Diário Rafa Com Fotos

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Quinta e sexta não fui treinar, apesar de durante o dia até imaginar os exercícios e as execuções fatores externos impediram minha ida à academia, então fui hoje pra compensar.

Treino:

hoje treinei peito, ombro e tríceps:

Supino reto: 8 23x23x23 kg/lado

Crucifixo: 8 16x18x20 kg

Supino inclinado: 8 17x17x15 kg/lado (na segunda série as últimas execuções não foram mto boas, diminuí e fiz a última o mais devagar q pude)

Desenvolvimento c/ halteres: 8 16x16x16 kg

Elevação lateral: 8 8x8x10 kg com 10kg a execução foi horrível, tentarei com 9kg na próxima

Supino fechado: 8 16x16x16 kg/lado senti que fiz um esforço enorme mas não senti o tríceps, peito, nada... só o cansaço da execução, deve ter alguma coisa errada na execução

Mergulho: 8 10x10x8 falhando nas 3, pra compensar que não senti que o supino fechado rendeu, fiz o mergulho 100%, falhando em todas, o mais devagar que pude, fiquei com o tríceps doendo um bom tempo depois

Dieta:

Treinando sábado durante o dia e acordando mais tarde que o normal, a dieta acaba sofrendo algumas alterações, mas nada prejudicial, de diferente hoje comi dois bombons e dois pasteizinhos do maldito Ragazzo, mas foi coisa pouca. De resto os alimentos presentes na dieta foram mantidos, porém em horários e quantidades diferentes pq a rotina no fds é outra, mas sempre procurando comer o máximo de proteína que o habitual.

Essa semana por algum motivo minha compulsão por doces estava maior, comi uma trufa em cone, um hersheys ovomaltine, e alguns bombons, mas não vi prejuízos, não foi nada excessivo, foi-se o tempo que eu estava TÃO bitolado assim com minha dieta.

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Putz, essa da couve-flor foi foda.

Isso já me aconteceu também... peguei um belo de um pastel, achando que fosse de queijo... e era de banana

Rafa, legal que você está aumentando as calorias aos poucos. Isso é muito bom.

A panturrilha tem que ser no leg, mesmo... bom que dá pra colocar bastante peso

Não se preocupe com a dor no dia seguinte, ela não é sinônimo de crescimento. O que pode te ajudar a ver se você está crescendo ou não é a sua força no treino - enquanto você conseguir progredir, aumentando a carga e/ou as repetições, você estará hipertrofiando.

Abraços e boa sorte por aí.

Complicado, nesse caso ainda a troca foi salgado por doce então imagino a decepção rsrsrs

Hoje fiz panturrilha no leg e realmente senti uma diferença boa, além de sentir mais o músculo, tem uma liberdade com pesos mto maior do que naquela máquina que era leve demais...

Com relação as dores tem aquele fator psicológico de vc achar que não tá tendo resultado se não sente, são sempre bem vindas no dia seguinte

Cara eu era um gordo, gordo.. nem falso gordo nem meio gordo, era VERDADEIRAMENTE GORDO, tive o azar de querer emagrecer sem conhecimento e por conta própria, ou seja sequei sim.. gordura, de 18% meu bf foi pra 7% só que junto com tudo isso foi massa muscular, MUITA ! Mas eu acho que voce não viu tantos resultados quando estava querendo emagrecer porque nao fazia um aerobico legal, correr e andar 20 minutinhos é muito pouco ao meu ver, e voce ainda fazia aquelas puladinhas de dieta e talz.. no fórum de treinamento procure o topico, Treinamento aerobico e musculação, ai voce vai entender bem minha situação, eu atualmente quero ganhar massa muscular, mas eu meio que sou um tri-atleta digamos.. eu nado, corro e ando de bike, e nao consigo comer muito.. ou seja.. dificuldades de ganhar musculo, mas mesmo assim velho, faça o seu bulk, mas nao corte totalmente o aerobico, assim voce só acelera a perca da pancinha ai.. entende? Demoro, é isso ai, espero ter contribuido !

