Leangains.

[tolex27 0]

Idade: 17

Peso: 84

Altura: 1,72

Valores nutricionais: Proteínas / Carboidratos / Gorduras

Quantidades dos alimentos: Gramas

Suplementos usados: Pro Whey Protein e BCAAs

TMB: 3037,07 ( tirando de 500-1000kcal fica como ta na dieta 2559,5kcal )

Objetivo: perder gordura e ganhar massa magra.

•09:30-10:00

-(5-15 minutos antes do treino):10g de BCAA

•10:00/11:30 TREINO

•12:00-13:00 Refeição pós-treino ( maior refeição do dia ).

•16:00: Segunda refeição ( como tou na facul coloquei esse lanche ai que posso levar, se algum tiver uma dica melhor fala ai..)

- 30g de pro whey protein: 120kcal [ carboidratos:15g / proteinas:12g / gorduras: 0,7g ]

- 30g Leite em Pó Integral Tradicional ITAMBÉ: 150kcal [ carboidratos:11.4g / proteinas:8.1g / gorduras: 8.1g ]

- 50g Aveia em flocos QUAKER: 176.5kcal [ carboidratos:28.5g / proteinas:7g / gorduras: 3.5g ]

- 100g Banana ( uma Banana Prata, crua): 89kcal [ carboidratos:23g / proteinas:1g / gorduras: 0g ]

•20:00 Última refeição antes do jejum.

- 150g Ovo de Galinha, inteiro, cozido: 235.5kcal [ carboidratos:1.5g / proteinas:19.5g / gorduras: 18g ]

- 100 Batata doce roxa cozida: 77kcal [ carboidratos:18.4g / proteinas:0.6g / gorduras: 0.1g ]

- 60g Leite em Pó Integral Tradicional ITAMBÉ: 300kcal [ carboidratos:22.8g / proteinas:16.2g / gorduras: 16.2g ]

•Total( Totalizando a deita com todas as informações )

Bom galera vou começar a dieta amanhã dia 15/03. Quem puder dar uma ajuda ai pra melhorar fico grato, abraços :*

Editado Março 15, 2011 às 21:11 por tolex27

[muttley 0]

amigo, não sou expert mas achei a quantidade de carboidratos alta e a de proteina baixa.

[tolex27 0]

hum, vou dar uma olhada aqui quantos carbo por kg devo consumir..

avaliem ai galera ;D

[mpcosta82 2966]

hum, vou dar uma olhada aqui quantos carbo por kg devo consumir..

avaliem ai galera ;D

Como está a divisão total de carboidratos/proteínas/gorduras (em gramas)? Desculpe, aqui no meu PC não consigo ver as imagens postadas.

Se você for seguir as orientações (pelo menos as antigas) da LG você deveria consumir -20% de calorias em dias OFF e +20% em dias ON. Consumindo pouco carboidrato nos dias OFF e bastante nos dias ON, em especial após o treino. Mantendo proteína em valor elevado (pelo menos 2g/kg) em todos os dias.

Quantas vezes você treina na semana?

[tolex27 0]

bom, tou treinando 6 vezes por semana.. tou fazendo isso

meu treino é as 10 horas tomo 10g de bcaa..

na volta uma 11 horas eu tomo 30g de pro whey protein..

ai uns 12:30 eu almoço; 200g de arroz, 150g de feijão, 200g de frango peito assado, 1 tomate com 20 ml de azeite.

ai tou na facul de tarde, ai as 4 horas eu tava pensando em levar 1 pão frances com queijo coalho(50g), uma banana ou outra fruta com aveia(50g)

a noite umas 8 horas vou comer 3 ovos cozidos, 100g de batata doce e 200 ml de leite integral..

total de calorias 2559,5

-mais de 50% é no almoço minha maior refeição pos treino

-os outros são 20% cada( lanche e ceia )

total de carbo: 284,7

total de proteinas: 168.3

total de gordura: 78,7

carbo por kg: 3.515g

proteinas por kg: 2.078g

gordura pro kg: ta aproximadamente 1g por kg (0.972g)

ai no domingo eu vou dar uma aliviado nos carbo e tentar aumentar as proteinas e gorduras...

[mpcosta82 2966]

Como seu objetivo é perder gordura, creio que poderia diminuir a frequência dos treinos. Treinando 6 vezes por semana com uma dieta hipocalórica você poderá ter problemas de recuperação muscular.

