Treino Novo, O Que Acham ?

[Frango_Grelhado 5]

Objetivo: hipertrofia

Treino: ABC x2

Peso: 85 kg

Idade:21

Altura:1.87

Tempo de treino: 2,5 anos

Dieta: seguindo firme! sem suplementação.

A Peitoral

1-supino reto 4x8

2-Supino inclinado 4x8

3-crusifixo 4x8

4-pullover 4x8

Triceps

1-testa 4x8

2-triceps corda 4x8

3-mergulho entre banco (paralelas) 4x8

B Costas

1-Pulley posterior 4x8

2-remada t (maquina) 4x8

3-remada sentada (maquina) 4x8

4-levantamento terra 4x8

Biceps

1-Rosca cruz no cross com polia alta 4x8

2-Rosca scott 4x8

3-Rosca concentrada 4x8

Antebraço

1-rosca inversa 3x15 (com alongamento entre séries de 15 segundos)

2-flexão de punho em pé por tras 3x15 (com alongamento entre séries de 15 segundos)

3-flexão de punho sentado no banco 3x15 (com alongamento entre séries de 15 segundos)

C Membros inferiores

1-Agachamento livre 4x10

2-agachamento squat 4x10

3-Leg press 45º 4x 10

4-Flexora 4x10

5-Extensora 4x10

6-gemeos leg press 4x10

7-gemeos no smith 4x10

Ombro

1- elevação lateral no cabo unilateral 4x 8/12/15 (diminuindo peso, fortalecimento)

2- elevação frontal no cross 4x 8/12/15

3- Desenvolvimento militar cairia bem ? devo usar o mesmo método se for colocar ele ? 4x 8/12/15 diminuindo peso ? medo de machucar o ombro denovo =/

Obs: tenho problema o ombro esquerdo, mas fazia desenvolvimento militar de vez em quando.

valew!

Novo treino editado conforme a ajuda de vcs!

A-Segunda

B-terça

Quarta descanço

C-quinta

D-sexta

E-sabádo

A Peitoral e Panturrilha

1-supino reto 4x8

2-Supino inclinado 4x8

3-crusifixo 4x8

4-pullover 4x8

5-gemeos smith 4x10

6-gemos leg 4x10

B Costas e Antebraço

1-Pulley posterior 4x8

2-remada t (maquina) 4x8

3-remada sentada (maquina) 4x8

4-levantamento terra 4x8

5-rosca inversa 3x15 (com alongamento entre séries de 15 segundos)

6-flexão de punho em pé por tras 3x15 (com alongamento entre séries de 15 segundos)

7-flexão de punho sentado no banco 3x15 (com alongamento entre séries de 15 segundos)

C- Coxas

1-Agachamento livre 4x10

2 Agachamento Squat 4x10

3-Leg press 45º 4x 10

4-Flexora 4x10

5-Extensora 4x10

D- Ombro (diminuindo peso, fortalecimento)

1- elevação lateral no cabo unilateral 4x 8/12/15

2- elevação frontal no cross 4x 8/12/15

3- Desenvolvimento (militar barra) 4x 8/12/15

4- Encolhimento de ombro 3x15 (reabilitação de lesão)

E-Bíceps, tríceps e abdominais

1-Rosca cruz no cross com polia alta 4x8

2-Rosca scott 4x8

3-Rosca concentrada 4x8

4-testa 4x8

5-triceps corda 4x8

6-mergulho entre banco (paralelas) 4x8

O que acharam agora ? realmente ABC 2x era um problema, 1:30 pra treinar, chegava até 2:00

quando a academia tava lotada, agora meu objetivo vai ser esgotar os musculos em menor tempo

possível, maximo de intensidade, vou descansar por volta de 10 a 20 segundos entre as repetições e 30

segundos entre as séries, o que acham agora ?

Agradeço desde já!

abs

Editado Março 15, 2011 às 19:08 por Frango_Grelhado

[rod_fire 0]

Bom, eu já abandonei o sistema ABC, uso ele somente em tempo de descanso (geralmente depois de um treino 'pesado' + dieta rigorosa)e apenas vou 3 vezes por semana.

A minha principal objeção é pelo fato de que ABC 2x não dá tempo de me recuperar direito, me sintia fatigado no tempo em que treinava assim. Sinto que não consigo a intensidade ideal quando passa de quarta-feira, hehe.

Mas se vc quiser continuar com esse treino... os exercícios estão legais.

[Valdão345 0]

ñ se põe terra num ABC2X

[Enforcer 12]

Porque não?

Só se for porque tu não quer...

Gostaria que você explicasse o motivo.

Pq ai ia fazer Terra e um dia e Agachamento no outro, nao ia dar o devido descanço para a lombar e isquiotibiais

Abraços

[Aristoi 608]

Porque não?

Só se for porque tu não quer...

Gostaria que você explicasse o motivo.

pesado demais para o SNC, alem de ele trabalhar o terra no B e o agacho no C, forcando demasiadamente, sobretudo, a lombar, como o amigo disse acima

[Valdão345 0]

Porque não?

Só se for porque tu não quer...

Gostaria que você explicasse o motivo.

Levantamento Terra recruta a lombar e isquiotibiais,que será trabalhado no dia seguinte

no treino de pernas!

Dessa forma não haverá tempo de recuperação...

Editado Março 13, 2011 às 01:24 por Valdão345

[Hypertrofia 0]

pesado demais para o SNC, alem de ele trabalhar o terra no B e o agacho no C, forcando demasiadamente, sobretudo, a lombar, como o amigo disse acima

Levantamento Terra recruta a lombar e isquiotibiais,que será trabalhado no dia seguinte

no treino de pernas!

Dessa forma não haverá tempo de recuperação...

simples é so ele fazer numa semana levantamento terra e substitui o agachamento por outro e na outra semana faz agachamento e substitiu o terra

[Frango_Grelhado 5]

Hum, e se tirar um deles ?

Tipo, deixo de fazer agachamento livre ou o squat, ou deixo o terra pelo o agachamento ?

e o resto da série ? ta boa ?

Agradeço desde já!

[raafael 0]

- mano num sei como esses nego num cansão de tanto fazer 3x10/12 4x8/10

pra que isso, você num treina a dois anos e meio, pra que fazer esse tipo de treino ?

porque não fazer um drop, exaltão, bi-set, força,resistencia, cara eu treino a um ano e meio, e tipo eu começei com essa merda de 3x10/12 4x8/10 isso e pra iniciante mano, mete um treino hard ae quero ver você num crescer, e nunca esquecendo que pra você obter bons resultados num adianta so treino mais sim alimentação, suplementação, e descanso bom treino !

[Frango_Grelhado 5]

- mano num sei como esses nego num cansão de tanto fazer 3x10/12 4x8/10

pra que isso, você num treina a dois anos e meio, pra que fazer esse tipo de treino ?

porque não fazer um drop, exaltão, bi-set, força,resistencia, cara eu treino a um ano e meio, e tipo eu começei com essa merda de 3x10/12 4x8/10 isso e pra iniciante mano, mete um treino hard ae quero ver você num crescer, e nunca esquecendo que pra você obter bons resultados num adianta so treino mais sim alimentação, suplementação, e descanso bom treino !

Até agora funcionou bem, to fazendo ele desde agosto para o ombro, tive bursite no ombro, machuquei o manguito e negocio la em cima do ombro.

doi até hj, fadiga bem facil, mas melhorou com esse treino 70% e ainda ganhei 4cm em cada ombro.

Preciso ler sobre esses drops e derivados, talvez eu use algum deles.