Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Posts Recomendados

  • Supermoderador
Postado

Sim, se você permanecer mais tempo deve fortalecer um pouco mais.

E você poderia usar pesos por exemplo (segurar halteres nas mãos na hora de subir) para aumentar um pouco a carga.

Lá no EXRX.net tem praticamente todos os exercícios possíveis para treinar todos os músculos do seu corpo.. hehe dá uma olhada nos exercícios para o Erector Spinae (lombar).

Esses que você passou são basicamente alongamentos, é interessante utilizá-los após o treino.

Publicidade

Postado

Obrigado pela dica, vou visitar este site ;)

Peso atual:

80,3 kg não tive como tirar medidas hoje, mas o peso se mantém... Creio que de agora em diante vai rolar uma diminuída pois estou num ritmo legal nos aeróbicos e aparentemente problema da lombar solucionado.

Treino:

Costas e tríceps hoje, sem aeróbico até pq minhas pernas estão estouradas do treino de terça feira.

Fato positivo é que não senti nada na lombar, e até aumentei peso em alguns exercícios.

Puxada frente: 10 6x7x8x9 barrinhas, comecei com pouco pq tinha zuado as costas justamente nesse exercício, fiz a última repetição não mto bem feita, e pretendo no próximo treino de costas fazer 8x8x8x8

Remada unilateral: 10 12x12x12x12 kg/lado consegui executar legal as 10 reps até falhar

Puxada costas: 10 6x7x7x8 barrinhas, na última não foi 100%, meta pro próximo treino 7x7x7x7

Tríceps pulley: 10 7x7x7x7 barrinhas as duas últimas séries foi entre 7 a 9 repetições, senti bastante

Pulley invertido: 10 5x5x6x6 barrinhas

Pulley corda: 10 5x4x4x4 barrinhas, mta dificuldade em aumentar a carga aqui... Sempre fica em torno disso, se coloco 5 prejudico MUITO a execução

Dieta:

Seguida 100%, só estou adicionando duas colheres de arroz e de feijão no almoço pq tá tenso descer 3 filés de frango ou de carne vermelha, picolinato de cromo estou tomando dois comprimidos agora (50mcg) até então nenhuma opinião formada a respeito, até pq não vejo que ele seria o solucionador do problema da gordura, e também estou tomando centrum no desjejum pela dieta estar pobre em alguns nutrientes.

Postado

Treino:

Peito e bíceps hoje, treino interessante e consegui cumprir minha meta de fazer com que o treino seja pelo menos superior ao anterior do mesmo grupo muscular, seja conseguindo manter uma carga sofrendo uma dificuldade menor que a do treino anterior, aumentar peso, etc..

Supino reto: 10 14x15x15x15 kg/lado aumentei a carga

Supino inclinado: 10 14x12x12x12 kg/lado esse foi o único exercício que tive mais dificuldades comparando ao treino anterior... Mesmo abaixando a carga na segunda série, nem cheguei a 10, foi tudo entre 8 e 9 repetições...

Peck deck: 10 6x7x7x7 barrinhas duas últimas séries entre 7 e 9 repetições aumentei a carga com relação ao anterior, próxima meta é ao menos estabilizar com 7 executando as 10 100%

Rosca direta: 10 18x20x20x20 kg a barra, estabilizei nos 20kg com uma boa execução

Rosca scott: 10 7x8x8x8 kg/lado nas últimas séries fiz entre 8 e 9 repetições, meta pro próximo treino é fazer as 4 séries com os 8kg 100%

Rosca alternada: 10 8x8x8x8 kg/lado

Aeróbico:

Estou conseguindo me estabilizar em passar o tempo inteiro correndo com velocidade 8,0, que é o ideal pra minha faixa de perda de gordura, ontem foi 5 min andando pra aquecimento (vel. 5) e 25 min. correndo (vel. 8), pra se manter nessa faixa reparei que é psicológico puro... pelo menos pra mim

Postado

Dieta:

Ultimamente adicionei carbo no meu pré treino, que está sendo composto por 2 pães integrais + 2 fatias de peito de peru ou presunto e queijo, junto a um copo de leite desnatado ou algum suco de laranja, beterraba e cenoura quando tem disponível, conforme já falei anteriormente não estou mais BITOLADO na alimentação, só to cuidando pra não dar deslizes que façam com q tudo vá água abaixo...

