Starting Strength

[joao.tsilva 0]

Em 17/03/2011 em 22:09, Frango_13 disse:

to mandando esse treino.

voltei a treinar faz dois meses, e fiz um treino do treinador da academia.

 

agora mudei o treino pra esse. to mandando o basico 3 exercicos do a + 3 exercicios do b

 

hoje tava la na academia, dai chegou o intrutor:

mano de novo vai treinar perna? (por causa do agacho).

 

eu falei: é achei esse treino na net to testando, e ab o treino so com os basicos.

 

dai ele: mano esses treino de net sao furada, sao so pra bodybuilder. vc vai ficar disproporcional sem treinar braco, bla bla.

 

ai eu pra nao discutir: e mano, mas vo testar ne, daqui dois meses eu vejo o resultado.

 

ai ele: se vc quiser um treino foda com super serie , drop set, etc. da um toque que eu monto um pra vc.

 

=|

 

te parece. depois q descobri que quem faz facu de educacao fisica nao aprende nada sobre treino de academia, nao sigo mais treino de instrutor nenhum.

apesar que os meus dois primeiros meses foram bacanas. porem o treino era bem diferente dos outros q ja fiz. mas o treinador foi pra outra academia entao agora e eu + estudo na internet.

 

to gostrando do treino. mas confesso q e estranho nao treinar os bracos isolados. aeuaehaueae

depois de dois meses posto o resultado aqui.

 

abraco

.

Editado Julho 29, 2024 às 00:52 por joao.tsilva

[joao.tsilva 0]

Em 13/03/2011 em 19:44, Highpump disse:

Tava pesquisando sobre Starting Strength e não achei nada parecido aqui no fórum traduzido, achei isso em outro fórum e to postando aqui se já tiver me desculpem

 

Olá malhadores e projetos de, alguns meses atrás eu decidi voltar a malhar (depois de 4 anos parado e toda forma que eu tinha antes perdida) e nas minhas pesquisas descobri uns livros chamados "Starting Strenght" e "Practical Programming", esses livros, de autoria do Mark Rippetoe, (mais informações aqui, só posso dizer que ele conhece muito de musculação), discorrem sobre um método que segundo o autor é o mais eficiente para ganhar força e massa muscular no menor tempo possível, levando em conta que você é um iniciante ou alguém voltando a malhar depois de um longo período longe dos ferros.

 

Decidi testar o método e depois de apenas 57 dias ganhei 12 quilos (sendo 4 de gordura, que perderei em breve e facilmente, vou explicar isso depois) e 8 de massa muscular (sendo que eu não era franzino, pelo contrário, tinha já uma base muscular decente), além de já estar pegando uns pesos sinistros na academia. Tem uns caras lá com anos de academia, com porte físico bem maior que o meu mas que supinam igual ou até menos que eu. (No momento estou supinando 74 quilos). Dito isso, verifiquei que o programa de fato funciona e resolvi fazer esse tópico para divulgá-lo, já que nem todo mundo pode ler os livros em inglês e, de boa, quero ajudar o pessoal, já fui um moleque raquítico e sei como uma mudança no seu porte físico é muito bom para tudo, desde auto-estima até - que é interessa de verdade - atrair mais mulheres.

 

Nesse tópico vou delinear o programa, fazer um passo a passo e explicar o possível, se dúvidas surgirem, eu as respondo aqui, já que eu li os livros de cabo a rabo, mais de uma vez.

 

Avisos antes de ler e opinar nesse tópico:

 

- Tudo que vai abaixo foi tirado dos livros que citei acima, não é conhecimento meu.

- Tudo que vai abaixo tem em mente o iniciante em musculação, então, você como intermediário/avançado, não venha aqui dizer que tal ponto é errado porque ele não se aplica a você.

- Apesar do que disse acima, esse programa pode ser feito por alguém que não é iniciante, mas o tópico é voltado para estes.

 

Enfim, ao programa, que se chama: Starting Strenght.

