Diário Rafa Com Fotos

[Leila30 2]

Tempo que não posto aqui... ultimamente está bastante corrido, vamos algumas atualizações...

Peso atual:

Como toda quinta enfrentei a balança e meu peso atual está em 78,6 kg, mantive da semana passada, porém ainda não consegui tirar as medidas no mesmo horário, percebo que novamente estagnei pelo que me dispus a conseguir.

Dieta:

Por conta da manutenção do peso essa semana resolvi colocar mais proteína e tirar mais carbo da dieta.

Removi: Arroz e feijão do almoço, o iogurte com albumina na ceia.

Adicionei: 20g queijo minas no desjejum e no lanche da manhã, 3 claras e 1 gema + 100 g de peito de frango ou bife na ceia.

Não estou com a minha tabela da dieta aqui, mas antes eu tava mais ou menos com 2,0g/kg de proteína e o mesmo pra carbo, a intenção é aumentar prot (e gordura tb que nao consumo muito, por isso o queijo minas), e diminuir carbo.

Vamos ver no que dá, quero me surpreender essa semana.

Treino:

Semana passada só consegui ir p/ academia 3 dias, sendo que em um estava IMPOSSÍVEL fazer aeróbico, todas esteiras e bikes ocupadas e eu tava sem paciência de enrolar ainda mais pra esperar alguma desocupar... Fiz aeróbico apenas em 2 dias, sendo alguns uma parte na bicicleta pq as esteiras estavam ocupadas (¬¬) assim que desocupava alguma, já pulava pra ela direto rs

De resto to fazendo 5 minutos de aquecimento andando rápido e 36 de corrida entre as velocidades 8,5 e 9,0, no momento sem cafeína.

Olá Rafa, dei uma olhada no seu diário e gostei, parabéns, vou acompanhar sempre que possivel!!!

[mpcosta82 2966]

Tempo que não posto aqui... ultimamente está bastante corrido, vamos algumas atualizações...

Peso atual:

Como toda quinta enfrentei a balança e meu peso atual está em 78,6 kg, mantive da semana passada, porém ainda não consegui tirar as medidas no mesmo horário, percebo que novamente estagnei pelo que me dispus a conseguir.

Dieta:

Por conta da manutenção do peso essa semana resolvi colocar mais proteína e tirar mais carbo da dieta.

Removi: Arroz e feijão do almoço, o iogurte com albumina na ceia.

Adicionei: 20g queijo minas no desjejum e no lanche da manhã, 3 claras e 1 gema + 100 g de peito de frango ou bife na ceia.

Não estou com a minha tabela da dieta aqui, mas antes eu tava mais ou menos com 2,0g/kg de proteína e o mesmo pra carbo, a intenção é aumentar prot (e gordura tb que nao consumo muito, por isso o queijo minas), e diminuir carbo.

Vamos ver no que dá, quero me surpreender essa semana.

Rafa, boa sorte com a dieta.

Veja a quantidade total de calorias após essa sua mudança, se o total se mantiver você não vai perder mais gordura (pode até perder um pouco de peso - glicogênio e água, mas não gordura).

É legal aumentar as proteínas porque vai te dar mais saciedade.

Abraços

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Olá Rafa, dei uma olhada no seu diário e gostei, parabéns, vou acompanhar sempre que possivel!!!

Seja bem vinda leila, sempre bom saber que tem gente acompanhando, to devagar nas postagens mas não abandonei a rotina de treinos

Rafa, boa sorte com a dieta.

Veja a quantidade total de calorias após essa sua mudança, se o total se mantiver você não vai perder mais gordura (pode até perder um pouco de peso - glicogênio e água, mas não gordura).

É legal aumentar as proteínas porque vai te dar mais saciedade.

Abraços

A intenção é aumentá-las mesmo, até pra servir como estrutura pro bulking, onde seria necessário só aumentar os carbos, essa tá sendo a primeira semana removendo carbos das refeiçoes lanche da manhã até o lanche da tarde, onde eu sempre vinha ingerindo, tá sendo complicado

Estou postando com menos frequencia mas os treinos continuam!

Essa semana acrescentei mais proteína com a intenção de diminuir os carbos pelo fato de ter paralisado os ganhos (perdas no caso rs), e to fazendo abdominais todos os dias (dividindo os exercícios pra não sobrecarregar) to percebendo minha barriga com um aspecto menor, to gostando!

