Treino Abc2X

[brunoxkz 1]

Idade: 16 anos;

Altura: 1.80;

Peso: 71 kg;

BF: 8%;

Objetivo do treino: ganho de força e aumento de massa muscular magra.

SEMANA 1 e 3

SEGUNDA-FEIRA

PEITO E TRICEPS

SUPINO RETO 12x10x8x8

SUPINO INCLINADO 12x10x8x8

BI-PECK-DECK ABERTO 12x12x10x8

BI-PULLOVER 12x12x8x8

CRUCIFIXO ABERTO 12x10x8x8

BI2-TRICEPS TESTA 12x10x10x8

BI2-COICE 12x10x10x8

PULLEY 12x10x10x8

SUPINADO 12x10x8x8

TERÇA-FEIRA

COSTAS E BICEPS

LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x8

PULLEY COSTAS 12x12x10x8

BI-PULLEY FRENTE 12x10x8x8

BI-REMADA CURVADA 12x10x8x8

BI2-ROSCA DIRETA 10x10x8x8

BI2-ROSCA SCOTH 12x12x10x10

ROSCA ALTERNADA 12x12x10x10

ROSCA 21 21X21X21X21

ANTEBRAÇO EXTENSOR 10X10X10X10

ANTEBRAÇO FLEXOR 10X10X10X10

QUARTA-FEIRA

PERNAS E OMBROS

AGACHAMENTO 12x10x10x10

LEG-PRESS 12x10x8x6

AGACHAMENTO-HACK 12x10x8x6

GÊMEOS SENTADO 20x18x16x16

ELEVAÇÃO LATERAL 12x10x8x8

ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x10x10

DESENV. MAQUINA 12x12x10x10

BI-ELEVAÇÃO LATERAL 21 21x21x21x21

BI-TRAPÉZIO 21x21x21x21

QUINTA-FEIRA

PEITO E TRICEPS

SUPINO RETO 12x10x10x10

SUPINO INCLINADO 12x10x10x10

PECK-DECK FECHADO 12x10x10x10

CRUCIFIXO 12x10x10x10

BI-TRICEPS TESTA 12x10x10x10

BI-FRANCES 12x10x10x10

BI2-COICE 12x10x10x10

BI2-PULLEY 12x10x10x10

SEXTA-FEIRA

COSTAS E BICEPS

LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x10

PULLEY COSTAS 12x12x10x8

BI-PULLEY TRIANGULO 12x12x10x8

BI-REMADA BAIXO 12x12x10x8

ROSCA SCOTH 12x10x8x6

ROSCA MARTELO 12x12x10x8

ROSCA JUELHO 12x12x10x8

ROSCA DIRETA 12x12x10x10

ROSCA INVERTIDA 10x8x8x6

ANTEBRAÇO BARRA 12x12x10x8

SÁBADO

PERNAS E OMBROS

AGACHAMENTO 12x12x12x12

GEMEOS EM PÉ 12x12x12x12

FLEXORA 8x8x8x8

EXTENSORA 8x8x8x8

ELEVAÇÃO LATERAL 8x8x8x8

ELEVAÇÃO LATERAL MAQ. 12x10x8x8

ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x8x8

DESENV. MAQUINA 12x10x8x8

SEMANA 2 e 4

SEGUNDA-FEIRA

PEITO E TRICEPS

SUPINO RETO 12x10x10x8

SUPINO INCLINADO 12x10x10x8

BI-PECK-DECK ABERTO 12x12x12x8

BI-PULLOVER 12x12x10x8

CRUCIFIXO ABERTO 12x10x10x8

BI2-TRICEPS TESTA 12x12x10x8

BI2-COICE 12x12x10x8

PULLEY 12x12x10x8

SUPINADO 12x12x10x8

TERÇA-FEIRA

COSTAS E BICEPS

LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x10

PULLEY COSTAS 12x12x10x10

BI-PULLEY FRENTE 12x10x10x8

BI-REMADA CURVADA 12x10x10x8

BI2-ROSCA DIRETA 12x10x10x8

BI2-ROSCA SCOTH 12x12x10x10

ROSCA ALTERNADA 12x12x10x10

ROSCA 21 21X21X21X21

ANTEBRAÇO EXTENSOR 10X10X10X10

ANTEBRAÇO FLEXOR 10X10X10X10

QUARTA-FEIRA

PERNAS E OMBROS

AGACHAMENTO 12x12x12x10

LEG-PRESS 12x10x8x8

AGACHAMENTO-HACK 12x10x10x8

GÊMEOS SENTADO 20x18x16x16

ELEVAÇÃO LATERAL 12x10x10x10

ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x12x10x10

DESENV. MAQUINA 12x12x12x10

BI-ELEVAÇÃO LATERAL 21 21x21x21x21

BI-TRAPÉZIO 21x21x21x21

QUINTA-FEIRA

PEITO E TRICEPS

SUPINO RETO 12x10x10x10

SUPINO INCLINADO 12x10x10x10

PECK-DECK FECHADO 12x10x10x10

CRUCIFIXO 12x10x10x10

BI-TRICEPS TESTA 12x10x10x10

BI-FRANCES 12x10x10x10

BI2-COICE 12x10x10x10

BI2-PULLEY 12x10x10x10

SEXTA-FEIRA

COSTAS E BICEPS

LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x10

PULLEY COSTAS 12x12x10x10

BI-PULLEY TRIANGULO 12x12x10x10

BI-REMADA BAIXO 12x12x10x10

ROSCA SCOTH 12x10x10x8

ROSCA MARTELO 12x12x10x10

ROSCA JUELHO 12x12x10x10

ROSCA DIRETA 12x12x10x10

ROSCA INVERTIDA 10x8x8x6

ANTEBRAÇO BARRA 12x12x10x8

SÁBADO

PERNAS E OMBROS

AGACHAMENTO 12x12x12x12

GEMEOS EM PÉ 12x12x12x12

FLEXORA 8x8x8x8

EXTENSORA 8x8x8x8

ELEVAÇÃO LATERAL 8x8x8x8

ELEVAÇÃO LATERAL MAQ. 12x10x8x8

ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x8x8

DESENV. MAQUINA 12x10x8x8

[loqcash 0]

volume man...

muito volume....

ja vai treinar 2x na semana os musculos, vai catabolizar d+(presumo)

diminua drasticamente seu volume e acrescente intensdade, intensidade é a alma do treino pra hipertrofiar...

musculos grandes treine com 3 exercicios e pequenos 2~3(poucas repetições) isso é fundamental pra ganho de peso!!!poste quantas calorias tem na sua dieta

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Editado Março 13, 2011 às 20:18 por loqcash

[brunoxkz 1]

volume man...

muito volume....

ja vai treinar 2x na semana os musculos, vai catabolizar d+(presumo)

diminua drasticamente seu volume e acrescente intensdade, intensidade é a alma do treino pra hipertrofiar...

musculos grandes treine com 3 exercicios e pequenos 2~3(poucas repetições) isso é fundamental pra ganho de peso!!!poste quantas calorias tem na sua dieta

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firmeza (: jajá eu posto a dieta também valeu