Diário Do Ernaldo

[ernaldo.cezar 0]

Eu sempre fui de começar a treinar e desistir depois de 2 ou 3 meses.

Um verdadeiro fogo-de-palha.

Hoje eu tenho 34 anos e começei minha rotina de treinamentos em Agosto de 2010.

E desde então não parei mais. E não consigo mais parar, sinto falta dos exercícios que fazem parte do meu dia.

Eu frequento a academia (sala de fitness) da minha empresa. É pequena mas acho que por enquanto ainda é o suficiente.

Talvez mais pra frente eu sinta necessidade de frequentar uma academia de verdade.

Dados:

-Idade: 34 anos

-Objetivo: Hipertrofia

-Tempo de treino: 6 meses

-Peso: 91kg

-Altura: 1,86m

-Treino: ABCA / CBAC

-Suplementação: Creatina

Treino

20 minutos na bicicleta

120 abdominais

A

-Peito: 3 execícios

Supino Inclinado

Supino Reto

Cross Over

Peck deck

-Tríceps: 2 execícios

Tríceps testa

Polia Alta

Polia Alta com Corda

B

-Ombro: 2 execícios

Elevação lateral

Elevação frontal

-Perna: 4 execícios

Flexor

Avanço

Extensor

Adutor

Panturrilha

C

-Bíceps/antebraço: 2 execícios

Rosca direta

Rosca martelo

Rosca alternada

Rosca inversa

Rosca concentrada

Banco Scoth

-Costas: 4 execícios

Puxador frontal

Puxador dorsal

Remada baixa

Hyperextension

Upper back

Editado Março 1, 2011 às 14:07 por ernaldo.cezar

[ernaldo.cezar 0]

2010.02.25

Ainda com a minha unha inflamada, não pude fazer os 20 minutos de bike.

Mas está bem na mesma.

Estou aperfeiçonado minhas séries com repetições de 10, 8 e 6.

Aumentando o peso quando diminuo as repetições.

[Ricardo Arona 1]

Sim, com o tempo você vai sentir necessidade de mais pesos e aparelhos diferentes e é aí que vem a emoção, hahahaha.

Mas segue firme que já é um início, e nada de desistir não meu velho.

Como está a sua alimentação?

Sabe a porcentagem de gordura corporal que você tem?

Abraço e bons treinos!

[ernaldo.cezar 0]

Sim, com o tempo você vai sentir necessidade de mais pesos e aparelhos diferentes e é aí que vem a emoção, hahahaha.

Mas segue firme que já é um início, e nada de desistir não meu velho.

Como está a sua alimentação?

Sabe a porcentagem de gordura corporal que você tem?

Abraço e bons treinos!

Obrigado pelo comentário, Ricardo. Agora já peguei o jeito e o gosto e não paro mais.

Já notei e notaram um bom desenvolvimento do peitoral e do tamanho dos braços, isso server também como combustível pra gente manter a rotina de treinos.

Hoje estou somente me preocupando com a creatina, o que já li por aqui é insuficiente.

Assim que acabar com o resto que ainda tenho (+ 2 semanas), vou fazer uma pesquisa e preparar melhor o coquetel de suplementos.

Feito isso, de alimentação como sempre ovos crus de manhã, com cereal e laticínio e durante o dia não fico 2 horas sem comer carboidratos (pão, cereais e cia).

O que eu gostaria mesmo era morar do lado de uma churrascaria, aí sim minha dieta seria hiperproteica, risos.

Ainda não sei como medir minha gordura corporal, mas te digo assim que souber.

Abraço.

[ernaldo.cezar 0]

É, acabei de descobrir que meu Percentual de Gordura é 24%,

Tenho ainda muito o que queimar por aqui.

Fonte: http://www.corpoperfeito.com.br/tools/calculadoras/PGC/Default.aspx

Editado Fevereiro 28, 2011 às 13:04 por ernaldo.cezar

[ernaldo.cezar 0]

2010.03.01

Hoje treinei forte as pernas e os ombros.

E pra finalizar, 20 minutos de bike, suei feito um cavalo.

Faltam mais 3 dias pra eu acabar com meu estoque de creatina em cápsulas.

Depois vou ficar 2 semanas sem tomar nenhum suplemento.

Vou conversar com uma amiga que treina profissionalmente para ela me ajudar a preparar uma bateria correta de suplementos.

Abraço.

[ernaldo.cezar 0]

2011.03.02

Fim de treino.

Mais dois dias e acabo com a creatina.

Minha próxima suplementação será baseada no seguinte:

- Whey

- Dextrose

- Creatina

- Albumina

Penso em tomar tudo no pós-treino. Mas ainda vou procurar ajuda especializada.

Abraço.

[ernaldo.cezar 0]

2011.03.07

Depois de ler alguns artigos sobre levantamento terra, tentei fazer uma séria somente na sexta-feira para me familiarizar com o exercício.

Levantei 25Kg 5 vezes. E depois de 3 dias, juro pra vocês que ainda sinto dores nos glúteos.

É impressionante como achamos músculos que ainda não treinamos.

Hoje já fiz 3 séries completas.

Acho que amanhã não vou andar direito (espero).

Abraço

[ernaldo.cezar 0]

2011.03.08

Hoje fiz pernas e ombros.

Minhas séries para o agachamento foram:

- 10x (25Kg)

- 8x (30Kg)

- 6x (35Kg)

Mas acho que consigo levantar muito mais.

Só estou com receio de ter problemas nas costas, por isso vou devagar.

Sem falar na concentração e equilíbrio. A última coisa que quero é derrubar a barra no chão .

Na próxima terça, tentarei 10x (30Kg), 8x (35Kg) e 6x (40Kg).

[sum41_ 18]

de olho irmão segue firme