Diário Rafa Com Fotos

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Peso atual:

77,2 kg

Abdomem: 80 cm

Braço direito contraído: 35 cm

Sem evolução alguma, dieta com exceção de terça feira seguida 100%, vamos ver como vai rolar o treinamento novo, vou adicionar mais aeróbicos na semana pra aumentar o déficit calórico. Deu uma desanimada, mas desistir jamais!

Ainda estou com dores na barriga provavelmente devido aqueles chocolates, foi a única coisa diferente que comi ultimamente... Não farei nenhuma mudança brusca na dieta ou nos treinos pq isso pode ter afetado nos resultados.

Treino:

Hoje peito, tríceps e ombro:

Supino reto: 8 20x22x22 kg/lado - dá pra aumentar no próximo treino

Crucifixo: 8 12x12x16 kg/lado foi mais pra relembrar o exercício que há anos eu não fazia, estava sem noção das cargas, da próxima 16 ou 18 kg

Supino inclinado: 8 15x15x17 kg/lado

Mergulho: 3x8 senti legal, da próxima vou fazer mais cadenciado pra dar mais intensidade

Supino fechado: 8 5x10x13 kg/lado pra conhecer o exercício, este nunca havia feito e estava sem noção alguma de carga, 13 kg dá pra levar e acho que da pra por até mais, senti o punho durante a execução, até conversei com um pessoal pra ver se estava executando certo, estava, alguns também comentaram que nas primeiras vezes o punho dói pq está destreinado com o tempo ele se acostuma

Desenvolvimento halteres: 8 16x16x18 kg na última não executei 100%, e com 16 faria mais de 8 tranquilo, vou deixar a execução mais lenta pq haltere de 17 não tem por lá rs

Elevação lateral: 8 7x8x9 kg com 9 tive que dar umas roubadas... da próxima manter as 3 com 8 kg

Esteira: 5 min caminhando a 6,0 km/h e 30 min correndo leve a 9,0 km/h. Hoje eu não correria, inicialmente seria uma caminhada rápida, como essa semana não tive evolução, resolvi correr, senti bem o efeito da cafeína, deu um gás legal no aeróbico.

Dieta:

Tinha uma sopa com uma cara mto boa aqui em casa e comi umas 3 colheres na ceia junto com o omelete e os frangos, tinha carne e batata

Exceção a isso, 100%.

Amanhã devo tirar algumas fotos, conforme prometido, a tendência é que sejam publicadas de 2 em 2 meses.

[Lagecdc 0]

Em termos de cutting está praticamente perfeita sua dieta x treino. Mas na minha humilde opinião, acho que vc não está tão barrigudo assim, sendo assim deveria fazer um bulk. Assim vc teria mais ganhos, ganhar massa na sua fase vai fazer parecer que a barriga diminui e ainda vai ganhar no tónus.

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Em termos de cutting está praticamente perfeita sua dieta x treino. Mas na minha humilde opinião, acho que vc não está tão barrigudo assim, sendo assim deveria fazer um bulk. Assim vc teria mais ganhos, ganhar massa na sua fase vai fazer parecer que a barriga diminui e ainda vai ganhar no tónus.

Eu quero pelo menos deixar a barriga reta antes de partir pro bulk, ela me incomoda DEMAIS, fora que já tem a tendência de ganhar um pouco de gordura no bulk, eu sendo barrigudo já antes de começar, iria ficar estranho

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Fotos:

Não estou gostando dos resultados, to praticamente a mesma coisa

Queria a opinião do pessoal do forum. Vou pesquisar mais sobre nutrição e alterar algumas coisas, to achando pouquíssima diferença pra 4 meses.

