Gaby Postado Março 13, 2011 às 16:03 Postado Março 13, 2011 às 16:03 Acho 4g/kg ótimo pra bulk on drugs. 'Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia. Mas não seria desperdício? Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não está somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia.' http://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/09/elaborando-uma-dieta-para-aumento-de-massa-muscular/ Gostei da dieta, está bem dividida 5,2g/kg carbo 4,1g/kg prot 1,3g/kg gord. Vai ter bons ganhos. Abre um diário como o jorney falou e relata o ciclo, dieta, treino... Como é seu treino?
Strongjr Postado Março 14, 2011 às 01:46 Autor Postado Março 14, 2011 às 01:46 (editado) Pois é Gaby espero ter otimos ganhos sim, afinal a dieta esta otima mesmo.. devo tudo isso a você que me ajudou com quase tudo e ao jorney que me deu boas sugestões. So tenho a agradecer a vocês dois e irei fazer um relato do ciclo com a dieta, pode deixar que serão os primeiros a saber Gaby vou ler o link pra saber tudo detalhadamente, como sempre tu me ajudando muito. Bom, hoje eu estou treinando 1 musculo por dia (ABCDE) com 3 ou 4 series de 8 a 6 repetições com cargas muito pesadas. Mas estou perto de mudar, ja estou nela a quase 2 meses.. ainda não sei qual o melhor treino pra mim usar quando tiver ciclando. Um cara no forum me sugeriu um treino ABC 2x pelo fato de quando está ciclando a recuperação dos musculos são rapidas.. se tiverem umas dicas, postem ai. Pois ainda nao tem nada decidido.. se eu fizer ABC2x farei treinos com duas rotinas A e B em todos os musculos Exemplo: SEGUNDA- FEIRA: ( peito, triceps e ombros ) Rotina A: * Supino Plano – 4 x 10 Reps * Supino Inclinado – 3 x 12 Reps * Supino Plano com Halteres – 3 x 10 Reps * Crucifixo Plano – 4 x 8 Reps * Triceps Frances Sentado – 3 x 10 Reps * Triceps One Arm – 4 x 8 Reps * Triceps Supinado – 4 x 12 Reps * Desenv. atras da nuca – 4 x 8-10 Reps * Elevações Frontais com Halteres – 3 x 10 Reps * Elevação Posterior Curvado – 3 x 8-12 Reps QUINTA-FEIRA: ( peito, triceps e ombros ) Rotina B: * Supino Inclinado com Halteres – 4 x 8 Reps * Supino Declinado com Barra – 3 x 10 Reps * Crucifixo Inclinado – 3 x 12 Reps] * Supino Declinado com Halteres – 3 x 12 Reps * Triceps Testa Barra w – 4 x 8 Reps * Dips Mergulhos na Maquina – 3 x 12 Reps * Triceps Frances Sentado Barra w – 3 x 12 Reps * Desenv. pela frente com rotação de punho – 4 x 12 Reps Superserie com: * Elevações Frontais com Halteres – 3 x 8-12 Reps * Elevações Laterais – 3 x 8-12 Reps Editado Março 15, 2011 às 07:51 por Strongjr
Gaby Postado Março 15, 2011 às 01:23 Postado Março 15, 2011 às 01:23 Um cara no forum me sugeriu um treino ABC 2x pelo fato de quando está ciclando a recuperação dos musculos são rapidas.. se tiverem umas dicas, postem ai. Pois ainda nao tem nada decidido.. se eu fizer ABC2x farei treinos com duas rotinas A e B em todos os musculos Faz um ABC 2x msm, ótima divisão Gostei do treino, bem limpo. E legal de fazer A1A2. Posta o resto tbm