Faloou!

Nossa cara, 18 p/ 7 de BF realmente é MUITA coisa, em quanto tempo ?

Quanto aos aeróbicos eu fazia 35 minutos de corrida leve, 3x por semana, cheguei a este tempo aos poucos, 100% sedentário iniciava alternando corrida com caminhada e tal, mas minha dieta já tava MUITO restrita em calorias, mau humor, então resolvi iniciar o bulk.

As puladas na dieta eram fodas... Principalmente quando eu seguia a dieta A RISCA por determinado tempo, que já era bem restrita, e via que não tinha mudado NADA, aquilo dava uma sensação de estar perdendo tempo e era aí principalmente que eu dava umas puladas...

Claro que contribuiu cara, opiniões, sugestões, comentários, são sempre bem vindos, agradeço!

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Treino:

hoje treinei pernas e abdominais

Agachamento hack: 8 20x20x20 kg/lado minhas dores no joelho foram alguns dias depois do meu último treino de perna, e não logo após a execuçao conforme anteriormente, vo faze um tempo com carga menor.

Mesa flexora: 8 4x4x4 barrinhas

Leg press: 8 90x90x95 kg

Panturrilha no leg: 8 95x95x95 kg

Abdominal inferior: 4x8~15 com caneleiras de 3 kg, fiz as 4 até falhar, sendo na primeira 15 repetições e na última 8

Abdominal superior no arco: 4x11~16 com 20 kg

Abdominal oblíquo: 4x11~15 com 18 kg na primeira e 20 kg nas demais

- Meus joelhos doem só de imaginar uma execução de agachamento hack até o chão com um peso relevante para minhas pernas

- Gostando cada vez mais de fazer leg press, tem sido a base do meu treino de pernas, enquanto no agachamento to adequando por causa do meu joelho e a mesa flexora se aumento é mto pesado e se diminuo é mto leve rsrs

- Sem comparações panturrilha na máquina e no leg...

Resolvi adicionar um exercício a mais pra peito (fly) e tríceps (testa unilateral), ombro resolvi não adicionar pq nesse meu treino B, já tem supino reto, inclinado, crucifixo, agora adicionei fly, supino fechado, e mergulho, e todos eles pegam indiretamente ombro também, por isso achei desnecessário adicionar mais um de ombro, mantendo os 2 atuais.

Amanhã penso em adicionar mais um pra costas e bíceps também, assim completando 4 pra grandes e 3 pra pequenos pq não tenho saído da academia com sentimento de dever cumprido com meu treino atual, mesmo fazendo séries até a falha concentrando na descida do peso.

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Hoje fiz algo que há muito tempo não conseguia fazer, ir treinar 4 dias consecutivos, geralmente nesse quarto dia eu já estava BEM cansado e não conseguia nem pensar em academia, hj me senti bem e fui, estou sentindo algumas dores nas pernas do treino de ontem mas nada de mais, é a dor que gosto de sentir mas que não atrapalha meu dia a dia, hoje treinei costas, bíceps e trapézio, conforme disse anteriormente to procurando fazer 4 pra grandes e 3 pra pequenos, segunda feira já fiz esse treino e defini rosca alternada sentado para bíceps, porém costas fiquei bastante na dúvida, até que resolvi adicionar barra fixa pronada no meu treino, vamos detalhar abaixo:

Treino:

Barra fixa: 3x8 Obviamente não executei perfeitamente, encontrei um vídeo muito interessante sobre barra fixa onde tem algumas coisas importantes, inicialmente vou fazer a execução o mais perfeito que eu conseguir, consegui mais ou menos umas 4 por série hoje, e as outras fazia o que eu conseguia, pra ir acostumando ao exercício até conseguir fazer todas séries perfeitas

Cavalinho: 8 35x30x30 kg juntou que senti bem as costas na barra fixa com o cansaço da semana que eu diminuí o peso