Bom é que essa base de proteína vai servir pro bulking e é complicado encaixar as proteínas na dieta, fui fazendo aos poucos, pro bulking já vo tá bem acostumado, restando adicionar os carbos.

Malto não rolou pra mim... Além de ficar com a barriga doendo e dormir mal, o tempo que usei fiquei mais barrigudo, passei pra frente, e to usando carbos de médio ig no pós treino mesmo.

Tá complicado na academia fazer aeróbicos, treinar a noite é uma desgraça, entre segunda terça e hoje só consegui fazer aeróbico terça, pq estavam TODAS bicicletas e TODAS esteiras ocupadas, ainda enrolei um pouco hj, me alonguei bastante, conversei, mas nada de livrar... Talvez minha pesagem de amanhã tenha alguma alteração por eu ter feito só um aeróbico na semana.

Editado Junho 2, 2011 às 01:49 por rafaadk

[jneto 3]

Acompanhando, rafaadk! Por curiosidade, gosta/estuda pnl? Abraços!

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Acompanhando, rafaadk! Por curiosidade, gosta/estuda pnl? Abraços!

Gosto de PNL acho muito interessante, nota-se a minha admiração pelo Robbins rsrs

Vc tb gosta ? Difícil pessoal da maromba curtindo esse assunto, seja bem vindo ao meu diário cara, sempre bom ver comentários da galera acompanhando! Obrigado!

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Peso atual:

77,5 kg

79 cm abdomem

35 cm braço dir

Essa semana fiz a dieta bem restrita, com as alterações mencionadas e que publiquei na página inicial hoje e consegui diminuir mais alguns cm, 1 kg, mantendo o braço, pra semana foi ótimo, anima ver os resultados aparecendo.

Dieta:

Insatisfeito com os resultados anteriores alterei algumas coisas na dieta e segui a risca essa semana, poderia ter sido melhor se tivesse conseguido fazer 3x aeróbicos, só consegui na 2ª feira pq de resto TODAS bicicletas e esteiras estavam cheias, mesmo eu dando um tempo, não liberavam...

Parece que minha mãe descobriu que tive bons resultados essa semana, resolveu contribuir com algumas bolachas recheadas de chocolate, coxinhas do ragazzo e rufles, me atentei pra não fazer um aterro ao invés de um dia do lixo, comi 4 coxinhas na sexta anoite, fui comendo este pacote de bolacha sábado no decorrer do dia e a rufles foi durante o jogo da seleção...

Sábado anoite fui a um barzinho bebi algumas cervejas mas procurei não exagerar.

Hoje teve churrasco aqui em casa fiquei só na carne.

Poderia ter sido pior, pelo menos agora o psicológico está zerado pra seguir 100% essa semana assim como segui a anterior, pelo menos nos dias durante a semana, que facilita bastante o fato de não estar em casa, pessoal aqui tem hábitos alimentares horríveis e a tentação de comer besteiras as vezes berra na minha orelha.

Treino:

Essa semana completo 3 meses com meu treino atual, estou em dúvidas em como alterá-lo, um resumo do treino atual ABC, aberto a sugestões, lembrando que não respondo bem com costas/bíceps e peito/tríceps:

A:

Costas/tríceps/abdominal oblíquo (4x8~10):

Puxada frente

Remada unilateral

Puxada costas

Tríceps pulley

Tríceps corda

Tríceps invertido

Abdominal oblíquo com carga (4x14)

B:

Peito/bíceps/abdominal superior (4x8~10):

Supino reto

Peck Deck

Supino inclinado

Rosca direta

Rosca scott (Barra W)

Rosca alternada

Abdominal superior c/ carga: 4x20

C:

Pernas/ombros/trapézio/abdominal inferior (4x8~10):

Leg press

Mesa flexora

Cadeira extensora

Panturrilha na máquina

Elevação lateral

Desenvolvimento c/ halteres

Elevação frontal alternada

Remada alta

Abdominal inferior: 4x12 c/ carga

Aeróbicos:

3x por semana

5 min aquecimento (caminhada velocidade 5,5) + 36 min corrida leve (velocidade entre 8,0 e 9,0)

[mpcosta82 2966]

Rafa, você faz ABCx1?

