Mitos E Verdades A Respeito Do Índice Glicêmico Dos Alimentos

[Brunobyof 330]

Na verdade a dúvida é basicamente: quanto de calorias (ou energia, tanto faz) o organismo gasta pra digerir cada macro? Pois em uma dieta High fat/Low Carb, digamos que o carbo não seja suficiente pra suprir as demandas energéticas e precise partir para as gorduras > Como se daria essa interação? Pois se Fat é responsável pela maior parte das cal ingeridas, logo também é (ou não) a principal responsável por gerar energia. E como carbo está mais fácil de ser convertido em energia e Fat menos fácil > Gordura "gasta" mais para ser convertida em energia?

[sei que o corpo usa todos os macros ao mesmo tempo, só disse isso pra exemplificar mesmo]

Não sei onde tu está querendo chegar com esse raciocínio aparentemente desnecessário, mas veja, os processos de quebra molecular das gorduras nas mitocôndrias é mais complicado do que parece, e acredito que gasta mais energia do que o processo análogo aos carbos. No entanto ele libera muito mais energia, por isso é que 1g de carbo=4kcal e 1g de gordura=9kcal.

Você não deve tentar descontar a energia gasta para digerir carbos ou gorduras no seu gasto energético total. Eu não sei dizer se essa energia de 4kcal e 9kcal para carbos e gorduras respectivamente, já representam o saldo energético final do macro, ou seja, se já é contando a energia que ele consome para ser digerido ou não. Mas ainda que fosse apenas a energia liberada, a energia consumida para digerí-los, é de apenas ~5% do total dele, ou seja quase nada. Por isso mesmo é que nas fórmulas de cáluclo da TMB, na melhor das hipóteses, é utilizado o fator termogênico das proteínas, que são realmente significativos, chegando a 30% da energia total. Aì sim pode perfazer alguma diferença.

Mas mesmo assim, tudo recai em uma mera estimativa no que diz respeito à cálculo de calorias e GET.

Simplesmente não faz sentido calcular esses mínimos detalhes nesse âmbito, se é isso que está tentando....

Se quiser entender mais sobre a parte de como funciona esse lance energético, leia sobre o ciclo de Krebz. Na área acadêmica tem tudo isso já postado. Mas já vou logo avisando que é casca grossa.

[BrunoPCruz 151]

É com grande orgulho que eu cheguei aqui na 32ª página depois de gastar a minha tarde inteira do domingo lendo página por página, além dos artigos e páginas recomendadas kkkkkkkkk

Valeu a pena, mas quero ressucitar essa discussão não pelo fato de discordar do Quenca, do Ney e nem do MPCosta, mas sim por deixar algumas coisas claras do porquê que EU vejo sim o carboidrato como um tipo de vilão, ainda mais pro meu biotipo (endomorfo) e talvez pela minha individualidade fisiológica no geral.

Indivíduos respondem diferentemente às diferentes alimentações, de acordo com sua fisiologia, ou seja NUNCA, MAS NUNCA, posso comparar um indivíduo típico ectomorfo com um endomorfo. Canso de ver gente magra comer porcaria pra caralho e conseguir manter 8% de gordura, enquanto eu, pra chegar a 8% de gordura, tenho que ralar mano, mas e muitoooooo chega ser meio impossível naturalmente, inclusive na época que tive 8% só consegui tomando AE´s. Vejo que aqui a maioria dos membros tem como problema serem magros, enquanto a minoria como eu lutam contra o BF. Isso me revolta um pouco porque pra um cara com tendências diferentes da minha (ecto), seria mt difícil entender completamente esse biotipo (endo), teria que viver na pele.

Acho que alguns indivíduos realmente não se dão bem com carbos de IG alta, eu sou uma prova viva disso, no final do post ou depois vou esclarecer o porquê...

