Diário Rafa Com Fotos

[rafaadk 1]

Fala, rafaadk! É admirável quem consegue ficar com cabelo grande, só não raspo o meu pq fico muuuito esquisito ... caramba, deve dar trabalho demais, demora para secar, hahaha!

Cara te confesso que esses foram alguns dos motivos que fez com que eu cortasse uma boa parte, minha vida se tornava mais corrida por causa do cabelo, só não cortei mais ainda pq eu não me imagino de cabelo curto, sempre foi no mínimo tigelinha! huahua

Esse seu deslize não foi tão grave (mas tbm fico mto p@#$ qdo é comigo), não.

Muito grave não foi mesmo, mas mexe com o psicológico, passa um tempo vc não consegue o resultado que quer a primeira coisa que lembra é desse dia que furou, entre outros, aí é tenso

Você ainda está fazendo o "treinamento de adaptação", da primeira página?

Atualmente to fazendo esse treino postado um pouco acima deste post, to pesquisando pra mudar, criei um tópico específico que está tão movimentado quanto o meu diário! rsrs

Se quer uma sugestão, mudei meu treino essa semana e optei por fazer dois metabólicos (basicamente séries entre 15 e 20, 45s de descanso entre elas e "gastando" entre 45s e 1min na execução), sendo um para superiores e o outro inferiores. Já os outros três são divididos em: peito, ombro e tríceps; pernas; costas, trapézios, bíceps e antebraço. Aqui ele detalhado.

Gostei bastante, é um treino rápido o que é bom, principalmente para quem faz aeróbicos depois.

Vou dar uma olhada nesse treino, idéias estão sendo mto bem vindas, este ponto da rapidez do treino é algo que preciso adotar, também pelo fato de fazer aeróbicos depois, nem sempre consigo fazer os dois grupos musculares+abdominais em 1h conforme me proponho atualmente

Nunca usei termogênico, mas agora pode ser uma boa hora, para que ele ajude a acabar com o que sobrou, hehe!

Também nunca usei, ouço mto folclore principalmente sobre o lipo 6 black, aparentemente acho que minha dieta está boa, to pensando em utilizar pra complementar e ver se saio de vez de magro barrigudo pra magro, assim iniciando meu bulk!

Abraços e bons treinos!

Treino:

"Ontem" (0h02 agora ¬¬) fiz costas, tríceps e abdominais oblíquos, vamos la:

Puxada frente: 10 10x10x11x11 barrinhas na última não cheguei a 10

Remada unilateral: 10 20x20x20x20 kg

Puxada costas: 10 9x9x10x10 barrinhas nas duas últimas não cheguei a 10

Pulley: 10 9x9x10x10 barrinhas nas duas últimas não cheguei a 10

Pulley corda: 10 6x6x6x6 barrinhas nas duas últimas não cheguei a 10

Pulley invertido: 10 8x7x7x7 barrinhas a execução tava horrível na primeira série por isso diminui

No treino de tríceps eu diminui o tempo de descanso e fez com que não rendesse, em termos de CARGA, o que eu esperava com relação ao anterior, mas senti que foram bastante exigidos, e é isso que importa.

Abdominal oblíquo: 4x14 c/ halter de 20 kg

Esteira: Ahhh, sexta feira anoite, com frio, perto do dia dos namorados, e eu chegando um pouco atrasado na academia ainda, se não tivesse esteira livre ia ser foda huahuauha, hoje fiz os 5 min de aquecimento caminhando a 5,5 e 36 minutos correndo leve a 8,5 sexta feira é o melhor dia pra treinar, sem dúvidas.

Vou dormir e pretendo treinar amanhã cedo, e amanhã vou pesquisar mais pra bolar meu treino novo que pretendo iniciar já na segunda feira.

Dieta:

Seguida hoje 100% e sem coxinhas do ragazzo como na sexta passada pra poder atentar a minha mente rs, comprei o multivitaminico da Universal o Daily Formula achei o custo benefício ótimo e pelo que pesquisei, pra praticantes de atividade física, é mais completo que o Centrum que eu tava tomando, chegou hoje pela net shoes, R$ 50 100 capsulas O___O

Bom fim de semana a todos!

