[Avaliação] Dieta(Bulk) De Baixo Custo

[Ultraje 1]

Bom dia a todos.

Fiquei um tempo pesquisando e finalmente terminei de montar a minha dieta.

Acabou sendo meio chatinho pois como não tenho muita grana disponivel, tive que ficar procurando fontes de proteína e carbo mais baratas.

Os principais responsáveis pelo "embaratamento" da dieta foram o fígado de galinha (3 reais o kilo) e o arroz parbolizado (1,63 reais o kilo).

No ínicio eu ia usar peito de frango, porém a escolha do fígado de galinha me fez economizar em torno de 45 reais por mês.

E o arroz parbolizado foi escolhido pelo baixo IG (até mais baixo que o arroz integral).

Outro aspecto que acredito que ajudou no custo foi evitar o uso de muitas fontes diferentes de prot. e carbo em uma refeição. (Já vi dietas com mais de 5 diferentes fontes de carbo por refeição, dieta que terminou com valor final de 30 reais por dia).

Espero que eu possa ter ajudado quem procura uma dieta de baixo custo, e espero que possam me ajudar a corrigir os possíveis erros desta dieta.

Mas, vamos ao que interessa:

Altura: 1,81m

Peso: 91kg

Idade: 19 (vou fazer 20 em um mês)

BF: ~16%

Medidas: 105cm(Peitoral), 60cm(coxa), 34(braço relaxado), 89cm(abdominal), 104,5cm(Quadril)

Objetivo da dieta: bulking

Treino: Segunda a sábado. 1 hora(máximo) por dia. Sistema de treino ABCDEF(um grupo muscular por dia, fora quinta(+abdominal) e sexta(+panturrilha).

OBS: ao lado dos alimentos estão as quantidades relevantes nessa ordem: - calorias/gramas de carbo/gramas de proteína/gramas de gordura

E ao final de cada refeição estão as quantidades totais, e o valor aproximado(em reais) da respectiva refeição.

Dieta:

6:50 - Café da manhã

400ml de leite desnatado - 140kcal/20g/14,4g/1,2g

2 ovos cozidos - 148kcal/1,2g/12,6/10g

125g de arroz - 435kcal/100g/3g/0g

Total: 723kcal / 121,2g de carbo / 29g de proteína / 11,2g de gordura

Valor= 1,26

_______________________

9:35(Intervalo da escola onde faço estágio) - Lanche da manhã

100g de farinha de aveia - 380kcal/60g/12g/10g

Total: 380kcal / 60g de carbo / 12g de proteína / 10g de gordura

Valor= 1,00

_______________________

12:45 - Almoço

165g de fígado de galinha - 179kcal/0g/29g/7g

150g de arroz - 522kcal/120g/9g/0g

Total: 701kcal / 120g de carbo / 37g de proteína / 7g de gordura

Valor= 0,75

_______________________

16:20 - Lanche da tarde(Pré-treino) - intervalo da curso na universidade

165g de fígado de galinha - 179kcal/0g/29g/7g

4 fatias de pão integral - 276kcal/52g/9g/4g

200g banana - 193kcal/45g/2g/0g

Total: 648kcal / 97g de carbo / 38g de proteína /11g de gordura

Valor= 1,75

_______________________

19:20 - Pós-treino liquido

64g de malto - 240kcal/60g/0g/0g

31g de whey nature`s best - 105kcal/0g/25g/1g

10g de whey grownth suplementos - 40kcal/0,5/8g/0,6g

Total: 385kcal / 60,5g de carbo / 33g de proteína / 1,6g de gordura

Valor= 3,55

_______________________

20:00 - Janta (Pós-treino sólido)

600ml de leite - 210kcal/30g/18,6/1,8g

2 ovos cozidos - 148/1,2g/12,6/10g

150g de arroz - 522kcal/120g/9g/0g

Total: 880kcal / 151,2g de carbo / 40,2g de proteína / 11,8g de gordura

Valor= 1,60

_______________________

22:30 - Ceia

165g de fígado de galinha - 179kcal/0g/29g/7g

2 colheres de azeite de oliva - 206kcal/0g/0g/24g

Total: 385kcal / 0g de carbo / 29g de proteína / 31g de gordura

Valor=0,65

_______________________

Números totais da dieta

Calorias: 4102kcal

Carboidratos: 609,9g (~60% do total de calorias)

Proteínas: 218,2g (~22% do total de calorias)

Gorduras: 83,6g (~18% do total de calorias)

Gramas de proteína por kg = 2,4g/kg

Valor total da dieta= R$10,46

O meu gasto energetico somando as 500kcal necessárias para crescer foi de 4050kcal.