Aparentemente o atual pré está sendo mais eficiente do que o anterior focado em proteína, aliás minha dieta tá um pouco desatualizada, modifiquei algumas coisas, adicionando esse carbos no pré e colocando um pouco de arroz e feijão no almoço (nem sempre, mas as vezes fica tenso pra descer a carne pura), além do centrum no desjejum e duas cápsulas de picolinato de cromo que quando estiver com um pouco mais de tempo vou ajeitar tudo no excel.

Treino:

Costas e tríceps hoje

Puxada frente: 10 8x8x9x9 barrinhas não cheguei a 10 repetições na última série

Remada unilateral: 10 12x12x14x14 kg

Puxada costas: 10 7x7x8x7 barrinhas nas duas últimas meu bíceps já tava arregando, não foram 100%

Tríceps Pulley: 10 7x7x7x7 barrinhas nas últimas não foi 100%

Pulley invertido: 10 6x6x6x6 barrinhas

Pulley corda: 10 4x4x4x4 barrinhas esse exercício eu nunca consigo executar totalmente... pior, INDEPENDENTE da carga... tirá-lo do treino?

Aeróbico:

5 min andando (vel. 5) 14 min correndo (vel 8,5) e + 14 min correndo (vel. 8) também foi de boa, desde quando eu comecei a correr de 20 minutos pra frente, sinto que estou perdendo gordura mais consistentemente...

Andei pesquisando sobre cafeína, e vou incluí-la no meu pré treino, inicialmente 200mg 15 on e 15 off, sexta ou segunda feira estará em mãos!

  • Supermoderador
Postado

Isso aí Rafa, não dá pra ficar bitolado não.

E um ou outro deslize não vão colocar tudo por água abaixo, lembre-se de que precisa um adicional de umas 7500-8000 calorias para aumentar 1 kg de gordura. tem que cometer um deslize muito grande para realmente ficar mal.

A cafeína você não precisa ciclar (eu uso direto há quase 1 ano), mas se você nunca usou (e não tem costume de tomar café) é bom começar com metade da dosagem (100mg).

Ah, se no último exercício de tríceps você não tem mais força, tire ele do treino. 2 exercícios para tríceps está de ótimo tamanho.

Abraços e boa dieta.

Postado

Peso atual:

79,5 kg finalmente saí da casa dos 80 ;)

Abdome: 82 cm

Braço direito contraído: 34 cm

Menos um quilo, e menos um centímetro na barriga, aparentemente pouco, mas é animador, olhando janeiro onde fazia um acompanhamento sem treinar apenas com uma dieta:

Abdome: 87 cm

Braço direito contraído: 32 cm

Vamo que vamo!!

Treino:

Folga nos aeróbicos hoje, apenas peito, bíceps e abdominais

Supino inclinado c/ halteres: 10 12x14x14x16 kg/lado

Peck deck: 10 7x7x8x9 barrinhas na última não cheguei a fazer 10 repetições

Supino reto c/ halteres: 10 14x16x16x16 kg/lado nas últimas tbm não cheguei a fazer 10

Rosca direta: 10 20x22x22x22 total da barra

Rosca scott: 10 8x8x8x8 kg/lado sendo a penúltima com 9 repetições e a última 8 com mto esforço

Rosca alternada: 10 8x8x8x9 halteres

Abdominal inferior na tábua declinada: 3 de 20

Abdominal reto no aparelho: 3 de 20

Postado

Sexta treino de perna, meu ombro tava meio debilitado pelo treino de peito

Cadeira extensora: 10 5x5x5x6 barrinhas

Leg press: 10 65x65x65x70 kg/lado

Mesa flexora: 10 4x4x5x4 barrinhas

Panturrilha: 10 40x40x40x40 kg

Abdominal oblíquo: 12 8x10x10x10 kg haltere

Esteira 5 minutos andando (vel. 5) 14 minutos correndo (vel 8,0) e 14 a 8,5

Tava esgotado sexta e foi complicado terminar o aeróbico, psicológico puro

Tenso que fiz meio que um fds do lixo, pq sexta anoite fui num barzinho, sábado teve virada cultural e hoje churrasco, se bem que não fiz nada em excesso, bebi vinho no barzinho, na virada cultural umas 2 latas de cerveja e hj mais 2, fora que dormi pouco...