Strongjr Postado Março 15, 2011 às 03:54 Autor Postado Março 15, 2011 às 03:54 (editado) TERÇA: ( Bíceps e Costa ) Rotina A: * Rosca Direta – 2: 8x6 Reps * Rosca Alternada Sentado – 3 x 12 Reps * Rosca Scoth Barra w – 4 x 8 Reps * Barra fixa: 3 x MAX * Remada Curvada – 3 x 10-12 Reps * Remada T cavalinho – 3 x 10-12 Reps * Remo Unilateral – 3 x 10-12 Reps QUINTA: ( Bíceps e Costa ) Rotina B * Rosca Alternada banco inclinado – 4 x 8 Reps * Rosca com Cabos em Pé – 4 x 12 Reps superserie com * Rosca Scoth na Maquina – 3 x 10 Reps * Remada Curvada – 4 x 10-12 Reps * Polia Sentado – 4 x 8-10 Reps * Remada na Maquina – 3 x 10-12 Reps * Polia Costas Frontal – 3 x 10-12 Reps QUARTA: ( pernas ) Rotina A * Agachamento - 4 x 12 Reps * Leg Press - 4 x 12 Reps * Meio Levantamento Terra - 3 x 12 Reps * Adução e Abdução - 4 x 10-12 * Rosca de Perna Maquina Sentado 3 x 12 Reps * Gemeos Burrinho – 4 x 12 Reps * Gemeos Sentado – 4 x 12 SABADO: ( Pernas ) Rotina B * Extensão Perna – 4 x 30 Reps] * Agachamento Frontal – 4 x 12-15 Reps * Agachamento Hack – 3 x 12 Reps] * Flexão de Perna em Pé – 3 x 12-15 Reps * Flexão de perna – 4 x 12-15 Reps * Gemeos Burrinho – 4 x 12 Reps * Gemeos Sentado – 4 x 12 Olha a serie que pretendo fazer! Ela foi usada por Ronnie Coleman em off season, mas eu fiz algumas alterações em termos de series e repetições. Porque não posso fazer o treino que um BB recordista de mr olimpia faz né? O que me chamou atenção foi a estrutura do treino dele que é excelente, então irei fazer parecido, obviamente com algumas alterações cabiviveis a minha realidade que por sinal não se compara a dele, hehe! Mas ta legal, tenho uma noção de treino. Acredito que ficou bem legal O que axou Gaby? Bjo Editado Março 15, 2011 às 06:56 por Strongjr
Gaby Postado Março 15, 2011 às 20:16 Postado Março 15, 2011 às 20:16 Gostei do treino, só não entendi isso * Rosca Direta – 2: 8x6 Reps Muito bom, bem dividido e ótima escolha de exercícios Se seguir dieta e esse esquema de treino vai ter bons resultados. Vai começar quando?
Strongjr Postado Março 15, 2011 às 21:34 Autor Postado Março 15, 2011 às 21:34 Rosca Direta duas series de 8 repetições e duas serie de 6 repetições com aumento de carga. Totalizando 4 series 2x8 e 2x6! Era pra mim ter começado segunda dia 14 mas aconteceu uns imprevistos tive que gastar uma parte da grana dos alimentos, mas proxima segunda dia 21 eu inicio o ciclo, o treino e a dieta. E irei relatar detalhadamente pra você! Beijos Gaby ;*
Gaby Postado Março 18, 2011 às 00:27 Postado Março 18, 2011 às 00:27 Rosca Direta duas series de 8 repetições e duas serie de 6 repetições com aumento de carga. Totalizando 4 series 2x8 e 2x6! Era pra mim ter começado segunda dia 14 mas aconteceu uns imprevistos tive que gastar uma parte da grana dos alimentos, mas proxima segunda dia 21 eu inicio o ciclo, o treino e a dieta. E irei relatar detalhadamente pra você! Beijos Gaby ;* Oloko, achei que eram 8 séries de rosca direta Assim está beleza. Relata pra mim msm hein? Bjus ;*
Strongjr Postado Março 18, 2011 às 01:59 Autor Postado Março 18, 2011 às 01:59 kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, pode deixar que irei relatar tudo certinho pra ti Beijão ;*
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