[rafaadk 1]

Treino:

Hoje treinei peito, bíceps e abdominais superiores:

Supino reto: 10 20x20x20x20 kg/lado na última não fiz 10

Supino inclinado: 10 15x15x15x15 kg/lado nas 2 últimas não fiz 10

Peck Deck: 10 10x9x9x9 barrinhas foram de 7 a 9 repetições, a execução tava ruim na primeira por isso diminui

Rosca direta: 10 10x12x12x10 kg/lado a primeira série senti mto leve, aumentei na segunda fiz 8 repetições e na terceira já tava precisando roubar então diminui novamente pra 10

Rosca scott: 10 11x11x11x11 kg/lado

Rosca alternada: 10 10x10x10x10 kg exercício que fica evidente a diferença do quão meu braço direito é mais fraco que o esquerdo

Abdominal superior no aparelho: 4x20 c/ 18kg

Esteira: 5 min caminhando a 5,5, 18 min caminhando rápido a 7,0 e 21 min correndo a 9,0

Algumas considerações:

- Meu peito já era depois do supino inclinado hj, peck deck precisei abaixar a carga pra conseguir completar

- Focando cada vez mais na execução dos exercícios, se preciso roubar, diminuo a carga na série seguinte

- Preciso fortalecer meu braço direito

- Esteira peguei mais leve hoje pq também fiz aeróbico anteontem e ontem, pq só fui treinar na segunda, que tava todos aeróbicos cheios, terça e quarta não fui pra academia e só consegui fazer aeróbico quinta e ontem

- Pretendo montar um novo treino entre hoje e amanhã, pra iniciar já na 2ª, necessidade ABSURDA desse novo treino ser MAIS CURTO!! Tem dias que fico 2h na academia por causa do alongamento+musculação+abdominais+(esteiras cheias)+aquecimento+aeróbico+alongamento ¬¬

- Vou fazer um resumão desse treino atual, com a evolução no aeróbico e nos exercícios com carga do início ao fim do período e analisando quais exercícios gostei mais

- Dia 30/6 tenho reavaliação física, curioso pra saber em quanto está o BF

Dieta:

De ontem pra hoje 100%, não saí ontem anoite, dormi bem, hoje acordei cedo, fiz o meu pré treino de durante a semana que rola as 17h30 hoje cedo, junto com 200mg de cafeína e 1h depois fui treinar, tomei vita c com whey, água, banana e aveia no pós e daqui a pouco vou almoçar.

Adoraria ter a parte do dia livre pra treinar, é MUITO melhor do que anoite, mas, é um privilégio pra poucos

[rafaadk 1]

Andei pesquisando e elaborei um novo treino, mantive ABC e alterei algumas coisas... Postei em Treinamento pra análise da galera, sugestões são muito bem vindas, este é o link!

[jneto 3]

Fala, rafaadk! Gostei bastante da divisão de seu treino, está mais ou menos parecido com o que treino hoje. O treino sendo mais rápido, ao menos para mim, é mais animador!

Bom, não tenho tanto conhecimento, mas eu adicionaria no treino A um exercício para posterior do ombro, pode ser "peck deck inverso", por exemplo, e um para antebraço (faço biset com rosca punho e inversa). Para pernas também colocaria na rotina o adutor.

Abraços!

[rafaadk 1]

Galera comecei meu treino novo hoje, neste link o treino detalhado, posteriormente vou inserir no primeiro post do diário, hoje comecei pelo C, Pernas e abdominais:

Treino:

Mesa flexora: 8 4x4x4 barrinhas

Agachamento máquina: 8 10x20x25 kg/cada lado, foi bem pra conhecer o aparelho mesmo pq até então nunca tinha feito, no próximo treino será no mínimo 30 kg, não senti nada mas vou pegando a manha de como funciona rs

Leg press: 8 80x80x80 kg/lado

Panturrilha: 8 13x14x14 barrinhas

Sinto que nos 4 exercícios consigo aumentar a carga tranquilamente, mas entro no dilema da esteira, aumentando a carga como fiz em outras vezes, fiquei uns 3 dias sem fazer esteira por causa da dor muscular tardia, então fico nesses pesos pra "manter" para não prejudicar meu foco de treinamento, que é o treino aeróbico.

Abdominal inferior elevação de pernas no banco do supino declinado: 4x10~15 com caneleiras de 2 kg

Abdominal oblíquo c/ halteres: 4x10~15 c/ haltere de 22 kg

Abdominal superior no arco: 4x10~15 c/ 20 kg

Saí com o abdomem rasgando... Na última avaliação meu BF tava em 13% mas na barriga com certeza tá mais, porém nessa avaliação só foi calculado o geral, mantendo os abs com carga e os aeróbicos em algumas semanas pretendo enxergar projetos de gomos rsrs

Esteira: Aos poucos vou adaptar tiros no meu aeróbico, hoje foi da seguinte forma:

1 a 5 min: Aquecimento caminhando a 5,5 km/h

5 a 19 min: Corrida leve a 8,5 km/h

19 a 20 min: Tiro correndo a 13,0 km/h

20 a 24 min: Caminhando a 6,0 km/h

24 a 25 min: Tiro correndo a 13,0 km/h

25 a 29 min: Caminhando a 6,0 km/h

29 a 30 min: Tiro correndo a 13,0 km/h

30 a 34 min: Caminhando a 6,0 km/h

34 a 35 min: Tiro correndo a 13,0 km/h

Pretendo alternar na semana alguns dias fazendo os tiros e outros dias os 40 minutos correndo leve entre 8,5 a 9,0 até definir o que acho melhor e me informando mais sobre os tiros, ou no meu caso um "projeto de HIIT" rsrs

Dieta:

Seguida 100%

[mpcosta82 2966]

Rafa,

Você vai queimar mais calorias se mantiver do jeito que fazia antes, corrida leve. Sem falar que o HIIT pode ser estressante para as suas pernas.

