Diário Rafa Com Fotos

[Saintgraal 3462]

vamo que vamo então nesse bulking...

já que não vai entrar em manutenção... não retire o aerobio por enquanto...

deixa 1-2 semanas desse jeito, e veja se muda em algo

depois você pode retirar o exercicio aerobio e seguir com o bulk...

controle ele, não desande que nem eu fiz, que é um sacrificio secar graxa depois

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Hoje treinei peito, costas e antebraço, hoje tb teve pilates:

Fly inclinado: 10 26x26x26 kg (sim, FINALMENTE tem dois halteres de 26 kg na academia, fazia tempo que tinha um só :S)

Supino declinado: 10~7 30x30x32 kg/lado (na última fiz só 7, no próximo treino vou tentar fazer o máximo possível com 32kg/lado pelo menos)

Pullover: 10~8 28x30x30 kg (últimas repetições com 30 kg não ficaram muito boas, veremos no próximo treino, vou tentar denovo)

Puxada frontal supinada: 10 8x10x12 barrinhas (com 12 não ficou muito boa a execução, no próximo fazer com 11 barrinhas)

Cavalinho aberto: 8~10 35x35x35 kg a primeira série já fiz direto da puxada, sem descanso

Remada baixa aberta: 12 14x14x14 barrinhas

[ Bi set ] Rosca inversa:15 18x18x18x18 kg

Extensão de punho: 15 18x20x20x20 kg

Saí com as costas inchadas, pegou muito esse treino, gostei!

Dieta hoje na base, exceção ao pré treino que rolou DOIS PASTÉIS kkkk

cuidado pra nao ir muito rapido com o aumento das calorias , pois teu corpo se encontra em um estado que o que entrar ele vai querer aproveitar ao maximo !

eu acho que seria bom , ficar uma semana na manutencao , e depois partir pro bulk

vamo que vamo então nesse bulking...

já que não vai entrar em manutenção... não retire o aerobio por enquanto...

deixa 1-2 semanas desse jeito, e veja se muda em algo

depois você pode retirar o exercicio aerobio e seguir com o bulk...

controle ele, não desande que nem eu fiz, que é um sacrificio secar graxa depois

vou aumentando semanalmente, por refeições, semana passada foi o almoço, (que sempre foi o mais complicado pra se controlar huahuauha), essa semana o pós sólido, e assim vou indo...

sei bem como é secar a graxa saint graal, beeem tenso mesmo, tb tenho dificuldade em não desandar, tanto é que nem sigo uma dieta de forma extrema, soma-se o fato de abdome ser disparado meu ponto fraco!

abraços e bons treinos FernandoPereira e saintgraal!

Editado Maio 29, 2012 às 02:05 por rafaadk

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Fiquei bem dolorido desde segunda... Teria como treinar na quinta mas tive compromisso então fui só hoje, ombro, tríceps, bíceps e bíceps:

Desenvolvimento com halteres: 10 20x20x20 kg

Elevação unilateral: 10 12x10x10 kg (meu ombro tava bem dolorido com 12 kg e diminui)

Francês: 10 28x28x28 kg

Mergulho: 10 20x20x20 kg

Rosca alternada: 10 14x14x14 kg

Rosca scott: 10 15x15x15 kg/lado

Encolhimento com halteres: 15 26x26x26x26 kg

Dieta com exceção do almoço que apelei pra um cheeseburger com ovo, foi seguida dentro do possível.

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Só pra constar, peso atual:

92,3 kg

Abdome: 90,5 cm

Braço direito: 39 cm estagnadíssimo, tá foda...

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Hoje treinei costas, peito e antebraço, pilates em seguida:

Cavalinho fechado: 10 38x40x40 kg (no próximo fazer com 40 kg)

Remada unilateral: 10 24x24x24 kg

Puxada triângulo: 10 12x12x12 barrinhas

Peck deck: 10 13x14x14 barrinhas (no próximo fazer com 14 barrinhas)

Supino reto: 10 30x30x30 kg/lado

Crucifixo: 12 18x18x20 kg tava de boa com 18, fiz a segunda MUITO devagar pra estragar mais, e na última aumentei e fiz na velocidade normal

Rosca inversa: 15 18x18x18x18 kg

Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg

Dieta legal hoje, ausente um pouco de frango do almoço e do pós sólido, 1 filé e meio em cada, mais ou menos, odeio isso... Adicionei um copo de iogurte no pré treino essa semana, no meu gradual aumento de calorias da dieta.

