê-se que nem todos os achados da pesquisa comprovam que a suplementação com o oligomineral cromo resultam em aumento de massa muscular ou aumento de força. Alguns dados, muito incrivelmente, são bastante contraditórios.

O cromo compete com o ferro para fixar-se com a transferrina, uma proteína plasmática que transporta o ferro do alimento ingerido e das hemácias deterioradas para os tecidos que dele necessitam. O suplemento de picolinato de cromo para o grupo de algumas pesquisas acarretou uma redução significativa na transferrina sérica (uma medida de adequação da atual ingesta de ferro), em comparação com os tratamentos com cloreto de cromo ou placebo (De Lukaski, H.C. et al, 1996).

No que concerne à biodisponibilidade dos oligominerais na dieta, o cromo dietético excessivo inibe a absorção do zinco e do ferro. Numa situação extrema, isso poderia induzir um estado de anemia por deficiência de ferro, minorar a capacidade de treinar intensamente e afetar negativamente o desempenho nos exercícios que exigem um alto nível de metabolismo aeróbico (McArdle & Katch, 2002).

Concluindo

É interessante fazer menção que nem todos os estudos concluíram que a suplementação com cromo altera significativamente a composição corporal. Muitos dados positivos são encontrados quando esta suplementação vem acompanhada de exercícios e treinamento físico. Isto, de alguma forma, pode “maquiar” o verdadeiro efeito ergogênico do oligomineral. Contudo, algumas pesquisas que utilizaram suplementação com picolinato de cromo encontraram resultados de aumento do Peso Isento de Gordura, o que indica acréscimo e anabolismo muscular.

Todavia, deve-se ficar atento aos possíveis efeitos e resultados negativos encontrados em algumas pesquisas, o que comprovam que nem toda a suplementação com este oligomineral é satisfatoriamente conclusiva.

Referencial

- Clarkson PM. Effects of exercise on chromium levels: Is supplementation required? Sports Med 23:341-9, 1997

- McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002

- De Lukaski, H.C. et al. Chromium supplementation and resistance training: effects on body composition, strengh, and trace element status of men. American Journal of Clinical Nutrition, 63:954, 1996

Por Matheus Uba Chupel ([email protected])

Graduado em Educação Física - Universidade do Contestado - Mafra/SC - 2007

Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício Aplicado à Saúde - Universidade do Vale do Iguaçu - União da Vitória/PR - 2008

Pós-Graduado em Fisiologia do Treinamento Desportivo - Universidade do Vale do Iguaçu - União da Vitória/PR - 2008

Avaliador Físico e Professor de Educação Física - Três Barras/SC

[tribus]

Qual a dosagem ideal de acordo com o peso do indivíduo? manipulei o cromo quelato, saiu por 8 reais 120 cápsulas de 100 mcg. Qual o melhor horário pra ingerir? Abraço

Editado Maio 24, 2011 às 14:32 por tribus

[LeandroTwin]

Geralmente 400mcg junto com a refeição de mais carboidrato.

Abraço

[tribus]

Valew Twin, olha sou um grande admirador da sua persistência nos seus objetivos. Apesar de não comentar, acompanhei toodo seu progresso do AEJ junto com a cafeína (nos relatos de suplementos). Queria esclarecer algumas dúvidas cntg. Vi seu tópico de "COMO FAZER UMA DIETA PRA PERDA DE PESO", comprei omega 3, cafeina manipulada 150mg, cromo (como disse ascima), vitamina c, complexo B, BCAA, whey, albumina.

Minhas medidas:

Altura: 183cm

Peso: 98kg

Cintura: 93cm

BF: 16,8 (pollock)

Objetivo: Tentar perder 8kg (máximo de gordura) em 2 meses.

To com essas dúvidas:

1) Qual o melhor horário pra ingerir o OMEGA 3 (Fish oil)? e a quantidade pro meu peso?

2) Quanto de cafeína antes do AEJ? e durante o dia (pra manter o efeito de termogenise?

3) Posso mandar o BCAA antes do AEJ, ou quebraria o jejum?

4) Qual o melhor horário para colocar a vitamina C e o complexo B (este vi no tópico "AEROBICO EM JEJUM" do Bronco que é melhor na refeição pós aerobico em jejum)? e a quantidade?

