Diário Rafa Com Fotos

[rafaadk 1]

Voltei a treinar hoje, tive uma semana do inferno, onde peguei um resfriado com dor de garganta a semana passada inteira, e novamente senti minha lombar, de uma forma que nao conseguia nem apoiar o peso do corpo com o pé direito :S

Do resfriado já estou 100% e da lombar uns 80%, fui treinar, tava sentindo muita falta, estava ansioso pra ir pra academia hoje...

Não exagerei, não fiz drop nem super serie, talvez eu fazer isso sempre no treino de costas pode ter prejudicado, é uma hipótese...

Vamos ao treino de hoje:

Puxada frontal supinada: 14-12-10 11x12x13 barrinhas

Remada baixa triângulo: 14-12-10 13x14x15 barrinhas

Cavalinho: 14-12-9 35x40x45 kg

Remada baixa aberta: 14-12-10 14x15x16 barrinhas

Encolhimento c/ halteres: 4x16 c/ halteres de 26 kg

Rosca direta W: 13-12-9 10x12x14 kg/lado

Rosca scott unilateral: 12-10-8 16x16x18 kg

Rosca martelo: 12-10-8 12x12x12 kg

Rosca inversa: 4x15~9 c/ barra pronta de 14 kg

Sem drops, super series, em alguns poderia ter usado carga maior, mas como to voltando tomei mto cuidado pra não zoar a lombar denovo, nas remadas, cavalinho, encolhimento, rosca direta e martelo... To a base de salonpas aqui, e senti uma melhorada... Depois do treino voltei a sentir um pouco, talvez nem vá treinar amanhã pra recuperá-la melhor...

Dieta 10000%

[rafaadk 1]

Tá complicado esses dias... minha lombar resolveu me castigar e quando melhora, vou treinar, e sinto que ela pode piorar novamente...

Hoje treinei costas, trapézio, bíceps, antebraço e abd oblíquo:

Cavalinho aberto: 14~8 reps com 35x40x45 kg

Puxada frontal supinada: 12~8 reps com 12x12x13 barrinhas

Remada baixa triângulo: 14~9 reps com 13x15x15 barrinhas

Remada baixa aberta: 12~8 14x15x15 barrinhas

Encolhimento c/ barra guiada por trás: 4x20~16 c/ 30 kg/lado

Rosca direta W: 13~7 12x14x16 kg/lado

Rosca scott unilateral: 13~8 16x18x18 kg

Rosca martelo: 12~8 12x14x14 kg

Rosca inversa: 20 reps 14x14x14x14 kg (barra pronta)

[ Bi-set ]: Abdominal oblíquo: 20~16 c/ 18x18x18x18 kg

Senti que o treino rendeu legal, tenho dificuldades em aumentar a carga, porém faço até a falha e sinto o músculo pegando...

Dieta: 75%

Como essas duas últimas semanas tava complicado treinar por causa da lombar, me pesei hoje e perdi 2 kg...

Peso atual: 86,8 kg

Abdomen: 86,7 cm

Braço direito contraído: 37,5 cm

Meu braço não sai mais disso :S

Encomendei jack3d, pretendo iniciar semana que vem.

[rafaadk 1]

Hoje treinei peito, abdomen e lombar

Supino reto: 12-10-6 25x27x28 kg/lado

[ Bi set ]: Abdominal inferior nas paralelas: 4x20 c/ caneleiras de 3kg

Supino inclinado: 12-10-8 20x21x22 kg/lado

[ Bi set ]: Abdominal superior na polia alta: 4x15 c/ 7 barrinhas

Crucifixo inclinado: 12-10-8 16x16x18 kg

Peck deck: 12-10-8 12x12x13 barrinhas

Lombar na mesa flexora: 4x15

Estava com o coração saindo pela boca no treino hoje, como cheguei tarde na academia, pensei em fazer peito com bi sets com abdominais nos dois primeiros e depois bi set com ombros pra dar tempo antes de fechar academia, mas me senti TÃO exausto em fazer as bi sets com abdominais, senti coração saindo pela boca, transpiração excessiva, que nem fiz ombro, cheguei em casa tomei whey com dextrose, gluta e vita c e capotei na cama...

[rafaadk 1]

Hoje treinei costas, bíceps, trapézio e antebraço

Remada baixa triangulo: 14-12-12 14x16x16 barrinhas

Puxada frontal supinada: 13-11-7 13x14x15 barrinhas

Cavalinho: 13-11-8 40x40x43 kg

Remada baixa aberta: 13-10-8 14x15x15 barrinhas

Encolhimento por tras c/ barra: 4x20~16 30x33x33x33 kg/lado

Rosca direta W: 13-10-6 12x14x17 kg/lado

Rosca scott unilateral: 12-10-8 16x16x18 kg

Rosca martelo: 13-10-8 12x14x14 kg

Rosca inversa: 4x20~10 14x16x18x18 kg

[ Bi set ] Abdominal oblíquo: 4x 18x18x18x18 kg

Lombar na flexora: 4x20

Dieta 100%

Iniciei jack3d hj, tomei meu lanche pré treino meio na correria hj pq tive que ir no médico e 1h30 depois tomei 1 scoop com 200 ml água gelada, consegui aumentar carga em alguns exercícios, me senti mais concentrado e demorei menos tempo no intervalo entre as séries, porém com base em outros relatos, esperava mais, ainda mais pra primeira dosagem que pelos relatos que vi é quando os efeitos mais são visíveis.

