Diário Rafa Com Fotos

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Peso atual:

86,5 kg

Abdome: 85 cm

Braço direito contraído: 37,5 cm

Ultimamente to conseguindo ganhar 0,5 kg por semana, considero ótimo, até pq o panceps não tá saindo fora do controle.

Treino:

Hoje treinei costas, trapézio, bíceps e antebraço:

Cavalinho aberto: 14-10-7 38x42x47 kg

[ Bi set ] Remada baixa triângulo: 14-12-10 14x15x16 barrinhas

Puxada frontal supinada: 13-10-7 12x13x14 barrinhas

Remada unilateral máquina: 14-10-10 5x6x6 barrinhas (primeira fez que faço, remada aberta não tava rolando mais)

Encolhimento c/ barra guiada por trás: 4x15~10 35x35x37x40 kg/lado com 40 tava mta carga, prejudiquei execução, na próxima vou abaixar

Rosca direta W: 13-9-5(3-2) 13x15x17 kg/lado com 17 kg só consegui fazer 5, fiz mais 3 repetições forçadas com 15 kg/lado e mais 2 com 10 kg/lado, meu braço parecia que ia cair no final.

Rosca scott alternada: 12-10-8 14x16x18 kg as últimas repetições com 18 kg fiz com um braço ajudando o outro durante a subida e descendo bem lentamente sozinho

Rosca martelo: 10-10-8 12x12x14 kg

Rosca inversa: 4x13~10 16x16x16x14 kg barra pronta

Gostei do bi set de Cavalinho com Remada baixa triângulo, senti beeeeeem as costas... Bicho pegou nas reps forçadas na rosca direta W que alterou as cargas do restante do treino inteiro depois daquilo, da mesma forma, saí com o bíceps bem inchado, treino foi legal.

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Hoje treinei peito, ombro e tríceps:

Supino reto: 13-10-6 27x25x28 kg/lado

Fly inclinado: 12-10-8 24x26x28 kg

Peck deck: 12-10-7 11x12x13 barrinhas

Crucifixo: 12-10-8 12x14x16 kg

Desenvolvimento c/ barra por trás: 12-10-8 10x12x14 kg/lado

Elevação unilateral: 10-10-10 10x10x10 kg

Desenvolvimento Arnold: 12-9-7 10x12x12 kg

Francês: 12-9-8 10x12x12 kg

Pulley: 12-10-5(6) 11x12x13 barrinhas +6 repetições forçadas com 9 barrinhas

Mergulho: 3x14~9 falhando em todas

Dieta +- hoje e ainda vai ter balada

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Treinei costas, bíceps, trapézio, antebraço e coloquei abdome tb

Foi meio longo, durou 1h20, fora academia que tava UM INFERNO hoje, já cheguei tendo que esperar pq todos exercícios de costas estavam ocupados :S

Puxada frontal supinada: 14-12-8 10x11x13 barrinhas fiz no pulley maior, geralmente faço no outro, talvez colocaria mais no tradicional, mas estava ocupado

Cavalinho aberto: 13-10-7 40x44x48 kg a última série não saiu muito boa, a carga prejudicou a execução

Remada baixa unilateral: 14-12-10 6x6x7 barrinhas

Remada baixa triângulo: 14-12-10 14x15x16 barrinhas

Rosca scott unilateral: 12-10-7 16x18x20 kg

Rosca direta W: 12-10-7 12x14x16 kg/lado

Rosca martelo: 10-10-10 14x14x14 kg

Rosca inversa: 4x15~12 14x14x14x16 kg barra pronta

[ Bi set ] Encolhimento barra guiada: 4x15 37x37x37x37 kg/lado

Abdominal inferior paralelas: 4x20~14 c/ caneleiras de 4kg

Abdominal superior na polia alta: 4x15~13 c/ 6 barrinhas

Senti que o treino de costas não rendeu muito, não to gostando da remada baixa unilateral, e a remada baixa com triangulo to zerando a máquina, acho que vou voltar pro dropset de remada baixa aberta, e fazer remada baixa triangulo sempre em super série...

