Abcd

[Tóóla]

Altura: 1,73

Peso: 79kg

Tempo de treino: 1 ano

A: PEITORAL E BICEPS

B: PERNAS E ABDOMEN

C: COSTAS E TRICEPS

D: OMBROS E ABDOMEN

A: . Supino Inclinado com Halteres 3x10

. Supino Reto/Supino Reto Sentado 3x10

. Crucifixo Inclinado 1xdropset + 2x12

. Crossover 4x8

. Pullover 3x8

. Rosca Direta W 4x8

. Rosca banco Scott 3x8

. Rosca Martelo 3x12

. Rosca Punho 3x12

B: . Agachamento 5x5

. Extensora 3x12

. Panturrilha banco 4x20

. Stiff 3x10

. Flexora 3x12

. Leg 45°/Leg 90° 3x10

. Panturrilha smith em pé 4x20

C: . Levantamento Terra 8x8x6x6

. Puxador Nuca 1xdropset 3x8

. Serrote/Remada Curvada 3x8

. Pulldown 3x12

. Repulsão entre bancos 3x10

. Testa 4x8

. Polia 4x8

D: . Remada Alta 4x8

. Arnold Press 4x8~10

. Elevação Frontal Polia 3x10-12

. Crucifixo inverso 3x10

. Encolhimento 4x10

Tava fazendo um ABCD com repetições em forma de pirâmide, agora estou adaptando o treino pra ABCD normal com algumas técnicas de intensidade. Vou seguir 8~12 semanas com esse treino e gostaria de opiniões sobre ele. Vlw

[Dan Konrath]

Prefiro divisões em que se possa treinar 2x o grupo muscular na semana.

eu sugiro assim:

A - PEITO E OMBROS (exercícios compostos de peito pegam bem a parte frontal dos ombros. Depois trabalha a parte lateral e posterior dos ombros)

B- COSTAS E BÍCEPS

C - PERNAS E TRÍCEPS

off

e depois continuo seguindo. abdomen eu trabalho 2 vezes na semana.

prefiro menos volume nos treinos e treiná-los mais vezes.

uso 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos.

de preferência para exercícios compostos.

Editado Fevereiro 28, 2011 às 21:30 por Dan Konrath