Amanhã tem mais, e vou estrear a cafeína, 200 mg no pré treino

Uma observação... Quem está acompanhando o diário é o mp, e... mais quem ?

Postado

1º dia de cafeína ontem, tomei 200 mg 1h antes do treino, o que senti de diferente, no treino de musculação, foi uma transpiração acima do normal e só.

Na esteira, mantendo as velocidades que treino, quase não senti cansaço, eu estava correndo mas tinha a sensação de estar andando pq o cansaço praticamente inexistia. Mesmo tendo aumentado peso em 4 dos 6 exercícios e ter corrido alguns minutos a mais na esteira, saí de lá disposto.

P/ dormir foi tranquilo.

Como foi o primeiro dia não quero tirar nenhuma conclusão, de repente isso td foi psicológico, vamos acompanhando no decorrer dos treinos...

Ontem treinei costas, tríceps e abdominal inferior:

Puxada frente: 10 8x8x9x9 barrinhas

Remada unilateral: 10 12x16x16x16 kg algumas ñ foram 100%

Puxada costas: 10 7x7x8x8 barrinhas

Abdominal inferior: 4x15

Pulley corda: 10 4x5x5x6 barrinhas a última não fiz 10

Pulley: 10 7x7x6x6 barrinhas nenhuma fiz 10, alterei a ordem dos exercícios de tríceps e consegui finalmente aumentar na corda mas nesse puley deu uma diminuída

Pulley invertido: 10 6x6x5x5 nas duas primeiras ñ fiz 10 idem ao anterior, a ordem fez com que eu diminuísse peso.

Vou dar essas alternadas as vezes p/ conseguir aumentar carga em alguns exercícios, como ocorreu hj na corda.

Esteira: 5 min andando (5,5) 15 correndo (8,0) e 15 correndo (8,5)

E vamo que vamo!!!! Semana curta vou ver se consigo correr os 3 dias seguidos, vai depender da disponibilidade da esteira, pq ontem aquela academia tava um inferno! huahuaahu

Postado

Segundo dia de cafeína, não senti nada de diferente... Treino e sono normais, apenas reparei que tanto ontem quanto hoje, justamente nos dias seguintes ao ter tomado, no final da manhã sentia umas dores na barriga que não são musculares... vamos ao treino:

19/04: Peito e bíceps:

Supino reto halteres: 10 16x18x18x20 kg/lado

Peck Deck: 10 8x8x8x8 barrinhas, algumas ñ cheguei a 10

Supino inclinado halteres: 10 16x18x16x16 kg/lado com 18 ñ fiz 10

Rosca alternada: 10 8x8x9x9 kg haltere

Rosca direta: 10 22x22x22x22 kg total barra duas últimas ñ fiz 10

Rosca scott: 10 8x10x8x8 kg/lado só a primeira fiz 10

Abdominal superior: 4x15

Esteira: 5 min andando (5,0), 15 min correndo (8,0), 15 min correndo (8,5)

Comparando ao último treino dei uma aumentada no supino reto, peck deck tive mais dificuldade e supino inclinado melhorou um pouco.

Aumentei na alternada, rosca direta fazia com 22 de boa e tive dificuldades e na scott com 8 também, muito se deve a ordem dos exercícios, onde sempre no primeiro consigo aumentar a carga e os demais algumas vezes são prejudicados.

Até por conta disso é interessante fazer esse rodízio da ordem de exercícios, para não paralisar o aumento de carga em outros e promover um desenvolvimento mais completo ?

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
×
×
  • Criar Novo...