Diário Rafa Com Fotos

[Saintgraal 3462]

tipo, é legal pra lombar também

uns alongamentos da região...

tipo uns dragonflags

elevação de pernas, enrolando a lombar, quase virando cambalhota saca?

encostar as palmas das mãos no chão, com os joelhos estendidos...

faz tudo muito devagar no começo, pra ela ir adaptando, sempre em algum treino, isso ajuda a lombar.

[MadLuke 2]

Só uma duvida, como vai o Ultimate White Fire, ainda dando um efeito legal...

Quanto você pagou nele?

Valeu cara, boas perdas

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Hoje treinei costas, trapézio e antebraço:

Remada unilateral: 8 16x18x18 kg

Cavalinho fechado: 8 30x30x30 kg

Cavalinho aberto: 8 30x30x30 kg

Puxada frontal: 8 7x7x7 barrinhas (pulley grande) senti um pouco o antebraço como sempre, mas bem pouco, vou fazendo com pouca carga esse exercício até não sentir nada, o ponto positivo é que no cavalinho eu não sinto mais como sentia =D

Encolhimento com halteres: 15 16x18x18x18 kg

Extensão de punho com barra: 15 12x14x16x16 kg

Rosca inversa com barra: 15 16x16x16x16 kg

Treino rendeu bem, depois eu fiz pilates hoje trabalhou bem lombar, foi melhor do que do primeiro dia, só tem eu de homem lá, e um tiozão, bem estranho, mas é uma necessidade minha então não to nem aí....

Tomei whey no desjejum pq não tinha albumina, comprei hoje a tarde, no mais tudo ok a dieta.

tipo, é legal pra lombar também

uns alongamentos da região...

tipo uns dragonflags

elevação de pernas, enrolando a lombar, quase virando cambalhota saca?

encostar as palmas das mãos no chão, com os joelhos estendidos...

faz tudo muito devagar no começo, pra ela ir adaptando, sempre em algum treino, isso ajuda a lombar.

Eu fiz exatamente isso hoje no pilates cara, entre outros exercícios, fiz essa elevação de pernas, enrolando a lombar, quase virando cambalhota pra trás, muito bom! Segunda foi mais voltado pra abdominais e hoje mais pra lombar mesmo.

Só uma duvida, como vai o Ultimate White Fire, ainda dando um efeito legal...

Quanto você pagou nele?

Valeu cara, boas perdas

Nas duas primeiras vezes que tomei uma cápsula, corri mais de 30 minutos sem parar e ainda aguentava mais, foi MUITO bom, depois uma só não deu mais conta.

Atualmente to tomando duas, e o efeito tá ótimo, ontem por exemplo corri 36 minutos com um pé nas costas... só não fiquei mais pq to aumentando gradativamente, pq já tive dores nas pernas numa semana INTEIRA por correr o tanto que aguentava por causa da cafeína, na hora vc manda bala e nem sente, mas nos dias seguintes vc mal consegue andar, por isso to aumentando gradativamente.

To tomando por volta das 19h e durmo 0h, não me atrapalhou o sono em nada, sem dor de cabeça, nenhuma reclamação sobre o suplemento.

Paguei se não me engano R$ 45...

Editado Abril 26, 2012 às 02:19 por rafaadk

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Hoje só aeróbico, 42 minutos, sendo 3 de aquecimento, 36 correndo leve (9,0 km/h) e mais 3 de desaquecimento, hoje não foi com o pé nas costas como terça feira, mas consegui a duras penas rs

Desviei um pouco a dieta no almoço, de novo, as vezes penso em rever com quem eu almoço pq só tem dado merda , gente com alimentação horrível... kkk

Claro que rever com quem almoço é uma brincadeira, são meninas legais, mas preciso de alguma maneira de convence-las a almoçar num lugar com mais opções, sem parecer um cara chato...

Fora isso segui bem a dieta, meu desjejum tá sendo só albumina com meio copo de iogurte e água, é umas únicas refeições que consigo reduzir bem o carbo... (no almoço tb conseguiria, vou me esforçar mais!), lanche da manhã consegui deixar só o lanche com peito de peru, sem o amendoim, e vamo que vamo...

