A-Perna e Panturrillha

B-Peito/ombro/triceps

C- Costas/Trapezio/biceps/antebraço/

A1-Perna e panturrilha

B2- Upperbody

A

Agachamento0 Barra guiada 4 x 10

Leg na barra guiada (empurrando p/ cima) 3 x 10 ~ 12

Extensora 3 x 10 ~ 12

Stiff 3 x 10

Flexora 3 x 10 ~ 12

Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20

B

Supino reto 4x 8

Supino Inclinado 3 x 10 ~ 12

Supino Declinado c/ halteres 3 x 10 ~ 12

Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x 8

Elevação altera 3 x 10

Elevação frontal c/ halteres 3 x 10 ~ 12

Supino fechado 4x 8

Testa 3 x 10 ~ 12

*DropSet: Triceps no pulley c/ pegada invertida

C

Puxada pra frente 4x 8

Remada curvada 3 x 10 ~ 12

Pulldown c/ pegada aberta 3 x 10 ~ 12

Crucifixo Inverso 3 x 10 ~ 12

Encolhimento 3 x 10 ~ 12

Rosca direta 4x 8

Rosca Martelo 3 x 10 ~ 12

*DropSet: Rosca scoth c/ barra reta

Rosca punho/ rosca inversa até exaustão

A2

Agacho sumo 4x 10

Hack 3 x 10

Extensora unilateral 3 x 10

Stiff 3 x 10

Flexora Unilateral 3 x 10

Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20

B2 (Upper body)

Levantamento de terra 4 x 8

Puxada pra frente 3 x 10

Remada curvada 3 x 10 ~ 12

*Bi-set: Puxada pra trás 4x 8 Pulldown c/ pegada aberta 3 x 10

Supino reto 4x 8

Supino Inclinado 3 x 10 ~ 12

*Bi-set:Supino Declinado c/ halteres 3 x 10 ~ 12 / Crucifixo reto 3 x 10

Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x 8

Elevação frontal c/ halteres 3 x 10 ~ 12

Esse treino eu montei com a ajuda de um brother do forum, que que vcs acham?

que que deve mudar?

abraço

ngm? ;x

Mtobom o treino

parabéns!