Puxada frente: 8 10x9x9 barrinhas fiz na máquina que não estou acostumado a fazer, acho mais desconfortável, na última não cheguei a 8

Puxada triângulo: 8 12x11x11 barrinhas na primeira senti que estava pesado demais apesar de sempre usar essa carga, diminui nas outras e na última não cheguei a 8 repetições

Rosca alternada sentado: 8 10x10x10 kg na verdade todos bancos estavam ocupados e fiz no banco do supino inclinado, senti bastante o bíceps, preferi bem mais fazer assim do que em pé, sem possibilidade de roubo com as costas

Rosca direta: 8 10x12x12 kg/lado como estava diminuindo em tudo, fiz a rosca com uma carga menor do que o habitual que era 12 ou 13 kg, mas senti mta facilidade então botei mais 2, precisei dar umas roubadas e na última não fiz 8

Rosca scott: 8 11x11x11 kg/lado geralmente fazia entre 11 e 13 kg, mas hoje fiz com 11 com dificuldade, nas duas últimas não fiz 8, meu bíceps já tava surrado aí não rolou rs

Encolhimento: 8 24x24x24 kg

Bom, pela descrição do meu treino de hoje, nota-se que não foi dos melhores, não rendeu muito.

Como positivo destaco que adicionei barra fixa por acompanhar MUITA gente falando bem desse exercício e minhas condições atuais permitirem que eu ao menos tente (ao contrário do terra e remava curvada por exemplo, que minha lombar dói só de imaginar apesar de serem exercícios recomendadíssimos)

Como negativo e que fez eu considerar que o treino não foi bom, é que eu diminui as cargas comparando ao treino anterior, e mesmo assim não cheguei as 8 repetições, porém, levo em consideração que não me lembro outra vez ter treinado 4 dias seguidos, que treinei costas e bíceps já essa semana, estou fazendo mais exercícios e meu treino hoje não teve a mesma sequencia de exercícios que o habitual.

Dieta:

Doce tá sendo foda pra mim, vai umas 3 bolachas por dia, uns 2 bombons, quando falo aqui em casa que minha dieta só não é perfeita por causa deles todo mundo cai na gargalhada mas é tenso.

Minha mãe gosta mais de doce do que eu então sempre tem alguma coisa, estou adicionando carbos aos poucos, e acabou adicionando um pouco de proteína também, então atualmente to em média com 2,6 g/kg de proteína e 2,0 g/kg de carbo, sim ainda to com a síndrome do cutting de comer pouco carbo, isso é a BASE da dieta, fora que ainda rola esses doces de vez em quando e aumenta a qtde de carbo, carbo alto, mas carbo rs, vou ficar pelo menos um tempo sem doces, seguir uma dieta a risca mesmo, porém agora de bulking, sei que preciso adicionar mais carbos e estou fazendo isso aos poucos.

Preciso alterar algumas coisas na dieta pq minhas maiores refeições tão sendo o lanche da manhã e o desjejum, vou dar um tapa nela e posto aqui no diário.

O vídeo da barra fixa que comentei no início do tópico, muito interessante pra quem tá começando nesse exercício como eu:

Abraços!

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Faz tempo que não posto mas ainda estou na ativa, pelo menos os exercícios e as cargas venho mantendo num bloco de notas, Me pesei na quinta e estou com 79 kg, não consegui tirar as medidas ainda. To chegando a um ponto na dieta que estou me sentindo muito cheio, mas ainda não estou acima da minha TMB, estou prestes a forçar pra comer pq tá complicado rsrs

Estou querendo dar um foco maior pras costas, saiu minha avaliação física (duvidei de algumas coisas...) e apesar de estar em cutting anteriormente, tive alguns ganhos mínimos de massa muscular e perdi gordura principalmente da coxa, porém costas não aumentou um cm se quer, depois posto o comparativo da primeira avaliação e esta recente.

vamos ao treino de ontem, peito, ombro e tríceps.