Editado Junho 5, 2012 às 02:37 por rafaadk

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Hoje treinei tríceps e bíceps com bi set e trapézio, to com umas dores no ombro e preferi então não treiná-lo diretamente com receio de alguma lesão...

Paralelas: 3x10 execução já teve uma boa melhora em relação as primeiras, ainda não faço erguendo o braço 100% e encostando o antebraço no bíceps, mas em breve consigo...

[ Bi set ] Rosca direta: 10 15x15x15 kg/lado

Supino fechado: 10 25x25x25 kg/lado

Bíceps na polia alta unilateral: 10 5x5x5 barrinhas, como não consegui fazer bi set pq quando terminava o supino fechado os pulleys estavam ocupados, o banco scott tb, fiz esse exercício sem descanso, fazia um braço, depois o outro, e o descanso dos braços era enquanto o outro trabalhava

Tríceps pulley: 10 13x13x13 barrinhas

[ Bi set ] Rosca scott com halteres unilateral: 10 16x16x18 kg (no próximo treino, 18 kg)

Encolhimento com halteres: 15 28x28x28x28 kg/lado

Gostei muito do treino, já está bem dolorido e deu um pump monstruoso... Na dieta comi no almoço um wrap de cheddar com carne vermelha, pré treino pão francês, no resto mantendo a pegada de sempre...

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Fiquei uma semana sem ir pra academia, relaxo mesmo... voltei ontem, treinei peito, costas, antebraço e fiz pilates:

Fly inclinado: 10 28x28x28 kg/lado

Supino declinado: 10~7 32x32x30 kg/lado na segunda só consegui 7 repetições então diminui na última

Pullover: 10 30x30x30 kg

Cavalinho aberto: 10 35x38x38 kg (no próximo fazer com 38 kg)

Puxada frontal supinada: 10 11x11x11 barrinhas

Remada baixa aberta: 12 14x15x15 barrinhas (no próximo fazer com 15 barrinhas)

Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg

Rosca inversa: 15 18x18x18x18 kg

Treino rendeu bem, to bem dolorido hoje, além de ter aumentado as cargas, tinha uma semana sem treinar, não consigo abrir os braços direito hoje, nem fui treinar...

Dieta segui legal hoje, não comi nenhuma besteira, amanhã tb não vou treinar mas pretendo ir sábado pelo menos!

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Hoje treinei ombro, tríceps, bíceps e antebraço:

Desenvolvimento com halteres: 10 20x20x20 kg (daria pra fazer com 22 kg, mas só tem UM haltere nesse peso na academia, vou fazer mais lento até conseguir fazer com 24 kg)

Elevação unilateral na polia por trás: 12 1x2x2 barrinhas (com a elevação unilateral tava sentindo umas dores estranhas no ombro, então substitui por esse...)

Francês: 10 28x28x28 kg

Mergulho: 10 20x20x20 kg na última série fiz extremamente lento, tá doendo até agora rs

Rosca alternada: 10 14x16x16 kg (no próximo manter com 16 kg)

Rosca Scott W: 10 15x15x15 kg/lado

Encolhimento com halteres: 15 28x28x28x28 kg

Treino rendeu muito bem, quero ver amanhã... rs Além da albumina com iogurte e leite de manhã tb comi dois pães de queijo, no mais alimentação ok.

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Hoje treinei peito, costas e antebraço:

Peck deck: 10 14x14x15 barrinhas (no próximo treino fazer com 15)

Supino reto: 10~6 30x32x32 kg/lado (na última só consegui 6 repetições, vou tentar manter 32 kg no próximo treino)

Crucifixo: 10 20x20x20 kg

Cavalinho fechado: 10 40x40x40 kg

Puxada triângulo: 10 12x12x12 barrinhas

Remada unilateral: 10 24x24x24 kg

Rosca inversa: 15 18x20x20x20 kg

Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg

[Saintgraal 3462]

como está o shape Rafa?

poe fotinha ae?

abração amigo.