Starting Strength

[busarello 3354]

37 minutos atrás, Charles Xavier disse:

 

O que me separa desses objetivos são:

Agacho - 20 kg (atual 88kg, meta 108kg)

Terra - 22kg (atual 94kg - meta 116kg)

Supino - 8kg (atual 64kg - meta 72kg)

 

Comecei com o peso da barra em novembro e até agora não fiz nenhum deload, exceto no OHP. Porém, tô sentindo os levantamentos, principalmente o agachamento (o terra eu sinto que ainda da pra progredir bem), bem pesados e não sei se vou conseguir aumentar esses pesos mesmo com os deloads e fico meio inseguro, pensando em mudar de protocolo (texas method) ou se eu deveria continuar por um tempo maior ou indeterminado até conseguir os meus objetivos. O que acham?

 

Valeu desde já!!

Time to choose...

Qual seu objetivo? Se for por esta linha, de cargas, é hora de pensar em outros métodos realmente voltados para força. E, além disso, de pesquisar os componentes de cada lift, de forma a identificar seus pontos fracos e trabalhar neles.

Outra forma que não exige aprofundar-se tanto, é tentar um split um pouco melhor, como o 5/3/1. E caprichar nas assistências. Eu gostei do Big But Boring.

[Charles Xavier 3]

Em 01/03/2016 at 10:45, Charles Xavier disse:

Vocês acham a seguinte meta aceitável ou irreal para quando se terminar o starting strenght?

 

Agacho: 1,5 BW

Terra: > 1,5 BW

Supino: > 1 BW

 

BW: 72 kg

 

Voltando para dar um feedback sobre esse post.

Em 8 meses de treinamento, consegui passar dessas metas, saindo do zero (só o peso da barra).

Cargas finais:

Agacho: 112 kg

Terra: 132 kg

Supino: 78 kg

Nesse tempo ganhei 11 kg e dei dois resets no agachamento e um no terra e supino.

Percebi o quanto a dieta é importante para a manutenção e progressão de força, então fiz uso de hipercalórico no último 1,5 mês.

Ganhei massa muscular densa e meu bf subiu, devo estar em 16% agora (chute).

Treino mais do que recomendado.

 

Abraços

[Rguedes27 0]

( Agora a noite tive tempo de ler todos os posts e tive minhas dúvidas respondidas! ).

Só pra confirmar, esse treino não é indicado para quem está em cutting, correto?
Pois estou parado a 3 anos e com o BF em torno de 25% e queria secar e ja ganhar força, teria algum outro método de treino melhor antes de começar esse?

Editado Outubro 27, 2016 às 01:24 por Rguedes27

[Yulelu 0]

O Martin Berkhan do leangains.com faz uso desse treino com os clientes dele, sendo cutting ou bulking. 

Estou querendo fazer esse treino mas pintou um duvida quanto a impacto na lombar. Queria saber, se bem executado, o metodo poderia prejudicar a minha ja existente hernia lombar. 

Tambem queria saber se é possivel adaptar esses exercicios para aparelhos pois trabalho embarcada e não tem peso solto aqui (nem barra nem halter).

[mpcosta82 2967]

2 horas atrás, Yulelu disse:

O Martin Berkhan do leangains.com faz uso desse treino com os clientes dele, sendo cutting ou bulking. 

Estou querendo fazer esse treino mas pintou um duvida quanto a impacto na lombar. Queria saber, se bem executado, o metodo poderia prejudicar a minha ja existente hernia lombar. 

Tambem queria saber se é possivel adaptar esses exercicios para aparelhos pois trabalho embarcada e não tem peso solto aqui (nem barra nem halter).

 

Olá,

Se bem executados, agachamento e terra não vão prejudicar a sua lombar. De qualquer forma é muito importante você filmar a sua execução para verificar como a coluna se comporta durante o exercício, e realizar exercícios específicos para o fortalecimento da região abdominal, que é responsável por proteger a lombar - procure pelos exercícios Big Three recomendados pelo Stuart McGill (Curl Up, Side Bridge e Bird Dog). Planks também são bons exercícios para esta função, e você pode realizar todos eles estando embarcada porque eles não requerem pesos livres.

 

Sobre adaptar os exercícios do Starting Strength para máquinas - não é possível. Enquanto você estiver embarcada o ideal é você modificar o treino de acordo com os aparelhos existentes e sempre procurar realizar os exercícios corretamente - por exemplo, um supino na máquina deve ser feito com uma pegada que simule o supino tradicional (com os cotovelos alinhados aos punhos), e sem retirar os ombros do encosto.

