Diário Rafa Com Fotos

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Treino:

Finalmente consegui voltar a esteira =D

Ontem foi o decisivo do meu incômodo na parte de trás da perna, já estava mais de boa, treinei perna que tinha mto tempo que não treinava devido a essas dores, abdominais e fiz aeróbicos.

Cadeira extensora: 10 5x5x5x5 barrinhas

Mesa flexora: 10 5x4x4x4 mto tempo que eu não fazia as duas últimas repetições não chegaram a 10 repetições.

Panturrilha: 10 30x30x30x30 kg senti bastante, tive até dificuldades em andar

Leg press: 10 55x60x60x60 kg/lado também senti bastante

Faria agachamento, mas estou com uns problemas na coluna, e estou procurando algum substituto, sugestões?

Abdominal infra 4x20

Abdominal declinado 4x20 mantendo um tempo na descida

Aeróbico:

Pqp gostei de poder voltar a fazer esteira sem sentir nada na perna...

Como fiquei uma semana fazendo bike por não conseguir estender a perna, fiz a mesma coisa do meu último treino na esteira:

5 min caminhada (vel. 5,0) 8 min corrida (vel. 8,0), 5 min caminhada, 8 min corrida

Acordei com minhas pernas doloridas, porém dor suportável.

Dieta:

Ontem comi umas bolachas anoite que tava foda... 3 chocolícia ¬¬ de resto dieta ok

Hoje praticamente seguida a risca, só adicionei um pouco de arroz no almoço, não fui treinar pq tive que resolver alguns problemas depois do serviço, amanhã força total. Vou fazer peito e bíceps.

Abraços!

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Peso atual:

80,5 kg... Perdi 1,5 kg, tirei medidas e estou com 83 de abdome e 34 de braço direito contraído, sempre pesando e medindo nos mesmos dias e horários

Treino:

Ontem peito e bíceps, treino foi insano... Meu peito saiu pulsando e meu bíceps também, apenas alterei supino com barra pra supino com halter pq a academia tava mto cheia, aumentei a carga no supino reto e inclinado, no peck deck não consegui ainda... Rosca direta e scott também aumentei e alternada não consegui

Esteira pelo visto voltei a ativa mesmo, fiz 5 min caminhando (vel. 5), 8 min correndo (vel. 8), 5 min caminhando e 10 min. correndo, amanhã pretendo andar 5 e correr 20, vamos ver...

Negócio foi feio que meu treino de costas hoje foi tenso, não rendeu muito pq meu bíceps tava um pouco dolorido ainda, tríceps hoje rolou legal, tanto costa quanto tríceps alguns exercícios não consegui chegar a 10ª repetição nas últimas séries por já ter atingido a falha.

Exercícios de costa utilizam bíceps e peito utilizam tríceps como todos sabem, no meu caso sinto MUITO mais costas pegando bíceps do que peito pegando tríceps, tanto é que deu uma atrapalhada no treino de hoje

Dieta:

Tá rolando legal, to simplificando meu pré treino unindo tudo num omelete (de dois ovos sendo um deles com gema) pra dar uma variada, essa semana fiquei satisfeito que pelo menos perdi 1 quilo que eu tinha ganho no início do processo.

Creio que quando começar a conseguir correr o tempo todo nos aeróbicos mantendo minha frequência máxima cardíaca em torno de 65% a perda de gordura será mais eficiente. Planejo correr 20 minutos amanhã e nos dois últimos treinos da semana que vem também, sendo daqui a 2 semanas manter todos os treinos no mínimo correndo 20 min.

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Treino:

Ontem rendeu bem. Fiz perna, ombros e trapézio. Tentei aumentar PELO MENOS em uma série comparado ao treino anterior.

Mesa flexora: 10 4x4x5x5 barrinhas nas duas últimas fiz entre 7 a 9 repetições.