 

Quem deve e pode fazer esse programa

 

- Novato em musculação.

- Sujeito que já malhou mas tá há muito tempo parado.

- Quem quer ganahr força.

 

 

Porque fazer esse programa?

 

Esse programa não é uma modinha do último verão americano, ele foi aperfeiçoado durante décadas, é provado que funciona, muitos campeões começaram fazendo basicamente o que esse programa orienta. Não tem mágica nele, só ciência e observação e aperfeiçoamento ao longo dos anos. Se você acha algo estranho ou errado nesse programa, aponte e dê provas científicas para apoiar sua discórdia, dizer que o programa vai contra o que o seu professor da academia falou é perda de tempo.

 

Base do programa

 

O programa tem basicamente 2 sabores:

 

O "original"

 

AVISO: Cada exercício tem uma demonstração de como são realizados, estes vídeos só dão uma idéia básica do que é o exercício, peça para alguém habilitado para te ensinar ou veja dezenas de vídeos diferentes para aprender os mínimos detalhes.

 

Treino A

 

Séries x repetições

 

3x5 Agachamento

3x5 Supino reto

1x5 Levantamento terra

 

Treino B

 

3x5 Agachamento

3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé

3x5 Power cleans (alguém sabe o nome desse exercício em português?)

 

Você deve treinar em 3 dias não consecutivos por semana.

 

Sua primeira semana será:

 

Segunda - Treino A

Quarta - Treino B

Sexta - Treino A

 

Semana 2

 

Segunda - Treino B

Quarta - Treino A

Sexta - Treino B

 

E assim por diante.

 

Não tem problema se você malhar Terça/Quinta/Sábado ou Domingo/Terça/Quinta, o que importa é que você não malhe em dois dias consecutivos, nem pergunte sobre isso.

 

Como o exercício "power clean" é difícil de aprender sozinho e nem todos as academias oferecem condições necessárias para que você possa realizá-lo, há uma segunda versão do programa:

 

 

Treino A

 

3x5 Agachamento

3x5 Supino reto

1x5 Levantamento terra

 

Treino B

 

3x5 Agachamento

3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé

3x5 Pendlay rows (alguém sabe o nome desse exercício em português?)

 

 

Sim, é isso. Nada de séries complicadas e vários exercícios, esse programa listado acima é a maneira testada para que um novato na academia ganhe massa muscular e força. Por sorte sua ele é simples e fácil (pelo menos no começo) de praticar.

 

Um pouco de explicação de como o programa funciona.

 

Sim, o programa é simples e com poucos exercícios, o que deve estar fazendo você se perguntar: só isso? Sim, só isso. Você como um novato não precisa de muita coisa para estimular seu crescimento muscular, de fato, começar a malhar com um programa complexo só vai atrapalhar seu crescimento. O programa não é simples e fácil só para ser simples e fácil, é só uma boa coincidência que a melhor forma de estimular o crescimento muscular/ganho de força acelerado é com um programa simples e que não sobrecarregue o seu corpo.

 

Como começar

 

Vá um dia para a academia, chame o professor lá e peça para que ele te ensine os exercícios. AVISO: Ele quer que você use máquinas e siga o programa bizarro que ele passa para todo mundo, ignore-o e diga que você já tem um programa pronto, você só precisa aprender os exercícios.

 

No primeiro dia aprenda o agachamento, supino e levantamento terra. Depois de pegar a técnica correta dos exercícios, vá aumentando o peso até chegar num ponto ou que você ache muito pesado ou que você perceba que você não consegue mais manter a boa forma. Repita isso no treino 2.

 

Aviso: É ALTAMENTE RECOMENDÁVEL QUE VOCÊ COMECE COM PESOS MAIS LEVES DO QUE VOCÊ AGUENTA DO QUE COMEÇAR COM PESOS MUITO ELEVADOS. Começar com pesos abaixo do seu potencial será naturalmente corrigido e não te prejudicará, ser ganancioso e começar já com pesos altos vai arruinar seu treinamento.