Vamos ao que interessa:

[1] Na universidade, em aulas práticas de bioquímica, fizemos um breve estudo sobre glicemia sanguínea, em indivíduos normais, hiperglicêmicos e hipoglicêmicos. Os normais que nos interessam, então focarei nos resultados desse grupo.

Quanto à metodologia do experimento:

- foi administrado uma quantidade de ~60 gramas de dextrose;

- foram tiradas amostras sanguíneas nos períodos A (em jejum de 12 horas), B (30 minutos após a ingestão da dextrose), C (1 hora após ingestão), D (1 hora e meia após ingestão) , E (2 horas após ingestão), F (2 horas e meia após ingestão) e por fim G (3 horas após ingestão).

Resultados:

Ao analisarmos a glicemia dos pacientes, percebemos que o nível máximo de glicose encontrado foi no período D, isso mesmo, ou seja, demorou mais de 1 hora pra ter seu pico de glicose no sangue, sendo que no período G (após 3 horas), os níveis estavam menores do que os em jejum.

Discussão:

Pode me mandar artigo ou qualquer outro estudo que for que demonstre que leve menos tempo pra ser absorvido,mas eu vi isso na prática, eu e meus colegas de faculdade vimos isso com os próprios olhos, então não me venha dizendo que estou com ''achismo'' ou ''bro science'', estou apenas relatando o que aconteceu nesse experimento. Apesar de já ter visto artigos e estudos mostrando que demora menos tempo pra absorver, nesse experimento o resultado foi esse. Deixo aberto à discussões.

Conclusão:

Levando isso em consideração, discordo do fato que alimentos com IG alto podem ser benéficos no pós-treino ou desjejum ou qualquer horário, visto que seu tempo de absorção não é tão rápido assim como se imagina, e além disso, após o período do ''pico'', deixam seus níveis de açúcar sanguíneos mais baixos do que os normais, e pra mim ficou claro quando medimos no período G a glicemia.

Ou seja, acho mais importante que a alimentação ao longo do dia também seja de fato corretamente balanceada, e em relação à isso concordo com muita coisa que foi dita aqui, que em primeiro lugar deve se levar em consideração os macro totais diários. Mas, em contrapartida, vejo sim muito mais vantagem em se utilizar alimentos com IG baixo, isso pra mim é indiscutível e tanto na prática como na teoria não acredito que no meu corpo alimentos com IG alto me trarão algum benefício, e por isso evito ao máximo.

É claro que em relação à valor calórico, tanto faz se você comeu uma coisa de Alto ou Baixo IG, é aquela frase ..." If it fits the macros...."

[2] Na minha opinião, a simples questão dessa variação hormonal (da insulina, catecolaminas, etc) mesmo que pequena como alguns defendem ser, já é suficiente pra eu cortar ao máximo os alimentos de alto IG, mas além disso, tem essa questão dos micronutrientes envolvida que já falaram, mesmo existindo multivitamínicos, prefiro mil vezes tentar comê-los de forma ''natural'', isso também me ajuda no psicológico, aquela sensação de que está fazendo tudo certo faz você se sentir bem, e isso pra mim não tem preço . Ou seja, teoricamente posso estar fazendo uma cagada tomando um balde de açaí, mas pra mim é muito mais prazeroso e benéfico do que qualquer outro alimento processado/semi-processado com valores em termos macro-nutricionais mais interessantes.

[3] Agora é mais ou menos um relato, relacionado ao assunto:

Ao longo de pouco mais de 1 ano, venho testando várias dietas e treinos, naturalmente (sem AE´s), e a única coisa que tenho tomado é whey protein. Em novembro utilizei um termo (Super HD da Cellucor), o que me deu uma ajuda boa, mas no geral foi basicamente whey protein + multivitamínicos.

