Diário Rafa Com Fotos

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Dia do aterro hoje, não fiz UMA refeição boa, foi lasanha, bolo, brigadeiro de paçoca, coxinha, ontem teve happy hour no serviço bebi das 18h as 22h, dormi 12h essa noite e vou pra um show daqui a pouco, negócio tá BRABO.

Meu braço direito tá meio ruim ainda, to tomando cataflam, de eu simular o movimento da puxada costas por exemplo, já sinto o braço, imaigno com cargas, e outros exercícios... Penso em fazer perna segunda ainda pra dar mais uma descansada nele, e pelo visto quando fizer peito, ombro e tríceps vou ficar BEM dolorido, pq não faço esse treino desde o começo da semana passada.

Dieta com exceção do happy hour foi 100% na sexta.

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Treino:

Hoje treinei costas, bíceps e voltei a fazer trapézio, fui obrigado a fazer algumas alterações, devido a dores que estou tendo em um nervo do antebraço direito, mais precisamente ao executar barra fixa e puxada frontal.

Cavalinho: 11~8 40x43x43 kg

Remada baixa pegada aberta: 12~8 13x14x15 barrinhas

Puxada frontal: Tentei fazer com 12 barrinhas, senti DEMAIS o nervo do antebraço direito, mesmo diminuindo a carga permanecia sentindo, parei.

Puxada triângulo: 12~7 11x13x12 barrinhas com receio de sentir o nervo do antebraço diminui a carga, mas não senti nada, aumentei pra 13 e não cheguei a 8 então na última fiz com 12, senti as dores apenas com a pegada aberta da barra fixa e da puxada frontal pronada, no próximo treino vou tentar fazer puxada com pegada supinada pra ver se faço sem dores.

Rosca direta: 9~7 12x13x13 kg/lado

Rosca alternada sentado: 10~7 10x10x12 kg

Rosca scott W: 8~6 12x11x11 kg/lado

Encolhimento barra guiada por trás: 12~15 8x13x18 kg/lado até então nunca havia feito, resolvi fazer na barra pq lesionei a lombar ao subir os halteres do chão e fiquei uns bons dias sem treinar por causa disso, superado o trauma, voltei a fazer, porém com a barra guiada

Dieta:

Seguida quase 100%, pq no almoço eu frequentemente altero alguma coisa, no tipo de proteína, geralmente é frango grelhado, mas as vezes é alcatra, picanha sem gordura, frango assado, sempre tentando manter pelo menos a quantidade de proteína.

Adicionei a dieta atual na página inicial.

Editado Agosto 9, 2011 às 01:17 por rafaadk

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Treino:

Hoje voltei a treinar, fiquei semana passada parado por conta das dores no braço, deu uma melhorada e resolvi ir, tirei os dois exercícios que eu mais sentia, barra fixa e puxada frontal (pronada), e adicionei remada baixa e puxada frontal supinada, aparentemente não senti nada.

Cavalinho: 10~8 40x43x43 kg

Remada baixa: 12~8 12x13x13 barrinhas

Pùxada frontal supinada: 11~8 10x11x12 barrinhas

Puxada triangulo: 8 12x11x11 barrinhas

Rosca direta: 8 11x11x11 kg/lado

Rosca scott W: 8~6 11x10x10 kg/lado

Rosca alternada sentado: 10~8 8x10x10 kg

Encolhimento halteres: 15 20x20x20 kg

Dei uma diminuída nas cargas pelo tempo que tava sem treinar, mas foi tudo de boa.

Dieta segui o máximo possível nessa semana, mas como nem treinando estava, acaba rolando umas escapadas, estou precisando mudar meu treino, essa semana ainda do umas pesquisadas.

