Starting Strength

[Lucas, o Schrödinger 11928]

Gostei da estrutura do treino, apesar de ser um tédio ficar arrumando o peso na barra a cada série de aquecimento.

SS é bem do jeito que eu acho q precisa ser: treino de ogro, poucos exercícios, só oq interessa mesmo, sem purpurina

(exercício isolador pra mim por enquanto é enfeite.. rss)

Minhas dúvidas são as seguintes:

Gosto mais do terra sumô do que do normal. Pode ser?

Agachamento frontal pra quem tem o quadriceps menor do que o posterior de coxa ta valendo, certo?

Rola num dos treinos fazer afundo no lugar do agacho?

Acho que fazer um Farmer Walk no final, pra melhorar a pegada, não prejudica nada... Será q interfere?

Nas próximas 2 semanas vou fazer uma preparação pra começar o SS, pretendo fazer uma avaliação física

pra ver meu BF, tentar tirar 1RM nos exercícios e relatar tudo no diário.

Tudo que vc falou pode, mas acho que não vai ser mais SS. Aliás, suas sugestões de mudança vão tornar o treino ainda melhor que o SS, que é um protocolo bem limitado em minha opinião! (Bom pra quem não sabe nada de nada e toma como referência pra aprender os básicos e o sentido de progressão de carga e treinos estruturados). Um pouco mais de volume também não vai mal...

Editado Setembro 8, 2015 às 21:45 por Shrödinger

[tgosp 2]

faz mais ou menos 8 meses que estou sem treinar,e  mandei esse treino hoje depois de 1 semana treinando .

 

Fiz o treino A então fui trotando para academia uns 5 minutos 

cheguei fiz o supino porque os outros aparelhos estava ocupado.

pelo que eu entendi é para fazer aquecimento com todos os exercícios certo ou não ?

então eu comecei a levantar 5 de cada lado e fiz as series de aquecimento aumentando os pesos e no TREINO DE VERDADE fiz 3x5 de 22 quilos mais ou menos , mas pensando bem se eu fiz certo o aquecimento esse treino é muito mais do que 3x5 pois tem o aquecimento.

ta certo isso que eu fiz ?   se fiz certo tenho que fazer isso com todos os outros exercícios ? 

 

ai eu passei para o agachamento fiz ele em um aparelho não sei se ta certo. 

 

ai fiz o aquecimento primeiro sem peso,depois aumentei 5 de cada lado e fiz o resto do aquecimento , ai no treino de verdade coloquei 10 de cada lado. Não sei se fiz certo ..

 

Eu aguentaria muito mais peso mas como to parado resolvi faze leve, minha duvida é colocar sempre o máximo? exemplo fiz supino com 22 de cada lado eu aguentaria 30 de cada lado. ai no próximo treino 34 , ou 38  desse jeito ?  

 

Ai eu fui pro levantamento terra fiz o aquecimento com peso leve, e fiz o treino de verdade com 3x5 com 10 da cada lado.

 

Depois eu fiz 3x10 de flexão de braço e fui embora .

 

 

Alguém mais experiente ou alguém que esta fazendo o treino pode ajudar ?

 

 

 

[poindexter 130]

4 horas atrás, tgosp disse:

pelo que eu entendi é para fazer aquecimento com todos os exercícios certo ou não ?

Sim, com todos.

 

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então eu comecei a levantar 5 de cada lado e fiz as series de aquecimento aumentando os pesos e no TREINO DE VERDADE fiz 3x5 de 22 quilos mais ou menos , mas pensando bem se eu fiz certo o aquecimento esse treino é muito mais do que 3x5 pois tem o aquecimento.

ta certo isso que eu fiz ?   se fiz certo tenho que fazer isso com todos os outros exercícios ? 

O total de sets pode incluir ou não o aquecimento. Em alguns pontos dos livros o autor dá a enteder que se deve contar os sets de warm-up. Em outros pontos dá a entender que não conta os sets de warm-up. A recomendação geral é: faça warm-up com cargas progressivas: barra vazia, progressão de 50%, 60%, 70% (ou outra equivalência, mas não muito acima disso para não comprometer o work-out), e então faça o work-out com 100%.

 

Sendo iniciante é recomendável começar com barra vazia para pegar "forma" e realizar 2~5 sets de aquecimento com progressão. À medida em que as cargas aumentam, mais sets de warm-up serão necessários (com cargas intermediárias). Porém, com o tempo e ganho de experiência, ao invés de fazer 5 reps em cada set de warm-up, estará fazendo algo como 1x5, 1x4, 1x3, podendo até chegar ao ponto de no último set de warm-up fazer apenas uma única repetição (1x1).

 

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ai eu passei para o agachamento fiz ele em um aparelho não sei se ta certo. 

Agachamento/squat do Starting Strenght é na barra, sem aparelho nenhum. Há várias razões para isso e sugiro que leia o livro para entender melhor.

 

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ai fiz o aquecimento primeiro sem peso,depois aumentei 5 de cada lado e fiz o resto do aquecimento , ai no treino de verdade coloquei 10 de cada lado. Não sei se fiz certo ..

É bem por aí. Um dos livros do Mark (não lembro bem qual) sugere que o aquecimento do squat/agachamento para iniciantes compreenda 5 sets (30, 50, 60, 70 e 80%) e então um único set final com 100% de peso. Exercícios diferentes, utilizam quantidade de sets e progressões também diferentes.

 

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Eu aguentaria muito mais peso mas como to parado resolvi faze leve, minha duvida é colocar sempre o máximo? exemplo fiz supino com 22 de cada lado eu aguentaria 30 de cada lado. ai no próximo treino 34 , ou 38  desse jeito ?  

