Treino Abc2X

[brunoxkz 1]

Idade: 16 anos;

Altura: 1.80;

Peso: 71 kg;

BF: 8%;

Suplementação: Albumina Ethika, Maltodextrina, BCAA, Creatina Universal e ciclo de M-Drol para este treino.

Objetivo do treino: ganho de força e aumento de massa muscular magra.

SEMANA 1 e 3

SEGUNDA-FEIRA

PEITO E TRICEPS

SUPINO RETO 12x10x8x8

SUPINO INCLINADO 12x10x8x8

BI-PECK-DECK ABERTO 12x12x10x8

BI-PULLOVER 12x12x8x8

CRUCIFIXO ABERTO 12x10x8x8

BI2-TRICEPS TESTA 12x10x10x8

BI2-COICE 12x10x10x8

PULLEY 12x10x10x8

SUPINADO 12x10x8x8

TERÇA-FEIRA

COSTAS E BICEPS

LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x8

PULLEY COSTAS 12x12x10x8

BI-PULLEY FRENTE 12x10x8x8

BI-REMADA CURVADA 12x10x8x8

BI2-ROSCA DIRETA 10x10x8x8

BI2-ROSCA SCOTH 12x12x10x10

ROSCA ALTERNADA 12x12x10x10

ROSCA 21 21X21X21X21

ANTEBRAÇO EXTENSOR 10X10X10X10

ANTEBRAÇO FLEXOR 10X10X10X10

QUARTA-FEIRA

PERNAS E OMBROS

AGACHAMENTO 12x10x10x10

LEG-PRESS 12x10x8x6

AGACHAMENTO-HACK 12x10x8x6

GÊMEOS SENTADO 20x18x16x16

ELEVAÇÃO LATERAL 12x10x8x8

ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x10x10

DESENV. MAQUINA 12x12x10x10

BI-ELEVAÇÃO LATERAL 21 21x21x21x21

BI-TRAPÉZIO 21x21x21x21

QUINTA-FEIRA

PEITO E TRICEPS

SUPINO RETO 12x10x10x10

SUPINO INCLINADO 12x10x10x10

PECK-DECK FECHADO 12x10x10x10

CRUCIFIXO 12x10x10x10

BI-TRICEPS TESTA 12x10x10x10

BI-FRANCES 12x10x10x10

BI2-COICE 12x10x10x10

BI2-PULLEY 12x10x10x10

SEXTA-FEIRA

COSTAS E BICEPS

LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x10

PULLEY COSTAS 12x12x10x8

BI-PULLEY TRIANGULO 12x12x10x8

BI-REMADA BAIXO 12x12x10x8

ROSCA SCOTH 12x10x8x6

ROSCA MARTELO 12x12x10x8

ROSCA JUELHO 12x12x10x8

ROSCA DIRETA 12x12x10x10

ROSCA INVERTIDA 10x8x8x6

ANTEBRAÇO BARRA 12x12x10x8

SÁBADO

PERNAS E OMBROS

AGACHAMENTO 12x12x12x12

GEMEOS EM PÉ 12x12x12x12

FLEXORA 8x8x8x8

EXTENSORA 8x8x8x8

ELEVAÇÃO LATERAL 8x8x8x8

ELEVAÇÃO LATERAL MAQ. 12x10x8x8

ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x8x8

DESENV. MAQUINA 12x10x8x8

SEMANA 2 e 4

SEGUNDA-FEIRA

PEITO E TRICEPS

SUPINO RETO 12x10x10x8

SUPINO INCLINADO 12x10x10x8

BI-PECK-DECK ABERTO 12x12x12x8

BI-PULLOVER 12x12x10x8

CRUCIFIXO ABERTO 12x10x10x8

BI2-TRICEPS TESTA 12x12x10x8

BI2-COICE 12x12x10x8

PULLEY 12x12x10x8

SUPINADO 12x12x10x8

TERÇA-FEIRA

COSTAS E BICEPS

LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x10

PULLEY COSTAS 12x12x10x10

BI-PULLEY FRENTE 12x10x10x8

BI-REMADA CURVADA 12x10x10x8

BI2-ROSCA DIRETA 12x10x10x8

BI2-ROSCA SCOTH 12x12x10x10

ROSCA ALTERNADA 12x12x10x10

ROSCA 21 21X21X21X21

ANTEBRAÇO EXTENSOR 10X10X10X10

ANTEBRAÇO FLEXOR 10X10X10X10

QUARTA-FEIRA

PERNAS E OMBROS

AGACHAMENTO 12x12x12x10

LEG-PRESS 12x10x8x8

AGACHAMENTO-HACK 12x10x10x8

GÊMEOS SENTADO 20x18x16x16

ELEVAÇÃO LATERAL 12x10x10x10

ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x12x10x10

DESENV. MAQUINA 12x12x12x10

BI-ELEVAÇÃO LATERAL 21 21x21x21x21

BI-TRAPÉZIO 21x21x21x21

QUINTA-FEIRA

PEITO E TRICEPS

SUPINO RETO 12x10x10x10

SUPINO INCLINADO 12x10x10x10

PECK-DECK FECHADO 12x10x10x10

CRUCIFIXO 12x10x10x10

BI-TRICEPS TESTA 12x10x10x10

BI-FRANCES 12x10x10x10

BI2-COICE 12x10x10x10

BI2-PULLEY 12x10x10x10

SEXTA-FEIRA

COSTAS E BICEPS

LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x10

PULLEY COSTAS 12x12x10x10

BI-PULLEY TRIANGULO 12x12x10x10

BI-REMADA BAIXO 12x12x10x10