Bem, testei:

- dieta do Atkins/ cetogênica = (sem dúvidas a que me deu mais benefícios porém a mais cara de se manter, portanto inviável pra fazer o ano inteiro);

- jejum intermitente (12 horas ou até mais em alguns dias) = Tive bons resultados, porém, pra muita gente é difícil ficar em jejum, pior ainda fazendo aeróbico em jejum. Eu não tive problemas mas o que percebi é que mesmo se privando de comida, a homeostase te pega de uma maneira ou outra. A perda de peso e gordura no início é notável, acredito que boa parte seja pela depleção de glicogênio. Mas não é uma dieta também que pra mim seja viável de seguir o ano inteiro;

- Carb cycling sem jejum intermitente = Cara, é foda, meu corpo odeia carboidratos, foi a que menos funcionou pra mim. Não quero dizer que não presta, quero dizer que pra mim não funcionou, talvez eu tenha feito de maneira errada... É notável no meu corpo a alta retenção que os carbos provocam, se eu diminuo os carbos por 1 semana eu já me olho no espelho e meus gomos na barriga ficam muito mais aparentes. Comigo é assim, carboidrato = vilão, infelizmente

- Paleo Diet = Foi a que mais me agradou. Na verdade eu fiz uma adaptação à essa dieta pois eu não segui ela à risca, eu basicamente foquei em não comer nada que eu não pudesse ''matar ou colher'', ou seja, cortei pães, massas, etc, e qualquer coisa que literalmente você não consegue nem matar nem colher, utilizando apenas o whey protein como excessão. Pra mim foi a dieta mais fácil de seguir, e o melhor de tudo, sem cortar carne vermelha que é uma coisa que eu gosto demais, não dá pra cortar....

Enfim, acho que as pessoas devem testar as coisas, não adianta, se você sair procurando artigo/estudos você vai achar até gente dizendo que 1 + 1 não é 2, e o pior, hoje em dia ciência é feita com péssima qualidade, estudos com metodologias ilusórias e muito achismo, eu sou formado em Ciências Biológicas (bacharelado), posso dizer como cientista que eu mesmo não acredito em 50% do que a própria ciência tenta comprovar. Pior mesmo são pessoas que não são estudantes da área acharem que sabem de muita coisa só porque ''ouve falar'' e por ler estudos no pubmed. Isso não foi uma indireta pra ninguém, apenas é o que acontece infelizmente.

[4] CARALHO QUE POST GIGANTE agora que fui ver o tamanho kkkk mas desculpem me empolguei. Enfim, totalmente aberto à discussões

Editado Março 17, 2014 às 03:55 por BrunoPCruz

[mpcosta82 2967]

Olá Bruno,

Se entendi bem isso que vocês fizeram na aula se chama teste de tolerância à glicose. A resposta do teste foi a esperada para indivíduos normais:

Não entendi bem por que você está condenando os carbos de alto IG após o treino. Eles não são utilizados por serem digeridos rapidamente, e sim por elevarem a insulina a um nível maior do que outros alimentos.

Com relação ao nível de glicose diminuir abaixo dos níveis de jejum, isso acontece também com carbos de menor IG:

A linha cheia é uma refeição com alto IG, a tracejada de médio IG e a pontilhada de baixo IG.

Mais informações aqui: http://paleozonenutrition.com/2011/10/12/my-current-view-of-the-zone-diet/

Além disso é preciso considerar que os testes costumam serem feitos em jejum. O simples fato de você ter feito uma refeição antes do treino já contribuirá para reduzir o IG do que você consumir após o treino. Da mesma forma, mesmo que você consuma apenas carbos de alto IG no desjejum, logo adiante você fará outra refeição e isso aumentará o nível de glicose no sangue.

Seu post ficou bastante confuso, uma hora você fala que concorda que o que importa é o total de macros, e na outra você fala que IG alto te fará mal

De qualquer forma, o importante é você seguir algo que dê resultados em você.