 

Depois de verificado quanto peso você deve iniciar

 

Com os pesos definidos, a idéia é que você faça os exercícios e cada vez que você vá à academia você aumente os pesos, sim, esse programa usa um conceito chamado 'progressão linear' o que te obriga que você sempre aumente os pesos, EM TODOS OS TREINOS, até o ponto que você não aguente mais, e quando você chegar nesse ponto, leia mais abaixo as instruções sobre o que fazer.

 

Então, por exemplo, (isso é só um exemplo!!) em um dia você fará seu treino pegando 40 quilos no supino, no próximo treino você aumentará 4 quilos, no próximo treino você aumentará 2 quilos e assim sucessivamente.

 

Quanto peso aumentar de treino para treino?

 

Supondo que você seja jovem e pese algo entre 70 e 95 quilos, o ideal é que você aumente de 5 a 8 quilos todo treino no seu levantamento terra, 4 a 6 quilos no agachamento. Depois de umas três/quatro semanas o ideal é que você reduza essa progressão pela metade. No supino, desenvolvimento militar, e power clean/pendlay rows, aumente entre 2 e 4 quilos cada treino, depois de duas/três semanas, reduza a progressão pela metade.

 

Não seja ganancioso. Adicionar menos peso que o ideal dificilmente te prejudicará, adicionar mais peso que o ideal CERTAMENTE te prejudicará.

 

Quando parar de adicionar peso

 

Se você simplesmente não aguentar mais levantar o peso, eu se para fazer o exercício você precisa comprometer a sua forma, você chegou no seu limite. Leia mais abaixo sobre como "resetar" seus pesos.

 

Aquecimento

 

O autor do programa avisa: Se você não tem tempo para aquecer, você não tem tempo para malhar, ponto final. Aquecer prevenirá lesões que você certamente terá se você não fizer um aquecimento decente. Aqueça da seguinte forma:

 

Vá para a bicicleta ergométrica e pedale por uns 6 ~ 10 minutos, só para elevar a temperatura do seu corpo. Isso é indispensável.

 

Já com o corpo aquecido, faça o seguinte, supondo que você pegue 60 quilos no supino.

 

Séries x Repetições x peso

 

2x5 x 20

1x5 x 26

1x3 x 34

1x2 x 44

3x5 x 60 --> Aqui já é o treino 'de verdade'

 

Siga esse padrão para todos os exercícios, só o levantamento terra, quando você já estiver puxando MUITO PESO, você pode diminuir o número de séries e repetições de aquecimento. No momento eu faço duas séries de 5, depois uma série de 5 e já passo para o peso de treino.

 

Preste atenção num detalhe: O aquecimento nunca deve interferir no seu treino principal, se você sentir que está muito pesado, diminua o peso nos aquecimento.

 

Só uma série de levantamento terra? Tá certo isso?

 

O agachamento (que você faz todo treino) já trabalha um monte de áreas que o LT trabalha, além do que a lombar é uma área conhecida por se recuperar lentamente, então não pode ser forçada tanto, além disso, o LT é um exercício extremamente puxado, no começo, quando você tiver puxando pouco peso, você vai achar que uma série é muito pouco, mas assim que você passar a puxar muito peso você vai agradecer ao seu deus preferido que você só tem que fazer uma série.

 

Eu posso adicionar mais exercícios ao programa?

 

Sim e não.

 

Esse programa é completo, só fazendo os execícios indicados acima você conseguirá excelentes resultados, há alguns exercícios acessórios que podem ser adicionados, mas que fique claro: eles são só um complemento mínimo, que só estão sendo adicionados justamente para te auxiliar a puxar mais peso nos outros exercícios, ELES SÃO OPCIONAIS E DE FORMA ALGUMA DEVEM ATRAPALHAR OS EXERCÍCIOS PRINCIPAIS. Se exercícios acessórios estão de alguma forma atrapalhando seu progresso nos exercícios principais, pare de fazê-los agora mesmo.

