Diário Rafa Com Fotos

[rafaadk]

porque não tira duas puxadas, e coloca uma puxada descente, um terra encaixa muito bem no treino de costas, alem de ser um exercicio básico, que meche com o corpo inteiro, e ainda ganha uma série de beneficios com ele...

fora que vc também diminuiria o volume do treino, tirando essas hiperextesoes de lombar, é uma mão na roda!

Pra mim a melhor puxada é a puxada frontal, porém to com problemas no antebraço, provavelmente algum nervo que ainda preciso ver com médico pq já fazem meses, que me impedem de fazer puxada frontal, por trás, e barra fixa, o movimento de fazer força pra puxar a barra de cima pra baixo interfere demais no meu antebraço mesmo com cargas ridículas, engraçado que é SÓ nesse tipo de exercício.

Gosto muito do cavalinho aberto pra largura, complementando por enquanto deixei essa puxada em pé ( http://www.saudeja.com.br/listgroup.aspx?idListGroup=comembrosu ) por falta de opção.

Conheço os benefícios do Terra mas exige uma execução muito precisa, como quase sempre estou tendo problemas na lombar, opto por não colocá-lo pela complexidade da execução.

[rafaadk]

Depois de dois dias sem treinar por causa da lombar que o negócio foi feio terça feira, hoje treinei peito, ombro, abd inferior e superior:

Supino reto: 8~6 32x32x32 kg/lado

Supino inclinado: 8~5 23x23x23 kg/lado

Crucifixo: 8~7 20x20x20 kg

Crucifixo inclinado: 9~7 18x18x18 kg

Desenvolvimento c/ barra por trás: 8~7 13x13x13 kg/lado

Elevação lateral: 11~8 12x12x12 kg

Desenvolvimento Arnold: 8~7 14x14x14 kg

Abd inferior nas paralelas: 4x20

Abd superior na polia alta: 4x20~16 c/ 7 barrinhas última com repetições forçadas com 5 barrinhas

Cheguei a conclusão que não me adequei ao Jack3d, tomei TRÊS doses hoje e não senti nada, tentarei 1mr da próxima vez pq Jack3d sem chances... Seguindo a forma correta de tomar e tal, sem resultados esperados...

Dieta hoje basicamente a risca, exceção que não encontro peito de peru nessa cidade, neguinho tá vendo só peru inteiro no natal tá tenso rsrs substitui por presunto e mussarela, pelo menos por enquanto.

Amanhã festa da empresa cm bebida e churrasco a vontade numa pousada no interior, provavelmente vou chutar o balde, mas faz parte... Afinal tb existe vida social

Peso atual:

Me pesei quinta agora, e cheguei a 91,2 kg, porém não tirei as medidas, vamo que vamo!

Editado Dezembro 18, 2011 às 17:28 por rafaadk

[rafaadk]

Hoje treinei costas, bíceps, trapézio, antebraço e abd oblíquo:

Cavalinho aberto: 9~6 50x50x50 kg

Remada unilateral: 9~6 28x28x26 kg execução na segunda série não estava mto boa reduzi na última

Puxada triângulo: 10~6 13x13x14 barrinhas

Puxada em pé braços estendidos: 12~7 4x4x5 barrinhas

Rosca direta: 8~5 17x17x17 kg/lado

Rosca scott: 9~6 12x12x12 kg/lado

Rosca martelo: 9~7 16x16x16 kg

Rosca punho: 4x20 barra pronta de 6x8x8x8 kg

[ Bi set ] Encolhimento frontal barra guiada: 4x20 25x28x28x28 kg/lado

Abdominal oblíquo na polia alta: 4x20 c/ 6x6x6x6 barrinhas

Dei uma reduzida na dieta hoje por peso na consciência do final de semana do lixo que tive

[rafaadk]

Hoje treinei peito, ombro, tríceps e abd superior:

Supino reto: 8~5 32x32x30 kg/lado na segunda nao passei de 5 e diminui a carga

Supino inclinado: 10~7 22x22x24 kg/lado

Crucifixo: 8 20x20x20 kg

Crucifixo inclinado: 10~8 18x18x18 kg

Desenvolvimento com halteres: 12~7 16x18x18 kg/lado

Elevação lateral: 9~6 12x12x12 kg

Supino fechado: 9~7 22x22x22 kg/lado

Francês: 9~6 26x26x24 kg a segunda com 26 kg tava com execução ruim, abaixei na última

Abdominal superior na polia alta: 20~13 7x7x7x7 barrinhas

Treino rendeu mto bem hoje, inclui tríceps pq a academia vai fechar semana que vem e provavelmente hoje foi meu último treino, coloquei 2 de tríceps e 2 pra ombro pra dar uma balanceada....

