Diário Rafa Com Fotos

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Hoje treinei costas, bíceps, antebraço e trapézio:

Cavalinho aberto: 12-9-7 42x45x45 kg as últimas execuções da 2ª série não foram muito boas por isso não aumentei

Remada baixa aberta: 14-12-10 14x15x16 barrinhas, 16 barrinhas zera essa máquina e to fazendo essa série até tranquilo, por isso aumentei repetições, por causa das minhas dores no antebraço me vejo sem muitas opções pra exercício pra alargar as costas, já que puxada frontal no pulley e barra fixa não tão rolando justamente por isso... Sugestões ?

Puxada frontal: 12-10-8 11x12x13 barrinhas

Remaxa baixa triângulo: 12-10-8 14x15x16 barrinhas

Rosca direta barra W: 12-10-6 10x13x15 kg/lado

Rosca scott alternada halteres: 12-9-7 14x16x16 kg

Rosca martelo: 12-10-7 10x12x14 kg halteres

Rosca inversa: 4x15~8 c/ a barra de 14kg

Encolhimento barra guiada por trás: 4x15 c/ 25 kg/lado

Dieta não foi 100% nos alimentos, mas nas calorias tá dentro do padrão.

Amanhã se acordar bem, treino peito, ombro e tríceps, to com as pernas doendo muito ainda do último treino, abdominal inferior e oblíquo também.

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Hoje treino peito, ombro e tríceps:

supino reto: 12-9-7 22x25x27 kg/lado

fly inclinado: 12-10-8 20x24x28 kg/lado

crucifixo inclinado: 12-10-8 16x18x20 kg

peck deck: 12-9-7 11x12x12 barrinhas

desenvolvimento por trás barra: 12-10-5-4 8x10x14x10 kg/lado com 14 só consegui fazer 5 e falhei, só tirei os pesos e recomecei com 10 novamente até falhar

desenvolvimento arnold: 12-10-8 8x10x12 kg

elevação lateral por trás: 12-9-9 1x2x2 barrinhas

francês unilateral: 12-10-7 8x10x12 kg

tríceps pulley: 12-10-7 10x11x11 barrinhas

mergulho: 3x10~8 falhando em todas

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Hoje treinei costas,bíceps, antebraço e trapézio:

cavalinho: 12-10-8 35x40x45 kg acertando a execução

remada baixa aberta: (dropset)10-8-8-8 16x14x12x10 barrinhas , 10-8-8-8 16x14x12x10 barrinhas , 9-8-7-7 15x13x11x9 barrinhas

puxada frontal supinada: 12-9-8 11x12x13 barrinhas

remada baixa triângulo: 12-10-7 14x15x15 barrinhas

rosca direta w: 12-10-7 10x12x14 kg/lado

rosca martelo: 12-10-8 10x12x14 kg

rosca scott alternada: 14-11-9 14x14x16 kg (tentar com 18 kg na última série na próxima vez)

rosca inversa: 4x15 barra pronta de 14x16x16x16 kg

encolhimento por trás barra guiada: 4x15 25x28x30x30 kg/lado

treino foi legal, senti minhas costas pulsando, to sentindo falta de sentir doer no dia seguinte, costas e tríceps dificilmente sinto, por isso resolvi focar muito na execução do cavalinho, encostando quase no queixo e descendo até o braço quase ficar reto, e fazer dropset na remada baixa aberta, deu pra aumentar no martelo, e senti que tb dá pra aumentar na próxima vez na scott, rosca inversa to sentindo mais força no antebraço a cada treino, tá ótimo....

dieta hj sem muitas puladas hj, não tinha banana pro meu lanche da manhã, meu whey ainda n chegou, e não tinha arroz no pós kkk me virei com o que tinha aqui, mas acontece

[marc01 218]