5) Vou fazer um shake 30 minutos após o AEJ de: 30g de whey + 20g de albumina + aveia (controlar a insulina) + banana nanica. Posso colocar leite? no treino normal, colocar aveia ou malto como fonte de carboidrato (pensando em controlar a insulina) ?

Desculpa pelas perguntas, mas é sempre bom aprender com os experientes, pesquizei sobre esses assuntos e não achei nada relacionado. Agradeço desde já Leandrão!

Abraço

[rafadetoneitor]

tribus

Muitas de suas duvidas são relativas.

Tem coisas que possuem mais de um ponto de vista.

Da mais uma pesquizada sobre isso dai que vc encontrará algumas opiniões.

Contudo, espera o leandrão te responder ^^

[tribus]

Pois é cara...queria a opinião do Leandro, vlw...Vê logo Leandrão, to começando meu cutting segunda

[mortadelaverde]

Não sou leandro e não tenho tanto conhecimento mas vou tentar te ajudar.

-Ômega3 é gordura,eu usaria na ceia porque...é gordura

-Cafeína,acho que depende muito de cada pessoa,intão prefiro nem comentar.Eu sempre tomei uns 250-300ml de café quente(s/ açucar ou adoçante) no pré treino e chego na academia meio "agitado".

acredito que pode aumentar o desempenho na atividade aeróbica mas em outros horarios,não vejo o porque de continuar ingerindo cafeína.

-BCAA,eu li em algum lugar que contém caloria também.SE for manter a intensidade baixa como recomendado no artigo do Big Raffa,comer bem o resto do dia e ainda ingerir Carb pós treino não vejo necessidade. não to dizendo "NÃO USE",quero dizer é que depende da sua dieta e a intensidade do aeróbico.e SIM,acredito que está quebrando o jejum pelo fato de jogar AA's no corpo.

-Vit.C e Complexo B:prefiro não comentar porque,acredito que o cortisol ajude a baixar o BF; o ComplexoB,eu não sei o porquê de tomar a não ser a deficiencia na nossa dieta(assim como outras vitamina pqp.

-Pós AEJ e pós treino:prefiro deixar com outras pessoas.

Enfim,esses comentarios supondo que você não esteja em dietas com Jejum intermitente e não esteja usando termogenico,efedrina,salbutamol ou clembuterol =D

mas já que parece que você tem condição de usar suplementos,dê uma olhada p/ pensar um pouco sobre a necessidade de bcaa:

e considere que "catabolismo" não fode somente o musculo

@TOPIC

tinha esquecido,mas caso alguém com experiência esteja acompanhando,uma dúvida:

É uma boa mandar Picolinato de Cromo depois que terminar a parte pesada do treino,e continuar treinando??

Ex:terminar os básicos(supino,deaflift,agachamemento),tomar picolinato de cromo e continuar treinando c/ intensidade média(aerobico ou anaeróbico)

e depois mandar um shake.

Editado Maio 26, 2011 às 00:26 por mortadelaverde

[LeandroTwin]

Valew Twin, olha sou um grande admirador da sua persistência nos seus objetivos. Apesar de não comentar, acompanhei toodo seu progresso do AEJ junto com a cafeína (nos relatos de suplementos). Queria esclarecer algumas dúvidas cntg. Vi seu tópico de "COMO FAZER UMA DIETA PRA PERDA DE PESO", comprei omega 3, cafeina manipulada 150mg, cromo (como disse ascima), vitamina c, complexo B, BCAA, whey, albumina.

Minhas medidas:

Altura: 183cm

Peso: 98kg

Cintura: 93cm

BF: 16,8 (pollock)

Objetivo: Tentar perder 8kg (máximo de gordura) em 2 meses.

To com essas dúvidas:

1) Qual o melhor horário pra ingerir o OMEGA 3 (Fish oil)? e a quantidade pro meu peso?

2) Quanto de cafeína antes do AEJ? e durante o dia (pra manter o efeito de termogenise?

3) Posso mandar o BCAA antes do AEJ, ou quebraria o jejum?

4) Qual o melhor horário para colocar a vitamina C e o complexo B (este vi no tópico "AEROBICO EM JEJUM" do Bronco que é melhor na refeição pós aerobico em jejum)? e a quantidade?