Não se preocupe que rapidamente alcançará o peso ideal (*). O ideal, nem sempre possível, é realizar progressão de carga a cada treino. A quilagem exata é você quem define. Se no treino de hoje fez com 22, no próximo pode fazer com 24. Se terminou o treino achando que ficou realmente fácil demais, poderá aumentar mais no treino seguinte, digamos 3kg ao invés de 2kg. Se achou que ficou duro demais, pode corrigir o peso para baixo no próximo treino para conseguir completar os sets corretamente e ainda assim obter progressão. Se achou que ainda há espaço para trabalhar mais 1 treino com a mesma quilagem, então mantenha o peso no próximo treino. Uma hora você identificará os parâmetros ideais e conseguirá obter uma progressão mais unforme por um certo período de tempo.

 

(*) Edit: peso ideal neste treino = aquele que você consegue fazer 5 reps e falha. Se com 30 você consegue fazer as 5 reps e falha, então este é o peso com a qual deve balizar tudo o mais.

 

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Ai eu fui pro levantamento terra fiz o aquecimento com peso leve, e fiz o treino de verdade com 3x5 com 10 da cada lado.

Faça o aquecimento com progressão de carga, tal como sugerido antes. O objetivo é realmente aquecer o músculo para evitar lesões.

 

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Alguém mais experiente ou alguém que esta fazendo o treino pode ajudar ?

Leia o livro. É rápido, mega didático e tem inúmeras informações importantes. Se seu objetivo for força, pode seguir com este treino por um bocado de tempo. Mas se o foco for hipertrofia, adicione exercícios compostos menores e exercícios isolados para grandes músculos em sua rotina diária (leia a Distribuição de treino do Stein). Do contrário, não creio que alcançará resultados significativos.

Editado Novembro 18, 2015 às 23:42 por poindexter
Info adicional sobre o peso no work-out.

[Leticia Lelis 595]

Segui por 10 semanas o SS. 

Sobre as séries de aquecimento ele diz pra fazer assim: São 5 séries de aquecimento pra todos os exercícios. Começa com 1/3 da carga e ai até 2/3 da carga. Eu fazia as contas antes de cada treino pra não ficar perdida.

 

2x5 com um terço da carga

1x5 com um pouquinho mais de peso

1x3 com mais peso

1x2 com dois terços da carga

 

O terra faz só uma série de trabalho, as 5 de aquecimento são iguais as dos outros exercícios.

 

Agachamento é livre, e em todos os treinos.

 

12 horas atrás, poindexter disse:

peso ideal neste treino = aquele que você consegue fazer 5 reps e falha. Se com 30 você consegue fazer as 5 reps e falha, então este é o peso com a qual deve balizar tudo o mais.

O foco é a progressão de carga pras 3x5. Quando não conseguir aumentar a carga em 2 treinos seguidos em um exercício, faz o deload (diminui a carga pra 70% e continua a progressão).

 

Eu curti bastante esse protocolo, aumentei muito a força e tive algum ganho de massa magra com ele. Bem bom pra quem tá voltando a treinar ou é iniciante.

[tgosp 2]

Vou fazer esse treino por 2 meses depois posto resultado , minha perna ta Destruída no bom sentido, o peito não pego muito, e o resto do corpo sem dor nem uma 

[tgosp 2]

Vou ter que pula o agachamento hoje pois minha perna não se recupero ainda , alguém tem uma dica de exercício para eu substituir o agachamento no treino b e não ficar um treino curto com 2 exercícios ?

 

[RonaldoC 808]

Na academia que treino, a menor anilha é de 2,5kg... resultado, para progredir, seria obrigado a aumentar 5kg a cada treino...

 

Como equacionar isso?

[Lucas, o Schrödinger 11928]

1 hora atrás, RonaldoC disse:

Na academia que treino, a menor anilha é de 2,5kg... resultado, para progredir, seria obrigado a aumentar 5kg a cada treino...

 

Como equacionar isso?

 

Vc pode primeiro progredir repetições e, só em seguida, progredir carga. Assim, vai sentir menos os aumentos mais bruscos de carga.

 

Pode, por exemplo, progredir até 6 ou 7 reps e só em seguida progredir os 5kg.

 

No tópico  Como melhorar seu programa de força para iniciantes tem umas ideias interessantes sobre como prolongar ao máximo a progressão nesse tipo de programa.

 

Abraços

[RonaldoC 808]

Em 02/12/2015 at 18:49, Shrödinger disse:

 

Vc pode primeiro progredir repetições e, só em seguida, progredir carga. Assim, vai sentir menos os aumentos mais bruscos de carga.

 

Pode, por exemplo, progredir até 6 ou 7 reps e só em seguida progredir os 5kg.

 

No tópico  Como melhorar seu programa de força para iniciantes tem umas ideias interessantes sobre como prolongar ao máximo a progressão nesse tipo de programa.

 

Abraços

Vlw por esclarecer essa dúvida, Shrodinger!!!! Muito obrigado!

[Botcheta 53]

Bom dia, vou começas fazer esse treino e tenho algumas dúvidas, li em alguns sites que é recomendado trocar alguns exercícios do treino a mais ou menos a cada 2-3 meses, pois o corpo ''acostuma'', é aplicável nesse treino também? E como me baseio no aquecimento, por exemplo, seu eu faço com 50kg, quanto tenho que tirar pra iniciar meu aquecimento? Seria isso, adorei o treino, obrigado!