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Ontem treinei peito e ombro, tava na correria c um compromisso entao deixei triceps de lado

Supino reto: 10~8 23x23x25 kg/lado, no proximo coloco 25 em todas

Sup inclinado: 8~7 19x19x19 kg/lado

Crucifixo: 8~7 16x16x16 kg

Fly: 8~7 20x20x20kg

Desenvolvimento c halteres: 8~6 16x16x16 kg

Elevação lateral: 11~9 8x8x8 kg

Dores hj no peito e no ombro, tinha um tempo q nao os treinava, +- 1 semana e meia.

Devo tirar as primeiras fotos do bulk essa semana, tb preciso mudar meu treino vo ve se a galera do forum da uma ajuda.

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Ontem treinei perna e abdominais:

Agachamento hack: 12 25x30x30 kg/lado

Leg press: 12~9 95x95x100 kg/lado

Mesa flexora: 10 4x4x4 barrinhas

Panturrilha no leg: 15 105x105x105 kg/lado

Abdominal no pulley: 4 de 15~12 4x6x6x7 barrinhas primeira vez que faço ainda preciso aprimorar a execução, decidi na hora nem vi nenhumn vídeo a respeito ainda e os instrutores de lá não são mto confiáveis

Abdominal na paralela: 4x10 com caneleiras de 2kg

Abdominal oblíquo: 4x12 com halter de 22 kg

Saí mal do treino, ainda bem que depois era sábado então fiquei de molho o resto do dia, saí BEM cansado, hoje estou indo treinar costas!

Dieta foi seguida a base, porém rolou alguns pedaços de chocolate meio amargo no trampo, e coxinha na ceia ¬¬

To pensando em mudar meu pós, tive experiência ruim com malto e whey, to usando banana e aveia, mas vo tentar um tempo com açucar mascavo, pra gerar o pico de isulina, que minha barriga não doa, como no malto ¬¬

[marc01 218]

acompanhando

Abraço

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Treino:

Treinei costas, bíceps e trapézio hoje, academia mais ou menos vazia, mas todos que estavam lá, foram treinar costas e bíceps =D

Cavalinho: 8 43x43x43 kg

Puxada frontal supinada: 10~7 12x13x13 barrinhas

Puxada triângulo: 8 12x11x11 barrinhas

Remada baixa: 12~10 13x14x14 barrinhas

Rosca direta: 10~6 12x13x13 kg/lado +6 repetições forçadas depois de um intervalo de uns 20 segundos da última série, com 10kg/lado

Rosca alternada sentado: 10~7 10x10x10 kg

Como a barra W tava ocupada fiz encolhimento p/ ñ ficar parado:

Encolhimento c/ barra guiada por trás: 16 15x20x20 kg/lado

Rosca scott barra W: 8~5 11x11x11 kg/lado +4 repetições forçadas depois de um intervalo de uns 20 segundos na última série, pq só tinha conseguido completar 5 repetições nessa última, então abaixei p/ 10, dei um intervalo curtíssimo e fiz mais uma série, sim, eu sinto uma diferença boa aumentando ou diminuindo 1kg/lado em exercícios pro bíceps.

Dieta:

Até então 100%, pelo menos nos alimentos, fim de semana não consigo manter a mesma ordem, geralmente acordo mais tarde, tenho mais opções, comi o que sempre como na semana porém em outra distribuição, mas até então não comi besteiras.

Vou comprar dextrose hoje, ficava muito zuado com malto, minha barriga doía, atrapalhava pra dormir, dextrose tem suas similaridades com malto mas vou ver se consigo mante-la no meu pós treino líquido.

acompanhando

Abraço

Vlw cara, seja bem vindo ao diário

[Rang 5]

Cara tenta pesquisar sobre ''stoomach vacum'', talvez te ajude a se livrar dessa sua ''barriga'' que tanto te encomoda hehe abs

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Treino novo hoje

Dia de peito, ombro e tríceps, vou fazer pirâmide nesses 2 meses, 12-10-8 na medida do possível

Fly inclinado:12-10-8 16x18x20 kg

Peck Deck: 12-10-8 10x11x12 barrinhas

Supino reto: (sim, todas possibilidades de supino reto com halteres ou barra, estava indisponíveis, sempre procuro faze-lo primeiro da série): 12-10-8 20x22x25 kg/lado consegui fazer de boa, na próxima vou aumentar.

