Diário Rafa Com Fotos

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Peso atual:

81,9 kg (!!!) em uma semana, comendo pouco e fazendo aeróbico, engordei... Pesando com mesmos trajes, mesma balança, mesmo horário... Por desencargo medi o abdome e os braços, mantém a mesma medida, não sei pra onde foram esses 1,4 kg rs, vou relevar porque foram 3 dias sem treino por causa do carnaval, mas de qualquer forma vou procurar diminuir meus carbos e aumentar proteínas, penso em comprar whey protein, e preciso ver alguma outra combinação que diminua as bufas da albumina utilizando menos carboidrato (atualmente tomo com iogurte e esse efeito ruim da albumina foi eliminado totalmente)...

Treino:

Essa semana saí da adaptação e iniciei quarta abc

Peito: 4x10 peck deck (7 barrinhas) / 4x10 supino reto (10 kg cada lado) / 4x10 supino inclinado (10 kg cada lado) pelo menos uma série até a falha

Bíceps: 4x10 rosca alternada (7 e depois 8 kg cada lado) / 4x10 rosca direta (barra de 14kg) / 4x10 rosca scott barra w (5 kg cada lado, pra testar)

Noto que sinto muito mais os braços e pernas doloridos do que ombro, peito e costas.

Hoje não fui treinar pq estou muito dolorido, o que acho curioso é que as minhas dores vêm no dia seguinte e parte da tarde :S

Por enquanto estou fazendo de acordo com o instrutor.

Conforme for fazendo o restante vou postando.

Dieta:

Conforme orientação adequei alguns valores nutricionais na tabela, e a qtde de carbo e prot está quase a mesma em g/kg, como disse, provavelmente vou adicionar whey e ver outra forma de diminuir o ponto negativo da albumina... Até porque a perda de peso não está mais ocorrendo, sinal que algo não está muito legal na dieta...

Sugestões ?

Editado Março 11, 2011 às 00:51 por rafaadk

[mpcosta82 2967]

Se você está mantendo sua dieta hipocalórica, não se preocupe em reduzir carboidratos. O que conta é a quantidade total de calorias.

Principalmente não retire o iogurte... sei bem como é hehe

E não se preocupe, é normal a perda de gordura diminuir com o tempo; mas se você mantiver a dieta você continuará tendo ganhos.

E é interessante colocar pelo menos uma refeição (ou um dia) de "lixo", comendo mais carboidratos. Isso regula alguns hormônios que a dieta desregula, e ajuda na perda de gordura.

E sua quantidade de proteínas está boa, não precisa mudar não.

Como você está de dieta, acho que não precisa treinar até a falha. Seu corpo está recebendo menos nutrientes do que precisa, sua recuperação já fica prejudicada; treinando até a falha é ainda pior. Não tem necessidade, ainda mais que você não está fazendo bulking.

Você está treinando ABC x1? Cada grupo muscular treinado uma vez na semana? Quantas repetições por grupo muscular por treino?

Quanto à leangains, eu pensava a mesma coisa. Mas depois de passar 2 anos com o mesmo peso, perdendo no máximo 1 kg com dietas variadas, consegui perder 5 kg em 5 semanas com a LG, mantendo a massa magra. E LG não é dieta, é apenas um esquema diferente de organizar as refeições do dia.

Abraços e boa sorte com seus treinos.

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Se você está mantendo sua dieta hipocalórica, não se preocupe em reduzir carboidratos. O que conta é a quantidade total de calorias.

Principalmente não retire o iogurte... sei bem como é hehe

E não se preocupe, é normal a perda de gordura diminuir com o tempo; mas se você mantiver a dieta você continuará tendo ganhos.

E é interessante colocar pelo menos uma refeição (ou um dia) de "lixo", comendo mais carboidratos. Isso regula alguns hormônios que a dieta desregula, e ajuda na perda de gordura.