ROSCA SCOTH 12x10x10x8

ROSCA MARTELO 12x12x10x10

ROSCA JUELHO 12x12x10x10

ROSCA DIRETA 12x12x10x10

ROSCA INVERTIDA 10x8x8x6

ANTEBRAÇO BARRA 12x12x10x8

SÁBADO

PERNAS E OMBROS

AGACHAMENTO 12x12x12x12

GEMEOS EM PÉ 12x12x12x12

FLEXORA 8x8x8x8

EXTENSORA 8x8x8x8

ELEVAÇÃO LATERAL 8x8x8x8

ELEVAÇÃO LATERAL MAQ. 12x10x8x8

ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x8x8

DESENV. MAQUINA 12x10x8x8

Bom frequento o fórum já a algum tempo, mais realmente nunca tive vontade de participar, agora bateu aquela vontade sacomené, vou tá participando mais, ajudando no que der a galera aí também, mais gostaria que vocês dessem uma avaliada no meu treino, o objetivo é realmente nessas 4 semanas, ter um aumento consideravel de massa magra, chegar em casa quebrado mesmo, treinar no talo, hardcore, peço que indiquem substituições de exercicios, avaliem se está bom, enfim que deixe sua opnião ou duvidas, muito obrigado (:

po peço pra trancar um dos tópicos, desculpa acho que apertei f5 na hora de postar e duplicou s:

[Valdão345 0]

Você frequenta o forum a bastante tempo,e ainda nao aprendeu a fazer a divisão correta?

faça me um favor

[rod_fire 0]

Cara, eu gosto de um treino com menos exercícios, para mim fica mais efetivo. ABC 2x não deixa o músculo descansar e ficar totalmente recuperado.

Você mudou alguns exercícios, isto é bom, mas acho que você pode por mais peso, usando talvez menos séries. Mas se treinos longos forem efetivos pra vc, acho que está bom.

[GuiM 80]

Você frequenta o forum a bastante tempo,e ainda nao aprendeu a fazer a divisão correta?

faça me um favor

Nao existe divisao 'correta' amigo.

Cara, eu gosto de um treino com menos exercícios, para mim fica mais efetivo. ABC 2x não deixa o músculo descansar e ficar totalmente recuperado.

Você mudou alguns exercícios, isto é bom, mas acho que você pode por mais peso, usando talvez menos séries. Mas se treinos longos forem efetivos pra vc, acho que está bom.

Abc2x até deixa o musculo recuperar se fizer uma divisao melhor. Faça A - peito, ombro, triceps. B - Costas, trapezio, biceps. C- pernas ,panturrilha. Abraçao

[Valdão345 0]

Nao existe divisao 'correta' amigo.

Então você acha certo treinar peito/tríceps num dia,e no outro treinar ombro?

[GuiM 80]

Então você acha certo treinar peito/tríceps num dia,e no outro treinar ombro?

Existe divisao mais correta, mas nao existe uma divisao extremamente correta, senao todos seguiriam essa e cada corpo nao seria um corpo. Abraço

[brunoxkz 1]

já treinei tanto abcde, quanto abc, ab e abc2x, o mais efetivo para mim foi abc2x por isto escolhi este

valeu guim, vou ver se dou uma adaptada, mais intenção do treino é que nesse ciclo seja o mais hardcore possivel mesmo

rod_fire sim, por isso escolhi quatro séries, não sinto a fadiga do musculo apenas com tres, mais não chego ao peso maximo até pra evitar lesões e por não ter alguém pra estar me dando suporte nos básicos mesmo (:

[AleTalgatti 0]

Como seu objetivo é Hipertrofia, eu acho melhor você tirar tantas séries assim e fazer basicamente 3x8 com mais carga, no caso do biceps, com drop set no final na ultima série de cada exercício(no primeiro treino da semana) e no segundo sem o drop set, e para os músculos grandes você faz 3x8~10. eu acho melhor assim, mas o treino é seu, o que eu acho melhor pra mim pode não ser pra você..

abraço