Costas:

Lateral:

Frente:

Frente+braço:

Pesos e principais medidas:

Fevereiro:

Peso: 81 kg

Abdomem: 84 cm

Braço direito contraído: 32,5 cm

Junho:

Peso: 77,2 kg

Abdomem: 80 cm

Braço direito contraído: 35 cm

Sensação de estar me esforçando e me restringindo em vão, que o esforço que venho fazendo tanto na dieta quanto na academia, estão indo para o ralo ¬¬

Histórico de exercícios e cargas no treino anterior (3 meses, março a junho):

Carga do início do período (março) / Carga do final do período (junho)

A: Costas e tríceps:

Puxada frente: 7 / 11 barrinhas

Puxada costas: 7 / 10 barrinhas

Remada unilateral: 10 / 20 kg

Pulley: 7 / 10 barrinhas

Pulley Corda: 4 / 6 barrinhas

Pulley Invertido: 4 / 8 barrinhas

B: Peito e bíceps:

Supino reto: 13 / 20 kg/lado

Supino inclinado: 10 / 15 kg/lado

Peck deck: 7 / 11 barrinhas

Rosca direta: 8 / 12 kg/lado

Rosca alternada: 7 / 10 kg/lado

Rosca scott: 5 / 11 kg/lado

C: Pernas e ombros:

Leg press: 65 / 80 kg/lado

Extensora: 5 / 6 barrinhas

Flexora: 4 / 4 barrinhas

Panturrilha: 35kg (sentado) / 13 barrinhas (em pé, máquina) (tiraram o banco pra fazer panturrilha sentado)

- Não focava tanto em pernas pq sempre ficava com elas doloridas pra corrida na esteira.

Desenvolvimento c/ halteres: 6 / 16 kg

Elevação lateral: 5 / 8 kg

Elevação frontal alternada: 5 p/ 9 kg

Remada alta: 5 barrinhas / 10 kg barra (com a troca do pulley onde eu fazia anteriormente, por outro que é muito ruim e não desce a polia praticamente encostada no chão, troquei pela barra, também achei muito melhor)

Abdominais:

Superior com arco: 3x15 c/ 6 kg / 4x20 c/ 18 kg

Inferior declinado: 3x15 / 4x20

Abdominal oblíquo: 4x12 c/ 10 kg / 4x14 c/ 20 kg

- Mais para o final do período que me foquei mais abdominais, antes tinha dia que nem fazia, pro final já estava organizando cada exercício junto com algum grupo muscular.

Aeróbico:

Esteira: 5 min caminhando a 5,0 km/h, 8 min correndo 8,0 km/h, 5 min caminhando, 10 min correndo / 5 min de aquecimento caminhando a 5,5 km/h e 36 minutos correndo leve a 8,5 km/h

Editado Junho 18, 2011 às 15:13 por rafaadk

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Treino:

Folga do serviço hoje, fui pra academia no horário que eu mais gosto, na parte da manhã, fiz perna e abdominais

Agachamento máquina: 8 30x35x35 kg/lado

Leg press: 8 80x85x85 kg/lado

Mesa flexora: 8 4x5x4 barrinhas com 5 tava fazendo execução errada devido ao excesso de peso, diminui na última

Panturrilha em pé máquina: 8 14x16x16 barrinhas, não está mais rendendo fazer na máquina, da próxima vou fazer no leg press

Abdominal inferior: 4x9~13 caneleira de 2kg na primeira, e a de 3 kg nas demais, senti legal, na terceira em diante fiz 10 e 9 repetições

Abdominal oblíquo: 4x10~13 c/ haltere de 22 kg

Abdominal superior: 4x10~14 c/ 20 kg no arco

Considerações:

Creio que se eu perder mais peso eu sumo, minha dieta ja estava mto restrita em calorias, eu já estava ficando com sono durante o dia pq não durmo 8h por noite e estava me alimentando pouco e com pouco carbo, não SEQUEI, mas consegui diminuir a barriga que era o objetivo principal, essa semana iniciei meu bulking. Meu treino agora tá sendo completado em 45 a 60 minutos, sem os aeróbicos vo ter mais tempo inclusive para o descanso.

Com relação a nova dieta: A base das proteínas vai ser a mesma, pra mim foi muito prático, estou adicionando carbo aos poucos, primeiramente nas refeições que tinha mais diferença de calorias em comparação com as demais, vou adicionando primeiro no lanche da tarde, inicialmente leite desnatado em pó junto com o whey, depois no almoço, inicialmente arroz integral, e o lanche da manhã, colocando mais um pão integral, tentando deixá-la o mais equilibrado possível evitando chegar com excessos logo de cara já que meu corpo tá acostumado com baixa ingestão devido a esse cutting.