[BrunoPCruz 151]

Desculpa mpcosta 82 pela confusão, é que fiquei bem emocionado com esse tópico hehe

Seguinte, quanto às refeições de IG alto, eu disse que não vejo vantagem real em hora nenhuma em utilizá-las... Se repararmos bem, até mesmo nesses gráficos que você mostrou (e obrigado pela ilustração), essa queda vem mais rápido e mais acentuadamente com as doses de alto IG. Logo, o custo disso seria ter que obrigatoriamente usar uma estratégia de se alimentar no tempo correto pra evitar essa hipoglicemia, o que particularmente acho bem difícil de calcular exatamente....

Eu, como não tenho tanta experiência, não tenho aparelho pra ficar medindo minha glicemia e muito menos sei exatamente o tempo que uma certa refeição demora pra digerir e mexer na minha curva glicêmica, prefiro fazer minhas refeições com maior concentração de carbos (de baixo IG) no pré (cerca de 2 a 3 horas) e no pós-treino (logo que chego em casa da academia), isso me deixa confortável o suficiente pra treinar e não me sentir fraco depois do treino para fazer o restante das atividades diárias. Pra mim, esses picos glicêmicos me deixa desconfortável, não estou dizendo que seja ruim para todos, apenas dizendo que para o meu caso não acho interessante, não vejo benefícios reais, visto que, pra mim importa muito mais os macros no final do dia ( talvez agora tenha ficado mais claro), ou seja, não é um pico de insulina no pós-treino que garantirá kilos e mais kilos de massa magra rs, se faltar nutriente no total diário, de nada adiantou toda essa variação da insulina. Gosto de usar aquelas bebidas do tipo Gatorade, Powerade, ali tem bem pouco de maltodextrina e por isso acho que não causa uma variação tão grande, apenas um pequeno estímulo pra insulina preparando o corpo para a próxima refeição, nada comparado a uma dose de 50 g ou mais de puro açúcar (que é o que eu não faria).

Outra coisa que esqueci de comentar, é em relação às gorduras no pré e no pós. Eu sou contra refeições muito gordurosas no pré treino tanto pelo desconforto intestinal quanto também por elas aumentarem o tempo de absorção do restante da alimentação, logo, não gosto de fazer. No pós-treino que eu vejo uma confusão que pra mim ainda não ficou clara:

Seria vantajoso se pensarmos que o corpo está numa fisiologia ''ideal'' para a oxidação de ácidos graxos, mas em contrapartida além de diminuir o tempo de digestão dos outros nutrientes, você estaria ''rasgando'' gorduras boas a toa, pois elas estariam exercendo função energética, e não sua função estrutural tão bem conhecida como benéfica dos ácidos graxos poli insaturados e etc (omegas3-6-9, oleo de coco, etc). Eu prefiro deixar minhas refeições pré e pós treino somente de carbos limpos e proteínas, e claro, um cafézinho black style no pré
Edit: Gosto sempre de deixar claro que não estou fazendo apologia a nenhuma metodologia, estou dando o relato do que acontece comigo e do que já testei em mim, se você ou seu amigo se entope de açúcar e se sente bem e tem o shape manero, show de bola, parabéns.

Editado Março 17, 2014 às 16:33 por BrunoPCruz

[Brunobyof 330]

Concordo contigo no lançe da hora de ingestão de gorduras.

Mas sobre o gráfico que você questionou, dizendo que o pico cai mais rápido, isso é simplesmente por causa da maior resposta insulinêmica dos alimentos com alto IG.

Como o MPCosta disse, esses alimentos são usados no pós treino não porque aumentam a glicose rapidamente, mas pq aumentam a insulina rapidamente. A proveitando a suposta "janela" do pós treino, e considerando também que vc FEZ UMA REFEIÇÃO PRÉ-TREINO, então os nutrientes presentes no seu sangue durante a suposta "janela", estariam sendo mais rapidamente e facilmente introduzidos nas células devido ao aumento repentino nos níveis de insulina. Algo que você não conseguiria fazer com alimentos de baixo IG.