Cadeira extensora: 10 5x5x6x6 barrinhas

Leg press: 10 60x65x65x65 kg/cada lado senti legal no leg ontem... saía de cada série mancando rsrs

Panturrilha: 10 35x35x35x35 kg

Desenvolvimento c/ halteres: 10 6x8x9x9 kg/lado cheguei a fazer 10 com bastante esforço na última série, pretendo no próximo fazer todas com halteres de 9 kg pelo menos.

Elevação lateral: 10 6x5x5x5 kg/lado com 6 fiz com dificuldades na primeira série, nas outras duas com 5 tranquilo e a quarta nem chegou a 10, ombros gritando.

Elevação frontal: 10 6x5x5x5 kg/lado a essa altura meus ombros já eram... a primeira série saiu horrível, as outras duas como diminuí saíram um pouco menos horríveis, nas duas últimas fiz entre 7 a 9.

Remada alta no pulley: 10 4x5x5x5 barrinhas. Senti legal

O treino foi muito bom, vejo também pelo fato dos meus ombros estarem bem doloridos hj, e também por ter aumentado cargas comparado ao último treino, as pernas um pouco doloridas também mas sempre doem uns dois dias depois.

Aeróbico:

5 minutos de caminhada (velocidade 5,0), 20 minutos correndo (velocidade 8,0), fiz legal e foi a certeza de que aqueles incômodos na perna foram embora. Cheguei em casa, tomei banho, da academia até o fim do banho deu uns 40 minutos, depois mandei o arroz com frango do pós treino.

Hoje não rolou AEJ, dormi até tarde pra ir guardando energia pro show de hoje anoite, Iron Maiden \,,/

[Já estão tiozinhos, mas quem se importa? (6)]

Dieta:

Base seguida ontem, e hoje por conta do show anoite deve rolar algumas refeições lixo. Pessoal que não me via sem camisa há um tempo já começou a reparar que tá diminuindo o panceps, que daqui a pouco estou só as costelas, etc... Bom sinal, sinal que estamos avançando no meu primeiro objetivo de sair de magro barrigudo para MAGRO.

Bom final de semana a todos e bom show pra mim! rs

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Na boa, FODEU, saí travado do treino ontem...

Fiz remada unilateral: 10 12x12x12x14 kg/lado

Depois parti pra puxada pela frente: 10 7x7x7x7 barrinhas e senti DEMAIS minha lombar, de não conseguir ficar com a coluna ereta... tentei fazer a última série com o cinturão mas mesmo assim ficou complicado e fui embora da academia...

Em casa fiz alguns alongamentos pra lombar, tenho todos os sintomas que conheço da lombalgia, estou alongando a lombar direto desde ontem, to tomando Mioflex que o médico me receitou da outra vez que treinava em 2009 e tive as mesmas dores (porém com uma intensidade muito menor) e vou ficar pelo menos essa semana longe da academia.

Isso me abalou MUITO, pqp...

[mpcosta82 2966]

Você faz algum exercício específico para a lombar?

Poderia fazer extensão lombar por exemplo, para fortalecer. Eu sempre tive a lombar fraca, comecei a fazer a extensão e tive bons ganhos de força.

Puxada pela frente usualmente não exige da lombar, de repente sua postura não está boa, aí acabou forçando.

E não fique tão abalado. Todos nós temos treinos ruins, e não estamos livres de lesões.

Lembre-se que o seu objetivo inicial é perder gordura; não vão ser alguns dias sem treinar que vão te desviar desse objetivo.

[rafaadk 1]

Você faz algum exercício específico para a lombar?

Poderia fazer extensão lombar por exemplo, para fortalecer. Eu sempre tive a lombar fraca, comecei a fazer a extensão e tive bons ganhos de força.

Puxada pela frente usualmente não exige da lombar, de repente sua postura não está boa, aí acabou forçando.

E não fique tão abalado. Todos nós temos treinos ruins, e não estamos livres de lesões.