Dando pelo menos um dia de descanso entre os treinos?

Se for assim, não tem muito por que mudar os treinos, dá pra ter um bom descanso assim (o que te permite ter boa intensidade nos treinos)

Caso contrário, você poderia tentar fazer menos exercícios, de repente você não se adaptou a costas/biceps ou peito/triceps no mesmo dia por fazer 3 exercícios de cada grupo - ou seja, você acabava fazendo 6 exercícios pegando biceps em um treino, e 6 pegando triceps em outro, aí realmente é muito.

Como você ainda está em cutting, não tem necessidade de fazer muitos exercícios... com intensidade suficiente, um exercício para cada grupo muscular talvez já fosse suficiente para manter sua massa muscular, quem sabe até ganhar um pouco.

ah, o que eu tinha comentado antes das proteínas, você precisa de mais proteínas em cutting do que em bulking - quando se está em cutting o corpo pode utilizar aminoácidos para produzir glicose (processo chamado de neoglicogênese), quando isso acontece ele usa mais ou menos 2g de proteína para produzir 1g de glicose... por isso que é necessário ingerir mais proteínas em cutting, para poupar a massa magra. Em bulking (ou manutenção) isso não acontece, provavelmente 2g/kg já será muito mais do que suficiente quando você fizer seu bulking. E além disso saciedade demais pode ser um problema no bulking, já que você vai ter de comer mais do que está acostumado para poder crescer.

Boa sorte com sua dieta. Até quando você pretende manter a dieta hipocalórica?

Abraços

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Rafa, você faz ABCx1?

Dando pelo menos um dia de descanso entre os treinos?

Se for assim, não tem muito por que mudar os treinos, dá pra ter um bom descanso assim (o que te permite ter boa intensidade nos treinos)

Caso contrário, você poderia tentar fazer menos exercícios, de repente você não se adaptou a costas/biceps ou peito/triceps no mesmo dia por fazer 3 exercícios de cada grupo - ou seja, você acabava fazendo 6 exercícios pegando biceps em um treino, e 6 pegando triceps em outro, aí realmente é muito.

Como você ainda está em cutting, não tem necessidade de fazer muitos exercícios... com intensidade suficiente, um exercício para cada grupo muscular talvez já fosse suficiente para manter sua massa muscular, quem sabe até ganhar um pouco.

ah, o que eu tinha comentado antes das proteínas, você precisa de mais proteínas em cutting do que em bulking - quando se está em cutting o corpo pode utilizar aminoácidos para produzir glicose (processo chamado de neoglicogênese), quando isso acontece ele usa mais ou menos 2g de proteína para produzir 1g de glicose... por isso que é necessário ingerir mais proteínas em cutting, para poupar a massa magra. Em bulking (ou manutenção) isso não acontece, provavelmente 2g/kg já será muito mais do que suficiente quando você fizer seu bulking. E além disso saciedade demais pode ser um problema no bulking, já que você vai ter de comer mais do que está acostumado para poder crescer.

Boa sorte com sua dieta. Até quando você pretende manter a dieta hipocalórica?

Abraços

Deixo um intervalo entre o ABC não exatamente após o treino C, mas sempre deixo um dia da semana pra descanso, não vejo muita necessidade de mudar a divisão, é mais os exercícios mesmo, por eu já estar 3 meses e o corpo se acostumando a esse treino.

Com relação a dieta hipocalórica não estipulei um prazo específico para finalizar, mas sinto que está próximo, atualmente to mandando 2,4 g/kg de proteína por dia e pelo menos a divisão das proteínas eu acho que tá legal, servirá de estrutura pra quando iniciar o bulk, onde vou adicionado carboidratos aos poucos e deixar proteínas em torno de 2,0 g/kg.

[rafaadk 1]

Peso atual:

76,7 kg

80,5 cm abdomem

35 cm braço dir

Na verdade da semana pra cá acho que kg que eu perdi foi do cabelo que eu tinha até o meio das costas e cortei pra um pouco abaixo do ombro rsrsrs... Pq só fui treinar na segunda feira, que pra variar as esteiras e bikes estavam cheias e só fiz musculação, como tem ocorrido há 1 semana, terça feira anoite tinha ido no shopping não treinei, desviei um pouco da dieta por lá, comendo no mc, tomando chopp (pqp...), quarta feira eu não fui pq estava com dores na barriga, apesar que a dieta eu mantive, só fui treinar hj, minha barriga ainda dói um pouco, e foi até isso que me fez sair da esteira antes dos 36 minutos que me proponho a fazer, durante o dia tenho umas crises de cólica na barriga por causa dessa dor, deu uma lá, e achei melhor parar.