Dor tardia NAO eh sinonimo de treino bem feito/ crescimento muscular...... MITO

Abraço

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Hoje treinei peito, ombro e tríceps:

supino reto: 12-10-7 22x25x27 kg/lado

fly inclinado: 12-10+8 20x24x26 kg

crucifixo inclinado: 12-10-8 16x18x20 kg

peck deck: 12-9-8 10x11x12 barrinhas

desenvolvimento c/ barra por trás: 12-10-7 8x10x13 kg/lado

elevação lateral alternada por trás: 12-10-8 6x8x10 kg

francês: 12-10-4-8 8x10x14x10 halteres de 12 ocupado, sabia que 14 não ia rolar fiz o que consegui e imediatamente ja peguei o de 10

tríceps pulley: 12-10-6 10x11x12 barrinhas

mergulho: 3x14~12 falhando em todas

Treino rendeu legal, gostei do pump, meu whey ficou parado na agência dos correios por causa da greve e só pode pegar em horário comercial e a agência é longe, pqp, tá foda ¬¬

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Hoje treinei pernas e abdominais:

Leg press: 14-11-8 105x110x115 kg/lado

Mesa flexora: 12-10-7 5x5x6 barrinhas

Agachamento hack: 12-10-8 30x35x40 kg/lado

Panturrilha no leg: 4x15~10 c/ 120 kg/lado

Abdominal oblíquo: 4x15~13 c/ haltere de 24 kg

Abdominal inferior: 4x20~12 c/ caneleiras de 4 kg

Abdominal superior na polia alta: 4x20~13 c/ 5x5x6x6 barrinhas

Peso atual:

83,3 kg

Dieta deu uma furada hoje nos horários e na refeição do almoço, tive que resolver uns problemas na hora do almoço no serviço, saí mais tarde, e me virei com uma esfiha e algumas bolachas, ontem foi parecido, tanto é que eu perdi 1 kg essa semana :S

Somando que to sem whey+dextrose no pós devido a greve dos correios, fui na agência hoje retirar pessoalmente mas tava intransitável, sábado devo voltar lá, com mais tempo, calma, e menos pressão.

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Hoje, mto empolgado não sei exatamente pq, treinei costas, trapézio, bíceps e antebraço

Remada baixa aberta [ dropset ]: 12 reps com 15x13x11 barrinhas ; 10 reps com 16x14x12 barrinhas ; 10 reps com 16x14x12 barrinhas

Remada baixa triângulo: 14-12-10 14x16x16 barrinhas

Cavalinho aberto: 14-10-5-8 35x40x47x40 kg com 47 fiz umas execuções ruins, imediatamente mudei p/ 40 kg sem descanso e fiz até falhar

Puxada frontal supinada: 12-10-7 11x13x14 barrinhas

Encolhimento c/ barra guiada por trás: 4x15~12 30x30x30x35 kg/lado

Rosca direta barra W: 12-10-7 10x13x16 kg/lado

Rosca scott alternada: 12-10-8 14x16x18 kg

Rosca martelo: 12-10-8 10x12x14 kg

Rosca inversa: 4x15~10 c/ barra pronta de 16 kg

Treino rendeu legal... Consegui aumentar carga em tudo, só não aumentei na remada c/ triângulo pq já tá no limite, vou trocar pela remada curvada com triângulo, a remada baixa aberta tb tá no mesmo esquema por isso to sempre fazendo drop set nela, vou fazer unilateral na minha próxima rotina.

Dieta 200% hoje

Abraços e bom fds a todos

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Hoje treinei costas, trapézio, bíceps e antebraço

Puxada frontal supinada: 14-10-7 12x13x15 barrinhas

Cavalinho aberto: 14-10-8 38x41x45 kg

Remada baixa aberta [dropset]: 12 reps com 16x14x12 barrinhas ; 10~12 reps com 15x13x11 barrinhas ; 10~12 15x13x11 barrinhas

Remada baixa triângulo: 12-10-8 14x15x16 barrinhas

Encolhimento c/ barra guiada por trás: 4x15 c/ 35kg/lado

Rosca direta W: 14-10-8 10x13x17 kg/lado

Rosca martelo: 12-10-8 10x14x16 kg

Rosca inversa: 4x15~10 c/ barra pronta de 16 kg (faria rosca scott alternada primeiro, mas tavam fazendo rodinha em volta do scott então fiz antebraço primeiro...)

