Diário Rafa Com Fotos

[marc01 218]

tah com as cargas legais... bf tah quanto?

acompanhando

Abraço

[rafaadk 1]

Treino hoje pernas e abdominais, mesmos exercícios pra pernas, apenas adicionando pirâmide, academia de sexta já é bom pq é vazia, com essa friaca toda então, tava perfeito.

Leg press: 14-12-10 95x100x105 kg/lado

Agachamento hack: 14-12-10 25x30x35 kg/lado to conseguindo aumentar a carga finalmente sem dores no joelho, ótimo

Mesa flexora: 14-10-7 4x5x5 barrinhas

Panturrilha: 20-16-13 110x110x110 kg/lado

Abdominal oblíquo no cross: 16~13 9x11x11x11 barrinhas

Abdominal inferior nas paralelas: 16~10 Caneleiras de 2x3x3x3 kg

Abdominal superior no arco: 16~11 c/ 24 kg

Dieta hoje dei umas deslizadas, comi chocolate após o almoço, não levei meu shake de whey+leite+aveia pra toma no lanche da manhã e meu pós treino rolou 2 pedaços de pizza e rolará mais um em poucos minutos. Amanhã se eu acordar bem vou treinar peito, ombro e tríceps.

Boa noite e bom fds a todos!

tah com as cargas legais... bf tah quanto?

acompanhando

Abraço

Cara nem to me importando mto com BF ultimamente, deve estar nuns 12 ou 13% por enquanto vou procurar crescer e quando estiver grande dou uma definida.

Editado Setembro 3, 2011 às 01:32 por rafaadk

[rafaadk 1]

Hoje treinei peito, ombro e tríceps:

Supino reto: 12-9-7 22x24x26 kg/lado

Fly inclinado: 12-10-8 18x20x20 kg

Crucifixo inclinado: 12-9-7 16x18x18 kg

Peck deck: 10-9-6 11x12x12 barrinhas

Desenvolvimento por trás c/ barra: 12-9-7 10x12x12 kg/lado (na próxima fazer 8x10x12 kg/lado)

Desenvolvimento c/ halteres: 10-8-8 14x14x16 kg

Elevação lateral polia por trás: 12-9-7 1x2x2 barrinhas

Francês: 10-9-8 10x10x8 kg execução não tava muito boa então diminui, da próxima iniciar com 8 kg

Pulley: dropset iniciando com 11 barrinhas até zerar a máquina

Mergulho entre bancos: 3x 10~7 falhando em todas

Meu tríceps tá MUITO dolorido, eu quase não tava mais conseguindo fazer o movimento nesse dropset no pulley, to sentindo o músculo pegando até agora, minha intenção era fazer 11x12x13 barrinhas, mas como com 11 eu já tava com dificuldade, provavelmente devido ao francês que eu ainda to numa adequação de cargas, resolvi fazer o dropset pra tentar manter a intensidade.

[rafaadk 1]

Ontem treinei pernas e abdominais, peguei um pouco mais leve pq minhas pernas demoraram muito a se recuperar do último treino que tinha sido sexta, c/ umas dores no peito do pé não fiz panturrilha

Leg press: 12-10-8 90x95x100 kg/lado

Agachamento hack: 12-10-8 25x30x35 kg/lado

Mesa flexora: 12-10-8 4x5x5 barrinhas

Abdominal na polia alta: 4x14 c/ 7 barrinhas

Abdominal nas paralelas: 4x14~8 c/ caneleiras de 3kg na primeira série e de 4kg nas demais

Abdominal oblíquo na polia baixa: 4x15 c/ 7x9x9x9 barrinhas

Dieta com exceção do pós sólido foi seguida a risca.

