Diário Rafa Com Fotos

[rafaadk 1]

relaxa cara....

curtiu comer as coxinhas?

não é legal ficar se privando rs

da nada não sair 1 dia da dieta, ainda mais pouquinho, e ainda mais depois do treino pesado.

no aguardo das fotos Rafa!

abração

Curti sim, não sigo a dieta 100% não... acho exagerado demais, tenho uma base e vario algumas coisas.

Como chocolates de 30 g, as vezes algumas frituras, o que não abro mão é chocolate, mas aprendi a conter e fico geralmente nessas barrinhas de 30g, já frituras, sorvetes, refrigerantes, não tenho muito problema em ficar sem, se me alimento com isso é beeem raro...

[rafaadk 1]

Hoje treinei costas, trapézio, bíceps, antebraço e abdominais oblíquos:

Remada unilateral: 12~11 26x26x26 kg

Puxada triângulo: 10~7 13x13x13 barrinhas

Cavalinho: 8~7 45x45x45 kg senti bem o antebraço denovo :S também venho sentindo na rosca scott e na direta, nesta em menor proporção, vou no médico que to ficando preocupado já...

[ Bi set ]: Puxada em pé: 11~8 4x4x4 barrinhas

Encolhimento c/ barra guiada frente: 17~14 28x28x28x28 kg/lado

Rosca direta: 9~6 17x17x17 kg/lado

Rosca scott: 8 12x12x12 kg/lado

Rosca martelo: 10~8 14x14x14 kg

Rosca punho: 20~15 barra pronta de 8x8x8x8 kg

[ Bi set ] Abdominal oblíquo na polia alta: 20 8x8x8x8 barrinhas

Treino rendeu bem apesar do antebraço, aquela parte divisa do bíceps com o antebraço, que me incomodou no cavalinho principalmente e na scott e um pouco na rosca direta... preciso ver isso...

Dieta com exceção de minutos atrás os quais eu estava entregue a chocolates, foi seguida a risca.

Finalmente consegui ir 4 vezes na semana, agora vai, ando bem entusiasmado pra treinar ultimamente.

Editado Janeiro 28, 2012 às 04:07 por rafaadk

[rafaadk 1]

Hoje treinei tríceps e pernas:

Supino fechado: 12~8 26x26x26 kg/lado

Testa W: 14~10 12x13x14 kg/lado na próxima já vou começar com 14 kg/lado

Francês [ drop set ]: 8-8-4 26x24x20 kg ; 8-8-4 26x22x18 ; 8-8-4 24x20x18 travada geral, mesmo diminuindo nas outras séries, tinha dificuldade em realizar o movimento, sendo que o último treino fiz com 24 de boa e tinha aumentado pra 26, ainda preciso acertar esse drop, mas gostei muito do estímulo.

Agachamento hack: 12 35x35x35 kg/lado

Leg press: 12 110x110x115 kg/lado

Stiff: 13 barra pronta de 8x8 kg, senti uma pontada monstra na minha lombar ao finalizar a segunda série, alonguei BEM e fui embora imediatamente, lembrando da última vez que senti isso enquanto fazia puxada costas e insisti... Agora não to sentindo mais nada, espero que amanhã acorde bem, tomei anti inflamatório já, tb pra ajudar na melhora do antebraço...

Sinto mais disposição pra treinar quando como biscoitos integrais no pré treino do que a barra de proteína, de resto mantenho o lanche com pão integral e peito de peru, e o amendoim, vou manter assim por um tempo.

Tirando isso e o almoço que dou uma variada nas proteínas e acrescento algumas coisas as vezes, dieta foi sossegado.

Meu antebraço tá dolorido o dia inteiro, parou de doer só no treino, onde não senti nenhum incômodo, e está voltando a doer agora pouco... Fiz compressa de gelo agora pouco tb senti uma boa aliviada, não quero parar de treinar por causa disso, enquanto não ser um empecilho para os treinos, vou continuar, na base de gelo e anti inflamatório, as dores até então só incomodam quando vou fazer Cavalinho, Rosca scott e um pouco na Rosca direta, vou ver algumas adaptações aí pro próximo treino...

