Abcd

[RedTide]

Idade:17

Altura:1,83

Peso:70

BF: MUITO baixo, nao sei quanto

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: hipertrofia

ABCD sendo :

segunda: D

terça : Off

quarta : A

quinta : Off

sexta : B

sabado : C

domingo: Off

A - Peito / Bíceps (qua) (foco na parte superior do peito )

Supino inclinado halter 3x 10/8/8

Crucifixo inclinado 3x 10

Supino reto barra 3x 10/8/6 / crucifixo reto(alongamento com peso)

Crossover 3x 10/10/8 + 1 drop-set voador

Rosca direta barra reta 3x 10/8/8

Rosca alternada 3x 10

Rosca inversa barra W 3x 10

B - Perna / Panturrilha (sex)

Agachamento livre 3x 10/8/8

Leg 45 3x 12/10/8

Hack 3x 10/8/6

Flexora deitada 3x 10/8/6

Extensora 3x 12/10/8

Panturrliha em pé 3x 20 / sentado 3x 15 (biset)

C – Costas / Trapézio (sab)

Levantamento Terra 3x 10/8/8

Pulley frente aberto supinado 3x 12/10/10

Remada cavalinho 3x 10/8/8

Remada curvada aberta 3x 8 + 1 drop-set pulldown

Encolhimento halter 3x 10/8/8 / encolhimento barra atrás (biset)

D – Ombro / Tríceps (seg)

Desenvolvimento frente barra 3x 10/8/8

Desenvolvimento halter 2x 8

Elevação lateral sentado 3x 8/ frontal sentado (biset)

Tríceps Frances com um halter 3x 10

Pulley corda 3x 8

Paralelas 3x MAX

abraço!

[maahxk]

Idade:17

Altura:1,83

Peso:70

BF: MUITO baixo, nao sei quanto

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: hipertrofia

ABCD sendo :

segunda: D

terça : Off

quarta : A

quinta : Off

sexta : B

sabado : C

domingo: Off

A - Peito / Bíceps (qua) (foco na parte superior do peito )

Supino Inclinado Barra 10/8/6/6

Supino inclinado halter 3x 10/8/6

Supino reto barra 3x 10/8/6 / crucifixo reto(alongamento com peso)

Crucifixo inclinado 3x 10

Rosca direta barra W 3x 10/8/8 barra W é melhor para preservar as articulações

Rosca alternada 3x 10

Rosca inversa barra W 3x 10

B - Perna / Panturrilha (sex)

Agachamento livre 3x 10/8/6/6

Leg 45 3x 12/10/8

Hack 3x 10/8/6

Flexora deitada 3x 10/8/6

Extensora 3x 12/10/8

Panturrliha em pé 3x 20 / sentado 3x 15 (biset)

C – Costas / Trapézio (sab)

Levantamento Terra 3x 10/8/6/6

Pulley frente aberto pronado 3x 10/8/6

Remada curvada aberta 3x 8

Remada cavalinho 3x 10/8/6 + 1 drop-set pulldown 12~15 reps.

Encolhimento halter 3x 15/12/10 / encolhimento barra atrás (biset)

D – Ombro / Tríceps (seg)

Desenvolvimento frente barra 3x 10/8/6/6

Desenvolvimento halter 3x 8

Elevação lateral sentado 3x 8/ frontal sentado (biset)

Paralelas 3x MAX

Pulley corda 3x 8

Tríceps Frances com um halter 3x 10

abraço!

coloquei em vermelho o que eu mudaria.

não entendi o porque do seu treino de segunda feira ser o treino D o.O

faz um ABoffCD. A = Peito/Tríceps / B = Costas/Bíceps.

abçs

Editado Março 13, 2011 às 23:26 por maahxk

[jucaa]

gostei do treino brother, prefiro ABoffCD

e do jeito que o maahxk monto fico melhor, só nao concordo com barra W rosca direta é com barra de supino truta hahaha

fora isso ta bom o treino

[RedTide]

coloquei em vermelho o que eu mudaria.

não entendi o porque do seu treino de segunda feira ser o treino D o.O

faz um ABoffCD. A = Peito/Tríceps / B = Costas/Bíceps.

gostei do treino brother, prefiro ABoffCD

e do jeito que o maahxk monto fico melhor, só nao concordo com barra W rosca direta é com barra de supino truta hahaha

fora isso ta bom o treino

só rola treinar seg, qua, sex e sab pra mim cara , como voces sugerem que eu faça com essa disponibilidade ?

vou ficar com as modificações do maahxk mesmo, menos a rosca dirta, que prefiro mil vezes fazer com barra reta...

abraços!