Supino inclinado: 8 18x19x19 kg/lado

Supino reto: 8 23x22x23 kg/lado, senti dificuldades pra completar a 1ª série então diminui, aumentei na última pq nesse intervalo fiquei conversando mto tempo e o musculo deu uma boa "descansada" aí consegui fazer com os 23

Crucifixo: 8 18x18x18 kg execução meio estranha, eu faria com o de 16 kg na segunda, mas estava ocupado, assim como o de 14 kg, então fiz com os 18 mesmo

Fly: 8 20x20x20 kg

Desenvolvimento c/ halteres: 8 16x16x16 kg tá complicado aumentar a carga aqui, to parado nisso há um bom tempo

Elevação lateral: 8 8x8x8 kg

Supino fechado: 8 15x15x15 kg/lado

Testa uni: 8 9x9x9 kg

Mergulho: 3x8~11 falhando em todas

Conversei bastante e o treino foi mais longo que o habitual, cheguei em casa MUITO cansado, e capotei logo depois da ceia.

Ainda estou com as pernas e abdomem doloridos, como to focando mais em costas agora, fazendo 2x por semana, perna e abdominais to fazendo uma vez por semana apenas, mas em compensação fico dolorido por dias, fiz esse treino quinta e to dolorido até hoje.

Hoje vou fazer costas e bíceps, tiraram o cavalinho lá da academia :S pelo menos hoje vou adicionar (remada baixa porém com a pegada pronada e com a barra aberta

Editado Julho 16, 2011 às 13:40 por rafaadk

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Treino:

Hoje fiz peito, ombro e tríceps

Supino reto: 23x24x24 kg/lado

Supino inclinado: 19x19x18 kg/lado

Crucifixo: 18x16x18 kg

Fly: 20x20x20 kg

Desenvolvimento c/ halteres: 16x16x16 kg

Elevação lateral: 8x8x10 kg

Supino fechado: 15x18x17 kg/lado

Testa unilateral: 9x9x9 kg

Mergulho: 3x8~12

Fiz 3 séries com essas cargas, repetições hoje não me prendi muito, vou deixar isso de lado no meu treino, fazendo com que eu me prenda mais no que estou sentindo ao invés do que estou contando, supino fechado por exemplo fiz muitas repetiçoes na primeira série e ficou evidente que deveria aumentar, na segunda do crucifixo onde imaginei que estava com uma execução ruim também, estou vendo algumas formas de treinamento, e agora pouco achei esse link que até favoritei, depois vou ler com calma http://www.hipertrofia.org/forum/topic/34486-dossie-tecnicas-avancadas-de-treinamento/

Na minha avaliação não tive resultados nos dorsais, tudo bem, eu estava em cutting, mas todo o resto tive pelo menos um mínimo, provavelmente vou usar alguma dessas técnicas amanhã, sem saber, eu uso as repetições parciais quase sempre.

To treinando costas e bíceps 2 x por semana agora pra ver se dá algum jeito, o cavalinho voltou hj pra academia mas ainda não está pra ser usado, espero que amanha que eu vo treina costas ja esteja, gosto bastante desse exercício.

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Treino:

Hoje treinei pernas e abdominais

Agachamento hack: Inicialmente um aquecimento com 10 kg/lado e 10 20x20x20 kg sendo um bi-set com:

Mesa flexora: 10 5x5x5 barrinhas

Leg press: Aquecimento com 40 kg/lado e 10 90x90x90 kg/lado senti demaaais, saí do leg meio zonzo

Panturrilha leg press: 12 90x95x100 kg/lado as vezes me dá preguiça de socar peso nesse exercício, então fiz mais repetições e a execução o mais lento possível pra "compensar", preguiça é foda ¬¬

Abdominal superior c/ arco: 4x14~20 c/ 20 kg

Abdominal inferior: 4x8~15 sendo bi-set com:

Abdominal oblíquo: 4x15 c/ haltere de 20kg

Resolvi deixar meu treino um pouco mais rápido, hj consegui completar em 50 minutos, 10 minutos menos que o normal, e também dar uma intensidade maior ao músculo, já que esse grupamento muscular estou fazendo menos vezes por estar focando mais em costas.