Tirei fotos domingo, quando estiver com mais tempo posto.

[rafaadk 1]

Ontem treinei peito, abdominal inferior e ombro

Supino reto: 13~6 32x32x33 kg/lado no próximo iniciar c 33 kg/lado

Supino inclinado: 13~5 25x25x27 kg/lado no proximo iniciar com 27 kg/lado

Crucifixo: 12~9 20x20x20 kg

Peck deck: 12~7 14x14x13 barrinhas, execução n tava mto boa então diminui na última

Abdominal inferior nas paralelas: 4x25

Desenvolvimento c barra por tras: 13~8 15x15x17 kg/lado

Desenvolvimento Arnold: 10~8 16x16x16 kg

Elevação lateral [ drop set ]: 8-10-12 10x8x6 kg ; 8-10-12 10x8x6 kg ; 8-10-12 10x8x6 kg

Fiz peck deck ao invés do crucifixo inclinado pq senti o antebraço fazendo crucifixo, gostei do drop na elevação lateral, vou manter 3 drops, no francês, e alternando um treino no crucifixo outro na elevação lateral.

Dieta ontem n teve nenhum 'incremento'

Sem treino hoje, dia pra descanso.

[rafaadk 1]

Peso atual: 93,8 kg

Abdome: 92 cm

Braço direito: 39 cm

Barriga preocupando... Hora de colocar uns 30 min de aeróbico 3x por semana no fim do treino ?

Conforme prometido, fotos, tb para ajudar na resposta:

Editado Fevereiro 2, 2012 às 00:16 por rafaadk

[rafaadk 1]

Fui conhecer uma academia perto do serviço hoje e fiz costas, bíceps e abdominal superior:

Remada unilateral: 14~8 26x26x28 kg

Puxada triângulo: 13~10 13x14x14 barrinhas

Puxada em pé: 13~10 4x5x5 barrinhas

Remada baixa aberta: 13~9 7x8x8 barrinhas

Rosca direta: 13~5 15x17x17 kg/lado

Rosca sentado: 13~7 14x16x16 kg

Rosca martelo: 10~7 14x14x14 kg

Abdominal superior polia alta: 18~12 7x7x7x7 barrinhas

Pulley totalmente diferente da minha, mais moderno, então consegui fazer com mais carga a puxada com triângulo e a puxada em pé, receio por causa do antebraço então fiz remada baixa aberta e rosca sentado ao invés de cavalinho e scott que pegam bem exatamente a parte que dói.

Acho que está inflamado... Tenho feito compressa com gelo e to tomando anti inflamatório, tenho consulta pro final de fevereiro só :S

Dieta 3 pedaços de bolo de cenoura hoje, no mais, o de sempre.

[rafaadk 1]

Minha lombalgia atacou denovo, juntando com o problema do antebraço, deixei semana passada sem treinar...

Me senti mal com isso, como sinto a lombar e a parte do antebraço que tá zuada só nos treinos de pernas, costas e bíceps, dei um jeito de voltar a treinar essa semana.

A idéia é, por enquanto, treinar um músculo por dia, dentre os que eu não sinto as dores, peito, ombro e tríceps, é o certo ? Não, mas é melhor do que ficar parado, nesses músculos não sinto incômodo nenhum das dores lombares nem do antebraço. Hoje foi tríceps, fiz as duas primeiras séries com a carga máxima, e as duas últimas com menos carga porém controlando perfeitamente o exercício, levando de 3 a 4 segundos na subida e 3 a 4 tb na descida, coloquei 4 séries e 4 exercícios por se tratar do único estímulo na semana e estar treinando os músculos isoladamente, peito vou fazer 5 exercícios e ombro 4 tb, por enquanto. Vamos ao treino:

Testa W: 12~9 14x14x12x12 kg/lado

Francês: 12~8 24x24x22x22 kg

Supino fechado: 10~6 24x26x24x22 kg/lado

Mergulho: 9~6 sendo a última com uma anilha de 10 kg

Juntou o fato de eu não treinar tríceps há um tempo, de ter feito um treino novo e diferente com variações, que ele está bem dolorido, quero ver amanhã...

