Ajuda Com Treino...

[Gustavo Acunzo 0]

Acho que esse tópico lhe ajuda http://www.hipertrofia.org/forum/topic/40919-cansado-de-treinar-e-no-ter-resultados-clique-aqui/

[Aristoi 608]

Acho que esse tópico lhe ajuda http://www.hipertrof...os-clique-aqui/

nada a ver cara, leia o topico todo, se quiser, que voce vai ver que ja ate fui ajudado e meu problema solucionado, mas valeu a intencao

[Jorge Vieira Neto 0]

Eaw galera blz ?

bom kr so novo aqui no Forum e tal

seguinte malho tem 2 anos nunca fui muito de fazer Esteira e Abdominal pq qeria atingir uma meta de Gordura razoavel pra ganhar massa e talz qeria fica um pokinho Barrigudinho msm ^^

tem umas 2 semanas qe mudei meu treino...

Funciona assim DESCANÇO MAXIMO 30 SEGUNDOS, intervalo de uma serie para OUTRA 1 min e 15 seg

Esteira um dia SIM e um dia NAO Tempo 10 Minutos tentar Correr o Maximo qe der (geralmente corro 8 minutos chegando a perder 250 calorias +/-)

Serie A: Peito e Ombro

Peitoral:

Supino Plano > 4 series de: 15(Peso 25 Kg de cada lado),12(Peso 25 Kg),12(Peso 25 Kg),10 (Peso 28 Kg)

Supino Inclinado Halteres > 4 series de: 15(Peso 18 Kg), 12 (Peso 20 Kg), 12(Peso 20 Kg), 10 (Peso 22 Kg)

Crucifixo Inclinado > 4 series de: 15 (Peso Halter de 14 Kg), 15 (Peso Halter 14 Kg), 15 (Peso Halter 14 Kg), 15 (Peso Halter 14 Kg)

Pull Over > 4 Series de: 15 (Peso Halter de 20 Kg),15 (Peso Halter 20 Kg),15 (Peso Halter 20 Kg),15 (Peso Halter 20 Kg),

Ombro:

Elevação Lateral > 3 series de: 15 (peso Halter de 6 Kg), 12 (peso 8 kg), 10 (peso 10 kg)

Elevação Frontal > 3 series de: 15 (peso Halter de 6 Kg), 12 (peso 8 kg), 10 (peso Halter 10 kg)

Desenvolvimento Arnold > 3 series de: 15 (peso Halter de 10 Kg), 12 (peso Halter 12 kg), 10 (peso Halter 14 kg)

Abdominal Supra 4x20

SERIE B: Costas e Trapezio

Costas:

Puxada Frente > 4 series de: 15 (peso 45 Kg), 12 (peso 55 Kg), 12 (peso 60 Kg), 10 (Peso 70 kg)

Puxada Triangulo > 4 series de: 15 (peso 45 Kg), 12 (peso 50 Kg), 12 (peso 55 Kg), 10 (Peso 60 Kg)

Pull Down > 4 Series de: 15 (peso 20 Kg), 15 (peso 20 Kg), 15 (peso 20 Kg), 15 (peso 20 Kg)

Remada Unilateral (SERROTE) > 4 series de: 15 (peso halter de 20 Kg), 12 (peso halter de 22 Kg), 12 (peso halter de 24 Kg) 10 (peso halter de 26 Kg)

Trapezio:

Encolhimento > 3 series de: 15 (peso 20 kg), 12 (peso 22 kg), 10 (peso 22 kg)

Remada Alta > 3 series de: 15 (Barra 10 kg de cada lado), 12 (13 kg de cada lado), 12 (13 kg de cada lado)

Crucifixo Inverso > 3 series de: 15 (Halter de 3 kg de cada lado), 12 (Halter 4 kg de cada lado), 10 (halter 4 kg de cada lado)

Abdominal Infra 4x20

Serie C: Biceps e triceps

Triceps:

Polia Barra triangular > 4 Series de: 4x15 (peso 50 Kg)

Corda > 3 Series de : 15 (peso 35 kg), 12 (peso 45 kg), 10 (peso 50)

Corda UNILATERAL > 1 serie DROP SET IDA E VOLTA: com 5 kg 8 Repetiçoes, 10 kg 8x , 15 kg 8x , 20kg 8x , 25kg 8x e faz a volta com o msm tanto de repetiçoes SEM INTERVALO.

Inversa UNILATERAL > 1 serie DROP SET IDA E VOLTA: om 5 kg 8 Repetiçoes, 10 kg 8 Repetiçoes, 15 kg 8x , 20kg 8x, 25kg 8x e faz a volta com o msm tanto de repetiçoes SEM INTERVALO.

Biceps:

Rosca Direta > 4 series de: 15 (Peso Barra com 8 kg de cada lado), 12 (Peso Barra 10 kg), 10 (Peso Barra 12 Kg), 10(Peso Barra 13 Kg)

Rosca Alternada > 3 Series de: 15 (Halter Peso 5 kg de cada lado), 12 (Halter 7 kg de cada lado), 10 (Halter de 8 kg de cada lado)

Rosca Concentrada na POLIA > 1 serie DROP SET IDA E VOLTA: com 5 kg 8 Repetiçoes, 10 kg 8x , 15 kg 8x , 20kg 8x , 25kg 8x e faz a volta com o msm tanto de repetiçoes SEM INTERVALO.

Abdominla Bola 4x20

Serie D: Membros Inferiores

Leg Press > 4 Series de: 15 (Peso 200kg ), 12 (peso 240kg), 12 (peso 240kg), 10 (peso 260kg)

Agachamento > 3 Series de: 15 (Peso 20 kg), 12 (Peso 30 Kg), 10 (peso 40 Kg)

Avanço > 3 Series de: 15 (Peso 20 kg), 12 (Peso 30 Kg), 10 (peso 38 Kg)

Stiff > 3 Series de: 15 (Peso 20 kg), 15 (Peso 20 kg), 15 (Peso 20 kg)

Cadeira Extensora > 3 Series de: 15(Peso 45 Kg), 12 (peso 50 kg), 10 (peso 55kg)

Cadeira Flexora > 3 Series de: 15(Peso 35 Kg), 12 (peso 40 kg), 10 (peso 40kg)

Panturrilha Leg Press > 3 Series de: 20 (Peso 120 Kg), 20(Peso 140 Kg), 20(Peso 150Kg)

Abdominal Lateral 4x20

_______________________________________________________________________________

Bom Galera Esse é Meu treino no dia a dia Vlw qem puder flar oq acha se pode dar possiveis Lezoes me fle todo comentario construtivo e destrutivo levo em consideraçao pq a tendencia SEMPRE EH MELHORAR

FLW ABRÇS

NO PAIN NO GAIN!