A hipoglicemia de rebote, que também é visualizada no gráfico, ocorre com os dois tipos de alimento, de baixo e de alto IG. E na realidade ela ocorre mais intensamente em quem possui resistência à insulina, ou seja, indivíduos que permanecem por mais tempo com altos níveis de insulina no sangue, reduzindo bruscamente os níveis de glicose no sangue. Indivúduos normais e que comem bem, ou seja, que não exageram no prato ou que não comem muita porcaria, não sentem esse efeito pois a hipoglicemia é suave e naturalmente os níveis de glicose retornam ao normal em pouco tempo.

Isso não é pra convencer você a consumir alimentos de alto IG no pós-treino, mas pra deixar de classificar os carbos como um tipo de vilão. Os alimentos de alto IG também estão presentes na natureza, e só por isso já acho que é bom ingerí-los, como pêra por exemplo. Mas não devemos nem ir tanto pra um extremo nem pro outro. O equilíbrio sempre é a melhor saída, como diz o Lyle.

Também acho que vale muito mais focar os pensamentos em fazer uma dieta saudável do que uma dieta super eficaz para o ganho de MM ou para perda de peso. Esses conceitos científicos são muito abrangentes e enganadores, e acabam gerando tanta caraminhola na cabeça das pessoas que acabam mais atrapalhando do que ajudando em alguns casos.

Açúcar (de mesa) é uma porcaria e nem considero alimento. Ninguém comendo isso regularmente e em grande quantidade pode ter um shape bacana na minha opinião.

[BrunoPCruz 151]

Então, não sabia que pêra era de alto índice glicêmico... por ser frutose, não seria um médio/baixo IG ? Além disso, lendo os posts anteriores já deixaram muito claro o lance da frutose, não acho que seja boa para reposição de glicogênio também...

Quanto aos carbos serem vilões, cara, infelizmente pra minha fisiologia eu ainda continuo achando, talvez um dia eu mude de opinião, mas é notável em mim que uma dieta low carb e com alimentos de baixo IG funciona melhor.

[Carol Martins 21]

O fato de ele ser integral e ter componentes que fazem parte dos carboidratos complexos não ajuda?! Uma vez li que essa coisa de comer pão integral pela adição de grãos é furada pelo simples fato do nosso corpo não aceitar bem determinados grãos. Pelo sim pelo não, prefiro a banana logo cedo.

[BrunoPCruz 151]

Pra ser sincero, eu já não me contento mais em apenas ler uma coisa, um estudo ou um artigo, pra passar a acreditar ou não em uma determinada coisa. Se eu puder, vou testar em mim, aí sim poderia saber o que é bom e o que é ruim...

É assim, posso não saber o que é o mais certo pra mim e nem pros outros, mas sei o que não dá certo, e assim você vai eliminando aquilo q não te agradou e testando as coisas novas e até então duvidosas, é o melhor jeito de aprender sobre as coisas e sobre seu próprio corpo.

Claro que algumas coisas fogem muito daquela base teórica que você acredita, por exemplo, eu nunca beberia minha própria urina como o Lyoto Machida faz, mesmo que saísse milhões de estudos comprovando que tem benefícios pra saúde...

Edit: Outro louco também que vi dizendo que toma 6 doses de whey protein, imagina uns 150g de proteína, no shake pós-treino, é uma coisa que pode até ser que funcione realmente e seja benéfico pra hipertrofia ou sei lá pra que, mas eu nunca faria isso também rsrs

Editado Março 18, 2014 às 03:15 por BrunoPCruz

[israel.silva 0]

Olá galera, ótimo tópico esse, que belo !

Gostaria de saber se alguém tem o resumo do quenca para disponibilizar, já que ele está com as mp's cheia e não posso pedir ao mesmo.

Segue meu email: [email protected]

[Mateus Silveira 0]

estou muito interessado em ler o resumo alguem tem ainda??

[email protected]

grato desde ja,,