Diário Rafa Com Fotos

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Ontem treinei costas e antebraço

Remada unilateral: 8 18x20x20 kg (no próximo iniciar com 20 kg)

Cavalinho fechado: 8 35x35x35 kg

Cavalinho aberto: 8 30x30x30 kg

Puxada frontal: 8 7x7x7 barrinhas, preocupado com o antebraço... voltando a sentir, SÓ nesse exercício

Rosca punho: 15 16x18x18x18 kg

Rosca inversa: 15 16x16x16x16 kg

Não to mais sentindo a lombar no treino de costas, to aumentando gradativamente as cargas até voltar ao meu normal e consequentemente tentar superar, preocupação apenas no antebraço, antes sentia na puxada frontal ou por trás, e no cavailinho, agora to sentindo levemente na puxada frontal, detalhe que é só no antebraço direito :S

Fiz pilates tb e to com o abdome BEM dolorido hoje, é predominância feminina lá, mas pqp, pega mtooo

Hoje fiz apenas aeróbico, 42 minutos de esteira, 3 minutos de aquecimento, 36 correndo a 9,0 km/h e 3 de desaquecimento, não foi assim tão fácil hoje... Fiz o pré treino e tomei 2 cápsulas de cafeína, 50 minutos antes do treino

Dieta hoje no almoço comi um mini beirute de chester, com fritas, fiquei com peso na consciência de comer o normal então abati esse peso com o pequeno...

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Ontem treinei peito e ombro:

Supino reto: 8-6-8 33x33x30 kg/lado (não estou mais conseguindo manter 33kg em todas séries com uma boa execução, vou manter 30 kg/lado nas próximas)

Supino declinado: 8-7-8 30x30x30 kg/lado

Crucifixo: 8 16x16x16 kg

Pull over: 8 28x28x28 kg

Desenvolvimento por trás: 6-8-8 20x17x17 kg/lado (treinando peito antes tá complicado manter as mesmas cargas como treinava fazendo apenas ombro)

Elevação lateral: 8 14x14x14 kg

Meu ombro já estava MUITO dolorido, somado ao fato da academia estar quase fechando pq fui treinar mais tarde hoje, não fiz desenvolvimento unilateral... Treino rendeu bem, hoje já estou sentindo bem dolorido.

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Montei um novo treino, pretendo treinar certos grupamentos musculares 3x por semana, sendo 2x diretamente 1x indiretamente e inverter na semana seguinte... Vamos ver no que dá, o que eu planejo:

2ª: Ombro, tríceps, bíceps e trapézio (pilates):

Desenvolvimento com halteres: 3x10

Elevação unilateral: 3x10

Francês: 3x10

Mergulho entre bancos: 3x10

Rosca scott: 3x10

Rosca alternada: 3x10

Encolhimento: 4x15

3ª: Aeróbico

4ª: Peito, costas e antebraço (pilates)

Supino reto: 3x10

Crucifixo: 3x10

Peck deck: 3x10

Cavalinho fechado: 3x10

Puxada triângulo: 3x10

Remada unilateral: 3x10

Rosca inversa: 4x15

Extensão de punho: 4x15

5ª: Aeróbico:

6ª: Ombro, Tríceps, bíceps e trapézio

Desenvolvimento com barra por trás: 3x10

Elevação lateral: 3x10

Paralelas: 3x10

Supino fechado: 3x10

Rosca direta: 3x10

Bíceps unilateral polia alta: 3x10

Encolhimento com halteres: 4x15

Sábado: Aeróbico em jejum

Na semana seguinte inverto, treino peito, costas e antebraço 2x, começando o treino abaixo e 4ª seguindo para o primeiro treino citado:

2ª: Peito, costas, antebraço (pilates)

Fly inclinado: 3x10

Supino declinado: 3x10

Pull Over: 3x10

Cavalinho aberto: 3x10

Puxada nuca: 3x10

Remada baixa aberta: 3x10

Rosca inversa: 4x15

Extensão de punho: 4x15

Obs.: Pernas to negligenciando no momento pq quando treino perna não consigo correr por no mínimo dois dias seguidos :S E tb pelo fato de eu não ter pernas negativamente desproporcionais a parte superior do corpo, aliás eu sou o contrário, minhas pernas são muito grossas :S

Treino de hoje, ombro, tríceps, bíceps e trapézio, como tive que resolver algumas coisas e não daria tempo de fazer pilates fiz abdominais pra não afetar o psicológico:

Desenvolvimento com halteres: 10 18x18x18 kg (no próximo tentar alguma com 20kg)

Elevação unilateral: 10 12x12x12 kg

Francês: 10 26x28x28 kg (no próximo manter todas com 28kg)

Mergulho entre bancos: 10 com anilha de 20x20x20 kg sobre as coxas

Rosca alternada: 10 10x10x10 kg (no próximo tentar algumas séries com 12 kg)

Rosca scott W: 10 13x13x13 kg/lado

Encolhimento com halteres: 15 20x20x20x20 kg

[ Bi set ]: Abdominal no banco do supino declinado: 4x20

Treino rendeu muito bem, estou me sentindo dolorido até agora, quero ver só amanhã rsrs

Dieta 1000% hoje, to começando a dar pitaco e no almoço hoje fomos pelo menos num self service, comecei a ir almoçar com elas há pouco tempo aí sabe como é né? não se pode chegar no ônibus e já querer sentar na janelinha

Editado Maio 8, 2012 às 02:07 por rafaadk

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Hoje fiz aeróbico, todas esteiras ocupadas, então fiz bicicleta, total de 46 minutos, 3 de aquecimento, 40 pedalando quase correndo, e 3 de desaquecimento, a intensidade visivelmente não tem nem comparação com a esteira, mas era o que tinha pra hoje...