Dieta:

Acho que nunca comi TANTA porcaria como comi ontem... Hoje foi mais tradicional, praticamente seguida a risca, como sempre...

Vou tirar férias no trabalho, amanhã é meu último dia, e vou pra praia amanhã anoite e volto domingo, então terei uma semana "off"... Lá vou ver se faço alguma atividade física, correr tendo o mar como paisagem pra mim sempre foi uma delícia, talvez só pra não perder o pique

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De férias no trampo fui treinar hj de manhã, senti que não rendeu muito, talvez pela mudança de horário, alimentação meia boca esses 5 dias que fiquei sem treinar, ou falta de treino mesmo:

Puxada frontal supinada: 12-9-6 12x13x14 barrinhas

Cavalinho: 12-10-8 42x45x48 kg execução não tava mto boa

[ Bi set ] Remada baixa triângulo: 12-10-8 13x14x13 barrinhas tava mto seca a máquina, não dava pra fazer direito por isso tive que diminuir a carga

Remada baixa aberta: 10-10-8 15x13x14 barrinhas como percebi que a máquina tava estranha diminui do meu normal, mesmo assim senti a diferença então fui adequando as cargas no decorrer do exercício

Rosca direta W: 12-10-6 12x14x16 kg/lado

Rosca scott unilateral: 12-10-8 16x16x18 kg

Rosca martelo: 12-10-8 12x12x14 kg

[ Bi set ] Rosca inversa: 4x8~13 c/ barra pronta de 14 kg

Encolhimento c/ barra guiada por trás: 4x12~15 c/ 37kg/lado

Treino não foi mto bom, algumas execuções não foram boas, diminui cargas... Essa semana toda vou treinar por volta das 10h30, 11h.

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Hoje treinei peito, ombro e tríceps:

Supino reto: 12-9-7 25x27x28 kg/lado

Supino inclinado: 12-10-8 15x18x21 kg/lado

Peck deck: 12-10-8 11x12x13 barrinhas

Crucifixo inclinado: 12-10-8 12x14x16 kg

Desenvolvimento c/ barra por trás: 12-10-7 10x12x14 kg/lado

Elevação unilateral polia baixa: 12-12-12 1x2x2 barrinhas

Desenvolvimento Arnold: 12-9-8 10x12x10 kg execução não estava mto boa com 12, abaixei

Francês: 12-10-8 10x10x12 kg

Mergulho: 3x13~10 falhando em todas

Senti DEMAIS meu ombro e deixei de fazer tríceps pulley pq fiquei preocupado, APARENTEMENTE, agora tá td ok.

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Hoje treinei pernas e abdominais:

Mesa flexora: 12-12-12 6x6x6 barrinhas

Agachamento hack: 12-10-10 30x35x42 kg/lado da próxima pretendo fazer 35x40x45

Panturrilha máquina: 4x16 c/ 16 barrinhas (Faria no leg, porém estava ocupado, tinha uma menina dormindo lá....)

Leg press: 14-12-10 110x115x120 kg/lado

Abdominal oblíquo c/ halteres (unilateral): 2x16 16x16kg (sem descanso) 2x16 20x20 kg (sem descanso)

Abdominal superior na polia alta: 4x20~16 6x7x7x7 barrinhas

Abdominal inferior nas paralelas: 3x16 c/ caneleiras de 4kg

Tava sentindo meio que um enjoo desde o final da execução da última série do leg press, pra fazer a 4ª do abdominal inferior tava osso então fui embora... O treino rendeu muito bem

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Hj treinei costas, biceps, antebraço e trapezio:

Cavalinho aberto: 12-10-7 40x45x48

[ bi set ] remada baixa triangulo: 12-10-8 14x15x15 barrinhas

Remada baixa aberta [ dropset ]: 12-10-8 15x14x13 barrinhas; 15x14x12 ; 15x13x12

Rosca direta w: 12-11-6 12x14x16 kg/lado

Rosca scott alternada: 12-10-8 16x18x18

Martelo: 12-10-8 12x14x14 kg

[ bi set ] rosca inversa: 4x10~15 c barra pronta de 14 kg

Encolhimento c barra guiada por tras: 4x15 37x37x30x30 kg/lado senti pegando + o trapezio c menos peso, acho q n estava usando amplitude maxima...

Dieta nas ferias ta complicada pq meus horarios mudaram, diria q to comendo menos e dormindo mais, os alimentos sao os mesmos so os horarios q foram prejudicados

Editado Outubro 21, 2011 às 21:16 por rafaadk

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Ontem treinei peito, abd superior, ombro e triceps:

Supino reto: 12-10-7 25x27x28 kg/lado

Fly inclinado: 12-10-7 24x26x28 kg

Peck deck: 12-10-7 11x12x14 barrinhas

[ bi set ] abdominal superior na polia: 4x20~11 reps c 7 barrinhas

Crucifixo inclinado: 12-10-8 12x14x16 kg

Desenvolvimento c barra por tras: 12-10-7 10x12x14 kg/lado

Elevação unilateral por tras c polia: 3x10 c 2 barrinhas

Arnold: 12-7-8 10x12x12 kg

Pulley: 12-10-7 11x12x13 barrinhas

Frances unilateral: 12-10-8 10x10x10 kg

Mergulho: 3x12~9 falhando em todas

Dieta 90%

Editado Outubro 29, 2011 às 21:09 por rafaadk

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Fotos atuais (tiradas em 23/10):

Peso atual:

88,3 kg

Abdomen: 87 cm

Braço dir: 37,5 cm

Tá osso ganhar medida nos braços, enquanto panceps devido a semana passada que minha alimentação tava diferente por causa das férias, peguei 2 cm, não ligo criar barriga desde que perceba o restante também se desenvolvendo, vou dar uma analisada essa semana se continuar crescendo sem aumentar o restante vou mudar algumas coisas...

Hoje sem treino, faria pernas e abdominais mas to com aquela famosa dor na lombar e achei melhor não arriscar... AINDA to sentindo meu peito dolorido de segunda feira

Editado Outubro 27, 2011 às 21:58 por rafaadk

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Ontem treinei peito, tríceps e abdominal inferior

Supino inclinado: 13-10-7 17x20x25 kg/lado

Supino reto: 8-7-8 28x27x25 kg/lado

Peck deck: 12-10-7 12x13x14 barrinhas

Crucifixo inclinado: 14-12-10 12x14x16 kg

Francês: 12-9-7 10x12x12 kg

Tríceps Pulley [ drop set ]: 8~6 reps com 13x11x9 barrinhas ; 10~6 reps com 12x10x8 barrinhas ; 10~6 12x10x8 barrinhas

Mergulho: 3x10~8 falhando em todas

Abdominal inferior nas paralelas: 4x15~10 c/ caneleiras de 4 kg

Treino rendeu legal, pump mto bom no tríceps, dei uma alterada fazendo supino inclinado ao invés do fly e supino reto com pirâmide invertida pra tentar fazer pelo menos 8 repetições com 28 kg pq to querendo aumentar as cargas que há um bom tempo não saem dessa faixa, acho que conseguiria fazer até mais do que 8 se tivesse feito o supino reto primeiro, porém todos bancos estavam ocupados.

Precisava treinar um pouco mais rápido pq cheguei mto tarde na academia por isso não fiz ombro.

Dieta 70%, alguns alimentos da dieta tinha acabado aqui em casa e tive que fazer adaptações, fiz o pós líquido correto porém o sólido foi meio nas coxas pq eu iria sair.