Peso atual está em 92,5 kg, não consegui tirar as medidas, apesar de não ter mudado muita coisa o peso, me sinto mais leve :S

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Vou tentar manter os treinos da seguinte forma:

seg: tríceps (mergulho, paralelas, pulley) / bíceps (rosca direta, rosca scott, martelo) (pilates)

ter: aeróbico

qua: costas (cavalinho fechado, remada unilateral, cavalinho aberto, puxada frontal) / trapézio (encolhimento com halteres) / antebraço (rosca punho, rosca inversa) (pilates)

qui: aeróbico

sex: peito (supino reto, supino declinado, crucifixo, pullover) / ombro (desenvolvimento com barra por trás, elevação lateral, desenvolvimento unilateral)

sáb: aeróbico em jejum

Analisando minha recuperação sobre os exercícios, achei que no momento é a divisão mais adequada, curti MUITO treinar tríceps e bíceps no mesmo dia, não sinto tanto o bíceps incomodando no treino de costas, tríceps tá longe de peito, e peito e ombro pra mim tem que ser no mesmo dia, pq a recuperação dos dois são demoradas no meu caso.... E por algumas vezes já tive um treino de peito horrível pq os ombros ainda não estavam recuperados... Ainda estou com receio de pernas por causa da lombar, e soma-se ao fato que elas já são grossas de natureza :S

Hoje treinei peito e ombro:

Supino reto: 8-7-6 33x33x33 kg/lado meu rendimento no supino tá DIMINUINDO, só nele, não aponto que seja alimentação pq é SÓ NELE que meu rendimento tá abaixando

Supino declinado: 8 30x30x30 kg/lado

Crucifixo: 8 16x16x16 kg

Pullover: 8 28x28x28 kg

Desenvolvimento unilateral: 8 16x18x18 kg (no próximo manter pelo menos com os 18 kg)

Elevação lateral: 8 14x14x14 kg

Desenvolvimento com barra por trás: 8 15x15x15 kg/lado

Tive que inverter a ordem no treino de ombro, sempre começo pelo desenvolvimento com barra, porém tinham muitas pessoas revezando junto, então mudei, quando fui fazer o desenvolvimento com barra por trás meu ombro já tava MUITO fadigado, normalmente faço com 20 kg, subestimei o quão fadigado estava e fiz com 18 kg/lado, se eu não sou de circo quase me f**o lá, então fiz com 15 kg/lado e foi tranquilo... Aumentei no unilateral, porém não consegui manter na barra, normal...

Dieta adivinhem ? Almocei pizza, pqp, nem comi nada depois, só o pós treino líquido e sólido, comi 4 pedaços de pizza e só não comi mais por peso na consciência...

Amanhã tem AEJ, criei esse modelo dos dias de treino pra ver se consigo andar mais na linha pq ando mto relaxado na frequência de treinos, seja de musculação ou de aeróbico, parei pra ver a última vez que fui 3 vezes na semana correr, foi por volta do meio de março, no mais sempre uma ou duas vezes aeróbico por semana... Vou me esforçar pra diminuir os deslizes na dieta pq quero secar mais um pouco antes de voltar ao bulking nervoso...

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Hoje to com o peito e ombro bem doloridos do treino de ontem, isso é bom pro meu psicológico.

AEJ hoje, total de 41 minutos, 3 de aquecimento, 20 correndo a 9,0 km/h, bateu o cansaço da semana inteira, 2 de caminha pra descansar, 7 minutos de caminhada rápida, 6 de corrida leve de novo e 3 de desaquecimento...

Segunda vou fazer AEJ de novo pq vou ter folga no trampo ;D

Parabéns pra mim mesmo que essa semana consegui voltar a correr 3x \o/

Editado Abril 28, 2012 às 17:07 por rafaadk

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Base da minha dieta atual:

Tá sendo BEM complicado reduzir os carbos nessa dieta...

