Diário Rafa Com Fotos

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Montei um novo treino, para meu mini cutting tentando zerar carbo durante a semana, consiste em:

Peito e ombro:

Supino reto: 4x6

Supino inclinado: 3x8

Supino declinado: 3x8

Peck deck: 3x8

Desnvolvimento com barra por trás: 4x6

Elevação unilateral por trás com haltere: 3x8

Desenvolvimento arnold: 3x8

Costas, antebraço, trapézio e abdominais:

Cavalinho aberto: 4x6

Remada baixa aberta supinada: 3x8

Remada baixa triângulo: 3x8

Puxada triângulo: 3x8

Rosca inversa: 4x15

Extensão de punho: 4x15

Encolhimento com halteres: 4x15

Abdominal na polia alta: 4x15

Abdominal oblíquo com haltere: 4x15

Bíceps e tríceps:

Rosca direta: 4x6

Rosca alternada no banco inclinado: 3x8

Rosca scott w: 3x8

Francês unilateral: 3x8

Tríceps pulley: 3x8

Paralelas: 4 séries até a falha

Procurei fazer um treino mais curto pra encaixar o aeróbico, e tb o pilates que eu já faço, pretendo inicialmente fazer 3x por semana 20 minutos correndo o máximo possível e ir aumentando o tempo com o passar das semanas.

Treino de pernas acredito que já consigo voltar a fazer após esse período cutting, no momento vou evitar pra não atrapalhar na corrida, já que SEMPRE que eu treino perna ela fica dolorida por uns 2 dias.

Dieta hoje consegui quase zerar carbo, e sem passar fome, comi bem, e só proteína e gordura. Primeiro dia imagino ser mais fácil, vamos ver como reajo no decorrer da semana... Meu cardápio hoje se resumiu a:

Clara de ovo, whey protein, clight, queijo prato, presunto magro, peito de peru, frango desfiado, filé de frango, carne vermelha, brócolis, couve flor, alface, ovo e azeite!

Sentindo que a falta de chocolate vai aumentar consideravelmente nos próximos dias, mas serei forte, quero ver até onde uma dieta assim pode dar resultados.

Vamos ao primeiro dia do novo treino, não era pra começar nesse, mas hoje queria treinar bíceps e tríceps:

Rosca direta: 6~5 18x18x18x18 kg/lado

Rosca scott: 6~9 18x17x17/lado (no próximo iniciar com 17 kg)

Rosca alternada no banco inclinado: 4~8 14x10x10 kg/lado (bem mais difícil executar do que em pé, diminui bem a carga pra fazer certo, no próximo iniciar com 10 kg)

Francês unilateral: 8 14x14x14 kg

Tríceps pulley: 8~12 13x14x14 barrinhas (no próximo iniciar com 14 barrinhas)

Paralelas: 4x10~6 falhando em todas e ABSURDAMENTE devagar na execução

Com tempo sobrando até começar pilates, fiz antebraço:

Encolhimento com halteres: 15 28x28x28x28 kg/lado

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Hoje foi só aeróbico, 30 minutos de esteira, 15 minutos correndo (sendo 10 minutos direto, depois 3 minutos, depois 2 minutos) com cafeína que sobrou do outro cutting ainda, Ultimate White Fire, to bem enferrujado, vou aumentando aos poucos...

Segundo dia "sem carbos" hoje, entre aspas pq as fontes que consumo são de alimentos pobres em carbo, como brócolis, peito de peru, linguiça calabresa, queijo prato... Até então to tranquilo, to conseguindo até que me virar BEM sem carbos, não imaginei que desse pra comer bem igual to comendo, ainda mais tendo CLIGHT como única fonte de doce pra mim que tenho compulsão por doces! rsrs Acho que a transição que fiz semana passada ajudou bastante nisso.

Vamos seguindo firme, vou deixar só dois dias pra comer carbo, não vou me sacrificar ao extremo assim tb...