 

Opa, como permite-se outros exercícios, vou meter umas roscas diretas, crucifixos, remada lateral, supino incl....

 

NÃO, NÃO, NÃO, NÃO.

 

Os exercícios OPCIONAIS que você pode adicionar serão listados abaixo e somente eles devem ser adicionados. A principal forma de você estragar seu progresso e tornar esse programa um fracasso é entrar num ciclo de loucura e começar a adicionar exercícios que você em alguma revista ou que seu amigo-sabe-tudo-da-academia te recomendou, não faça isso.

 

Com exceção de exercícios para o abdômen e panturrilha, nenhum exercício extra deve ser adicionado logo de cara, DE FORMA ALGUMA. Na academia peça ao seu instrutor para te orientar e te ensinar uma série boa para abdominais e panturrilha. Não faça essas maluquices de 500 abdominais, prefira séries curtas (cerca de 12 repetições) e vá adicionando peso à medida que você puder. De novo, isso é opcional, já que os exercícios acima também trabalharão essas áreas do corpo muito bem. E tenha cuidado com os abdominais no começo, se pegar muito pesado logo de cara você pode ficar todo dolorido e prejudicar alguns dos seus treinos, tenha cuidado.

 

Agora que você já sabe que não deve adicionar exercícios feito um louco, espere NO MÍNIMO, duas semanas antes de PENSAR em adicionar algo. Passadas NO MÍNIMO duas semana, você pode adicionar paralelas e barras, seu treino ficará da seguinte maneira:

 

Treino A

 

3x5 Agachamento

3x5 Supino reto

1x5 Levantamento terra

2x8 Paralelas (assim que só o seu corpo ficar leve, adicione pesos)

 

Treino B

 

3x5 Agachamento

3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé

3x5 Pendlay rows/power clean (alguém sabe o nome desse exercício em português?)

Barra pela frente/trás 2x8/3x8 (faz um ou outro), (assim que só o seu corpo ficar leve, adicione pesos)

 

Lembrando novamente, isso é opcional, lembrando novamente, adicione esses exercícios extras lentamente (por exemplo, faça a primeira vez só uma série, se tudo correr bem, no próximo treino você adiciona mais uma série).

 

Depois de ter adicionado esses exercícios, espere algumas semanas, meça o seu avanço, se você estiver avançando bem, beleza, tudo está funcionando e você deve continuar o que você está fazendo, se por acaso você perceber que seus braços estão um pouco atrasados em relação ao resto do corpo(SEJA REALISTA), você pode tentar adicionar 2 séries de 8 repetições de testa e 2 séries de 8 repetições de rosca direta com barra somente na Sexta. E PRONTO. Não adicione nada mais. Eu sei que você tá doido para fazer vários execícios de braço e usar tudo que é máquina que sua academia tem, se acalme, esse hora chegará quando você deixar de ser um iniciante, por enquanto, acredite, seus braços vão crescer MAIS com os exercícios passados acima do que se você adicionar um monte de exercícios aleatórios. Não se iluda achando que braços só crescem com trabalho localizado.

 

 

Ok, tou fazendo tudo certo e cheguei num ponto que não consigo mais adicionar peso. E agora?

 

Antes de você ter certeza que você 'travou', analise o seguinte:

 

- Você tem se alimentado bem nos últimos dias?

- Você tem dormido bem nos últimos dias?

- Você simplesmente não teve um dia ruim (isso te impediu de usar toda sua força)?

- Você tentou pelo menos em 2 ~ 3 dias diferentes aumentar o peso e não conseguiu?

 

Se você sinceramente respondeu todas as questões com um 'sim' e ainda assim você 'travou', chegou a hora de recomeçar, ou 'resetar'.

 

O que é 'resetar'?