______________________

Multiplicando o valor da dieta por 30 dias e retirando 15 reais que é a quantidade aproximada que economizo de suplemento por não usá-lo no domingo.

Gastarei em torno de 299 reais por mês.

Acredito que pela quantidade de proteina(maior parte de origem animal) e carbos de qualidade ingeridos a dieta acabou tendo um ótimo custo x beneficio.

______________________

De novo, espero que possam me ajudar falando o que acham que pode melhorar na dieta e dando conselhos.

Obrigado!

Editado Março 1, 2011 às 20:50 por Ultraje

[brunogro 0]

achei interessante, principalmente por se tratar de uma dieta de baixo custo

eu melhoraria esse lanche da manhã, diminui um pouco a aveia e acrescenta proteina, e no pós treino diminui essa gordura

no geral achei boa essa dieta

[Janinha 17]

Bom dia a todos.

Boa tarde

Fiquei um tempo pesquisando e finalmente terminei de montar a minha dieta.

Graças a Deus

Acabou sendo meio chatinho pois como não tenho muita grana disponivel, tive que ficar procurando fontes de proteína e carbo mais baratas.

Quem quer arruma um meio

Os principais responsáveis pelo "embaratamento" da dieta foram o fígado de galinha (3 reais o kilo) e o arroz parbolizado (1,63 reais o kilo).

No ínicio eu ia usar peito de frango, porém a escolha do fígado de galinha me fez economizar em torno de 45 reais por mês.

E o arroz parbolizado foi escolhido pelo baixo IG (até mais baixo que o arroz integral).

Outro aspecto que acredito que ajudou no custo foi evitar o uso de muitas fontes diferentes de prot. e carbo em uma refeição. (Já vi dietas com mais de 5 diferentes fontes de carbo por refeição, dieta que terminou com valor final de 30 reais por dia).

é mais prático e barato, se vc não enjooa com facilidade dos alimentos é ótimo

Espero que eu possa ter ajudado quem procura uma dieta de baixo custo, e espero que possam me ajudar a corrigir os possíveis erros desta dieta.

Mas, vamos ao que interessa:

Vamos

Altura: 1,81m

Peso: 91kg

Idade: 19 (vou fazer 20 em um mês)

BF: ~16%

Medidas: 105cm(Peitoral), 60cm(coxa), 34(braço relaxado), 89cm(abdominal), 104,5cm(Quadril)

Objetivo da dieta: bulking

Treino: Segunda a sábado. 1 hora(máximo) por dia. Sistema de treino ABCDEF(um grupo muscular por dia, fora quinta(+abdominal) e sexta(+panturrilha).

OBS: ao lado dos alimentos estão as quantidades relevantes nessa ordem: - calorias/gramas de carbo/gramas de proteína/gramas de gordura

E ao final de cada refeição estão as quantidades totais, e o valor aproximado(em reais) da respectiva refeição.

Dieta:

6:50 - Café da manhã

400ml de leite desnatado - 140kcal/20g/14,4g/1,2g

2 ovos cozidos - 148kcal/1,2g/12,6/10g

125g de arroz - 435kcal/100g/3g/0g

Total: 723kcal / 121,2g de carbo / 29g de proteína / 11,2g de gordura

Valor= 1,26

_______________________

9:35(Intervalo da escola onde faço estágio) - Lanche da manhã

100g de farinha de aveia - 380kcal/60g/12g/10g

Total: 380kcal / 60g de carbo / 12g de proteína / 10g de gordura

Valor= 1,00

Faltou a fonte de proteína aqui

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12:45 - Almoço

165g de fígado de galinha - 179kcal/0g/29g/7g

150g de arroz - 522kcal/120g/9g/0g

Total: 701kcal / 120g de carbo / 37g de proteína / 7g de gordura

Valor= 0,75

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16:20 - Lanche da tarde(Pré-treino) - intervalo da curso na universidade

