Diário Rafa Com Fotos

[rafaadk 1]

Ontem treinei triceps, abd inferior, pernas e panturrilha:

Francês: 12~8 22x24x24 kg

Testa W: 12~8 10x12x12 kg/lado com 12 a execução não tava mto boa, vou adequar no próximo treino

Mergulho: 3x15~11 falhando em todas

Abd inferior nas paralelas: 4x23~20 reps (tentei fazer na barra fixa mas balançava DEMAIS, nas paralelas estabiliza bem mais)

Leg press: 12~10 100x110x115 kg/lado

Agachamento hack: 12~8 35x40x40 kg/lado

Stiff: 3x20 c/ barra pronta de 14kg ainda to me acostumando, por isso to usando cargas bem leves

Panturrilha unilateral no leg: 4x23~17 c/ 40x50x50x50 kg/lado

Dieta 90%

Editado Dezembro 7, 2011 às 16:29 por rafaadk

[Saintgraal 3462]

Ontem treinei triceps, abd inferior, pernas e panturrilha:

Francês: 12~8 22x24x24 kg

Testa W: 12~8 10x12x12 kg/lado com 12 a execução não tava mto boa, vou adequar no próximo treino

Mergulho: 3x15~11 falhando em todas

Abd inferior nas paralelas: 4x23~20 reps (tentei fazer na barra fixa mas balançava DEMAIS, nas paralelas estabiliza bem mais)

Leg press: 12~10 100x110x115 kg/lado

Agachamento hack: 12~8 35x40x40 kg/lado

Stiff: 3x20 c/ barra pronta de 14kg ainda to me acostumando, por isso to usando cargas bem leves

Panturrilha unilateral no leg: 4x23~17 c/ 40x50x50x50 kg/lado

Dieta 90%

opa...

esse abd inferior que vc fez, foi na cadeira romana?

[rafaadk 1]

opa...

esse abd inferior que vc fez, foi na cadeira romana?

To fazendo exatamente esse aqui cara

http://www.fiqueinforma.com/wp-content/uploads/2010/10/adbominal.jpg

[rafaadk 1]

Hoje treinei costas, trapézio, bíceps, abd superior e lombar:

Cavalinho aberto: 13~7 47x49x50 kg

Elevação de braço deitado: 15~9 8x10x12 kg acertando a execução ainda, mto complexa por sinal (http://muscul.az.free.fr/pt/db31.htm)

Remada unilateral: 12~8 22x24x26 kg na próxima fazer com 26 kg

Puxada triângulo: 12~7 12x13x14 barrinhas na próxima fazer com 13 pra estabilizar

[ Bi set ] Encolhimento frontal na barra guiada: 4x20 c/ 25kg/lado (COMO é ruim a barra guiada nova :S)

Rosca direta: 12~7 15x16x16 kg/lado

Rosca martelo: 10~7 16x16x16 kg

Rosca scott W: 12~6 10x12x12 kg/lado

Rosca punho: 4x20~12 c/ barra pronta de 6 kg (meu antebraço é MUITO fraco, nas últimas repetições fico até com a pegada meio na ponta dos dedos :S)

Abdominal superior na polia alta: 4x20~17 c/ 7 barrinhas

Lombar na mesa flexora: 4x20

Dieta falha... Tinha acabado o pão integral, não encontro peito de peru mais, diria que foi uns 55% seguida :S

[rafaadk 1]

Peso atual:

90,0 kg

Abdome: 89 cm

Braço direito: 38,5 cm

Hoje treinei peito, abd inferior e oblíquo:

Supino inclinado: 13~8 23x25x25 kg/lado

Supino reto: 8~10 30x28x28 kg/lado

Crucifixo: 13~10 20 kg

Crucifixo inclinado: 13~8 18x18x18 kg

Abd inferior nas paralelas: 4x30

Abd obliquo polia alta: 5 c 6x7x7x8 barrinhas

[Saintgraal 3462]

Peso atual:

90,0 kg

Abdome: 89 cm

Braço direito: 38,5 cm

Hoje treinei peito, abd inferior e oblíquo:

Supino inclinado: 13~8 23x25x25 kg/lado

Supino reto: 8~10 30x28x28 kg/lado

Crucifixo: 13~10 20 kg

Crucifixo inclinado: 13~8 18x18x18 kg

Abd inferior nas paralelas: 4x30

Abd obliquo polia alta: 5 c 6x7x7x8 barrinhas

ta legal suas cargas, vc curte mesmo todo esse volume de treino pra um musculo só?

abraços tenha um otimo fds!