Se você chegar num ponto que apesar de você estar fazendo tudo certo. você não consegue mais aumentar a carga em algum exercício, você travou. Abaixo verás o que fazer nesse caso.

 

 

Como 'resetar'

 

Digamos que você esteja supinando 70 quilos e não consiga mais adicionar peso, o que você fará é o seguinte:

 

- Diminuirá a carga do exercício em 10%, ou seja, no seu próximo treino você puxará 63 quilos ao invés de 70.

- Em cada treino você aumentará um pouco a carga (recomendo 1 quilo), o que deve ficar mais ou menos assim:

 

3x5 x 63 -> Dia que você resetou

3x5 x 65

3x5 x 67

3x5 x 68

3x5 x 69

3x5 x 70 -> Peso em que você resetou

3x5 x 71 -> seu novo recorde

3x5 x 72

3x5 x 73

3x5 x 74

3x5 x 75 -> Você travou aqui de novo, hora de um novo 'reset'.

 

Basicamente esse é o procedimento de reiniciar, ou o 'reset', como tou nomeando aqui.

 

 

OK, ganhei massa muscular e força. Não tá na hora de ir em frente e passar para um programa mais complexo?

O ideal é que você fique nesse programa o máximo possível, ou seja, enquanto ele estiver dando resultados (você estiver ganhando massa e força), mas um método muito bom para saber se você já deixou de ser iniciante e já é intermediário, é se você já 'resetou' seu agachamento duas vezes e o levantamento terra ao menos uma vez. Feito isso, já um bom sinal para você ir em frente.

 

 

NUTRIÇÃO

Ok, isso é meio óbvio mas incrivelmente ainda há pessoas que não estão suficientemente conscientes disso: ALIMENTAÇÃO É MAIS IMPORTANTE QUE O TREINO. Com um treino tosco você consegue alguns resultados (ainda que toscos). Com uma alimentação tosca você não consegue nada nem com o melhor treino do mundo, um feito por geneticistas especialmente para você, então aqui vão algumas dicas para te ajudar com isso.

 

 

Primeira: Se você pode pagar um bom nutricionista ESPORTIVO, que tenha vasta experiência em nutrição esportiva para malhadores, marque uma consulta, mesmo que seja cara, valerá a pena. Mas um aviso: Só vá se for um nutricionista especializado em nutrição esportiva e que você saiba (via recomendação DE PESSOAS CONFIÁVEIS) que é competente, não é só porque o cara é formado em nutrição que ele sabe o que é melhor para um malhador.

 

Segunda: Se você tá com pouco dinheiro e não tem paciência para seguir dietas? Beba 4 litros de leite por dia, de preferência integral (se você for gordinho tome desnatado, ou ao menos varie). Sim, você leu certo, 4 litros de leite. Sim, é MUITO. Sim, é exagerado, mas SIM, fará você ganhar músculos como um monstro. Leite é um alimento completo, rico em carboidratos, proteínas, gordura e razoavelmente calórico, além de muitas pesquisas indicarem que ele estimula o crescimento muscular, só esses 4 litros de leite te darão uma base nutricional excelente, fazendo com que seu corpo esteja num estado anabólico (construindo músculos) constante.

 

Terceiro: Esqueça suplementos por enquanto. Sim, um hiper-protéico não te fará mal, mas no máximo isso. No período que você está (iniciante) seu corpo está louco para crescer e suplementos farão pouca diferença no seu corpo e muita no seu bolso, prefira alimentos de verdade.

 

Quarto: Nesse programa é essencial que você consuma mais energia do que você gasta, então você não precisa ficar feito um louco selecionando alimentos e seguindo uma dieta rígida. Contanto que você esteja consumindo calorias/carboidratos e principalmente proteínas em quantidade suficiente, tá beleza. Mas também é recomendável que você pare um pouco de comer porcarias. Primeiro porque quanto mais porcaria você come, menos alimentos úteis você come, segundo que você vai engordar.