165g de fígado de galinha - 179kcal/0g/29g/7g

4 fatias de pão integral - 276kcal/52g/9g/4g

200g banana - 193kcal/45g/2g/0g

Total: 648kcal / 97g de carbo / 38g de proteína /11g de gordura

Valor= 1,75

_______________________

19:20 - Pós-treino liquido

64g de malto - 240kcal/60g/0g/0g

31g de whey nature`s best - 105kcal/0g/25g/1g

10g de whey grownth suplementos - 40kcal/0,5/8g/0,6g

Total: 385kcal / 60,5g de carbo / 33g de proteína / 1,6g de gordura

Valor= 3,55

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20:00 - Janta (Pós-treino sólido)

600ml de leite - 210kcal/30g/18,6/1,8g

2 ovos cozidos - 148/1,2g/12,6/10g

150g de arroz - 522kcal/120g/9g/0g

Total: 880kcal / 151,2g de carbo / 40,2g de proteína / 11,8g de gordura

Valor= 1,60

Eu jogaria esses ovos para a ceia e colocaria o fígado da ceia aqui

_______________________

22:30 - Ceia

165g de fígado de galinha - 179kcal/0g/29g/7g

2 colheres de azeite de oliva - 206kcal/0g/0g/24g

Total: 385kcal / 0g de carbo / 29g de proteína / 31g de gordura

Valor=0,65

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Números totais da dieta

Calorias: 4102kcal

Carboidratos: 609,9g (~60% do total de calorias)

Proteínas: 218,2g (~22% do total de calorias)

Gorduras: 83,6g (~18% do total de calorias)

Gramas de proteína por kg = 2,4g/kg

Valor total da dieta= R$10,46

O meu gasto energetico somando as 500kcal necessárias para crescer foi de 4050kcal.

______________________

Multiplicando o valor da dieta por 30 dias e retirando 15 reais que é a quantidade aproximada que economizo de suplemento por não usá-lo no domingo.

Gastarei em torno de 299 reais por mês.

Vc é bom na parte financeira

Acredito que pela quantidade de proteina(maior parte de origem animal) e carbos de qualidade ingeridos a dieta acabou tendo um ótimo custo x beneficio.

______________________

De novo, espero que possam me ajudar falando o que acham que pode melhorar na dieta e dando conselhos.

A dieta está ótima, bons ganhos

Obrigado!

Editado Março 2, 2011 às 17:20 por Janinha

[Ultraje 1]

é mais prático e barato, se vc não enjooa com facilidade dos alimentos é ótimo

acredito que não será problema. Qualquer coisa é só bater no liquidificador e engolir.

9:35(Intervalo da escola onde faço estágio) - Lanche da manhã

100g de farinha de aveia - 380kcal/60g/12g/10g

Total: 380kcal / 60g de carbo / 12g de proteína / 10g de gordura

Valor= 1,00

Faltou a fonte de proteína aqui

Vo ver o que posso fazer com relação a proteína..

Não coloquei aqui, mas além da aveia, também como na sala dos professores. Daí é variada, tem dia que tem pao com queijo e presunto....as vezes é só frutas. E por isso nem botei aqui.

20:00 - Janta (Pós-treino sólido)

600ml de leite - 210kcal/30g/18,6/1,8g

2 ovos cozidos - 148/1,2g/12,6/10g

150g de arroz - 522kcal/120g/9g/0g

Total: 880kcal / 151,2g de carbo / 40,2g de proteína / 11,8g de gordura

Valor= 1,60

Eu jogaria esses ovos para a ceia e colocaria o fígado da ceia aqui

_______________________

22:30 - Ceia

165g de fígado de galinha - 179kcal/0g/29g/7g

2 colheres de azeite de oliva - 206kcal/0g/0g/24g

Total: 385kcal / 0g de carbo / 29g de proteína / 31g de gordura

Valor=0,65

Mas você não acha qe ficaria muita pouca proteína ceia? (apenas 12 gramas)

Pois o leite não dá pra passar pra ceia, senão irei acordar muito pra ir no banheiro atrapalhando o sono.

E a pós treina passaria pra quase 60gramas de proteina (a não ser que eu tirasse o leite, o que provavelmente faria se fizer a mudança do figado). O que acho demais pra uma só refeiçao.

Alguma dica pra aumentar a proteína na ceia? (Adicionar mais dois ovos é meio que fora de cogitação, pois estarei ingerindo 6 inteiros por dia então, o que é demais pelo colesterol do ovo. E se eu comer só a clara, estaria jogando metada da proteina fora.)