 

 

[Yulelu 0]

Em 26/01/2017 at 08:05, mpcosta82 disse:

 

Olá,

Se bem executados, agachamento e terra não vão prejudicar a sua lombar. De qualquer forma é muito importante você filmar a sua execução para verificar como a coluna se comporta durante o exercício, e realizar exercícios específicos para o fortalecimento da região abdominal, que é responsável por proteger a lombar - procure pelos exercícios Big Three recomendados pelo Stuart McGill (Curl Up, Side Bridge e Bird Dog). Planks também são bons exercícios para esta função, e você pode realizar todos eles estando embarcada porque eles não requerem pesos livres.

 

Sobre adaptar os exercícios do Starting Strength para máquinas - não é possível. Enquanto você estiver embarcada o ideal é você modificar o treino de acordo com os aparelhos existentes e sempre procurar realizar os exercícios corretamente - por exemplo, um supino na máquina deve ser feito com uma pegada que simule o supino tradicional (com os cotovelos alinhados aos punhos), e sem retirar os ombros do encosto.

 

 

Dei um google aqui, vou começar a incrementar a minha rotina matinal. Tenho feito um alongamento para membros inferiores mas fiquei desconfiada pois li alguns artigos falando que alongamento só provoca alteração na percepção da dor. Alguém sabe se procede?

Com relação aos exercícios de bordo, acho que vou montar uma serie abrangendo um exercício por músculo e fazer com os descansos do SS. Vou postar assim que tiver agilizado para pegar umas opiniões.

[B.F. Skinny 0]

Agorafobia ou não, parece-me que terei de fazer o treino do SS numa academia mesmo. Agora, cidade do interior, instrutores provincianos, duvido muito que encontrarei algum que possa ensinar a fazer algo como um power clean corretamente. Vocês acham que apenas lendo o Starting Strength e assistindo aos vídeos do Rippetoe eu consigo aprender sozinho a fazer os exercícios? A executá-los direito, quero dizer, para não sofrer alguma lesão? Alguém aí que tenha se virado sozinho e que possa compartilhar a experiência?

[LuizLeandro 660]

3 horas atrás, B.F. Skinny disse:

Agorafobia ou não, parece-me que terei de fazer o treino do SS numa academia mesmo. Agora, cidade do interior, instrutores provincianos, duvido muito que encontrarei algum que possa ensinar a fazer algo como um power clean corretamente. Vocês acham que apenas lendo o Starting Strength e assistindo aos vídeos do Rippetoe eu consigo aprender sozinho a fazer os exercícios? A executá-los direito, quero dizer, para não sofrer alguma lesão? Alguém aí que tenha se virado sozinho e que possa compartilhar a experiência?

 

Agachamento, terra, supino e desenvolvimento de ombro você consegue aprender sozinho sem problemas. Power clean eu já acho mais difícil, mas tem gente que diz que aprendeu. Eu já tentei e não consegui. De qualquer forma, esse não é um movimento totalmente necessário dentro do SS ou em qualquer outro programa para iniciantes. Você pode substituir por remada (Bent Over Row ou Pendley Row) ou por barra fixa, que é bem mais benéfico. Eu aprendi todos esses sozinhos, pois quando comecei não tinha nenhuma academia de powerlifting ou crossfit na minha cidade e tive que montar minha academia em casa também. Aprendi vendo vídeos do Rippetoe, Allan Thral, Candito, etc.

[B.F. Skinny 0]

18 hours ago, LuizLeandro said:

Agachamento, terra, supino e desenvolvimento de ombro você consegue aprender sozinho sem problemas. Power clean eu já acho mais difícil, mas tem gente que diz que aprendeu. Eu já tentei e não consegui. De qualquer forma, esse não é um movimento totalmente necessário dentro do SS ou em qualquer outro programa para iniciantes. Você pode substituir por remada (Bent Over Row ou Pendley Row) ou por barra fixa, que é bem mais benéfico. Eu aprendi todos esses sozinhos, pois quando comecei não tinha nenhuma academia de powerlifting ou crossfit na minha cidade e tive que montar minha academia em casa também. Aprendi vendo vídeos do Rippetoe, Allan Thral, Candito, etc.

 

Obrigado por mais um post de grande valia, Luiz.

[Israelinho 0]

Em 3/13/2011 em 19:44, Highpump disse:

Power cleans (alguém sabe o nome desse exercício em português?)

Não seria a remada curvada?