Treino:

Segunda feira fiz peito, bíceps e abdominais superiores, pra variar não consegui fazer aeróbico, esperei um tempo, mas nada de liberar, isso tá acontecendo constantemente, to pensando em mudar pra uma academia perto do meu trampo, estou pra passar por lá pra ver como é o movimento no horário que eu treino, é horário de pico isso é foda, lá treinaria as 18h, até semana que vem eu passo lá, uma aula grátis seria mto bem vinda, se na segunda feira tiver tranquilo, o resto tá perfeito, já que é o dia mais cheio rs

Vamos lá, hoje foi o segundo dia de treino na semana, fiz pernas, ombros e abdominais inferiores, pernas só fiz pra manter o ritmo pra não prejudicar na esteira, não forcei

Leg press: 10 70x70x70x70 kg/lado

Cadeira extensora: 10 5x5x5x5 barrinhas

Mesa flexora: 10 4x4x4x4 barrinhas

Panturrilha: 10 13x13x13x13 barrinhas

Elevação lateral: 10 7x7x8x8 kg as duas últimas não fiz 10

Desenvolvimento halteres: 10 14x14x16x16 kg as duas últimas não fiz 10

Elevação frontal alternada: 10 9x9x9x9 kg

Remada alta: 10 22x22x20x20 kg a barra de 22 kg é aquelas barras prontas, pequenas, e mais leves, depois peguei a barra pequena, usada pra rosca direta, mais pesada, e 10 kg cada lado, apesar de teoricamente conter menos peso por causa do peso da barra tem uma carga maior

Abdominal inferior: 4x20 sem carga, estava com uma leve dor na lombar então preferi não utilizar carga pra não dar nenhum problema

Aeróbico: 8 min bicicleta (adivinhem pq iniciei na bike hj ? ganharão um doce!) e 20 correndo na esteira (velocidade 9), parei devido as dores na barriga (¬¬)

A cafeína deu um efeito legal hj, tinha ficado 15 dias on e 15 off, voltei hoje, senti diferença.

Dieta:

Estou seguindo 100% essa semana, exceção feita a terça feira anoite, estou pensando em tomar lipo 6 black pra finalizar esse meu período cutting que acho que está até longo demais... Dieta aparentemente está ok, estou utilizando exatamente a que está na página inicial, o que acham dela ?

Pelo visto tá devagar o movimento no meu diário, com relação a alteração do meu treino ninguém deu sugestão alguma, to há 3 meses fazendo aquele e preciso mudar, gostaria de sugestões da galera daqui, não confio nos instrutores da minha academia, e estou procurando ler mais sobre treinamentos por enquanto, já que até então sempre foquei MUITO mais em informações sobre nutrição do que treinamento propriamente dito.

Hoje me alonguei bastante! Como havia tempo que não postava atualizei a "galera" de tudo, desculpem o tamanho da bíblia!

[jneto 3]

Fala, rafaadk! É admirável quem consegue ficar com cabelo grande, só não raspo o meu pq fico muuuito esquisito ... caramba, deve dar trabalho demais, demora para secar, hahaha!

Esse seu deslize não foi tão grave (mas tbm fico mto p@#$ qdo é comigo), não.

Você ainda está fazendo o "treinamento de adaptação", da primeira página?

Se quer uma sugestão, mudei meu treino essa semana e optei por fazer dois metabólicos (basicamente séries entre 15 e 20, 45s de descanso entre elas e "gastando" entre 45s e 1min na execução), sendo um para superiores e o outro inferiores. Já os outros três são divididos em: peito, ombro e tríceps; pernas; costas, trapézios, bíceps e antebraço. Aqui ele detalhado.

Gostei bastante, é um treino rápido o que é bom, principalmente para quem faz aeróbicos depois.

Nunca usei termogênico, mas agora pode ser uma boa hora, para que ele ajude a acabar com o que sobrou, hehe!

Abraços e bons treinos!

Editado Junho 10, 2011 às 15:14 por jneto