5) Vou fazer um shake 30 minutos após o AEJ de: 30g de whey + 20g de albumina + aveia (controlar a insulina) + banana nanica. Posso colocar leite? no treino normal, colocar aveia ou malto como fonte de carboidrato (pensando em controlar a insulina) ?

Desculpa pelas perguntas, mas é sempre bom aprender com os experientes, pesquizei sobre esses assuntos e não achei nada relacionado. Agradeço desde já Leandrão!

Abraço

1 - Geralmente o pessoal usa 1-3g de EPA/DHA, que dependendo da marca pode dar 5-15 capsulas... o horário pode ser antes de dormir, não faz muita diferença, use no horário que vc achar melhor (só não no shake pós treino hehe)

2 - Ai é muito pessoal, vai usando conforme não sente os colaterais. Pra mim eu sentia um ótimo efeito sem colateral nenhum com 600mg pra pré-aej e uns 400-500mg pra antes do treinamento. Vc pode administrar essa mesma quantidade 3 vezes ao dia pra manter um nível legal. Se vc nao tem experiencias com cafeina, comece com 200-300mg por ai, geralmente ninguem passa mal com essa quantidade.

3 - Pode, alias é bem útil!

4 - Complexo B na maior refeição do dia (que deve ser seu pós-treino). Vitamina c pode ser qualquer horário, eu gosto de mandar antes de dormir ou antes do treinamento.

5 - Poder pode, mas acho que com 30g de whey e 20g de albumina ja tem proteinas em quantidade legal . Mas pode sim, sem problemas.

Pra pós treino (de pesos) pode usar o malto mesmo.

Pois é cara...queria a opinião do Leandro, vlw...Vê logo Leandrão, to começando meu cutting segunda

Cara, eu entrei aqui de novo por acaso, quando for assim da um quote no meu post, me manda uma mp avisando aonde vc precisa de minha ajuda... se não passa batido pra mim hahaha. Se quiser pode postar no meu relato, lá to sempre olhando e respondendo..

Abraço

[perninhafw]

1 - Geralmente o pessoal usa 1-3g de EPA/DHA, que dependendo da marca pode dar 5-15 capsulas... o horário pode ser antes de dormir, não faz muita diferença, use no horário que vc achar melhor (só não no shake pós treino hehe)

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Pra pós treino (de pesos) pode usar o malto mesmo.

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Abraço

ótima resposta...

tu só tens q apagar algumas mps pra poder receber mais algumas...tô tentando te enviar e o troço tá lotado aí...

grande abraço!

[tribus]

1 - Geralmente o pessoal usa 1-3g de EPA/DHA, que dependendo da marca pode dar 5-15 capsulas... o horário pode ser antes de dormir, não faz muita diferença, use no horário que vc achar melhor (só não no shake pós treino hehe)

2 - Ai é muito pessoal, vai usando conforme não sente os colaterais. Pra mim eu sentia um ótimo efeito sem colateral nenhum com 600mg pra pré-aej e uns 400-500mg pra antes do treinamento. Vc pode administrar essa mesma quantidade 3 vezes ao dia pra manter um nível legal. Se vc nao tem experiencias com cafeina, comece com 200-300mg por ai, geralmente ninguem passa mal com essa quantidade.

3 - Pode, alias é bem útil!

4 - Complexo B na maior refeição do dia (que deve ser seu pós-treino). Vitamina c pode ser qualquer horário, eu gosto de mandar antes de dormir ou antes do treinamento.

5 - Poder pode, mas acho que com 30g de whey e 20g de albumina ja tem proteinas em quantidade legal . Mas pode sim, sem problemas.

Pra pós treino (de pesos) pode usar o malto mesmo.

Cara, eu entrei aqui de novo por acaso, quando for assim da um quote no meu post, me manda uma mp avisando aonde vc precisa de minha ajuda... se não passa batido pra mim hahaha. Se quiser pode postar no meu relato, lá to sempre olhando e respondendo..

Abraço

A questão do leite na refeição pós AEJ é que se não botar fica ruim pra K*** hehehe. Obrigado pelas respostas Leandrão. Vou acompanhar teu relato da dieta e essa semana abro o meu relato de cutting, quero que acompanhe! Abraço