(Postada dieta com dados atualizados em 30/4 as 19:08, meu peso na TMB estava desatualizado anteriormente)

Editado Abril 30, 2012 às 22:09 por rafaadk

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Hoje fiz aeróbico em jejum e anoite vou puxar tríceps e bíceps e fazer pilates, aproveitando que to de folga do trampo!

Acordei, duas cápsulas de cafeína nas idéias, bebi bastante água, dei uns 40 minutos e fui, 42 minutos totais de aeróbico, 3 de aquecimento, 36 correndo leve a 9,0 km/h, 3 desaquecimento, foi tranquilíssimo hoje, essa semana pretendo manter nos 36 minutos e aumentar na semana que vem pra uns 40.

Como acordei tarde e fui fazer AEJ, até então to só com o almoço, vou comer um pão com peito de peru e queijo branco agora.

[Saintgraal 3462]

Rafa, sua dieta está bem restritiva

porque não come mais um pouco?

assim, acho que fica complicado manter, ainda mais no nivel de atividade que você se encontra...

ou diminua um pouco os exercicios (aerobicos) pelo menos.

vai perder peso? VAI

mais que tipo de peso?

só gordura, gordura e MM...

tudo bem que tem bastante prot, mais ainda sim as calorias estão baixas, para muita atividade < resumindo

sacou,

abraços fera!

[rafaadk 1]

Treinei tríceps, bíceps, e como estava com tempo, trapézio há pouco:

Paralelas: 3x 7-8-5 repetições

[ Bi set ]: Rosca direta: 8 15x15x15 kg/lado no próximo treino vou colocar 17 kg/lado

Supino fechado: 8 23x25x25 kg/lado no próximo fazer 25x25x25 kg/lado

[ Bi set ]: Martelo: 8 12x12x12 kg

Tríceps pulley: 8 13x13x13 barrinhas

[ Bi set ]: Rosca scott: 8 13x13x13 kg/lado

Encolhimento com halteres: 15 20x20x20x20 kg

Vou aumentando aos poucos a carga nos exercícios de bíceps por estar voltando aos poucos devido aquele problema do antebraço, no próximo vou aumentar na rosca direta, depois no martelo, e a scott to pensando em mudar pra rosca alternada pq não to sentindo muito...

Tremia mais que vara verde nas paralelas, mas fiz o que conseguia, pelo menos na segunda série completei as 8 repetições, creio que com o tempo consigo fazer com mais estabilidade.

Resolvi colocar supino fechado ao invés do mergulho pq já tem as paralelas no treino que é bem parecido, e sinto pegar bem no supino fechado.

Como terminei o treino cedo, treinei trapézio tb e fiquei enrolando um pouco esperando o horário do pilates, que não teve, conforme já imaginava não veio ninguém (só mulheres na aula) e a professora tinha ido embora, pq mulheres tem tanta preguiça assim de treinar que um dia mais frio e chuvoso sendo véspera de feriado já é motivo pra não ir? Fora que na musculação e nas esteiras tb não tinha nenhuma hoje. rsrs

Rafa, sua dieta está bem restritiva

porque não come mais um pouco?

assim, acho que fica complicado manter, ainda mais no nivel de atividade que você se encontra...

ou diminua um pouco os exercicios (aerobicos) pelo menos.

vai perder peso? VAI

mais que tipo de peso?

só gordura, gordura e MM...

tudo bem que tem bastante prot, mais ainda sim as calorias estão baixas, para muita atividade < resumindo

sacou,

abraços fera!

É aquilo que falei em alguns posts saintgraal, eu tenho essa base de dieta, mas geralmente adiciono alguma coisa aleatória, não consigo seguir a mesma dieta sempre, altero alguma mistura no almoço, como algum doce durante o dia, então tem algumas calorias além disso ainda, e mesmo assim não tive grandes mudanças no peso na balança, apesar de perceber que minha barriga deu uma diminuída nesse tempo que to fazendo os aeróbicos...

Editado Maio 1, 2012 às 00:27 por rafaadk