Vc é bom na parte financeira

Sou graduando de bacharelado em matemática.

A dieta está ótima, bons ganhos

Obrigado!

[Janinha 17]

acredito que não será problema. Qualquer coisa é só bater no liquidificador e engolir.

Coragem!

Vo ver o que posso fazer com relação a proteína..

Não coloquei aqui, mas além da aveia, também como na sala dos professores. Daí é variada, tem dia que tem pao com queijo e presunto....as vezes é só frutas. E por isso nem botei aqui.

Importante arrumar proteína aqui, que tal os 600ml de leite da janta aqui?

Mas você não acha qe ficaria muita pouca proteína ceia? (apenas 12 gramas)

Pois o leite não dá pra passar pra ceia, senão irei acordar muito pra ir no banheiro atrapalhando o sono.

E a pós treina passaria pra quase 60gramas de proteina (a não ser que eu tirasse o leite, o que provavelmente faria se fizer a mudança do figado). O que acho demais pra uma só refeiçao.

Sim tira o leite dai e coloca lá na refeição que falta proteína

Alguma dica pra aumentar a proteína na ceia? (Adicionar mais dois ovos é meio que fora de cogitação, pois estarei ingerindo 6 inteiros por dia então, o que é demais pelo colesterol do ovo. E se eu comer só a clara, estaria jogando metada da proteina fora.)

Informe-se sobre ovos e colesterol, esse mito já caiu por terra

Sou graduando de bacharelado em matemática.

Ta explicado

Obrigado!

Flw!

[Ultraje 1]

Importante arrumar proteína aqui, que tal os 600ml de leite da janta aqui?

Boa idéia. Agora lembrei que tem geladeira lah. Deixo o leite lah quando chego e tomo no intervalo.

Informe-se sobre ovos e colesterol, esse mito já caiu por terra

Já pesquisei. E também já fiz testei empiricamente.

A pesquisa disse: Um fisiculturista de 100kg pode ingerir até 3 ovos sem maiores problemas para sua taxa de colesterol. (se não me engano foi no proprio blog hipertrofia que achei isso).

O teste empirico resultou: Com 17 anos eu fiz exame de sangue e meu teste de colestero ruim deu 75(o limite é 200 e pouco se não me engano). Nessa epóca fazia uns 4 meses que eu tinnha começado a malhar. Fiquei em torno de 1 mês comendo 6 ovos inteiros por dia. 2 meses após o primeiro exame de sangue meu colesterol estava em 150. Ou seja, dobrou, e a unica coisa(com colesterol) que mudei na dieta foram os ovos.

OBS: Não sei/lembro direito as unidades de medidas (do colesterol) e se esses são os valores exatos(mas devo ter guardado os exames ainda), mas a proporcão é a mesma.

[Janinha 17]

Os ovos eram como? Cozidos?

Existem pessoas (fonte confiável) no fórum que, comem muito mais que 6 ovos inteiros/dia.

Tb realizaram exames de sangue antes e depois de comer mais ovos. E o colesterol não sofreu alteração.

Há pessoas que tem pré disposição genetica para o colesterol, pode ser seu caso.

Sendo assim temos as seguintes opçoes para ceia: claras, atum, albumina, frango... qq fonte de proteína animal...

[jzequim 0]

Galera, tomara que eu esteja errado mais existe um grande equivoco aqui, os valores calóricos

do arroz estão incorretos, o correto seria 160kcal para 150g de arroz acho que o amigo calculou o valor energético

do arroz CRU :S, oque torna a dieta totalmente inválida, acho que vou desistir, pensei em fim ter encontrado uma forma de adicionar bastante calorias na minha dieta por um baixo custo mas tudo me leva a crer que o único alimento saudável hipercalórico é o amendoim.

Por favor ajudem aqui, e tomara que eu esteja errado.

[lenon 0]

Pesquisei e vi que o figado de galinha tem um colesterol altissimo, não tem problema nisso ?

[leonardooosouza 635]

Pesquisei e vi que o figado de galinha tem um colesterol altissimo, não tem problema nisso ?

Não, colesterol dos alimentos tem pouca influencia no colesterol do corpo.

Se você tem predisposição genética a ter colesterol alto, ai você deveria se preocupar com a quantidade de gordura da sua dieta como um todo.