Estou procurando dar uma intensidade maior ao meu treino, com estímulos diferentes, não vinha sentindo dores no dia seguinte, e notei que tive ganhos quando voltei a sentir essas dores, ontem mesmo, lendo esse link que postei no post acima, adotei na puxada frente a série com pequena pausa para descanso, porém eu treino totalmente sozinho, e foi MUITO difícil fazer, uma descrição da técnica:

C)Séries com pequena pausa para descanso

Essa técnica é provavelmente a menos popular de todas as técnicas avançadas de treinamento, talvez porque seja a mais difícil de todas. Com essa técnica você escolhe um peso que você possa fazer uma série de 8-12 repetições sem ajuda e começa a série.

Ao acabar coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes e pegue o peso novamente para uma nova série. Você ainda vai estar pegando o mesmo peso nessa segunda mini- série, mas agora vai estar tentando completar 3-5 repetições com a ajuda de alguém.

Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes novamente e pegue o peso para fazer sua terceira mini-série e tente fazer de 2-4 repetições com o mesmo peso.

Essa técnica pode ser usada basicamente em qualquer exercício como uma forma de aumentar a intensidade dele.

Contudo é mais prático usar essa técnica em exercícios compostos que utilizam máquinas com placas de peso reguláveis por pinos.

Achei interessante, talvez por ter utilizado um peso que eu consigo fazer 8 repetições apenas, não consegui completar, fiz as primeiras 8 repetições, respirei fundo um pouco, depois só consegui 2 repetições, respirei fundo um pouco, e na terceira série com descanso curtíssimo, travou, da próxima vez tentarei com um peso que consiga fazer 12, menos peso, porém mais intensidade, aliás, cargas tá sendo difícil eu conseguir aumentar, apesar de ter ganho peso e medidas, então estou apelando pra intensidade pro estímulo não ficar na mesmice.

Focando em ganho de costas, dividi meu treino em:

Segunda: A) Costas, bíceps e trapézio

Terça: Peito, ombro e tríceps

Quarta: C) Pernas e abdominais

Sexta: A) Costas, bíceps e trapézio

Sábado: Peito, ombro e tríceps

Quarta, quinta, ou sexta, eu dou um descanso, varia o dia de acordo com o que estou sentindo, mas sempre mantendo a ordem ABCAB e 5 treinos na semana.

Treinei alguns sábados e sempre que estou livre (quase todo sábado rs), eu vou treinar, preferência muito maior com relação a dia de semana anoite que é meu único horário livre.

Dieta:

Aaahh, a dieta... como é gostoso bulkar... Pra quem ficou tanto tempo em comendo pouco como eu, tá sendo uma maravilha, to seguindo a risca mas ainda tem umas porcarias de vez em quando... Ganhei 2 kg, alguns cm de barriga vieram e veio mais um cm de braço. Acho que não tinha postado dieta bulk aqui ainda, está na página inicial do tópico.

Agora é dormir, meu bíceps está bastante dolorido do treino de ontem e depois de MUITO tempo voltei a sentir dor nas costas no dia seguinte, pra mim isso é mto difícil ocorrer.

Boa noite "a todos"

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Hoje treinei costas e bíceps:

Barra fixa: 3x8 sendo a primeira série 5 perfeitas, segunda 4, terceira 3

Remada baixa: 8 14x15x15 barrinhas

Puxada frente: Fiz a primeira 9x11 barrinhas até falhar, dei um intervalo de menos de 15 segundos e fiz mais 3 até falhar, depois duas séries 7x11 barrinhas todas até falhar

Puxada triangulo: 6~8 12x12x11 barrinhas

Rosca direta: 7~8 12x12x12 kg/lado

Rosca scott: 6~8 11x11x11 kg/lado Bi set c/ rosca alternada sentado: 5~7 10x8x8 kg

Fiz todas séries até falhar, esse bi set de scott c/ alternada sentado arregaçou meu bíceps, tanto é que não cheguei a 8 repetições com 10 kg, e nem com 8 kg, costas e bíceps latejando ao sair da academia.