Poderia treinar 3 vezes por semana, utilizando 3000 kcal nos dias de treino e uns 2000 a 2500 nos dias OFF.

[tolex27 0]

hum, quantos carboidratos, proteinas e gordura por kg em dias de ON, e quantos em dia de OFF.

Como tou em jejum 16 horas e 8 horas de alimentação, qual a hora boa pra dar uma corrida pra ajudar na queima em dias de OFF por exemplo, antes das refeições quando ou no intervalos delas..?

a minha rotina é assim:

acordo as 9:30

tomo 10g de BCAA 15 minutos antes de treinar

treino as 10:45 até as 11:45

almoço de 12:30

lancho de 4 horas

e a ultima refeição as 8 da noite.

o objetivo é perder gordura e ganhar massa por isso fiz uma dieta com 2600 kcal +/- ...

é minha primeira dieta, tou me informando muito e tendo os cuidados pra fazer ela corretamente..

se puder ajudar fico muito grato, e valeu pelas dicas.. xD

Editado Março 15, 2011 às 21:10 por tolex27

[mpcosta82 2966]

Como você está em dieta, pode saber mais sobre volume, frequência e intensidade de treinamento aqui. Basicamente você pode reduzir seu volume de treinamento em até 2/3 e manter a massa magra (desde que mantenha a intensidade, ou carga, do treino).

Treinando menos vezes na semana você irá gerar um déficit calórico maior, perdendo mais gordura. Fiz isso por um tempo e perdi 1 kg de gordura por semana, mantendo (e até ganhando um pouco) a massa magra.

Eu acho que 2600 kcal é muito porque, pelo seu peso, sua manutenção deveria ficar em torno de 2600 a 2700 kcal - a não ser que sua rotina seja bastante ativa. Dessa forma, com esse valor que você colocou talvez você não consiga perder peso. Mas se quiser pode começar assim e diminuir se não tiver resultados.

O melhor momento para fazer aeróbicos é no final do jejum. Você poderia fazer da seguinte forma: aeróbicos 4 vezes por semana e treinos 3 vezes por semana, sempre no mesmo horário, ou praticamente (por volta de 11hs). Mas não é necessário fazer muito aeróbico para perder peso: no meu caso, não fiz nada de aeróbico (ou praticamente nada, acho que corri umas 3 vezes ao longo de 5 semanas) e ainda assim tive ganhos excelentes.

Você perguntou com relação a macros. Proteína você pode manter em 2 g/kg (ou se quiser um pouco mais, talvez 2.5 g/kg) durante todos os dias. Nos dias de treino você deve ingerir mais carboidratos, nos dias de descanso menos. Mas não se preocupe, não faz tanta diferença assim (o que importa mesmo é a quantidade total de calorias). Se em um dia OFF você acabar comendo mais carboidrato do que pretendia, não vai ter problema, desde que mantenha a quantidade total de calorias do dia.

E pode fazer dias de lixo de vez em quando (uma vez por semana por exemplo), não exagerando não tem problema.

Como eu falei antes, você poderia fazer uns 2800-3000 nos dias ON e 2000-2500 nos dias OFF, variando de acordo com seus ganhos.

Boa dieta e boa sorte.

[Gusmão420 230]

Achei q pra clean bulk tem pouca prot, com saldo negativo não haverá grandes ganhos de massa, está mais para cutting, se quiser clean bulk tem q ter um saldo positivo de kcals, e a propria LG + aerobicos cuida do resto.

Abraços

[tolex27 0]

Valeu ai mpcosta82 vou fazer o seguinte, ja que a maior refeição tem que ter 60% vou mandar nela 1800kcal, e nas outras duas 600kcal em cada, lanche e ceia.. treinando segunda, quarta e sexta.. e aerobico, terça quinta e sabado.. nos dia de OFF vou mandar 1300kcal no almoço, e 500 nas outras duas refeições, dai 2300kcal em dias de OFF.. vou evitar o dia do lixo mesmo pra obter resultados melhores..

Gusmão420 ficou legal assim, 3000kcal dia de treino 3 vezes por semana mandando 60% carbo 40% proteina 20% gordura .. e 2400kcal +/- em dias de OFF com 20% carbo, 40% proteinas e 40% gorduras?