Tomo suplementos sem esperar nada para que o psicológico não afete a análise, amanhã pretendo tomar 2h depois do lanche pré treino que é o recomendado, e veremos se tenho melhores impressões, de início, pelo fato de ter conseguido aumentar a carga, descansar menos, foi legal, com a continuidade veremos se é apenas a empolgação com o suplemento...

Essa semana pretendo ficar com 1 scoop, se não sentir mto efeito, tentarei 1,5 semana que vem.

[rafaadk 1]

Hoje treinei pernas depois de 1 mês e abdominais, finalmente minha lombar deu trela e acho que agora volta tudo ao normal

Agachamento hack: 3x12 c/ 30 kg/lado

Leg press: 3x12 c/ 100 kg/lado

Mesa flexora: 12-10-10 4x5x5 barrinhas

Panturrilha no leg: 4x20 c/ 100 kg/lado

Abdominal superior na polia: 4x23~15 c/ 7x8x8x7 barrinhas

Abdominal inferior nas paralelas: 4x23 c/ caneleiras de 3 kg

Peguei um pouco mais leve hoje pelo tempo que estava sem treinar perna, mas mesmo assim senti BEM, quero ver amanhã

Jack3d hoje efeito ZERO e tomei certinho, 2h depois do pré treino sólido, agitando bem o pote, um scoop inteiro, com +- 220 ml de água gelada e nada.

Amanhã vo treina peito ombro e tríceps e vo toma 2 scoops.

[rafaadk 1]

Hoje treinei peito, ombro, tríceps, lombar e abd oblíquo

Supino reto: 13-11-7 25x28x30 kg/lado

Supino inclinado: 13-10-5(5) - 17-22-25(20) kg/lado com 25 só consegui fazer 5 repetições e falhei, tirei 5 kg de cada lado e fiz até falhar novamente com 20 kg/lado

Crucifixo inclinado: 13-11-10 16x18x18 kg

Peck deck: 12-10-7 12x13x14 barrinhas

Extensão lombar (na mesa flexora): 4x20

Desenvolvimento c/ barra por trás: 13-11-7 10x13x16 kg/lado

Elevação unilateral: 13-11-10 10x12x12 kg

Desenvolvimento Arnold: 13-10-7 12x14x14 kg

Francês unilateral: 13-11-6 10x12x14 kg

Mergulho: 3x15~10 falhando em todas

Abdominal oblíquo unilateral: 4x20 c/ haltere de 20 kg, sem descanso entre as séries

Dieta 95%

Fui pra 2 scoops de jack3d hoje e senti diferença... Consegui aumentar carga em praticamente todos exercícios, e me senti muito mais focado, ligado pra treinar, além da força que aumentou, veremos se nos próximos treinos se mantém ou se foi mais pro psicológico...

[rafaadk 1]

Hoje não treinei, estou bem dolorido do treino de pernas de terça feira, subir escadas tá sendo mto difícil, e o peito e o ombro de ontem tb.

Final do primeiro kg de 80% Whey da Growth + Glutamina Growth, como tive alguns períodos que não treinei, o kg durou quase 2 meses certinho:

27/9: Início

Peso: 85,5 kg

Abdome: 85,5 cm

Braço direito: 37,5 cm

24/11: Final

Peso atual: 88,7 kg

Abdome: 87,5 cm

Braço direito: 38 cm

[rafaadk 1]

Hoje treinei peito, ombro e lombar, 1º dia desse grupamento muscular no treino novo, 3x8, se chegar a 11 repetições, aumento, se conseguir fazer 7 chorando, diminuo e faço mais devagar:

Supino reto: 12-8-7 28x30x30 kg/lado

Crucifixo: 12~9 20x20x20 kg tava complicado aumentar pq precisava de ajuda e academia tava um inferno hoje, fiz a última o mais lento possível e senti meu peito rasgando, vou fazer isso por um tempo ainda nos 2 crucifixos, gostei...

Supino inclinado: 12-7-8 22x24x23 kg/lado

Crucifixo inclinado: 12~8 18x18x18 kg mesmo esquema do crucifixo plano

Desenvolvimento c/ barra por trás: 10-8-9 14x14x13 kg/lado a execução não ficou muito boa na segunda por isso diminui

Elevação lateral: 13-9-8 10x12x12 kg sempre apanhei pra fazer com 10, fiz mt tranquilo hoje, o tempo que fiquei fazendo elevação unilateral acho que ajudou...