Editado Março 13, 2011 às 23:43 por RedTide

[RedTide]

e ai galera arrumei o treino e fiz umas pequenas modificaçoes, mas o treino de peito acho que ta meio volumoso... se puderem me ajudar :

A – Ombro / Tríceps (seg)

Militar sentado 3x 10/8/8

Desenvolvimento halter 3x 8

Elevação lateral sentado 3x 8/ frontal sentado (biset)

Paralelas 3x MAX

Pulley corda 3x 8

Tríceps Francês com um halter 3x 10/8/6

B - Peito / Bíceps (Qua) (foco na parte superior do peito )

Supino inclinado barra 3x 10/8/6

Supino inclinado Halter 3x 10/8/8 / crucifixo halter alongamento(com pouco peso)

Supino reto barra 3x 10/8/6

Crossover 3x 10/10/8 + 1 drop-set peck-deck 12~15 reps

Rosca direta barra reta 3x 10/8/8

Rosca alternada 3x 10

Rosca inversa barra W 3x 10

C - Perna / Panturrilha (Sex)

Agachamento livre 3x 10/8/8

Leg 45 3x 12/10/8

Hack 3x 10/8/6

Flexora deitada 3x 10/8/6

Extensora 3x 12/10/8

Panturrilha em pé 3x 20 / sentado 3x 15 (biset)

D – Costas / Trapézio (Sab)

Levantamento Terra 4x 10/8/6/6

Pulley frente aberto pronado 3x 10/8/6

Remada curvada aberta 3x 8

Remada cavalinho 3x 10/8/6 + 1 drop-set pulldown 12~15 reps

Encolhimento halter 3x 15/12/10 / encolhimento barra (biset)

A divisão ficou assim : (tava pensando em colocar o treino de biceps junto com o treino te ombro e triceps, acho que ficaria melhor...)

segunda: A(Ombro/Tríceps) talvez (Ombro/tríceps/bíceps)

terça : Off

quarta : B(Peito/bíceps?)

quinta : Off

sexta : C(Perna/Panturilha)

sabado : D(Costas/Trapézio)

domingo: Off

[Gusmão420]

e ai galera arrumei o treino e fiz umas pequenas modificaçoes, mas o treino de peito acho que ta meio volumoso... se puderem me ajudar :

A – Ombro / Tríceps (seg)

Militar sentado 3x 10/8/8

Desenvolvimento halter 3x 8

Elevação lateral sentado 3x 8/ frontal sentado (biset)

Aki achei q não precisa de 2desenvolvimentos, usaria um elevação lateral inclinada ou remada alta.

Paralelas 3x MAX

Pulley corda 3x 8

Tríceps Francês com um halter 3x 10/8/6

B - Peito / Bíceps (Qua) (foco na parte superior do peito )

Supino inclinado barra 3x 10/8/6

Supino inclinado Halter 3x 10/8/8 / crucifixo halter alongamento(com pouco peso)

Supino reto barra 3x 10/8/6

Crossover 3x 10/10/8 + 1 drop-set peck-deck 12~15 reps

Aki usaria reto>inclinado>declinado>cross

Rosca direta barra reta 3x 10/8/8

Rosca alternada 3x 10

Rosca inversa barra W 3x 10

C - Perna / Panturrilha (Sex)

Agachamento livre 3x 10/8/8

Leg 45 3x 12/10/8

Hack 3x 10/8/6

Flexora deitada 3x 10/8/6

Extensora 3x 12/10/8

tiraria o hack e adicionaria um sttif ou flexor sentado unilateral

Panturrilha em pé 3x 20 / sentado 3x 15 (biset)

D – Costas / Trapézio (Sab)

Levantamento Terra 4x 10/8/6/6

Pulley frente aberto pronado 3x 10/8/6

Remada curvada aberta 3x 8

Remada cavalinho 3x 10/8/6 + 1 drop-set pulldown 12~15 reps

Acho q poderia deixar apenas uma dessas remadas e colocaria remada unilateral.

