Ajuda Para Uma Corredora

[Corredora-add]

Olá pessoal, passei o dia lendo o fórum, muitas dúvidas foram sanadas, e várias outras surgiram heheh.

Eu tenho 22 anos, meço 1,60m e atualmente peso 52kg. Meu peso está 4kg acima do normal isso significa que meu BF está alto (não sei quanto), resultado de 7 meses sem quase nenhum treinamento, e agora que poderei voltar a treinar gostaria de esclarescer umas dúvidas.

Sou viciada em corrida, viciada mesmo, corria 10km/h 6x por semana, e brevemente é o gostaria de voltar a fazer, ou no mínimo alternar 5km/40min num dia e 12km/h no outro, todos os dias.

Estou procurando ajuda aqui, pq em academia os profissionais parecem que não acreditam na intensidade do meu treinamento aeróbico, ou não estão preparados para lidar com ele, o que acontece é que mesmo malhando eu acabo perdendo muita massa magra, e não ganhando tanta definição.

O meu problema se divide em dois

1- Nessa fase em que preciso perder gordura (considerando o minha rotina de corrida) o que devo fazer para evitar a perda de massa magra? Pelo que pesquisei é importante manter uma dieta com muita proteína, mas como faço atividade intensa, só caprichar na alimentação dá? Ou devo considerar suplementos?

2- Após a perda de BF, como deve ser minha alimentação e sobretudo a musculação para ganho de massa muscular?

Gente, eu sei q jamais poderia ser uma fisioculturista correndo assim, mas também não é a minha intenção, é só que como a corrida não é um exercício de força o que acontece é que eu fico muito magra (chupada) e com gordurinhas e flacidez nos músculos que não são tão trabalhados, e isso é simplesmente feio.

Obrigada

Editado Março 8, 2011 às 00:42 por Corredora-add

[ligabo]

Leia sobre BCAA.

[Gaby]

1,60 com 52kg

4kg acima do normal ? Eu pesava 48 quando fazia ballet que nem louca... e tenho 1,60 tbm.

Creio que uma dieta rica em proteína já supra sua necessidade, dá uma pesquisada na área de nutrição, tem respostas para essas perguntas lá ok?

Editado Março 8, 2011 às 01:02 por Gaby

[WoodWoman]

Olá pessoal, passei o dia lendo o fórum, muitas dúvidas foram sanadas, e várias outras surgiram heheh.

Eu tenho 22 anos, meço 1,60m e atualmente peso 52kg. Meu peso está 4kg acima do normal isso significa que meu BF está alto (não sei quanto), resultado de 7 meses sem quase nenhum treinamento, e agora que poderei voltar a treinar gostaria de esclarescer umas dúvidas.

??? que??? você quer pesar 48kg com 1,60???? Seu peso estaria anormal só se você fosse uma anã de 70cm.

[ml_rage]

Olá pessoal, passei o dia lendo o fórum, muitas dúvidas foram sanadas, e várias outras surgiram heheh.

Eu tenho 22 anos, meço 1,60m e atualmente peso 52kg. Meu peso está 4kg acima do normal isso significa que meu BF está alto (não sei quanto), resultado de 7 meses sem quase nenhum treinamento, e agora que poderei voltar a treinar gostaria de esclarescer umas dúvidas.

Sou viciada em corrida, viciada mesmo, corria 10km/h 6x por semana, e brevemente é o gostaria de voltar a fazer, ou no mínimo alternar 5km/40min num dia e 12km/h no outro, todos os dias.

Estou procurando ajuda aqui, pq em academia os profissionais parecem que não acreditam na intensidade do meu treinamento aeróbico, ou não estão preparados para lidar com ele, o que acontece é que mesmo malhando eu acabo perdendo muita massa magra, e não ganhando tanta definição.

O meu problema se divide em dois

1- Nessa fase em que preciso perder gordura (considerando o minha rotina de corrida) o que devo fazer para evitar a perda de massa magra? Pelo que pesquisei é importante manter uma dieta com muita proteína, mas como faço atividade intensa, só caprichar na alimentação dá? Ou devo considerar suplementos?

2- Após a perda de BF, como deve ser minha alimentação e sobretudo a musculação para ganho de massa muscular?

Gente, eu sei q jamais poderia ser uma fisioculturista correndo assim, mas também não é a minha intenção, é só que como a corrida não é um exercício de força o que acontece é que eu fico muito magra (chupada) e com gordurinhas e flacidez nos músculos que não são tão trabalhados, e isso é simplesmente feio.

Obrigada

Se você quiser ganhar mais massa muscular vai precisar alterar seu estilo de treinamento, alimentação e suplementação. A não ser que você tenha uma genética excepcional, esta estrutura de corridas tende a catabolizar qualquer ganho de massa que você tenha com um treinamento de hipertrofia. Além disso atividades aeróbicas de longa duração tendem a anular o tipo de resposta hormonal que você teria em um treino de hipertrofia intenso.

