Diário Rafa Com Fotos

[rafaadk 1]

Bah, bastante volumoso o treino. Está dando quanto tempo de descanço? E leva quanto tempo o treino?

Descanso de 45 seg a 1 minuto, o treino tem durado 1h15 mais ou menos... Menos volumoso q isso ja fica complicado, pq geralmente eu treino no maximo 4x por semana...

Peso atual: 91,4 kg

Braço direito: 38,5 cm

Abdome: 90,5 cm

Ontem treinei peito e triceps, estava com os ombros bem doloridos por isso mudei ontem:

Supino inclinado: 11~9 25x25x25kg/lado

Supino reto: 9~8 30x28x30 kg/lado execução n foi mt boa na primeira, diminui na segunda e rendeu bem.

Peck deck: 13~8 13x14x14 barrinhas

Crucifixo: 9~7 20x20x20 kg

Testa w: 13~9 10x12x12 kg/lado

Supino fechado: 9~6 22x22x22 kg

Triceps pulley: 12~5(3)(3) 12x12x12(10)(8) na terceira falhou na quinta e fiz algumas reps forçadas c menos peso

Treino rendeu bem sai bem inchado e hj to sentindo o treino ainda.

Dieta sem novidades hj, segui praticamente tudo, so comi uns biscoitos hntegrais ao inves da barra de proteina agora ha pouco.

Somou o treino de quarta com o de ontem que eu nem vou treinar hoje.

[Saintgraal 3462]

segue irmão...

ta fortinho eim..

38 de braço, curioso aqui

[rafaadk 1]

segue irmão...

ta fortinho eim..

38 de braço, curioso aqui

Vlw cara, tamo na luta, falta muito ainda pra chegar onde quero

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Hoje treinei tríceps, pernas, panturrilha e abdominais:

Supino fechado: 13~10 22x24x24 kg/lado

Testa W: 12~10 12x12x12 kg/lado

Francês: 10~8 24x24x24 kg

Leg press: 12 100x100x100 kg/lado

Agachamento hack: 12 35x35x35 kg/lado

Stiff: 20~16 barra pronta de 16x16x16 kg

Panturrilha unilateral no leg: 25 50x50x50x50 kg/lado

[ Bi set ] Abdominal inferior nas paralelas: 4x23

Abdominal superior na polia alta: 22~15 7x7x7x7 barrinhas

To meio vagabundo na academia, esse ano to meio enferrujado ainda, geralmente vou 4x por semana na academia, esse ano acho que não cheguei nem a ir 3x na semana, tenho que melhorar isso...

Estava devagar nos treinos de perna então não peguei tão pesado hoje, já no tríceps até aumentei carga no supino fechado e consegui fazer as 3 séries com 12 kg/lado no testa onde só conseguia uma ou duas séries anteriormente.

Estava muito cansado durante o dia, acordei bem pra baixo hoje, jurava que não iria treinar, então nem comi tanto, mas tb não extrapolei a dieta, meu fim de semana foi bem desregulado, virei a noite sexta feira, acordei MUITO tarde domingo, isso tudo interferiu no meu dia de hoje, mas algo incrível aconteceu que assim que saí do trabalho estava bem animado e fui treinar rsrs

Editado Janeiro 17, 2012 às 01:20 por rafaadk

[rafaadk 1]

Hoje treinei peito, ombro e abdominais oblíquos:

Supino reto: 8~5(5) 32x32x32x27 kg/lado na última cheguei só até 5 então tirei peso e fiz mais 5 com 27 kg/lado sem descansar

Supino inclinado: 8~5 25x25x25 kg/lado

Crucifixo: 12~10 20x20x20 kg

Crucifixo inclinado: 11~9 18x18x18 kg

Desenvolvimento por trás com barra: 13~7 13x15x15 kg/lado

Elevação lateral: 10~9 12x12x12 kg

Desenvolvimento Arnold: 8~5 16x16x14 kg na penúltima só fiz 5, diminui na última pra fazer com 14 kg

Abdominal oblíquo na polia alta: 30~20 8x8x8x8 barrinhas

Estava sem bananas hoje no lanche da manhã, comi uns biscoitos integrais da Quaker, comi uns filés de frango a milanesa no almoço, pós sólido mandei macarrão a bolonhesa com arroz com ovos e frango.

Minhas pernas ainda estão doloridas do treino de segunda feira, incrível como SEMPRE doi, detalhe que eu não peguei minha carga máxima, e ainda bem que é aquela dor boa.

[Tibissa 15]

to acompanhando rafa, bons ganhos!!!!