O dia do lixo eu costumo fazer sim, sábados ou domingos, e durante a semana pelo menos uma refeição lixo também, sem isso não teria condições, haja psicológico, e também não sou nenhum fisiculturista pra seguir a dieta TÃO a risca assim, essa é só uma base

E sua quantidade de proteínas está boa, não precisa mudar não.

Como você está de dieta, acho que não precisa treinar até a falha. Seu corpo está recebendo menos nutrientes do que precisa, sua recuperação já fica prejudicada; treinando até a falha é ainda pior. Não tem necessidade, ainda mais que você não está fazendo bulking.

Você está treinando ABC x1? Cada grupo muscular treinado uma vez na semana? Quantas repetições por grupo muscular por treino?

Passei a adotar essa prática lendo no site e no forum, além de gastar mais calorias, é uma forma de estimular crescimento de massa muscular, que quanto mais massa muscular maior a queima de gordura, agora não me lembro o link aonde li isso, mas me lembro que não foi só em um lugar...

Faço ABC descanso ABC descanso e assim sucessivamente... De segunda a sexta, aos sábados faço AEJ apenas, atualmente estou fazendo de 4x8~10 falhando pelo menos na última série.

Quanto à leangains, eu pensava a mesma coisa. Mas depois de passar 2 anos com o mesmo peso, perdendo no máximo 1 kg com dietas variadas, consegui perder 5 kg em 5 semanas com a LG, mantendo a massa magra. E LG não é dieta, é apenas um esquema diferente de organizar as refeições do dia.

É uma organização diferente mesmo, mas achei radical demais, se eu ver que estagnei GERAL os resultados, talvez possa vir a utilizar, mas por enquanto vou tentar dessas formas fazendo alguns reajustes

Abraços e boa sorte com seus treinos.

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Dieta:

Alterei algumas coisas por não ter resultados nessa semana, e mesmo antes de eu treinar eu estava utilizando e ela não rendia mais perdas de peso, não saio dos 80/81 kg desde janeiro...

Proteína: 175 g - 700 kcals (41% - 2,2g/kg)

Carbo: 108,5 g - 434 kcals (26% - 1,3 g/kg)

Gordura: 63,05 g - 567 kcals (33% - 0,8 g/kg)

1701 kcals

Adicionei mais fontes de gordura (pela praticidade, amendoim, encontrei um muito bom no mercado), por sempre ter lido sobre a necessidade num cutting de ter pouco carbo e as refeições compostas por proteína + gordura, pra mim fica complicado pela rotina que levo, então procurei adaptar o máximo possível, vamos ver como vamos ficar esta semana... quero pelo menos chegar na casa dos setenta e poucos.

Treino:

Ainda não consigo abrir os braços (movimento inicial da elevação lateral, por exemplo) por causa do treino de quarta, quinta feira foi meu descanso e ontem iria fazer costas e tríceps mas estava sem condições de fazer os de costa, também pelos bíceps estarem doloridos demais ainda, então só fiz tríceps, BEM lento, e abdominais

Pulley: 4x10 com 6x6x7x7 barrinhas

Pulley invertido: 4x10 com 4x4x4x4 barrinhas

Pulley corda: 4x8 com 4x5x4x4

Tríceps doloridos hoje...

abdominais: reto com 2kg cada lado no aparelho, 4x15

na tábua declinado: 4x15 sendo a última até a falha, em torno de 20 repetições

Na esteira 5 min. aquecendo, 3 min. corrida (vel. 8), 90 seg. caminhada (vel. 5), 5 min. corrida, 2,5 min. caminhada, 3 min. corrida, 90 seg caminhada, 5 min. corrida

A tempos não me cansava tanto na esteira, foi complicado concluir, respiração bastante ofegante, diferente de quarta feira que fiz a mesma coisa com um pé nas costas. Segunda feira vou avançar mais um pouco nos aeróbicos.

Descanso:

Fiz avaliação física só quinta feira, estou curioso pra saber qto é o meu BF, segunda feira devo pegar o resultado.

Não fiz AEJ hoje pq estava mto cansado de ontem, hoje é o dia do lixo.