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Hoje foi o primeiro dia do novo treino de peito e ombro:

Supino reto: 6~5 35x35x35x35 kg/lado

Supino inclinado: 8 25x25x25 kg/lado

Peck Deck: 8 15x15x15 barrinhas

Supino declinado: 8 33x33x33 kg/lado

Desenvolvimento com barra por trás: 6~4 22x18x18x18 kg/lado (TRAVEI com 22 kg/lado, fazia com 20 tranquilo... Com 18 fiz no sofrimento! Imagino que seja pelo fato de antes eu fazer ombro direto sem fazer peito antes como to fazendo agora)

Elevação unilateral: 8 10x10x10 kg

Desenvolvimento Arnold: 6~8 20x18x18 kg (com 20 não consegui, 18 foi tranquilo)

Dieta com pequenos deslizes hoje... Comi duas fatias de bolo de chocolate e um mini pão de mel, mas mesmo assim resisti a tantas outras tentações do dia! Firme no mini cutting, pretendo faze-lo por duas semanas, a princípio.

Amanhã é dia de corrida!

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To extremamente dolorido do novo treino de ontem, hoje faria costas, abdominais e antebraço mas não tive condição alguma, hoje foi só aeróbico:

Esteira: 30 minutos (18 correndo, 12 caminhando), sendo 5 de aquecimento, 15 correndo a 9,0 km/h, 5 caminhando, 3 correndo novamente e 2 caminhando.

Amanhã vou no médico ver sobre a lombar... To com o exame, e vou em quantos médicos forem necessários agora pra resolver isso logo, tomara que de tudo certo!

Dieta sem falhas hoje, firme pra perder essa pança!

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Hoje foi só aeróbico, ainda to bem dolorido do último treino, como a alimentação tá mais restrita, tá demorando mais a recuperação:

Esteira: 31 minutos (19 correndo, 12 caminhando) sendo 5 de caminhada, 16 correndo, 5 de caminhada, 3 correndo e 2 de caminhada

Ainda tá sendo muito difícil eu manter o ritmo, falta de condicionamento...

Dieta rigorosa hoje tb, nada de carbo.

Fui no médico hoje com os exames da lombar, raio x, ele passou remédio manipulado, sessões de fisioterapia e diagnosticou que tenho lombossacralgia, uma inflamação entre a bacia e a coluna, agora vamos cuidar disso pq não aguento mais essas dores!

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Peso atual:

89,7 kg

Abdome: 90 cm

Braço direito: 38,5 cm

Em uma semana e meia, com 1 dia a mais de carbo por conta do feriado que não quis pagar de chato nos lugares que fui, perdi 3 kg, 1,5 cm de barriga e 1 cm de braço, do braço não esperava tudo isso... Tem o detalhe que semana passada só fiz um dia de aeróbico, nessa já fiz 2 e pretendo fazer mais um no sábado, e deixar sempre 3x na semana...

Geralmente tenho a medida do abdome igual ou bem próxima ao meu peso, por exemplo agora, abdome e peso quase iguais, 90 cm e 89,7 kg, o primeiro objetivo desse mini cutting é distanciar isso, algo como 88 kg com 86 ou 85 cm de barriga, num primeiro momento... Vou lutar pra isso!

Hoje treinei costas, trapézio, abdominal e antebraço:

Cavalinho aberto: 6~4 45x50x45x45 kg (no próximo manter 45 kg)

Puxada triângulo: 8 11x11x11 barrinhas

Remada baixa aberta supinada: 8~10 14x16x16 barrinhas

Remada baixa triângulo: 8~10 16x16x16 barrinhas

Encolhimento com halteres: 15 28x28x28x28 kg/lado

Abdominal na polia alta: 20 4x4x4x4 barrinhas

Abdominal oblíquo com halteres: 20 20x20x20x20 kg

Rosca inversa: 15 20x20x20x20 kg

Extensão de punho: 15 20x22x22x22 kg

Dava até pra colocar mais carga em alguns, mas como tive uma recuperação MUITO longa do treino de segunda, somando o fato de ser um treino novo e tb da ausência de carbos, não peguei o mais pesado possível...