Veja a diferença de físico de corredoras de curta e longa duração - corredoras de curta duração tem o corpo todo forte e definido, enquanto que de longa duração tem esse físico que você descreveu, muito magro, mas com gorduras localizadas e flacidez.

Para evitar o catabolismo você não deve apenas aumentar a sua ingestão de proteínas, mas também de carbohidratos complexos durante e depois dos treinos, já que seu consumo calórico é muito maior e na ausência de energia você vai catabolizar seus músculos.

E uma dica é sempre deixar o aeróbico para depois do treino de musculação. E alternar dias de musculação intensa com aeróbico mais leve, e dias de musculação mais leve/descanso com o aeróbico mais intenso.

[nastynick]

algumas dicas pra evitar perda de massa magra:

- musculação visando hipertrofia, de preferência malhar nos dias que não for correr

- ingerir boa quantidade de proteína por dia (2 gramas por quilo).

- alimentar-se bem, principalmente nos dias que correr, faça uma boa refeição depois de correr e depois da musculação.

- uma boa dose de bcaa antes de começar a correr é uma boa pra ajudar a evitar perda de massa.

[Corredora-add]

??? que??? você quer pesar 48kg com 1,60???? Seu peso estaria anormal só se você fosse uma anã de 70cm.

Gente, eu não disse que quero pesar 48kg, quis dizer que quando estou treinando é o quanto eu peso... E que portanto esse tempo que fiquei sem treinar engordei 4kg, e obviamente, não foi massa magra.

A minha dúvida é justamente como eu posso evitar de voltar a pesar 48kg, quero o que todo mundo aqui quer, perder BF e ganhar massa mascular oras.

Bem muito obrigada pelas dicas e esclarescimentos, já me ajudaram muito.

Só mais uma coisa, vi que muitos quando querem diminuir BF entram seguem uma dieta de cutting, e eu queria saber se agora que eu tbm preciso diminuir meu percentual (acredito que esteja em torno de 23%) eu posso manter o aeróbico intenso e apenas focar numa dieta rica em proteína (e talvez BCAA, ainda to pesquisando sobre isso) pra evitar a perder tanta massa magra. Ou mesmo almejando diminuir BF, essa quantidade de aerobico não é indicada?

Editado Março 9, 2011 às 14:54 por Corredora-add

[mpcosta82]

Para manter a massa magra não basta ingerir bastante proteína, também precisa da musculação. Pelo menos duas vezes por semana, fullbody, ou mais vezes se for separar por grupos.

E se você quer ganhar massa magra, então vai ter de diminuir os aeróbicos intensos. Não dá pra ter as duas coisas ao mesmo tempo.

Pode manter tudo o que for de baixa intensidade (até 70% da FCM), mas com alta intensidade não tem como ganhar massa muscular.

Dê uma lida aqui para saber sobre a interferência do treino aeróbico com a musculação.

[Corredora-add]

Para manter a massa magra não basta ingerir bastante proteína, também precisa da musculação. Pelo menos duas vezes por semana, fullbody, ou mais vezes se for separar por grupos.

E se você quer ganhar massa magra, então vai ter de diminuir os aeróbicos intensos. Não dá pra ter as duas coisas ao mesmo tempo.

Pode manter tudo o que for de baixa intensidade (até 70% da FCM), mas com alta intensidade não tem como ganhar massa muscular.

Dê uma lida aqui para saber sobre a interferência do treino aeróbico com a musculação.

Então, eu ja entendi que realmente vou ter q diminuir na corrida para ganhar massa muscular, vai ser difícil pra mim, pq corrida é algo que me faz mto bem psicologimente, mas enfim...

Minha dúvida agora é sobre o período em que eu tenho que diminuir meu percentual de BF, pelo que eu li é muito difícil ganhar massa muscular e diminuir BF ao mesmo tempo, por isso estou preocupada apenas em perder BF agora, depois eu vou montar um treino, usando as preciosas dicas que me deram aqui, e claro, diminuindo o os aerobicos.

Então, pra diminuir o BF haveria problemas em aerobicos de alta intensidade?

Há um outro problema que não mencionei tbm, no perfil diz "sem academia" eu estou me mudando, de MG pro PR então pelos próximos 2meses não tem como eu frequentar uma academia...

[ligabo]

O Nastynick fez um resuminho ótimo do q vc precisa. Agora é só correr atrás pra pesquisar em cima do q ele disse.

Perder BF e gordura sem perder massa magra é dificil, mas pode ter como controlar com alimentação, descanso, treino, e suplementos na hora certa. E se vai ficar sem academia, pode correr na rua, parque, é até melhor, só se preocupe com o calçado em q melhor se adapta, e utilize uma Vitamina D3 ou glucosamina para preservação.

Pra diminuir BF o melhor é AEJ em velocidade moderada. Muito intenso não utilizará somente a gordura do seu corpo. Tente ler sobre isto.

De resto, é só se adequear e pesquisar mesmo.

Abraços.