Boa sorte com a dieta.

[rafaadk 1]

Rafa,

Você vai queimar mais calorias se mantiver do jeito que fazia antes, corrida leve. Sem falar que o HIIT pode ser estressante para as suas pernas.

Boa sorte com a dieta.

Vou testar por um tempo os treinos intensos intervalados no aeróbico para ver como reajo, pelo que li a respeito parece ser interessante

Obrigado mpcosta, sempre acompanhando! Abraço

[rafaadk 1]

Treino:

Hoje treinei costas, bíceps e trapézio, primeiro dia do treino novo A deste grupamento muscular

Cavalinho: 8 20x30x40 kg foi mais pra sentir o exercício, vejo que com uns 40 kg dá pra trabalhar

Puxada frente: 8 11x11x11 barrinhas

Puxada triângulo: 8 12x13x13 barrinhas execução da última não foi tão boa

Rosca direta: 8 12x12x14 kg/lado na última não cheguei a 8 repetições

Rosca scott: 8 12x12x11 kg/lado na penúltima não cheguei a 8 então diminui na última

Encolhimento: 8 16x18x20 kg/lado

Esteira: 5 min aquecimento a 6,0 km/h e 35 min correndo a 9,0 km/h

Gostei do treino de hoje, foi muito mais curto do que o anterior que eu fazia, e tão ou mais intenso, procurei diminuir o tempo entre as séries e mantive pesos que eu normalmente fazia em apenas uma série do treino anterior, em todas, meus bíceps estão doendo até agora, e o receio que tinha de não conseguir levantar nada no treino de bíceps por já ter forçado em costas pelo menos hoje não se concretizou, consegui fazer bíceps de boa.

Na esteira iria fazer os treino de intensidade intervalado porém minhas pernas ainda não estão 100% do treino de segunda, então fiz a corrida leve mesmo.

Dieta:

Hoje segui 100%, mas ontem nao fui treinar, e ganhei bombons caseiros, pqp eu comi muito chocolate, tava foda, até as 16h minha dieta estava ok, das 18h30 em diante foi só chocolate, com recheio de coco ainda, chocolate é foda pra mim...

Comi bastante e nem comi mais nada depois disso, fiquei com uma dor de barriga, ainda estou um pouco, e soltando umas bufas cavalares, cada peido parece que abriram um bueiro podre, cheiro de esgoto tá complicado...

Foi tanto chocolate que to até meio enjoado do meu whey que é de chocolate ¬¬

Bom, serviu de incentivo pro treino de hoje, e também pra não fugir nada da dieta, vou comer o omelete com alguns bifes agora e dormir!

Editado Junho 16, 2011 às 02:01 por rafaadk

[VitorMarinho 1]

Dieta:

Hoje segui 100%, mas ontem nao fui treinar, e ganhei bombons caseiros, pqp eu comi muito chocolate, tava foda, até as 16h minha dieta estava ok, das 18h30 em diante foi só chocolate, com recheio de coco ainda, chocolate é foda pra mim...

Comi bastante e nem comi mais nada depois disso, fiquei com uma dor de barriga, ainda estou um pouco, e soltando umas bufas cavalares, cada peido parece que abriram um bueiro podre, cheiro de esgoto tá complicado...

Foi tanto chocolate que to até meio enjoado do meu whey que é de chocolate ¬¬

Bom, serviu de incentivo pro treino de hoje, e também pra não fugir nada da dieta, vou comer o omelete com alguns bifes agora e dormir!

Puts!! Tem que lutacontra a tentação kkk. Se come tenta come poquinho hauhsduasd.

Mano minha mãe comprou 2 lasanhas HUAHSDU tão no congelador todo dia na hora do almoço abro ele olho pra elas falo NÃO POSSO! AHSUDAHU. mto tenso brigando cmg mermo por causa da lasanha kkkkkkk.

[rafaadk 1]

Puts!! Tem que lutacontra a tentação kkk. Se come tenta come poquinho hauhsduasd.

Mano minha mãe comprou 2 lasanhas HUAHSDU tão no congelador todo dia na hora do almoço abro ele olho pra elas falo NÃO POSSO! AHSUDAHU. mto tenso brigando cmg mermo por causa da lasanha kkkkkkk.

Sei perfeitamente o q é isso kra... A minha sorte é que passo o dia inteiro praticamente fora de casa, minha mãe adora essas facilidades da cozinha, é uma tentação atrás da outra rsrs

Vc abrir o congelador pra pegar os files de frango e por pra descongelar e dar de cara com um pote de sorvete, nuggets, lasanha, é um exercício de superação e tanto