[rafaadk 1]

Hoje treinei costas, bíceps, antebraço, abdominal oblíquo e trapézio

Remada unilateral: 13~11 24x26x26 kg

Cavalinho aberto: 8 50x45x45 kg to com o antebraço esquerdo dolorido quando finalizo a puxada, seja do cavalinho ou da puxada tradicional, por isso diminui :S estava com o mesmo problema no meu último treino de costas que foi há um bom tempo... Achei que tinha melhorado, mas não

Puxada triângulo: 9~8 13x13x13 barrinhas

Puxada em pé: 10~8 4x4x4 barrinhas

Rosca direta: 8~5 17x17x17 kg/lado

Rosca scott: 8 12x12x12 kg/lado tb senti o antebraço no scott, mais precisamente, essa dor é ENTRE o bíceps e o antebraço

Rosca martelo: 11~9 14x14x14 kg

Rosca punho: 20~15 c/ barra pronta de 8x8x8x8 kg

Abdominal oblíquo na polia alta: 24~21 8x8x8x8 barrinhas

Encolhimento frontal na barra guiada: 16~14 28x28x28x28 kg/lado

Treino rendeu legal, principalmente costas.

Com exceção ao almoço que mudei algumas coisas hoje e o pré treino que eu tava sem amendoim, a dieta tava de boa, venho comendo chocolate, pequeno, após o almoço, não ando com cabeça pra seguir 100% uma dieta...

[Kcioo 4]

Opa nego, sou "novo" aqui no forum ( tenho a conta a tempo mas nao entrava devido troca de pc frequente) passando aqui dei uma olhada no seu relato.

Boa sorte nos treinos, está no caminho certo e otimos resultados.

Acompanhando.

[rafaadk 1]

Opa nego, sou "novo" aqui no forum ( tenho a conta a tempo mas nao entrava devido troca de pc frequente) passando aqui dei uma olhada no seu relato.

Boa sorte nos treinos, está no caminho certo e otimos resultados.

Acompanhando.

Valew kcioo, bom saber que tem uma galera acompanhando, se tiver dicas ou sugestões, o diário serve pra isso

Peso atual: 92,2 kg

Abdome: 90,5 cm

Braço direito: 38,5 cm

Ganhei mais um kg, alguns milímetros de braço, que só vou considerar de 0,5 em 0,5 cm então mantive 38,5, abdome tb mantive, venho aumentando peso mas meu braço tá do mesmo tamanho há um bom tempo, vou dar uma pesquisada nisso...

Ontem treinei tríceps, pernas, abdominal inferior e superior e panturrilha:

Supino fechado: 13~9 24x26x26 kg/lado (consegui fazer mais de 12 então aumentei, próxima vez, no mínimo manter todas com 26 kg)

Testa W: 12~10 12x12x12 kg/lado

Francês: 13~9 24x26x26 kg (consegui fazer mais de 12 tb e aumentei, na próxima manter todas no mínimo com 26 kg)

Leg press: 12 110x110x110 kg/lado

Agachamento hack: 12 35x35x35 kg/lado

Stiff: 16 barra pronta de 18x18x18 kg

Abdominal inferior nas paralelas: 4x25~23

Abdominal superior na polia alta: 11~15 8x7x7x7 barrinhas, com 8 só fiz 11 então diminui

Panturrilha unilateral no leg: 16~14 50x50x50x50 kg/lado

Treino rendeu muito bem, to sentindo os tríceps bem doloridos hoje e a perna daqui umas horas pra variar deve começar a doer, pq sempre vem depois a dor...

Dieta ontem... Almoço no self service é osso, dou uma variada mas nada comprometedor, tava sem queijo branco comprei hoje, anoite meu pós sólido foi MUITO cavalo, pois comi o que sempre comi, ADICIONANDO coxinhas que o pessoal aqui em casa comprou, juntou meu treino que fiquei BEM cansado mais o tanto que comi no pós sólido que eu dormi que nem uma pedra, dez horas essa noite, aproveitando que hoje é feriado =D

Essa semana devo tirar algumas fotos pra postar aqui.

[Saintgraal 3462]

relaxa cara....

curtiu comer as coxinhas?

não é legal ficar se privando rs

da nada não sair 1 dia da dieta, ainda mais pouquinho, e ainda mais depois do treino pesado.

no aguardo das fotos Rafa!

abração

[rafaadk 1]

Estava com o relato pronto mas tava complicado pra postar, vamos lá.

Ontem treinei peito e ombro:

Supino reto: 10~7 32x32x32 kg

Supino inclinado: 7~6 25x25x25 kg

Crucifixo [drop set]: 8-10-12 c/ 20x18x14 kg ; 8-10-12 c/ 20x18x14 kg ; 8-8-4 c/ 20x18x14 kg peito arrebentado essas horas, não consegui finalizar a última série com 8-10-12 então ficou 8-8-4

Crucifixo inclinado: 11~9 18x18x18 kg

Desenvolvimento por trás com barra: 9~7 15x15x15 kg/lado

Elevação lateral: 12~10 12x12x12 kg

Desenvolvimento Arnold: 8~6 16x16x16 kg

Saí bem estragado da academia, principalmente os ombros, controlei BEM a descida, já hoje parece que acabei de sair do drop set de Crucifixo, treino rendeu muito bem!

Diferente da dieta comi um nescau ball, uns biscoitos de aveia, e só, hoje tava com uma fome anormal, estou indo agora treinar costas, bíceps, antebraço e abdominais oblíquos. Primeira semana que vou os 4 dias, agora vai que vai!