Crucifixo inclinado: 12-10-10 14x16x16 kg de 18 kg ocupado, academia hoje tava um caos, eu treino no pior horário, segunda feira COM CALOR ainda, pessoal parece barata...

Desenvolvimento c/ halteres: 12-10-6 14x16x16 kg novamente haltere de 18 kg estava ocupado, mas mesmo assim eu não conseguiria completar, já que nem com 16 kg consegui

Desenvolvimento c/ barra por trás: Sem noção alguma pq fiz esse exercício qdo tinha uns 16 anos e não conseguia me equilibrar, joguei cargas lá embaixo só pra ter uma idéia: 12-10-8 5x8x10 kg/lado

(Faria elevação lateral na polia baixa mas tinha umas 7 pessoas em volta revezando, nos dois lados, fora nego fazendo cross over adoidado :S)

Francês: 12-10-8 6x8x10 kg outro tb só pra sentir mesmo, tenho alguma dificuldade na execução, mas 10 kg tava tranquilo

Pulley: 12-10-6 10x11x12 barrinhas

Mergulho: 13x10x10 repetições, sendo as duas últimas com anilhas de 10 kg

Dieta:

Comprei dextrose já que tive experiências não mto agradáveis com malto no pós treino, tomei hoje e não senti nada demais, nada das dores fortíssimas na barriga que me atrapalhava até pra dormir, que nem senti ao tomar malto com whey.

Já inclui na minha tabela da dieta, e também to com algumas fotos, sem muitas novidades nelas

Pretendo postar ainda essa semana

Cara tenta pesquisar sobre ''stoomach vacum'', talvez te ajude a se livrar dessa sua ''barriga'' que tanto te encomoda hehe abs

Eu já ouvi falar dessa técnica, bem antiga por sinal, mas ouvi relatos de ser bastante eficiente, vou dar uma pesquisada, vlw kra!

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Treino:

Hoje primeiro dia do treino novo pra costas, bíceps e trapézio, resolvi incluir antebraço devido a alguns incomodos que to tendo em algumas execuções provavelmente pelo antebraço estar destreinado

Cavalinho aberto: 12-10-8 40x43x45 kg

Remada baixa aberta: 14-12-10 13x14x16 barrinhas

Puxada frontal supinada: 12-10-10 12x12x11 barrinhas

Remada baixa triângulo: 12-10-8 10x11x14 barrinhas (nunca tinha feito foi mais pra ter uma base, 14 pra segunda no próximo treino tá ótimo)

Rosca direta W: 12-9-5 10x12x14 kg/lado

Rosca scott c/ halteres: 12-10-8 8x10x14 kg (nunca tinha feito, na próxima 14kg será na segunda série)

Rosca martelo: 12-10-8 8x10x12 kg

Rosca inversa: 16x16x16 c/ barra de 12 kg

Encolhimento c/ barra guiada: 15x15x15 com 25 kg/lado

Treino rendeu legal consegui fazer em pouco menos de uma hora, essa primeira semana tá sendo mais pra eu me acostumar aos novos exercícios, alguns que eu nunca tinha feito, prestar mais atenção na execução e semana que vem já adequar as cargas

Dieta seguida quase 100%, não tomei azeite na ceia e coloquei arroz no lugar, tava com mta vontade de come arroz :S to achando dextrose um tesão com o whey rsrs já que o malto tava me dando dor de barriga, a dextrose tá resolvendo.

Dieta atualizada postada na página inicial do diário.

Fotos:

Tiradas domingo agora pela manhã:

Editado Agosto 31, 2011 às 01:37 por rafaadk