Avaliem Meu Treino

[valterjunior 1]

Meu treino de academia

SEGUNDA-FEIRA

PEITO E TRICEPS

SUPINO RETO 12x10x8x8

SUPINO INCLINADO 12x10x8x8

BI-PECK-DECK ABERTO 12x12x10x8

BI-PULLOVER 12x10x8x8

CRUCIFIXO ABERTO 12x10x8x8

BI2-TRICEPS TESTA 12x10x8x8

BI2-COICE 12x10x8x8

PULLEY 12x10x8x8

SUPINADO 12x10x8x8

* Encolhimento Pernas Deitado 4 x 30 reps

* Levantamento Pernas Deitado 4 x 30 reps

* Crunch com Rotação Lateral 4 x 15 reps cada lado

* Crunch com Pernas Levantadas 4 x 30 reps

Abdominal na bola 4x25 dos lados

TERÇA-FEIRA

COSTAS E BICEPS

Puxada na maquina cross over 12x10x8x8

PULLEY COSTAS 12x10x8x8

BI-PULLEY FRENTE 12x10x8x8

BI-REMADA CURVADA 12x10x8x8

BI2-ROSCA DIRETA 10x10x8x8

BI2-ROSCA SCOTH 12x10x8x6

ROSCA ALTERNADA 12x10x8x8

ANTEBRAÇO EXTENSOR 10X10X10X10

ANTEBRAÇO FLEXOR 10X10X10X10

CORRIDINHA DE 10 MINUTOS DEPOIS

QUARTA-FEIRA

PERNAS E OMBROS

EXTENSÃO PERNA 5 X 12 REPS

AGACHAMENTO 4 X 8 A 10 REPS

LEG PRESS 4 X 8 A 10 REPS

STIFF 4 X 8 A 10 REPS

ROSCA PERNA 4 X 8 A 10 REPS

GÊMEOS SENTADO 4 X 8 A 10 REPS

ELEVAÇÃO LATERAL 12x10x8x8

ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x8x8

DESENV. MAQUINA 12x12x10x10

BI-ELEVAÇÃO LATERAL 12x12x8x8

BI-TRAPÉZIO 12x12x10x8

* elevação perna em 4 tempos

* Levantamento Pernas Deitado 4 x 30 reps

* Crunch com Rotação Lateral 4 x 15 reps cada lado

impulso para o alto com halteres 4x15

Vai e vem dos lados 4x25

QUINTA- FEIRA

PEITO E TRICEPS

SUPINO RETO 12x10x8x8

SUPINO INCLINADO 12x10x8x8

BI-PECK-DECK ABERTO 12x12x10x8

BI-PULLOVER 12x12x8x8

CRUCIFIXO ABERTO 12x10x8x8

BI2-TRICEPS TESTA 12x10x8x8

BI2-COICE 12x10x8x8

PULLEY 12x10x8x8

SUPINADO 12x10x8x8

CORRIDA DE 15 MIN DEPOIS DO TREINO

SEXTA FEIRA

COSTA E BICEPS

Puxada na maquina cross over 12x10x8x8

PULLEY COSTAS 12x12x10x8

BI-PULLEY FRENTE 12x10x8x8

BI-REMADA CURVADA 12x10x8x8

BI2-ROSCA DIRETA 10x10x8x8

BI2-ROSCA SCOTH 12x10x10x8

ROSCA ALTERNADA 12x10x8x6

ANTEBRAÇO EXTENSOR 10X10X10X10

ANTEBRAÇO FLEXOR 10X10X10X10

* Encolhimento Pernas Deitado 4 x 30 reps

rotação no aparelho noo cros over 3x20

* Crunch com Rotação Lateral 4 x 15 reps cada lado

* Crunch com Pernas Levantadas 4 x 30 reps

*Crunh ivertido 4x30

Double Crunch sem as mãos eos pés no chão 4x15

SÁBADO

PERNAS E OMBROS

AGACHAMENTO 12x12x12x12

GEMEOS EM PÉ 12x12x12x12

FLEXORA 8x8x8x8

EXTENSORA 8x8x8x8

ELEVAÇÃO LATERAL 8x8x8x8

ELEVAÇÃO LATERAL MAQ. 12x10x8x8

ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x8x8

DESENV. MAQUINA 12x10x8x8

CORRIDA DE 10 MINUTOS

[rod_fire 0]

Você treina há quanto tempo?

O treino esta O.K, porém definição muscular não tem a ver muito com a intensidade do treino... tenha uma dieta de baixas calorias.