[rafaadk 1]

ta legal suas cargas, vc curte mesmo todo esse volume de treino pra um musculo só?

abraços tenha um otimo fds!

4 exercícios pra peito acho legal cara, to há pouco tempo nesse treino 3x8 por isso as vezes tem de 13~8 repetições, mas a idéia é que fique entre 11~7, nos supinos principalmente, e chegando acima disso, aumento a carga.

Abdominal divido, geralmente duas vezes por semana, um pra cada parte do abdome.

______________________________________________________________________________

Hoje treinei tríceps, abdominal superior, perna e panturrilha:

Supino fechado: 13~7 15x18x22 kg/lado (Mto tempo que não fazia tava sem noção das cargas, na próxima iniciar com 22 kg)

Testa W: 11~8 10x10x10 kg/lado

Francês: 7~10 26x22x22 kg com haltere de 26 kg a execução estava ruim e tinha SUMIDO os halteres de 24 kg :S Fiz numa velocidade bem devagar c/ o de 22 kg pra dar uma intensidade a mais já que o peso que utilizaria tava ocupado

Abdominal superior na polia alta: 4x20~16 6x7x7x7 barrinhas to curtindo MUITO esse exercício, é um dos abdominais que mais sinto pegar

Agachamento hack: 11x11x11 35x35x35 kg/lado

Leg press: 11x11x11 110x110x110 kg/lado

Stiff: 3x14~11 barra pronta de 16x18x18 kg

Panturrilha unilateral no leg: 4x20~17 c/ 50kg/lado

Treino rendeu legal, principalmente tríceps.

Dieta 90%

2 doses de jack3d quase nulo, amanhã não irei treinar, 4ª treino costas, bíceps, trapézio, antebraço e algum abd e vo tomar 3 doses pra ver se sinto fritando.

Quero chegar aos 91kg essa semana no mínimo!

Editado Dezembro 13, 2011 às 00:59 por rafaadk

[rafaadk 1]

Hj treinei costas, trapezio, biceps, antebraço, abd inferior e lombar

Remada unilateral: 12~10 26x26x28 kg

Cavalinho aberto: 12~7 49x49x49 kg

Puxada em pe braços estendidos (n sei o nome, dpois confirmo): 12~10 4x5x4 barrinhas, c 5 a execução tava ruim

Puxada triângulo: 10~8 14x13x12 barrinhas execução ruim abaixei as cargas

Encolhimento frente barra guiada: 4x20 25x28x28x28 kg/lado

Rosca direta: 12~6 16x16x16 kg/lado

Martelo: 11~9 16x16x16 kg

Rosca scott w: 12~8 10x10x10 kg/lado

Rosca punho: 4x20 c barra pronta de 6 kg

[ bi set ] abd inferior nas paralelas: 4x20

Lombar na mesa flexora: 4x23

Desde qd terminei senti uma dor mto forte no quadril bem na divisa da perna c a cintura, deve ter sido ma execução, n melhorou c alongamentos e to a base de salonpas aqui, p apoiar o peso na perna direita ta osso, veremos amanha...

[Saintgraal 3462]

Hj treinei costas, trapezio, biceps, antebraço, abd inferior e lombar

Remada unilateral: 12~10 26x26x28 kg

Cavalinho aberto: 12~7 49x49x49 kg

Puxada em pe braços estendidos (n sei o nome, dpois confirmo): 12~10 4x5x4 barrinhas, c 5 a execução tava ruim

Puxada triângulo: 10~8 14x13x12 barrinhas execução ruim abaixei as cargas

Encolhimento frente barra guiada: 4x20 25x28x28x28 kg/lado

Rosca direta: 12~6 16x16x16 kg/lado

Martelo: 11~9 16x16x16 kg

Rosca scott w: 12~8 10x10x10 kg/lado

Rosca punho: 4x20 c barra pronta de 6 kg

[ bi set ] abd inferior nas paralelas: 4x20

Lombar na mesa flexora: 4x23

Desde qd terminei senti uma dor mto forte no quadril bem na divisa da perna c a cintura, deve ter sido ma execução, n melhorou c alongamentos e to a base de salonpas aqui, p apoiar o peso na perna direita ta osso, veremos amanha...

porque não tira duas puxadas, e coloca uma puxada descente, um terra encaixa muito bem no treino de costas, alem de ser um exercicio básico, que meche com o corpo inteiro, e ainda ganha uma série de beneficios com ele...

fora que vc também diminuiria o volume do treino, tirando essas hiperextesoes de lombar, é uma mão na roda!

[Aless 4675]

Acompanhando