Rosca scott alternada: 12-10-7 14x16x18 kg

Treino rendeu bem, tenho conseguido aumentar cargas em costas e bíceps, e o pump foi legal.

Chegou meu 80% whey e glutamina da Growths no domingo, vou fazer uma pesagem a parte pra ver meus resultados com minha dieta + esses suplementos.

Sempre me peso e tiro medidas na quinta, como comecei hj com esses suplementos, fiz uma a parte, vou tirar novamente qdo acabar os potes pra ver meus resultados:

Hoje:

85,5 kg

Abdome: 85,5 cm

Braço direito: 37,5 cm

Porra, minha barriga pelo visto tá dilatando e nem percebi, devo fazer um mini-cutting em breve...

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Hoje treinei pernas e abdominais:

Leg press: 14-12-10 105x110x115 kg/lado

Mesa flexora: 10-8-10 6x6x5 barrinhas

Agachamento hack: 14-12-10 30x35x40 kg/lado

Panturrilha leg: 4x15 c/ 120 kg/lado

Abdominal oblíquo: 4x15 c/ haltere de 28 kg

Abdominal inferior paralelas: 4x15~11 c/ caneleiras de 4kg

Abdominal superior na polia alta: 4x20~15 c/ 4x4x4x5 barrinhas

Dieta

Hoje almocei um pouco diferente, tb comi chocolate, mas sem excessos, nada de mto relevante.

Peso atual:

85,9 kg

Abdomen: 85 cm (sempre logo abaixo do umbigo)

Braço direito: 37 cm (contraído)

Esse ano tá foda... Cheguei no meu menor peso desde os 19 anos (77 kg) e to pra bater o meu peso máximo, que foi 87,6 kg com 21 anos porém com uma qualidade mto ruim. Intenção de chegar aos 40 cm de braço e secar, isso é intenção, veremos de acordo com o espelho quando esse dia chegar.

Medida de segunda feira só terá outra quando terminar o 80% whey + glutamina da Growths, pra ver o efeito que esses suplementos+minha dieta proporcionou. Por enquanto vou mantendo esse acompanhamento de pesagem toda quinta conforme sempre fiz, estou gostando dos meus resultados.

O bom é que não to sentindo o psicológico afetado por causa da dieta até pq não fico bitolado, apenas procuro manter uma estrutura e saio do convencional bem pouco, justamente pra evitar neuras de querer jogar tudo pra cima e que se foda.

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Hoje treinei tríceps, bíceps e antebraço, faria costas e bíceps mas tava com as costas doloridas ainda então dei uma mudada, não fiz pirâmide como de costume e fiz inteiro com bisets antagonistas com cargas máximas:

Francês: 12-10-6 12x12x14 kg

[ Biset ] Rosca direta W: 10-8-7 15x17x17 kg/lado

Tríceps Pulley: 10-8-8 12x12x12 barrinhas

[ Biset ]: Rosca martelo: 10-10-10 16x16x16 kg

Rosca scott alternada: 10-9-8 18x18x18 kg

[ Biset ]: Mergulho: 3x12 falhando em todas

Rosca inversa: 4x15~10 c/ barra pronta de 16 kg

Até então não tinha treinado braço completo no mesmo dia, saí doloridíssimo, gostei muito do treino.

Senti uma boa diferença pq conseguia utilizar essas cargas só numa última repetição, sendo que treinava depois de peito e costas, fazendo dessa forma consegui manter a carga no meu máximo em todas as séries, meu braço parecia que ia explodir no final do treino.

Dieta:

Hoje estava sem banana, sem peito de peru, tive que dar umas improvisadas, e o pós sólido não tinha arroz então rolou um yakisoba

Editado Outubro 1, 2011 às 01:27 por rafaadk