Com relação ao treino: Sinto que meu treino está bom, está curto e intenso, estou fazendo as execuções de forma lenta principalmente na fase excêntrica, deixando um intervalo em torno de 45 segundos, e focando mais em exercícios compostos. Vou procurar sempre fazer nesse limite das 8 repetições, com um peso que eu consiga completar as 8 com mto esforço e sem roubar, pernas que me aguardem pq agora não vai ter esteira pra me deixar com receio, hoje mesmo aumentei o peso rsrs

[jneto 3]

Fala, rafaadk!

Cara, deu uma diferença legal e perceptível, sim (mas a tal da pochete é que "quebra as pernas")! Quanto está pesando, hoje?

Creio que tenha feito bem em mudar o foco da dieta, nem se for para aliviar um pouco essa rotina, acho válido.

Vai cortar totalmente os aeróbicos? Não pensa em fazer nem para manter um bom condicionamento?

Abraços e boa sorte nessa nova etapa!

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Treino:

Hoje treinei costas, bíceps e trapézio, depois de ter dormido apenas 3h por ter ido a uma balada ontem, chegar em casa 6h30 e acordar as 9h30 com os pedreiros marretando, diferente a sensação de treinar semi-bêbado mas vamos lá

Puxada frente: 8 11x11x11 barrinhas

Cavalinho: 8 35x30x30 kg na primeira já senti que estava executando mal então abaixei

Puxada triângulo: 8 12x11x11 barrinhas

Rosca direta: 8 12x12x12 kg/lado na última não cheguei as 8 repetições limpas, só roubando BONITO srrs

Rosca scott: 8 11x11x11 kg/lado

Encolhimento c/ haltere: 8 24x24x24 kg

Conforme venho fazendo nos últimos treinos, execução lenta, focando na descida, e intervalo em torno de 45 segundos entre as séries e mais ou menos 1 min entre exercícios, apesar de ter treinado meio bêbado ainda, até que rendeu legal, mesmo diminuindo as cargas como no cavalinho e na puxada triangulo que eu pegava mais, e rosca direta que eu fazia as 3 com esse peso sem roubar, senti legal o treino.

Dieta:

To comendo pra kct esses dias, tá foda, to sentindo minha barriga inchada até, o que eu tenho mais facilidade pra ganhar é barriga, se bem que dei uma extrapolada, ontem fui no centro com minha mãe fazer umas compras e comi um big mac com top sundae de caramelo, comi umas bolachas recheadas, saí ontem anoite bebi cerveja, vodka com energético, hoje mais bolacha, e vou sair mais tarde denovo, meu bulking tá ficando um bulking sujo nesse fds rsrs.

jneto : da última vez que me pesei estava com 78 kg cara, pra minha altura tá dentro do aceitável, mas como vc mesmo disse a pochete quebra as pernas, deu uma diminuída nela, vou fazer um bulk por enquanto e daqui uns meses volto pra cutting com mais massa e tentando eliminá-la de vez, tem uma hora que o negócio não seca mais, é a pior fase!

Aeróbicos penso em deixar pelo menos umas 2 x por semana mas nada religioso, dependendo de como for o andamento do treino, de como estiver me sentindo, boto uma corrida leve por uns 35 minutos, meu psicológico tá afetado pela zona que foi meu fds que devo dar uma corrida segunda rsrs

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Treino:

Hoje treinei peito, ombro e tríceps

Supino reto: 8 22x22x25 kg/lado na última série fui revezar com um kra que pegava 25 kg e ele me ajudou nas duas últimas repetições, não gosto disso, gosto do esforço 100% meu, tentarei 23 kg na próxima ¬¬

Supino inclinado: 8 19x17x17 kg/lado a execução da primeira não foi mto boa então diminui

Crucifixo: 8 16x16x16 kg

Desenvolvimento c/ halteres: 8 16x16x16 kg nas duas últimas cheguei a 7 repetições

Elevação lateral: 8 7x8x8 kg

Supino fechado: 8 12x14x16 kg/lado da próxima devo iniciar com 16 kg as dores no punho sumiram, pesquisei sobre isso e encontrei sobre a pegada não ser assim tão fechada, contando do meio da barra, deixar uma pegada de distância entre as duas mãos, pra mim tá sendo tranquilo

Mergulho: 3x até a exaustão, com a execução MUITO lenta, só na última fiz 9 nas demais 8.

