Treino Abc De 4 Semanas Para Peitoral E Costas

[falcao02 0]

ola galera, tirei esse treino da ST, os exercicios de peito e costas nao foram mexidos, so adicionei os de biceps tríceps e pernas!

ai vai o treino

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|1ª SEMANA |

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|SEGUNDA |

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|Supino inclinado c/ halter 3x7/5/3¹ |

|Supino inclinado c/ barra 3x20 |

|Supino reto c/ halter 3x7/5/3¹ |

|Remada curvada c/ barra 3x7/5/3¹ |

|Remada curvada c/ halter 3x20 |

|Pulley pegada fechada 3x7/5/3¹ |

|Levantamento terra 3x12 |

|Mesa flexora 3x12 |

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|QUARTA |

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|Rosca direta 3x10/8/6¹ |

|Rosca scoot unilateral 3x12/10/8¹ |

|Rosca inverça 3x10 |

|Tríceps pulley 3x15/12/10¹ |

|Tríceps testa unilateral 3x10/8/6¹ |

|Tríceps Frances 3x12/10/8¹ |

|Elevação lateral 4x10 |

|Remada alta 3x10 |

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|SEXTA |

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|Paralela 5- até a falha |

|Flexão de braço 5- até a falha |

|Barra fixa 5- até a falha |

|Remada inversa na BG 5- até a falha |

|Pullover 2x12/15 |

|Agachamento 3x8/10 |

|Leg press 3x10 |

|Cadeira extensora 3x10/12 |

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|2ª SEMANA |

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|SEGUNDA |

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|Crucifixo inclinado 3x7/5/3¹ |

|Crucifixo reto 3x20 |

|Crossover 3x7/5/3¹ |

|Remada aberta no pulley 3x7/5/3¹ |

|Remada baixa 3x20 |

|Pulley pegada aberta 3x7/5/3¹ |

|Levantamento terra 3x12 |

|Mesa flexora 3x12 |

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|QUARTA |

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|Rosca direta 3x10/8/6¹ |

|Rosca scoot unilateral 3x12/10/8¹ |

|Rosca inverça 3x10 |

|Tríceps pulley 3x15/12/10¹ |

|Tríceps testa unilateral 3x10/8/6¹ |

|Tríceps Frances 3x12/10/8¹ |

|Elevação lateral 4x10 |

|Remada alta 3x10 |

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|SEXTA |

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|Paralela + flexão de braço 5- até a falha*|

|Barra fixa + remada inversa 5- até a falha*|

|Pullover 2x12/15 |

|Agachamento 3x8/10 |

|Leg Press 3x10 |

|Cadeira extensora 3x10/12 |

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|3ª SEMANA |

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|SEGUNDA |

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|Supino inclinado 5x11/9/7/5/3 |

|Supino reto 5x11/9/7/5/3 |

|Pulley pegada aberta 5x11/9/7/5/3 |

|Pulley pegada fechada 5x11/9/7/5/3 |

|Pullover 2x12/15 |

|Levantamento terra 3x10 |

|Mesa flexora 3x10/12 |

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|QUARTA |

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|Rosca direta barra W 5- até a falha |

|Rosca scoot unilateral 3x12/10/8¹ |

|Rosca martelo 3x10 |

|tríceps pulley 5- até a falha |

|Tríceps no banco 3x10/12 |

|Tríceps corda 3x12/10/8¹ |

|Elevação lateral 3x10/12 |

|Desenvolvimento c/ halter 3x12 |

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|SEXTA |

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|Paralela + barra fixa 5- até a falha*|

|Flexão de braço + remada inv. 5- até a falha*|

|Pullover 2x12/15 |

|Agachamento 3x8/10 |

|Leg press 3x10 |

|Cadeira extensora 3x12/10/8¹ |

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|4ª SEMANA |

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|SEGUNDA |

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|Supino inclinado c/ barra 2x12 |

|Supino inclinado c/ halter 2x12 |

|Crucifixo inclinado 2x12 |

|Supino reto c/ barra 2x12 |

|Supino reto c/ halter 2x12 |

|Crucifixo reto 2x12 |

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|QUARTA |

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|Rosca direta barra W 5- até a falha |

|Rosca scoot unilateral 3x12/10/8¹ |

|Rosca martelo 3x10 |

|tríceps pulley 5- até a falha |

|Tríceps no banco 3x10/12 |

|Tríceps corda 3x12/10/8¹ |

|Elevação lateral 3x10/12 |

|Desenvolvimento c/ halter 3x12 |

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|SEXTA |

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|Pulley pegada aberta 2x12 |

|Pulley pegada fechada 2x12 |

|Remada baixa 2x12 |

|Remada aberta 2x12 |

|Remada curvada c/ barra 2x12 |

|Remada curvada c/ halter 2x12 |

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legendas: ¹ pirâmide com almento de carga

* superserie

ae meu povo temtei dexar bem arrumadinho =], abrass

se tiver coragem, teste!

Editado Abril 16, 2011 às 11:42 por falcao02