Desenvolvimento Arnold: 13-11-7 12x14x16 kg

Extensão lombar na mesa flexora: 4x23~20

Treino rendeu muito bem, durou pouco mais de uma hora, senti uma boa intensidade e principalmente meu ombro massacrado após o treino, dieta hoje foi 100%

Esse treino novo ainda tá em "teste", assim que estiver com ele todo pronto e definido, já posto a rotina na primeira página, caros leitores fantasmas.

[rafaadk 1]

Ontem foi o primeiro dia do novo treino de triceps, perna e abd superior e inferior:

Francês: 15~10 14x16x20x22 kg nunca tinha feito, anteriormente so unilateral, estava testando as cargas, no proximo 22 ou 24 kg

Testa w: 13~8 5x8x10 kg/lado tb nunca tinha feito, proxima c 10kg/lado

Mergulho: 3x falhando em todas por volta da 16

Abd superior na polia: 4x25~16 c 6x7x7x6 barrinhas diminui na ultima pq na terceira serie a execução n tava mto boa, fiz no pulley maior, as barrinhas sao + pesadas

Abd inferior (elevação de pernas deitado): 4x20~17 c caneleiras de 3kg

Agachamento hack: 3x12 c 35kg/lado

Leg press: 3x12 c 100kg/lado

Stiff: 3x16 c barra pronta de 14kg testando as cargas e acertando a execução

N fiz c toda carga que aguento pq foi o segundo treino de pernas depois de um mes, no treino anterior fiz um treino parecido e fiquei 3 dias dolorido, subi de carga no hack q ainda da p pegar + e mantive no leg q o normal é 115kg/lado, stiff ainda to adequando e panturrilha n fiz pq fiquei conversando mto e o tempo passou, no novo treino será panturrilha unilateral no leg

Dieta foi 100% e n senti efeito do jack3d tomando 2 scoops...

Ja estava bem dolorido de segunda pelo treino de peito e ombro e hj tb to c as pernas doloridas, hj n vou treinar, n entendo como tem gente q aguenta treinar 6x na semana, sério!

[rafaadk 1]

Peso atual:

90,9 kg

Abdome: 90 cm

Braço direito: 38,5 cm

Sim, meu mini-cutting está cada vez mais próximo... Vejo que daqui pouco tempo vou me incomodar com as medidas abdominais...

Bati mais uma meta, nunca cheguei a 90 kg na minha vida, esse ano tinha chego a 77 kg, que desde os 17 anos tb nunca havia chegado!

Vamos ao treino, hoje primeiro dia do novo treino de costas, trapézio, bíceps, antebraço, e abd oblíquo:

Remada unilateral: 13~7 20x22x24x28 kg Mto tempo que não fazia esse exercício tava sem noção das cargas, com 24 ou 28 dá pra fazer (lá não tem de 26 :S)

Cavalinho aberto: 13-8-7 45x50x47 kg 45 fiz 13, com 50 fiz 8 mas com a execução meia boca, 47 parece ser o ideal no momento

Puxada frente: 12~8 12x13x13 barrinhas voltei a sentir o antebraço, que aconteceu há alguns meses fazendo barra fixa, fazia mto devagar pra pegar menos, mas mesmo assim pegou, vou ter que mudar de exercício :S

Puxada triângulo: 12~8 12x13x13 barrinhas

Encolhimento pela frente barra guiada: 4x20 c/ 15x20x25x25 kg/lado Nossa, trocaram a gaiola, a nova é HORRÍVEL, a barra não desliza direito, tá horrível :S Diminui bem a carga por causa das péssimas condições do aparelho novo

Rosca direta: 13-10-4-(3)(7) 12x15x17x(15)x(12)kg/lado Nas duas primeiras séries fiz com 12 e 15kg/lado tranquilo, mas com 17kg/lado só 4, diminui na hora pra 15 e fiz mais 3, e diminui pra 12 pra fazer 7, meu antebraço latejava...

Rosca martelo: 13-9-8 14x16x16 kg

Rosca scott W: 13~7 10x12x12 kg/lado

Rosca punho: 4x20 c/ barra pronta de incríveis SEIS kg, fiquei impressionado como essa região é fraca

Abdominal oblíquo na polia alta: 4x20 c/ 5 barrinhas

Treino rendeu legal, senti um inchaço mto bom.

Jack3d senti um efeito, por ser um treino novo que eu nao tava mto acostumado com os novos exercícios, senti que deu mais força e deu um bom inchaço.

Dieta hoje não foi seguida no desjejum, no almoço umas mancadas tb... digamos que foi 75%