Encolhimento halter 3x 15/12/10 / encolhimento barra (biset)Usaria Crucifixo inverso para trabalhar o trapezio medial

A divisão ficou assim : (tava pensando em colocar o treino de biceps junto com o treino te ombro e triceps, acho que ficaria melhor...)

segunda: A(Ombro/Tríceps) talvez (Ombro/tríceps/bíceps)

terça : Off

quarta : B(Peito/bíceps?)

quinta : Off

sexta : C(Perna/Panturilha)

sabado : D(Costas/Trapézio)

domingo: Off

A divisão q eu acho melhor seria:

Peito/Biceps>Pernas/Pant>OFF>Ombros/Triceps>Costas/Trap

Perna em um dia e depois Costas com agacho e terra em dias seguidos é cagada.

Abraços

[RedTide]

A divisão q eu acho melhor seria:

Peito/Biceps>Pernas/Pant>OFF>Ombros/Triceps>Costas/Trap

Perna em um dia e depois Costas com agacho e terra em dias seguidos é cagada.

Abraços

vou fazer igual voce falou, a respeito da divisão e quanto ao treino eu modifiquei pra ficar assim :

Ombro / Tríceps (seg)

Militar sentado 3x 10/8/8

remada alta aberta 3x 8

Elevação lateral sentado 3x 8/ frontal sentado (biset)

Paralelas 3x MAX

Pulley corda 3x 8

Tríceps Francês com um halter 3x 10/8/6

Peito / Bíceps (Qua) (foco na parte superior do peito )

Supino inclinado Halter 3x 10/8/8 / crucifixo inclinado halter alongamento(com pouco peso)

Supino Reto barra 3x 10/8/6

Supino Declinado Halter 3x 10/8/6

Crossover 3x 10/10/8 + 1 drop-set peck-deck 12~15 reps

Rosca direta barra reta 3x 10/8/8

Rosca alternada 3x 10

Rosca inversa barra W 3x 10

Perna / Panturrilha (Sex)

Agachamento livre 3x 10/8/8

Leg 45 3x 12/10/8

Stiff Halter 3x 10/8/8

Flexora deitada 3x 10/8/6

Extensora 3x 12/10/8

Panturrilha em pé 3x 20 / sentado 3x 15 (biset)

Costas / Trapézio (Sab)

Levantamento Terra 4x 10/8/6/6

Pulley frente aberto pronado 3x 10/8/6

Remada curvada aberta 3x 8

Remanda unilateral + 1 drop-set pulldown 12~15 reps

Encolhimento halter 3x 15/12/10 / Crucifixo Invertido (biset)

abraços

[Gusmão420]

Como disse, essa divisão não tá boa, peito/ombro/triceps estão proximos e agacho+terra não rola de ir bem no terra, ou tira o terra do treino de costas e coloca no de perna ou muda os dias, q é o q faria.

Abraços

[RedTide]

Como disse, essa divisão não tá boa, peito/ombro/triceps estão proximos e agacho+terra não rola de ir bem no terra, ou tira o terra do treino de costas e coloca no de perna ou muda os dias, q é o q faria.

Abraços

Merda! esqueci de colocar os dias ali hAUahuaHuaHuaHuaHuahuahuahuhaUa

vou fazer asim :

SEGUNDA: Peito/ Bíceps

TERÇA: Off

QUARTA: Perna / Panturrilha

QUINTA: Off

SEXTA: Ombro / Tríceps

SABADO: Costas / Trapézio

DOMINGO: Off

nao rola de ir quinta, se mesmo asim nao ficou bom, como sugere fazer ? com essa disponibilidade de 'dias' ?

abraço

[Gusmão420]

Por mim tá ok, EU colocaria ombro por ultimo.

Abraços