[mpcosta82 2967]

Acho que você teria mais a ganhar se fizesse menos exercícios por grupo muscular, e com uma frequência maior. Treinar só uma vez por semana costuma dar resultado principalmente para quem usa drogas.

E como você quer perder gordura treinar cada grupo muscular 2 vezes por semana estaria de bom tamanho.

Como você treina quatro vezes por semana poderia fazer um ABAB. Costas/Bíceps/Pernas e Peito/Ombros/Tríceps por exemplo. Como você está de dieta, o volume pode ser baixo Não sei se já linkei este artigo, de qualquer forma vale a pena ler.

O principal do artigo é o seguinte:"The basic conclusion, again from both research and practical experience is that both volume and frequency of training can usually be cut by up to 2/3rds (that is, to 1/3rd of what you did to improve it) but with one massively important caveat: the intensity of that training must be maintained."

Ou seja, você pode diminuir (bastante até) o volume dos treinos; se mantiver a intensidade não irá perder massa magra.

E também não precisa atingir a falha. Assim você se recupera melhor e treina melhor.

E o gasto de calorias decorrente de um treino de musculação é mínimo, não vai ser isso que vai fazer a diferença.

Com relação ao aumento de massa muscular para queimar mais calorias, isso é verdade; mas o ganho é muito pequeno (1 kg de músculo aumenta o metabolismo em 30 kcal no máximo). E não esqueça que, quando você perde peso, seu metabolismo diminui...

Bons treinos e boa sorte com a dieta.

[rafaadk 1]

Deixo o descanso em um dia da semana justamente pela recuperação muscular, não é um dia definido, simplesmente se eu vejo que meus músculos estão sem condições eu não vou pra academia. Como sexta feira por exemplo, fiz peito e bíceps na quarta e na sexta ainda não conseguia abrir os braços, por causa do peito nem fazer costas por causa dos bíceps, mesmo descansando quinta.

Lembro que em outras épocas em que treinei não fiquei tanto tempo assim dolorido, foi só a primeira semana, quinta feira agora vou completar 1 mês e as dores ainda me perseguem. Qual seria a justificativa? Má elaboração na dieta, atingir a falha usando dieta de perda de gordura ou a musculatura ainda se acostumando?

Conforme disse anteriormente como meus resultados estagnaram, essa semana vou mudar algumas coisas, já estou com essa dieta alterada acrescentando gorduras boas e diminuindo carbos, como é objetivo de um cutting, e pelo menos essa semana vou experimentar não chegar até a falha para que minha frequencia de treinos aumente.

[rafaadk 1]

Descanso e dia do lixo:

Ainda dificuldades em abrir os braços, dores no bíceps se foram, agora são os tríceps e meu abdomem tá dolorido DEMAIS principalmente na parte de cima, ambos devido ao treino de ontem.

Hoje foi dia do lixo, 3 refeições:

Albumina com iogurte e leite desnatado, com coxinhas do ragazzo (PQP, nego se acabando nelas aqui em casa ontem, foi foda, hoje não as perdoei, foram 3)

Macarrão com bife a role

Pessoal do teatro quis sair pra comer depois do curso, tomei um açaí com banana e granola, ainda bem que não tiveram idéia de tomar cachaça senão o peso na consciência seria gigante...

Chicken Jr. com batata frita pequena e suco de laranja anoite

To com puta peso na consciência, amanhã volto a seguir 100% e nessa semana ainda pretendo pelo menos chegar na casa dos 79kg. Quero que chegue logo segunda feira pra eu treinar, vamos lá, RAÇA!

[rafaadk 1]

Dieta:

Vou manter todo o planejamento para esta semana pra chegar na casa dos 70, hoje a dieta "nova" foi 100% cumprida. Me senti até estufado em algumas partes do dia, achei estranho, meu gasto calórico diário é em torno de 3110 kcals, minha dieta tem em torno de 1701 kcals, quase a metade, e eu ainda me sinto estufado durante o dia, e GANHO peso em uma semana... ¬¬

Ansioso pra chegar quinta, dia da pesagem, também vou tirar medidas neste dia pra ver se o braço ao menos manteve e se abdome diminuiu.

