Altura: 1,71m

Peso: 61kgs

BF: 5,6%

Objetivo da dieta: Ganho de massa muscular. Um pouco de gordura não seria um problema.

A dieta é a seguinte:

(Kcal./carb./prot./gord.)

9h30 – (736/101/51/21) ou (728/99/54/18)

*50g pão integral (108/16/9/1)

*80g queijo minas (197/1/15/15) + 40g peito de peru (40/1/9/1)

 ou 160g de clara de ovo (84/0/20/0) + 40g de gemas (145/0/7/13)

*300ml leite desnatado (90/15/9/0 ) + 170g de banana (151/40/2/0) + 40g de aveia (150/28/7/4) + café / guaraná em pó

11h – treino

12h – (70/20/0/0)

*20g maltodextrina (70/20/0/0) + 200ml água

12h20 – (205/31/20/2)

*5g creatina + 30g maltodextrina (105/30/0/0) + 25g whey protein (100/1/20/2) + 300ml água

13h30 – ~(520/57/41/5)

*200g de arroz (220/48/4/0) ou 300g de batata (255/57/6/0) ou 200g de batata doce (250/56/4/2) ou 250g de inhame (282/68/3/0) ou 100g de macarrão (350/73/11/1)

*200g de filezinho de peito de frango (208/0/46/3) ou 300g de omelete [5 claras e 2 gemas] (253/0/33/12) ou 100g de contra filé (297/0/25/21) ou 150g de carne moída (270/0/38/8)

*verduras e vegetais ~(20/3/3/0)

17h – (528/105/23/4) ou ~(500/55/39/5)

*250g de banana (225/58/3/0) + 70g de aveia (260/47/10/4) + 80g de claras de ovo (43/0/10/0)

Ou

*200g de arroz (220/48/4/0) ou 300g de batata (255/57/6/0) ou 200g de batata doce (250/56/4/2) ou 250g de inhame (282/68/3/0) ou 100g de macarrão (350/73/11/1)

*200g de filezinho de peito de frango (208/0/46/3) ou 300g de omelete [5 claras e 2 gemas] (253/0/33/12) ou 100g de contra filé (297/0/25/21) ou 150g de carne moída (270/0/38/8) ou 170g de atum (153/0/34/0)

20h – (345/18/33/17)

*50g pão integral (108/16/9/1)

*80g queijo minas (197/1/15/15) + 40g peito de peru (40/1/9/1)

23h – (247/17/31/4)

*180g de iogurte desnatado (92/15/7/0) + 30g de albumina (115/2/24/0) e 5g de azeite extra virgem (40/0/0/4)

00h - dormir

TOTAL: (2651/319/205/52)

É isso. Eu pretendo aumentar as quantidades se não tive tenho muito efeito, visto que 2600kcal não é muita coisa.

pq vc faz 2 pós liquidos? oO

pq vc faz 2 pós liquidos? oO

Porque há quem diga que logo depois do treino o corpo usaria parte do whey protein como energia. A história fazia sentido e eu resolvi testar.

cara a dieta está bem bacana, inclusive o pós sólido dividido é sim uma boa opção,segundo o Ney.

aparentemente seu biotipo é ectomorfo, ou contém fortes traços do mesmo, logo vai precisar de mais kcal, mas não aumente tudo de uma vez não.

Se pese freqüentemente, sempre no mesmo horário do dia, de preferência de manhã em jejum, e vê se a dieta está sendo suficiente para ganho de massa, provavelmente não estará, adicione nela umas 200kcal de Carbs por semana, não aumente tudo de uma vez pro corpo se adaptar.

Sugiro que aumente a gordura na ceia pra 10Ml.

Cara, esse pós liquido pode fazer de uma vez só. Se você tomar dextrose e whey juntos, o corpo vai usar a dextrose como fonte de energia e não o whey. Só não pode tomar só whey.