Diário Rafa Com Fotos

[Tilapia Gigante 2]

Acompanhando : D

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Hoje treinei ombros e aeróbico:

Desenvolvimento com barra por trás: 8-8-12-12 16x18x12x14 kg/lado (no próximo treino: 18x18x14x14 kg/lado)

Elevação lateral: 8-8-12-12 12x14x10x10 kg (no próximo treino: 14x14x10x10 kg)

Desenvolvimento com halteres unilateral: 8-8-12-12 14x16x10x10 kg (no próximo treino: 16x16x10x10 kg

Crucifixo invertido inclinado: 4x12 4x4x4x6 kg primeira vez que faço esse exercício, comecei com 8, não rolou, com 6 a execução não tava muito boa, vou me acostumando a ele...

Aeróbico: 21 minutos de esteira, sendo um total de 13 minutos de corrida leve.

Treino rendeu bem... Meus ombros tão doloridos até agora, amanhã deve piorar, o desenvolvimento unilateral com halteres tá castigando meu ombro, gostei, principalmente as 2 últimas séries de 12 com cadência 4-1-4, o crucifixo invertido inclinado por ser a primeira vez que fiz tb acho que vai castigar amanhã...

Senti mais disposição na esteira hoje, geralmente segunda feira me sinto mais disposto pra correr mesmo...

Comi um pouco menos na dieta de hoje, meu lanche da manhã e meu almoço não foram completos.

Editado Fevereiro 28, 2012 às 02:05 por rafaadk

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Ontem treinei peito e aerobico:

Supino reto: 8-8-12-12 33x33x28x28 kg/lado

Pullover: 12 18x18x18x20 kg

Supino inclinado: 8-8-12-12 23x23x18x18 kg/lado

Supino declinado: 8-8-12-12 23x23x18x18 kg/lado

Peck deck: 8-8-12-12 14x14x12x11 barrinhas

Esteira: 20 minutos, total de 10 minutos de corrida leve

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Post de 2/3 estava pronto mas não tive oportunidade de postá-lo, vamos lá:

Peso atual:

94,1 kg

Abdome: 82 cm

Braço dir: 39 cm

Diminuir carbos essa semana pra diminuir um pouco a pança e manter 3x por semana de aeróbico, tentando correr por mais tempo, pq o negócio ta feio...

Treinei triceps e aeróbico:

Supino fechado: 8-8-12-12 26x26x18x18 kg/lado no próximo fazer com 20 kg

Francês: 8-8-12-12 26x26x20x20

Testa W: 8-7-10-10 14x14x10x10

Mergulho: 4x10 com 10 kg no próximo treino tentarei as duas primeiras com 20 kg

Esteira: 15 min correndo leve e o resto caminhando, 24 minutos total

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Hoje treinei peito, academia um inferno, e não consegui fazer aeróbico:

Supino inclinado: 8-8-12-12 25x27x20x20 kg/lado

Supino reto: 8-8-12-12 30x30x23x23 kg/lado

Supino declinado: 8-8-12-12 23x25x20x20 kg/lado no próximo fazer as duas primeiras com 25 kg/lado

Pullover: 12 20x20x22x22 kg no próximo fazer com 22 kg

Peck deck: 8-8-12-12 14x15x12x13 no próximo fazer 15x15x12x12 a execução com 13 não estava muito boa

Esteiras e bikes cheias, alonguei, enrolei, conversei e nada de liberar, fui embora.

Dieta tirei as bananas, reduzi arroz do almoço, e tirei a barra de proteína que não aguentava mais no pré treino, que tá só o pão com peito de peru e os amendoins, por enquanto, vou diminuir a dieta aos poucos, principalmente carbos, vou ver se amanhã consigo ir na academia pelo menos pra correr, vou ter compromisso e não sei se vo chega a tempo... E quarta feira tenho minha esperada ressonância magnética pra ver a questão da lombar... Ansioso pra sair dessa logo e voltar a treinar que nem gente!

[Saintgraal 3462]

e ai Rafa

então, essa redução de carbos, seria um cutting propriamente dito?

melhoras na lombar, sempre acompanho aqui em off..

sobre o treino de peito, acho que tem bastante volume, não acha?

se der uma diminuida, e tentar aumentar as cargas?

menos reps menos volume, mais descanço, mais peso?

não gosta de fazer aero na rua?

abraços!

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eh um mini cutting que to fazendo outra evitar um maior acúmulo de gordura principalmente abdominal, to diminuindo carboidrato aos poucos para o baque não ser grande e minha massa ir embora.

Coloquei mais um exercício e mais séries, sendo duas com carga máxima para oito repetições e duas com menos carga porém execução bastante lenta sendo doze repetições, cinco exercícios pra músculo grande e quatro pra pequenos pq to treinando só uma vez por semana cada músculo e também p variar já que estava fazendo 3x8 anteriormente

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Ontem treinei ombro e aeróbico:

desenvolvimento com barra por trás: 8-8-12-11 18x18x14x14 kg/lado

Elevação lateral: 8-8-12-10 14x14x10x10 kg

Desenvolvimento unilateral: 8-8-12-10 16x16x10x10 kg

nem fiz crucifixo inverso inclinado, meu ombro já tava BEM fadigado

Esteira: total 6 minutos caminhando e 8 correndo, senti adivinhem?? A lombar parei e vim embora...

Dieta não seguiu muito bem pq tive que mudar minha rotina por causa da ressonância que fiz ontem

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Hoje treinei tríceps, voltei a treinar bíceps e fiz aeróbico:

Francês: 8-8-12-12 26x26x20x20 kg

Rosca direta: 10 10x10x10 kg/lado to voltando beeem leve pra não sobrecarregar meu antebraço de uma vez

Testa W: 8-8-11-10 14x14x10x10 kg/lado

Supino fechado: 8-8-12-10 26x26x20x20 kg/lado

Rosca alternada sentado: 10 8x8x8 kg/lado

Esteira 22 minutos correndo o que aguentasse, esteira inclinada

Dieta de sempre, reduzindo carbos, diminui almoço o pós sólido tb

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Hoje treinei peito e aeróbico, treinei ombro quinta mas não consegui postar:

Supino reto: 5-6-8-11 35x33x30x28 kg/lado

Supino declinado: 8-8-12-12 25x25x20x20 kg/lado

Supino inclinado: 4-7-11-10 25x23x15x15 kg/lado

Peck Deck: 4-8-12-12 15x13x11x11 barrinhas

Pull Over: 10 22x22x22x22 kg

Esteira: Aquecimento, 34 minutos de corrida leve, desaquecimento

Puxar ferro pra mim de manhã é complicado, como podem ver meu treino não rendeu muito, diminui cargas, mas o aeróbico foi ÓTIMO, tomei uma cápsula da cafeína da Max Titanium a Ultimate Fire White que peguei emprestado com uma colega do trampo e me senti muito bem, rendimento muito bom no aeróbico, porém no treino de pesos não senti diferença, só minha indisposição na parte da manhã... Havia tomado na quinta tb, só não rendeu tanto pq eu tava correndo meio inclinado, e senti umas dores no tornozelo, tanto é que hoje acertei a postura pra correr e não senti dor alguma.

Dieta não to seguindo 100%, de sábado é complicado, como to querendo perder gordura to maneirando nas calorias apenas.

Segunda vou comprar albumina que acabou, dextrose que tá acabando, e o Ultimate Fire White, pra quem se interessar no fire white, de uma googlada, eu gostei do resultado nesses dois dias que tomei.