Treino:

Hoje fiz costas e ombro (teoricamente faria perna e ombro, mas como tava impossibilitado de fazer costas na sexta fiz hoje), ambos pela primeira vez nesse novo treino, conforme o planejamento pra essa semana, não fui até a falha e não fiz tão lento como antes, executei normalmente:

Costas:

Puxada por trás 4x10 com 6x6x7x7 barrinhas (difícil eu sentir as costas nesse exercício...)

Puxada pela frente 4x10 6x7x7x7 barrinhas (senti BEM, gosto bastante de fazer esse exercício)

Remada unilateral 4x10 10x10x10x10 kg (nunca tinha feito remada unilateral, não vou opinar por enquanto)

Ombro:

Elevação lateral 4x10 com 4x4x4x4 kg cada lado (meus ombros são MUITO fracos, senti legal)

Elevação frontal alternada 4x10 com 4x4x4x4 kg cada lado (senti bastante também)

Desenvolvimento com halteres 4x10 com 4x4x4x4 kg cada lado (ACHO que fiz alguma cagada, estou com um incômodo no ombro... Vamos ver como vai ficar amanhã)

Aeróbico:

PQP eu curto pra kct fazer esteira, dei sorte de encontra esteira livre hj no horário de pico.

Hoje foram 5 min. de caminhada (velocidade 5), 5 min. de corrida (vel. 8), 3 min. caminhada, 5 min corrida, 3 min. de caminhada e 5 min. de corrida (velocidade 8,5) totalizando 26 minutos e 3km percorridos de acordo com a esteira.

Diferentemente de sexta, consegui fazer tranquilo, não fiquei agonizando na esteira, porém senti algumas dores na parte de trás da perna direita, irrelevantes no momento, mas ainda está, um incômodo que até então não tinha, vamos ver como fica amanhã... Num geral aeróbico hoje foi bom o rendimento.

Esperei +- 40 min e mandei o arroz com carne vermelha.

Seguindo em frente e mantendo a disciplina, abraços!

[2drafael 106]

Acompanhando brother. Força ae!

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Peso atual:

Me pesei hoje e estou 81,7kg, desanimei por um instante, até porque devido as dores que mencionei no post de 14/3 durante o aeróbico, se intensificaram, tanto é que depois disso só fiz bicicleta ontem, pq até pra andar tava incomodando, hoje está um pouco melhor, mas não sei se o suficiente pra arriscar esteira amanhã e eu não curto fazer bicicleta, mas, é o que tem pro momento.

Fato "animador", meu abdomem diminuiu 1 cm, 83 cm atualmente

Dieta:

Segui a risca a dieta a semana inteira, vou fazer algumas alterações... Inicialmente andei pesquisando sobre o cromo e achei interessante, vou adicionar a dieta o Chromium Picolinate da Universal, 100 cápsulas, pelo que pesquisei ele funciona melhor sendo ingerido em refeição que contenha carbos por controlar a insulina mantendo-a em níveis mais baixos, vamos ver na prática...

Vou diminuir a qtde de amendoins no lanche da tarde (de 40g p/ 20g) e excluir o azeite da ceia pq estou me sentindo muito estufado, apesar de não ter mtas calorias na dieta, meu organismo se adaptou e não estou mais perdendo nada.

Diminuição de 256 kcals.

Quando iniciar com o cromo atualizo na publicação da dieta.

Treino:

Infelizmente esteira apenas segunda feira devido as dores na perna direita, fiz bike ontem mas nem de longe é a mesma coisa.

Treino foi bom terça (peito e bíceps) e quarta feira (costa e tríceps), estava bem disposto, hoje estava mto cansado e não fui, mas as dores musculares diminuíram consideravelmente com relação a semana passada.