Diário Rafa Com Fotos

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Peso atual: 90,3 kg

Abdome: 89 cm

Braço direito: 39 cm

Blz que não saio dos 39 cm há um booom tempo, mas emagreci e saí da casa dos 90 de abdome! To forçando uma progressão de cargas essa semana, pra ver se consigo crescer mais... Hoje foi mais complicado, senti que dava pra aumentar só no supino fechado...

Hoje treinei ombro, tríceps, bíceps, trapézio e abdominais:

Desenvolvimento com barra por trás: 10~7 20x20x20 kg/lado

Elevação lateral: 10 14x14x14 kg

Paralelas: 3x10 sendo a última série o mais lento possível

Supino fechado: 10~7 25x28x28 kg/lado (no próximo fazer com 28 kg)

Rosca direta: 10 17x17x17 kg/lado

Bíceps na polia alta unilateral: 10 5x5 barrinhas senti uma dor diferente no bíceps e resolvi não fazer a 3ª série por precaução, vamos ver como acordo amanhã

Encolhimento com halteres: 15 28x28x28x28 kg/lado

Abdominal com a rodinha: 4x20

Abdominal oblíquo com halteres: 15 20x20x20x20 kg

Como não fiz pilates ontem e acho que não vou pra academia amanhã resolvi encaixar esses abdominais aí, o treino rendeu muito bem, dieta hoje rolou mc donald's no almoço... no mais, td ok!

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Hoje treinei peito, costas, abdominal e antebraço:

Supino declinado: 10 32x32x32 kg/lado

Supino inclinado: 10 28x25x20 kg/lado (na 2ª e 3ª série fiz isometria de 5 segundos em 3 repetições)

Pull over: 10 28x28x28 kg

Cavalinho aberto: 10 40x40x40 kg sendo a última série até a exaustão

Puxada frontal supinada: 10 11x11x11 barrinhas (nas 3 séries, isometria 5 segundos na 3ª, 6ª e 10ª repetição)

Remada baixa aberta: 10 15x15x15 barrinhas (nas 3 séries, isometria 5 segundos na 3ª, 6ª e 10ª repetição)

Abdominal na rodinha: 3x15~10 tentando uma isometria em vão na última série, pois meu abdome já tava BEM desgastado da outra vez que fiz e do pilates de ontem...

Rosca inversa: 15 22x22x22x22 kg/lado

[ Bi set ] Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg/lado

Treino rendeu muito bem, senti um pump muito grande principalmente nas costas, resolvi fazer essas isometrias no meio do treino depois que vi uns vídeos do Fernando Sardinha, no caso dele era num treino de peito, resolvi adaptar no meu num geral e curti, fiz justamente em costas pq é um músculo que tenho dificuldade em sentir depois do treino, sinto que pegou somente na hora...

Dieta hoje foi tranquila (até então rs) mais tarde vou no Outback! kkkk

Abraços e bom fim de semana a todos!

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Hoje, depois de 6 dias, voltei a treinar, dei uma zoada na lombar fazendo pilates sexta retrasada... Não conseguia nem andar direito... A base de salonpas e cataflam, voltei hoje!

Costas, peito, antebraço e depois pilates!

Cavalinho fechado: 10 40x40x40 kg

Remada unilateral: 10 28x28x28 kg

Puxada triângulo: 13~10 11x12x12 barrinhas (no próximo treino manter 12 barrinhas)

Supino reto: 10~9 33x33x33 kg (finalmente vou conseguir 3x10 com 33 kg? To mal na progressão de cargas, PQP!)

Crucifixo: 10 22x22x22 kg (haltere de 20 e caneleira de 2kg em cada mão, não tem haltere de 22kg na academia!)

Peck deck: 10~8 15x14x14 barrinhas (com 15 estava muito ruim a execução)

Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg

Rosca inversa: 15 22x22x22x22 kg

Treino rendeu bem, senti tudo dolorido, pilates tb foi muito bom hoje, quero só ver amanhã! rs

Não comi tranqueira hoje, não to com uma dieeeeta, mas estou procurando comer coisas boas, maior quantidade possível de proteína e tudo mais.