[valterjunior 1]

então rod estou treinando a quase 3 anos mais so agora q vo pegar firme mesmo rrssr

estou com uma tabela de 3059 calorias com baixissimas taxas de gorduras

[rod_fire 0]

Então anote os resultados que vc terá em um período de 2 meses (medidas, peso corporal e as cargas usadas nos exercícios) e depois parta para um novo treino. Tente montar um roteiro de treinos que vá até dezembro, sempre percebendo os resultados e o tipo de alimentação melhor para o seu organismo.

Bons treinos e os resultados serão bons!

[Darth 7]

Po, cara... vc copiou o treino de um outro post aqui, não foi?

tsc, tsc, tsc...

Uma bosta esse treino. Muito volumoso.

Uma opção com menos volume:

PULLEY FRENTE 12x10x8x8

PULLEY FRENTE (SUPINADO) 12x10x8x8

REMADA CURVADA 12x10x8x8

BARRA FIXA 3X MÁX

ROSCA DIRETA 10x8x8

ROSCA SCOTT (UNILATERAL)10x10x8

SUPINO RETO 12x10x8x8

SUPINO INCLINADO 12x10x8x8

BI-PECK-DECK ABERTO 12x12x10x8

ADUÇÃO DE OMBROS NO CROSS 12x12X12

SUPINADO 10x8x8

TRICEPS TESTA 10x8x8

ELEVAÇÃO DE OMMBROS (TRAPÉZIO) 10X10X10

DESENV. MAQUINA 10x8x8

ABDUÇÃO DE OMBROS 12X12X12

CRUCIFIXO INVERTIDO 10X10X10

AGACHAMENTO 12x12x12x12

FLEXORA 10X10X10

EXTENSORA 10X10X10

GEMEOS SENTADO 15X15X15

PANTURRILHA EM PÉ (APARELHO?) 15X15X15

Editado Março 13, 2011 às 23:03 por Darth

[valterjunior 1]

então rod vo fazer isso mesmo cara ea a cada dois meses muda de treino ne pq o corpo acostuma com os mesmo exercicios

muito obrigado cara vc tem msn pra nois tc

entao darth nao copiei nada nao esse e meu treino nao quero ficar enorme

esse treino de 12x10x8x8 eo melhor sempre na ultima mando muito peso

[rod_fire 0]

hshsuahushauhsasuahsasuia

Eu ia dizer que estava volumoso mesmo, só que é mais fetivo pedir pra ele anotar os resultados por dois meses e depois comparar com um treino menos volumoso estilo ABCD ou ABCDE e ver a diferença de resultados em um mesmo período de treino (2 meses mais ou menos)!

Bom, não é totalmente ruim um treino volumoso...serve para ganhar resistência para um treino mais compacto. Existem milhões de possibilidades, fazendo tudo certo e acompanhando os resultados, não vejo porque o ódio aos treinos com 4 séries ou mais, hehehe.

[valterjunior 1]

A - Peito

B - Costas

C - Ombro/Trapézio

D - Pernas/Panturrilhas

E - Bíceps/Tríceps/Antebraço

depois de 2 meses irei fazer esse treino oq vc axa rod

3x12 sendo 4 exercicos para musculo grande e 3 para pequenos

oq vc axa

Editado Março 13, 2011 às 23:17 por valterjunior

[Darth 7]

hshsuahushauhsasuahsasuia

Eu ia dizer que estava volumoso mesmo, só que é mais fetivo pedir pra ele anotar os resultados por dois meses e depois comparar com um treino menos volumoso estilo ABCD ou ABCDE e ver a diferença de resultados em um mesmo período de treino (2 meses mais ou menos)!

Bom, não é totalmente ruim um treino volumoso...serve para ganhar resistência para um treino mais compacto. Existem milhões de possibilidades, fazendo tudo certo e acompanhando os resultados, não vejo porque o ódio aos treinos com 4 séries ou mais, hehehe.

Não são nem as 4 séries, é a quantidade de exercícios.

E depletando os músculos menores...

72h não recuperam a musculatura, principalmente com esse volume e intensidade.

Meus melhores resultados foram 6 semanas com treinos curtos e até a falha.

Volume para gasto calórico? Não vale a pena. 3 meses assim e vira Over...

[rod_fire 0]

Cara, joga peito com ombro, costas com trapézio (esta é minha divisão atual). Deixa esse ABCDE mais pra frente, antes faça um ABCD com dia de folga na quarta.

A - peito e ombro

B - Costas, trapézio e panturrilha

C - Quadriceps, abdutor e adutor e posterior

D - Braços

Aí vc joga abdominais nos dias em que achar melhor...

Mas foca primeiro nesse treino aí q vc postou, hehe.

Pega pesado e vai até o final do ano, aí vc terá bons resultados, com certeza. Se desistir .... aí perde esforço feito! Leia os artigos do blog e tente usá-los no seu dia-a-dia.

Boa sorte!

Editado Março 13, 2011 às 23:27 por rod_fire