Cheguei em casa tomei o pós líquido, 1 hora depois o sólido e dormi LINDO, me desgastou MUITO esse treino hj, foi mto bom, como não estou conseguindo aumentar as cargas mantendo uma execução legal, to fazendo essas variáveis de intensidade.

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Não resisti e fiz costas hj denovo, 55h depois... Essa semana vou ter alguns dias comprometidos então vou tentar manter os dois treinos por semana pra costas e bíceps e acho que vai rolar, eu aparentemente não estava mais dolorido, aliás como já disse anteriormente, raramente sinto dores no dia seguinte do treino, então achei que daria pra treinar de boa, mas na prática foi diferente...

Barra fixa: 3x8 primeira fiz 6 repetições, segunda 4 e terceira 2

Cavalinho: primeira c/ 30 kg, fiz em torno de 14 repetições, mto leve, botei 40 kg e fiz mais 2x 7~8

Puxada frente: 6~8 11x11x10 na segunda com 11 barrinhas precisei de ajuda pra completar 8 então diminui

Puxada triângulo: 7~8 12x11x11 barrinhas principalmente nesses dois que senti os efeitos do treino recente feito sábado, diminui legal as cargas

Rosca direta: 6~8 12x11x11 kg/lado como vi que estava diminuindo as cargas comparando ao treino anterior, fiz a execução na cadência 2-1-4

Rosca alternada sentado: 7~8 10x10x10 kg

Rosca scott: 6~8 10x10x10 kg/lado cadência 2-1-4

Da puxada frente em diante, abaixei a carga em TODOS, senti na pele a importância do descanso do músculo e fiquei sem entender como tem cara que consegue fazer peito 3 x por semana de segunda a sexta, como estou paralisado nas cargas to apelando pra variáveis de intensidade como intervalo curto, repetições forçadas e execução lenta PRINCIPALMENTE na descida.

Senti um incômodo no braço direito fazendo barra fixa que tb ajudou a diminuir as cargas nos outros exercícios, nas 2 puxadas senti bastante essa dor...

Dieta hj foi tranquilo

Caralho, post #100, não imaginei que conseguiria manter o diário por tanto tempo!

Editado Julho 26, 2011 às 01:42 por rafaadk

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Treino:

Estou com algum mal jeito no braço direito, desde o meu trieno de costas de segunda senti, essa semana soh fiz superiores na segunda... terça estava mto cansado, quarta fiz abd e aeróbico (40 min, 5 aquecendo e 35 correndo a 9,0 km/h na esteira), ontem:

Mesa flexora: 10 5x5x5 barrinhas

Agachamento hack: 10 20x20x20 kg/lado não to confiante no meu joelho ainda então não aumentei a carga, pelo musculo, dá, mas prejudica o joelho... fiz 4-1-4 cadência e senti BEM

Leg press: 8~10 90x90x90 kg/lado

Panturrilha no leg: 15 100x100x100 kg/lado

Abdominal nas paralelas: 4x10~13 c/ caneleiras de 2kg

Abdominal oblíquo: 4x12~14 c/ 24 kg

Hoje minhas pernas estão mto doloridas, percebi que as dores só vem quando fico mto tempo sem treinar determinado músculo. Vejo muita gente relatando que sente sempre dor no dia seguinte, eu por mais que me mate, falhe em todas as séries entre 6 a 10 repetições, não fico com essa dor, desencanei da dor no dia seguinte e me foquei mais em buscar a falha em todas as séries que já o suficiente.

Estou pensando em comprar um NO, estou entre white flood, no shotgun e supercharge, vou pesquisar mais até decidir...

Gasparzinho, se tiver alguma sugestão, sou todo ouvidos...