[rafaadk 1]

Hoje treinei ombro, tríceps, bíceps e trapézio:

Desenvolvimento com barra por trás: 10 20x20x20 kg/lado

Elevação lateral: 10 14x14x14 kg (essa última série foi drop, 8,10 e 6 repetições com 14x12x10 kg)

Paralelas: 3x10 com execução beeeem lenta

Supino fechado: 5~14 28x23x23 kg/lado (meu tríceps ficou bem castigado depois das paralelas que não consegui fazer mais que 5 na primeira série, diminui, fiz a 2ª bem devagar e a 3ª bem rápido, até a exaustão [14 reps])

Rosca direta: 10~8 15x15x17 kg/lado (dá pra fazer com 17 kg no próximo)

Bíceps na polia alta unilateral: 10 5x5x5 barrinhas sem descanso entre um braço e o outro

Encolhimento com halteres: SUMIU um haltere de 28, PQP, 15 26x26x26x26 kg

Treino rendeu legal, mais ainda tríceps, dieta hoje sem tranqueiras exceção a dois bombons que comi há pouco e uns pedaços de chocolate no decorrer do dia rs

[rafaadk 1]

Peso atual: 92,1 kg

Abdome: 91 cm

Braço direito contraído: 39,5 cm

Sem treino hoje, sábado de volta a ativa!

[Saintgraal 3462]

Peso atual: 92,1 kg

Abdome: 91 cm

Braço direito contraído: 39,5 cm

Sem treino hoje, sábado de volta a ativa!

tá grandinho em rafa!

vamo que vamo!

[rafaadk 1]

Hoje treinei peito, costas e antebraço:

Fly inclinado: 10~8 28x28x30 kg/lado (no próximo já iniciar com 30 kg)

Supino declinado: 10~7 32x32x32 kg/lado

Pull over: 10 28x28x28 kg BEM devagar

Cavalinho aberto: 10~12 40x40x40 kg (última série em torno de 12 repetições, fiz até a exaustão)

Puxada frontal supinada [dropset]: 3x 8-10-12 com 10x9x8 barrinhas

Remada baixa aberta: 12 15x15x16 barrinhas (no próximo já iniciar com 16 barrinhas)

Rosca inversa: 15 22x22x22x22 kg

Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg

Rendeu bem o treino, com exceção ao supino declinado que senti um pouco e não consegui completar as repetições, talvez por ter aumentado as cargas no fly inclinado. Gostei do drop na puxada frontal supinada, consegui aumentar na remada baixa aberta, no fly inclinado... Dieta até então sem exageros, me pesei quinta e estou estagnado no peso, apesar de me sentir maior, vou procurar comer mais essa semana, inicialmente vejo como adicionar mais amendoim, pão integral, peito de peru e arroz e feijão no pós treino sólido...

[rafaadk 1]

Hoje treinei ombro, tríceps e bíceps:

Desenvolvimento com halteres: 16~12 20x20x20 kg (no próximo fazer com tornozeleira de 2 kg em cada braço, já que só tem UM haltere de 22 kg!)

[ Bi set ] Elevação unilateral por trás: 12~8 2x2x2 barrinhas

Francês: 14~11 28x30x30 kg (no próximo já iniciar com 30 kg)

Mergulho: 15~10 25x30x30 kg (no próximo já iniciar com 30 kg)

Rosca alternada: 10~7 16x16x16 kg

Rosca scott: 11~7 15x15x15 kg/lado

Fui treinar mais tarde hoje, não deu tempo de fazer trapézio, meu bíceps tava MUITO dolorido não consegui completar 3x10 em todos exercícios, mas senti um pump MUITO bom, gostei do treino, somando o fato de ter conseguido aumentar no francês e no mergulho.

Dieta com algumas tranqueiras hoje, obras do acaso!

[rafaadk 1]

Hoje treinei peito, costas e antebraço:

Peck deck: 14~10 14x15x16 barrinhas (no próximo iniciar com 15 no mínimo)

Supino reto com halteres: 10~7 30x30x30 kg/lado (quis variar um pouco do supino com barra mas não gostei muito, talvez pela carga, fiquei meio sem jeito de manusear, veremos nas próximas variações se consigo me adaptar a essa forma)

Crucifixo: 15~9 20x22x24 kg com 24 kg a execução ficou muito ruim, no próximo vou manter 22 kg mesmo (20 kg + tornozeleiras de 2 kg em cada punho)

Cavalinho fechado: 13~9 40x45x45 kg na última série execução ficou meio ruim nas últimas, vou tentar melhorar.

Puxada triângulo [dropset]: 8-10-12 11x10x9 barrinhas / 8-9-11 10x9x8 barrinhas / 8-10-12 10x9x8 barrinhas

Remada unilateral: 10 26x26x26 kg estava bem desgastado do dropset que diminui um pouco a carga.

Rosca inversa: 15 22x22x22x22 kg

[ Bi set ] Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg

Treino rendeu bem, PRINCIPALMENTE costas, é um músculo que raramente sinto no dia seguinte ao treino então dei uma castigada hoje...

Dieta hoje mantendo as proteínas como sempre e sem muitos exageros.

[Saintgraal 3462]

não gostei muito desse teu treino de costa/peito...

porque não faz o supino reto com barra, o inclinado, e um peck-deck

e pras costas faz um terra, umas barras e uma remada curvado?

acho bem mais jogo em Rafa.

sei lá,