Meu tríceps tá dolorido até agora, acho que nunca fiz o supino fechado e o mergulho de forma tão lenta, acho que o que castigou mais foi o mergulho que eu tava tirando fina do chão com minha bunda e falhei nas 3 séries, já que era o último, não iria prejudicar a execução de outros exercícios.

Fui executando todos exercícios de forma bem lenta, deixando no máximo 45 segundos entre as séries, sentindo o músculo durante todo o exercício, destacando crucifixo, desenvolvimento e mergulho que dá pra ter um controle 100% e ainda com segurança, fui deixando cada vez mais lenta conforme terminava um exercíciom talvez por isso o tríceps esteja o mais dolorido rsrs

Dieta foi seguida a risca, adicionando uma sopa junto com o frango e o omelete na minha ceia.

Agora vou dormir, abraços a todos!

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Treino:

Hoje treinei pernas e abdominais:

Leg press: 8 85x90x90 kg/lado beeem devagar, saí zonzo, to vendo como estarão minhas pernas amanhã...

Agachamento hack: 8 20x30x35 kg/lado das últimas vezes eu fiquei com dores no joelho assim que terminei a execução, aumentei o peso e prestei muita atenção na execução, não senti nada na hora, vamos ver amanhã...

Mesa flexora: 8 4x4x4 barrinhas, com 5 é muita coisa e não vejo ninguém lá fazer com mais do que 5, acho que aquela mesa tem algum problema ¬¬

Panturrilha: 8 16x16x16 barrinhas, a preguiça bateu e eu não fiz no leg conforme imaginava, a máquina é fraca e to usando todas as cargas e fazendo MUITO devagar com descanso baixo pra sentir alguma coisa, PRECISO fazer no leg na próxima vez

Abdominal inferior: 4x8~12 com caneleiras de 3 kg na primeira série 12, na última 8, executando bem lentamente e dando 45 seg. de descanso entre séries

Abdominal superior: 4x9~11 no arco com 20 kg

Abdominal oblíquo com halteres: 4x9~12 com haltere de 16 kg na primeira e 18 kg nas demais

Saí do treino há mais ou menos uma hora e ainda sinto um pouco a perna e os abdominais, amanhã acho que vai estar dolorido, ontem com essa execução bem lenta de peito, ombro e tríceps, estou sentindo tudo dolorido hoje, (se não sinto isso me dá impressão que não tá havendo crescimento ¬¬) e tinha um tempo que eu não sentia mais isso, até me preocupava.

Dieta:

Essa semana acrescentei arroz integral no almoço, leite desnatado no lanche da tarde, mais pão integral no lanche da manhã, aos poucos vou acrescentando mais (principalmente carbo) pra dieta bulking, corpo respondendo legal, mesmo adicionando isso venho sentindo fome, sinal que tá respondendo bem e pedindo mais!

Fiquei puto hoje pq fui dar uma variada no almoço, aproveitar que almoço em self service né ? Procuro manter sempre a alface, os 2 filés de frango ou carne vermelha magra e agora o arroz integral, e adiciono ou dois ovos, ou um a parmegiana, frango com molho, lagarto, algum peixe, enfim, alguma fonte de proteína um pouco mais variada, hoje vi um "frango frito" que me deu água na boca, grande, aquelas coxonas de Itu fritas e a milanesa ainda, peguei pra dar uma variada, quando fui ver era couve flor a milanesa

Juro que nunca vi uma couve flor tão coxa de frango ¬¬

Agora vou preparar meus peitos de frango, o omelete, e hoje tem uma outra sopa pra acompanhar e sair um pouco do meu habitual, boa noite a todos!

[mpcosta82 2966]

Putz, essa da couve-flor foi foda.

Isso já me aconteceu também... peguei um belo de um pastel, achando que fosse de queijo... e era de banana

Rafa, legal que você está aumentando as calorias aos poucos. Isso é muito bom.

A panturrilha tem que ser no leg, mesmo... bom que dá pra colocar bastante peso

Não se preocupe com a dor no dia seguinte, ela não é sinônimo de crescimento. O que pode te ajudar a ver se você está crescendo ou não é a sua força no treino - enquanto você conseguir progredir, aumentando a carga e/ou as repetições, você estará hipertrofiando.

Abraços e boa sorte por aí.