Bateu um desanimo enorme ontem que nem fui treinar e não dei muita importância pra dieta hoje, de mais relevante comi linguiça no almoço, chutando o balde mesmo, e num geral diminui as calorias...

Chegando em casa me animei pra treinar e amanhã vou seguir a risca, tenso vai ser a confraternização num bar do pessoal do meu departamento, não vou chutar o balde...

[rafaadk]

Hoje treinei costas, bíceps, trapézio, antebraço e abd oblíquo:

Cavalinho aberto: 10~7 50x50x50 kg

Remada unilateral: 10~7 28x26x26 kg execução com 28 não estava mto boa, diminui

Puxada triângulo: 11~8 13x13x13 barrinhas

Puxada em pé braços estendidos: 10~8 4x4x4 barrinhas

Encolhimento frontal com barra guiada: 4x20 30x28x28x28 kg/lado

Rosca direta W: 10~5(3) 17x17x17(10)kg/lado na última cheguei a 5 e fiz mais 3 repetições forçadas com 10 kg/lado

Rosca alternada sentado: 12~7 12x14x14 kg

Rosca scott halteres: 10~6 18x16x16 kg não estava mto boa execução com 18, diminui

Rosca punho: 4x20~16 c/ barra pronta de 8 kg

[ Bi set ] Abdominal oblíquo na polia alta: 4x20 6x6x7x7 barrinhas

[Saintgraal]

chará

me chamo Rafael tb ahahaha

sempre acompanhei o seu diário, mais em off na verdade

relata um pouco mais da dieta, coloca umas fotos, pra galera ver...

feliz natal pra vc cara

peace.

[rafaadk]

Ontem treinei peito, ombro e abd obliquo:

Supino reto: 8~6 32x32x30 kg/lado

Supino inclinado: 9~7 23x23x23 kg/lado

Crucifixo: 9~7 20x20x20 kg

Crucifixo inclinado: 10~8 18x18x18 kg

Desenvolvimento c halteres: 9~7 18x18x18 kg

Elevação lateral: 9~7 12x12x12 kg

Elevação frontal polia: 10~8 3x4x4 barrinhas

Abd obliquo na polia alta: 4x26~20 c 7 barrinhas

Academia ficou fechada semana passada toda, cai p 89,7 kg, p qm achava q ia engordar ta ótimo, espero voltar aos 91 kg ate quinta. To c peito e ombro bem doloridos por ter ficado 1 semana sem treinar.

Dieta tava meio desfalcada nessa semana, só no natal q comi a mais, de resto por receio de engordar, diminui calorias. Mas essa semana volto ativa e mantenho a dieta o maximo.

[rafaadk]

Vou detalhar mais a dieta nos posts, por isso é bom ter um pessoal acompanhando pra dar uns toques

[rafaadk]

Ontem treinei costas, biceps, trapézio, abd oblíquo e antebraço

Cavalinho aberto: 12~8 50x50x50 kg

Remada unilateral: 12~9 26x26x26 kg

Puxada triangulo: 13~8 10x11x11 barrinhas (pulley grande)

Puxada em pé: 12~9 4x4x4 barrinhas

Rosca direta: 10~7 17x17x17 kg/lado

Rosca scott: 11~8 12x12x12 kg/lado

Rosca martelo: 12~8 14x14x14 kg

Encolhimento frontal c/ barra guiada: 4x23~18 28x28x28x28 kg/lado

[ bi set ] abd oblíquo na polia alta: 4x23 7x7x7x7 barrinhas

Rosca punho: 4x20~15 barra pronta de 8 kg

Treino rendeu bem, somando q n treinava esse grupamento ha um tempo.

Estava desde quarta passada sem treinar, desmotivado, mas ontem voltei bem, e n vou me bitolar tanto com a dieta, vou manter a qtd de proteina porem variar mais no restante, no almoço vario algumas vezes, mas no restante da dieta, dificilmente. Ta dificil descer certos alimentos...

Editado Janeiro 12, 2012 às 11:58 por rafaadk

[Aless]

Bah, bastante volumoso o treino. Está dando quanto tempo de descanço? E leva quanto tempo o treino?