Dieta segui praticamente 100% hoje, exceção a alguns doces que comi anoite ¬¬

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Ontem treinei peito, costas e antebraço:

Supino reto: 10 30x30x30 kg/lado

Crucifixo: 10 16x18x18 kg

Peck deck: 8~10 13x13x13 barrinhas

Remada unilateral: 10 20x22x22 kg

Cavalinho fechado: 10 35x35x35 kg

Puxada triângulo: 6~10 13x11x11 barrinhas

Extensão de punho: 15 18x18x18x18 kg

Rosca inversa: 15 16x16x16x16 kg

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Hoje treinei ombro, tríceps, bíceps e trapézio, haveria pilates mas a professora não veio

Desenvolvimento com barra por trás: 10~8 20x20x18 kg/lado na segunda só consegui 8 então diminui na última série

Elevação lateral: 10 12x12x12 kg não fiz com 14 pra dar uma maneirada pq não treino desde quarta e afetaria meu treino de peito quarta

Paralelas: 3x8~7 não me acostumei ainda, por enquanto não consigo descer até quase encostar antebraço no bíceps e ainda tremo bastante

Supino fechado: 10 23x25x25 kg/lado

Rosca direta: 10 15x15x15 kg/lado

Bíceps na polia alta unilateral: 10 2x5x5 barrinhas (no próximo treino fazer com 5 barrinhas)

Encolhimento com halteres: 15 20x20x20x20 kg

Dieta com exceção do pré treino que mandei pão francês, e no almoço que acabei comendo algumas porcarias, mas nada de tão diferente assim, foi ok

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Essa semana só fui segunda feira, peguei uma gripe forte e só consegui ir hoje novamente... Treinei peito, costas e antebraço:

Fly inclinado: 10 24x24x24 kg/lado, academia só com um haltere de 26 kg ¬¬

Supino declinado 10 30x30x30 kg/lado

Pull over: 10 28x28x28 kg

Cavalinho aberto: 10 30x30x35 kg (no próximo treino fazer com 35 kg)

Puxada por trás: 10 8x8x8 barrinhas e seeegue pegando antebraço direito, menos do que a frontal, mas pega, to numa dúvida enorme em qual exercício colocar pra alargar as costas aqui

Remada baixa aberta: 10 14x14x14 barrinhas

Rosca inversa: 15 16x16x16x16 kg (no próximo fazer com 18 kg)

Extensão de punho: 15 18x18x18x18 kg

Coxinhas com albumina no café da manhã e almoço normal arroz feijão e peito de frango

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Partir pro bulkão nervoso, controlando pra não crescer barriga, pq cutting é FODA, volto quando tiver barrigudão ou com 42 cm de braço, lanche da manhã e almoço aumentados, pretendo ainda manter dois aeróbicos na semana.

COMO eu queria dedicar mais tempo a esse forum, ler mais diários, caçar mais informações, tem tanta coisa boa pra aprender... mas minha rotina tá um inferno :S

Vamos lá... Hoje treinei ombro, tríceps, bíceps e trapézio, incrível que, como já comi mais hoje, a disposição foi totalmente outra pro treino:

Desenvolvimento com halteres: 10 18x20x20 kg (no próximo fazer as séries com 20 kg, pelo menos)

Elevação unilateral: 10 10x10x10 kg, o normal é 12 kg mas peguei mais leve hoje pq meu ombro ainda não tava 100% de sábado.

Francês: 10 26x26x26 kg (no próximo tentar no mínimo 28 kg)

Mergulho: 10 20x20x20 kg (no próximo fazer o mais lento possível)

Rosca alternada: 10 12x14x14 kg (no próximo fazer todas no mínimo com 14 kg)

Rosca scott: 12 13x13x13 kg/lado (no próximo fazer 10 repetições, tentando com 15 kg/lado)

Encolhimento com halteres: 15 20x20x20x20 kg (no próximo tentar duas séries com 26 kg [na academia só tem um haltere de 24 kg :S])

Treino rendeu muito bem, hoje teve pilates, meu abdome já se arregaçou na aula, quero nem ve amanhã...

Dieta, o que acrescentou: lanche da manhã, dois pães integrais com peito de peru e queijo branco ao invés de um só que eu tava comendo no cutting do inferno, almoço 3 escumadeiras de arroz, uma concha cheia de feijão, sushi, brócolis, alface, 2 filés de frango e 2 ovos, sushi e brócolis infelizmente não é sempre que vai rolar, vou aumentando a quantidade de arroz e feijão aos poucos e também melhorando o desjejum que atualmente tá só meio copo de água, meio de iogurte e albumina, melhorando o pré treino tb, aos poucos vou adicionando mais nutrientes nas refeições...

Go bulk agora, rumo aos 42 de braço, com 1m85 de altura creio ser possível

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Hoje treinei ombro, tríceps, bíceps e trapézio:

Desenvolvimento com barra por trás: 10~7 20x20x20 kg/lado

Elevação lateral: 10 14x14x14 kg

Paralelas: 3x9~10

[ Bi set ]: Rosca direta: 10~8 15x15x15 kg/lado

Supino fechado: 10 25x25x25 kg/lado

[ Bi set ]: Bíceps na polia alta unilateral: 10 5x5x5 barrinhas

Encolhimento com halteres: 15 20x20x20x20 kg

Treinei peito, costas e antebraço terça mas não consegui postar... Com exceção do pré treino que foi pão francês com maionese e salsicha a dieta foi seguida

[FernandoPereira 4]

cuidado pra nao ir muito rapido com o aumento das calorias , pois teu corpo se encontra em um estado que o que entrar ele vai querer aproveitar ao maximo !

eu acho que seria bom , ficar uma semana na manutencao , e depois partir pro bulk