[rafaadk 1]

Ontem treinei peito, ombro e triceps

Supino reto: 12-10-6 22x24x27 kg/lado

Voador: 12-10-7 11x12x13 barrinhas

Crucifixo inclinado: 12-10-10 16x16x18 kg

Fly inclinado: 12-12-10 20x20x24 kg

Desenv arnold: 12-10-8 7x9x10 kg primeira vez q faço, por enquanto vou acertando a execução

Desenv barra por tras: 12-10-8 8x10x12 kg/lado

Elev lateral unilateral por tras: 12-10-8 6x6x8 kg

Triceps pulley: dropset 12x6 barrinhas, 13x7, 13x7

Francês: 10-8-8 c/ 8 kg

Mergulho: 3x8~10

Adicionei arroz no pós sólido, dieta ontem teve escorregada leve no almoço, nada mt relevante, fora isso td ok

[rafaadk 1]

Hoje treinei costas, bíceps, trapézio e antebraço

Remada aberta: 14-12-10 14x15x16 barrinhas

Remada baixa c/ triÂngulo: 14-12-10 13x15x16 barrinhas

Puxada frontal supinada: 12-10-8 11x12x13 barrinhas

Cavalinho aberto: 12-10-8 40x43x45 kg

Rosca direta: 12-10-8 11x12x15 kg/lado dei um intervalo mto grande, conversando, na penúltima pra última série, acho que com meu intervalo padrão de 45 segundos ñ conseguiria por 15, vamos ver no próximo treino

Rosca martelo: 12-10-8 8x10x12 kg

Rosca scott alternada: 12-10-7 8x10x12 kg

Rosca inversa: 15x15x15x15 12x14x14x14 kg/barra

[ Bi set ] : Encolhimento c/ barra guiada: 25x25x25x25 kg/lado

Treino rendeu bem, apesar que foi mais longo que o normal pq conversei muito, mas com relação a cargas e sentir bem os músculos, foi ótimo.

Vou adicionar glutamina na minha dieta, comprei do fernandows junto com um whey 80% concentrado que tem uma tabela atraente comparada ao 100% whey da probiotica que eu tomo atualmente, e tem o custo bem menor, vamos ver

[rafaadk 1]

Ontem treinei peito, ombro e triceps:

Supino reto: 12-10-6 21x24x27 kg/lado

Fly inclinado: 12-10-8 20x28x28 kg (halteres de 24 ocupados e de 22 kg so tem UM :s)

Crucifixo inclinado: 12-10-8 18x18x20 kg

Peck deck: 12-9-7 11x11x12 barrinhas

Arnold: 12-10-8 8x10x12

Elevção lateral alternada por tras: 12-8-7 7x7x7 kg

Desenvolv. Barra por tras: 12-10-8 7x10x12 kg/lado

France unilateral: 12-10-8 6x8x10 kg

Pulley: dropset 3x12~8 c 11 barrinhas+10 c 7 barrinhas

Mergulho: 3x12~9 ate falhar

Editado Outubro 29, 2011 às 21:09 por rafaadk

[rafaadk 1]

Ontem treinei pernas e abdominais:

Leg press: 14-12-10 100x105x110 kg

Mesa flexora: 3x10 c/ 5 barrinhas

Agachamento hack: 14-12-10 30x35x40 kg

Panturrilha leg: 14~12 c/ anilha de 20 kg

Abdominal oblíquo: 4x14~10 c/ haltere de 22 kg

Abdominal inferior deitado: 4x14~10 c/ caneleira de 3 kg na primeira e 4 kg nas demais

Abdominal superior declinado: 4x12~9 c/ anilha de 20 kg

To aguardando meu whey c/ a glutamina chegar, bem na epoca de greve do correio... Enqto isso to comendo arroz branco c frango e um pouco de feijão no pos e albumina c/ iogurte na ceia...

[Saintgraal 3462]

to acompanhando em off...

meu shape ta parecidão com o seu cara, porem eu quero secar antes

fora os pelos da barriga shauhsauhasuhas

vamo que vamo!

[rafaadk 1]

to acompanhando em off...

meu shape ta parecidão com o seu cara, porem eu quero secar antes

fora os pelos da barriga shauhsauhasuhas

vamo que vamo!

Eu tirei os pelos por um tempo, além de eu achar esquisitão, tive esse mesmo feedback de outras pessoas! hahuhauha resolvi que vou tirá-los quando tiver gominhos visíveis, num cutting próximo

Meu objetivo inicial era secar também, perdi um pouco, mas cutting cansa demais... Resolvi fazer um bulking temporário, e por enquanto não me arrependo.

Legal saber que tem gente c/ shape no mesmo nível, vc tem fotos do shape atual ?

Abraços e obrigado por acompanhar!