 

Eu sei que parece muito fácil para mim vir aqui e dizer: Coma tudo bonitinho, nada de doces e biscoitos, mimimimi... Não é, acredite. Como a maioria aqui, eu adoro comer porcaria (acarajé com coca cola!!!! e doces, muitos doces) mas esses alimentos são bombas calóricas com pouquíssimo valor nutricional (quase nada de carboidratos complexos/fibras/vitaminas e principalmente proteínas), ou seja, você tá gastando teu apetite com alimentos inúteis, então o que eu faço é o seguinte:

 

Me deu vontade comer alguma porcaria salgada acompanhado de um refrigerante? Ao invés de comer uma batata frita com coca cola ou faço um(uns) sanduíche(s) enorme(s), cada um com várias fatias de queijo e presunto, com uns hamburgers dentro e como-os com um suco de frutas bem gelado. Ou seja, um alimento gostoso, que vai saciar sua ânsia por 'comida ruim' mas que ainda assim te ajuda, porque é bem nutritivo, apesar de excessivamente calórico.

 

Quando me dá vontade de comer algo doce, eu pego um litro de leite bem gelado, misturo com nescau, jogo numa vasilha e encho com meu cereal preferido. A mesma coisa da situação acima: Saciei a minha ânsia por doces e comi algo saboroso e nutritivo.

 

Se você quer seguir uma dieta à risca, bom para você, mas nesse programa não precisa se preocupar tanto com isso não, a gordura que você venha a ganhar se você exagerar na comida irá embora rapidamente no futuro, consumida pelos seus novos músculos e um ajuste não radical na sua dieta. O importante é que: se você decidiu 'comer limpo', consuma o suficiente para ter excesso calórico.

 

 

O quanto de carboidratos/proteínas eu devo comer?

Como regra geral, para ganhar massa muscular e progredir nesse programa, o ideal é que você mantenha um excesso de calorias de cerca de 1000 calorias (menos um pouco se você tiver mais de 25 anos), 5 ~ 6 gramas de carboidrato por quilo, e entre 2 ~ 3 gramas de proteínas por quilo.

 

Como saber quantas calorias eu preciso por dia

Não vou entrar nas especificidades desse assunto, mas em linhas gerais:

 

- Se você é magrelo ou adolescente, multiplique seu peso por 44, o resultado é quanto você tem que consumir diariamente em calorias, se você é um adolescente magrelo, multiplique por 48.

 

- Se você é gordinho, algo entre 26 e 32 calorias por quilo é recomendável. Dessa forma você provavelmente ganhará massa muscular e perderá peso, porém isso pode atrapalhar levemente seu ganho de foça e progressão, e você ganhará um pouco menos de massa muscular também. Se você já tá perto dos 30 ou mais, fique com 26 calorias por quilo para ganhar massa e perder gordura.

 

- A medida que você for ganhando peso, refaça esses cálculos.

 

Água

Beba NO MÍNIMO 4 litros por dia. Dê um jeito, dividindo bem durante seu dia você nem perceberá. Água é um dos melhores suplementos que existem, ainda assim muita gente negligencia o poder que a água tem em fazer-te perder gordura e ganhar massa muscular.

 

 

Outros conselhos

- Durma no mínimo 7 horas por dia.

- Não perca UM MÍNIMO dia de treino. Sim, isso te atrapalhará.

- Dar um tempo na bebida e farras ajudará, e muito.

- APRENDA OS EXERCÍCIOS E FAÇA-OS CORRETAMENTE. Exercícios como agachamento e levantamento terra, feitos corretamente vão fortalecer todo o seu corpo, feitos errados, podem render lesões sérias e crônicas (hérnia de disco, por exemplo).

- Acho que é isso.

Opa mano tranquilo? Vi essa divisão e achei massa, poderia me tirar umas dúvidas? Posso incluir cárdio nos dias emq eu for treinar? (Esteira) Como fica o aeróbico nessa divisão de treino? Abraços!