Dieta semana passada não segui, nem me pesei, mas devo ter perdido alguma coisa... ou ganhado... barriga ¬¬, enfim, quinta me peso, como geralmente faço, hoje a dieta foi sossegada, to com ortopedista pro final do mês mas vou arrumar um tempo pra ir no pronto socorro de ortopedista que descobri que tem, quero ver logo o que tá pegando com minha lombar e meu antebraço...

No mais é manter a determinação e, no mínimo, os anti inflamatórios e alongamentos específicos, abraço!

[rafaadk 1]

Peso atual: 94 kg

Abdome: 91,5 cm

Braço direito: 39 cm

Hoje treinei ombro (2 séries com carga máxima, 2 séries com carga menor, execução 4-1-4):

Desenvolvimento com barra por trás: 12~8 14x16x12x12 kg/lado (na próxima iniciar com 16 kg)

Elevação lateral: 12~10 12x14x10x10 kg

Elevação frontal unilateral: 10~8 10x10x6x6 kg

Desenvolvimento com halteres unilateral: 10~8 14x14x10x10 kg

Treino rendeu muuuito bem, to gostando de fazer um músculo por dia, o estímulo tem sido muito bom, vamos ver ao longo prazo, pq se trata de um estímulo só na semana.

Estava com receio de fazer elevação frontal e dito e feito, pegou minha lombar, e agora tá doendo pra kct, tomei anti inflamatório, alonguei, vo mete um salompas pra dormir pra ve se dá uma aliviada...

Dieta hoje sem segredo, comprei albumina já que esses dias tava tomando whey 80% da growth no desjejum.

Editado Fevereiro 18, 2012 às 17:52 por rafaadk

[rafaadk 1]

Hoje treinei peito, depois de um bom tempo...

Supino reto: 7~9 33x33x30x28 kg/lado

Supino declinado: 14~9 15x20x23x23 kg/lado na próxima começar com 23 kg

Supino inclinado: 4~8 25x23x23x23 kg/lado comecei com 25 e só fiz 4, diminui e consegui completar com 23

Pullover: 15~12 10x12x16x18 kg na próxima fazer com 18

Peck Deck: 13~8 12x13x14x14 barrinhas na próxima fazer com 14

Esteira: 20 min, dois trotes de 5 minutos cada, muuuito tempo que eu não corria...

Sem novidades na dieta hoje, não comi nada fora do normal.

[rafaadk 1]

Peso atual: 94,9 kg

Abdome: 92 cm

Braço direito: 39 cm

Ganhando uma média de 0,5 kg por semana, to fazendo esteira pq to achando 92 cm muita coisa de abdome, e tb pq to me sentindo sem folego pra nada ultimamente, até na esteira to penando muito nessa volta kkkk

Ontem treinei tríceps e aeróbico, mesmo esquema dos outros treinos, 2 primeiras séries com carga máxima e velocidade normal e as duas últimas com menos carga (o tanto que eu conseguir fazer 12 repetições desse modo) e 4 segundos na subida e 4 na descida:

Supino fechado: 8x8x8x12 24x26x20x18 kg/lado na próxima 26x26x18x18

Francês: 8x8x12x12 24x26x20x20 com 24 tava leve, na próxima 26x26x20x20

Testa W: 8x8x12x12 14x14x10x10 kg/lado

Mergulho: 8~6 10x10x20x10 kg com 20 kg só consegui fazer 6 então diminui.

Aeróbico: Esteira 20 minutos 2 trotes de 5 minutos cada, e o restante caminhando

Treino rendeu muito bem, aeróbico algumas dores na lateral da barriga e na panturrilha, estou me reacostumando a correr ainda...

Ceia sem iogurte ontem, comi pão francês ontem no pré treino, de resto, o de sempre...