Lembre-se que o seu objetivo inicial é perder gordura; não vão ser alguns dias sem treinar que vão te desviar desse objetivo.

Obrigado pelos comentários mpcosta82, sempre bom ver que tem gente acompanhando!

Nunca fiz nenhum específico pra lombar... Atualmente estou fazendo alguns alongamentos pra região, fora o remédio que tomei, até então a dor parou, voltei a treinar ontem e foi tudo tranquilo... Quero ver amanhã, dia de costas, quando fizer o mesmo exercício novamente... Vou prestar ainda mais atenção na execução...

Conheço a extensão lombar com aparelho, e na minha academia não tem, de que forma posso faze-lo livre ?

[rafaadk 1]

Ontem eu voltei a treinar, 6 dias de muita tensão e preocupação por causa da minha lombar... Pensei em ir na sexta mas achei melhor dar alguns dias e retornei ontem...

Treino:

Ontem peito, bíceps e esteira...

Supino inclinado: 10 12x14x14x14 kg/lado senti legal, mesmo ficando um tempo livre meu treino manteve um bom rendimento

Supino reto (halteres): 10 12x14x14x14 kg/lado pra variar supino reto todos ocupados... fiz com halteres mesmo, to até preferindo fazer assim pq sinto pegando muito mais

Peck deck: 10 6x6x6x6 barrinhas

Rosca direta: 10 16x18x20x20 kg na barra Aumentei a carga, prezando a boa execução

Rosca scott barra w: 10 5x8x8x8 kg/lado também aumentei a carga meus bíceps estavam muito inchado e dolorido e nem fiz a rosca alternada pq nesses dois ele já foi fadigado ao extremo...

Esteira: 5 min andando (vel. 5), 10 min correndo (vel 8), 3 min andando, 12 min correndo

Bom apesar dos problemas meu treino correu bem, tanto peito quanto bíceps foram treinos superiores ao último que realizei, na esteira consegui manter o pique, e aparentemente a dor não me incomodou ontem e espero que não mais apareça...

Dieta:

Não estou seguindo 100% pq meu psicológico já estava afetando... A base está sendo seguida, permaneço sem comer doces, frituras, pouco carbo, e etc, mas a bitolação está menor, daqui mais ou menos 2 semanas completo 2 meses de treino e vou postar as primeiras fotos desde o início dos meus treinos.

Estou indo pra academia agora, pernas, ombro e esteira, abraços!

Editado Abril 5, 2011 às 22:23 por rafaadk

[mpcosta82 2966]

Rafa, quanto à extensão lombar você pode fazer o "superman". Tem outra versão também levantando uma perna e um braço de cada vez ("contralateral superman", no site tem um link para esse outro). Pode fazer em casa se quiser.

Que bom que conseguiu fazer bem o treino. às vezes isso acontece, você fica alguns dias sem treinar e volta mais forte - o corpo só precisava de um descanso.

Bons treinos, sigo acompanhando.

[rafaadk 1]

Rafa, quanto à extensão lombar você pode fazer o "superman". Tem outra versão também levantando uma perna e um braço de cada vez ("contralateral superman", no site tem um link para esse outro). Pode fazer em casa se quiser.

Que bom que conseguiu fazer bem o treino. às vezes isso acontece, você fica alguns dias sem treinar e volta mais forte - o corpo só precisava de um descanso.

Bons treinos, sigo acompanhando.

Agradeço a dica mpcosta, esses exercícios para a lombar são feitos sempre da mesma forma, como um alongamento, sem nunca adicionarmos carga, certo ?

Existe a necessidade de variarmos para fortalecer mais a lombar, por exemplo permanecendo na posição por mais tempo ou algum outro tipo de variação ?

Atualmente faço outros dois, duas vezes por dia, permanecendo na posição por 20 segundos duas vezes seguida, e tem ajudado:

Lombar 1

Lombar 2