Dieta novamente sem carbos hoje, seguindo firme, amanhã vou dar umas beliscadas em carbos, sem exageros!

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Hoje fiz aeróbico em jejum e mais tarde treinei bíceps, tríceps e abdominais:

Aeróbico (em jejum): Esteira 35 minutos de caminhada rápida.

Na parte da tarde treinei bíceps, tríceps e abdominais:

Rosca direta: 6~4 18x18x18x18 kg/lado

Rosca scott: 8~6 17x15x15 kg/lado

Rosca alternada no banco inclinado: 8 10x10x10 kg

Tríceps pulley: 10~6 14x15x15 barrinhas (no próximo iniciar com 15 barrinhas)

Francês unilateral: 8 14x14x14 kg

Paralelas: 4x8~6 até a falha em todas

Abdominal inferior nas paralelas com pernas esticadas: 4x15

Abdominal na rodinha: 4x15

Único carbo na dieta hoje foram 3 colheres de dextrose no pós treino, senti necessidade pois estava MUITO desgastado, hoje em caráter de exceção deve rolar mais pq vai ter aniversário de uma amiga num bar, amanhã já era de se esperar mais um dia de carbo que reservo aos domingos por estar geralmente na casa da namorada, mas que não seja como o outro dia de carbos, que é sexta, pq ontem eu comi bombom, pão de mel, fondue de morango e uva, arroz, feijão, pizza, chop e vinho, coxinha... O___o

Abraço e bom fim de semana a "todos"!

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Hoje treinei peito, ombro, abdominais e fiz aeróbico:

Supino declinado: 8~5 33x33x33 kg/lado

Supino reto: 4~6 35x35x30x30 kg/lado (com 35 consegui fazer 6 na primeira mas na segunda já complicou então diminui)

Supino inclinado: 8~6 25x25x25 kg/lado

Peck deck: 7~6 15x14x14 barrinhas

Desenvolvimento Arnold: 8 18x18x18 kg

Elevação unilateral na polia baixa: 8~7 2x2x2 barrinhas

Desenvolvimento com barra por trás: 8~6 18x18x18 kg/lado

Abdominal oblíquo com haltere: 20 20x20x20x20 kg

Abdominal na polia alta: 15 4x4x4x4 barrinhas

Esteira: 2 minutos caminhando, 10 correndo e 3 caminhando, estava MUITO desgastado do treino e não rendeu tanto o aeróbico, fora que já estava bem tarde pq o treino foi puxado hoje, não estava me sentindo muito disposto.

Dieta com deslizes hoje, aniversário de namoro então comi umas besteiras no almoço e a tarde...

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Hoje treinei costas, trapézio, abdominais, antebraço e aeróbico:

[ Dropset ] Remada baixa aberta supinada: 3x 8-10-12 15x14x13 barrinhas

Puxada triângulo: 8 11x11x11 barrinhas

Remada baixa triângulo: 10~8 16x16x16 barrinhas

Cavalinho aberto: 6~8 45x45x40x40 kg a intenção era 4x6 mas a execução com os 45 kg habituais tava ruim, sempre faço ele primeiro mas hoje tava ocupado e ficou por último, costas ja fadigadas então abaixei a carga pra manter a qualidade da execução

Encolhimento com halteres: 15 28x28x26x26 kg com 28 a execução estava ruim!

Abdominal inferior nas paralelas: 4x20

Abdominal na polia alta: 15~18 4x4x3x3 barrinhas (com 4 a execução não estava muito boa, diminui)

Rosca inversa: 15 20x20x20 kg

[ Bi set ] Extensão de punho: 15 20x20x20 kg

Aeróbico: Esteira 26 minutos (22 correndo, 4 caminhando) sendo 2 de caminhada, 22 de corrida, 2 de caminhada.

Me alimentei ao tomar a cafeína, não tomei ela isoladamente como geralmente faço e senti bem mais resistência no aeróbico, gostei! O tempo escasso hoje, fui tardão pra academia fiz o treino meio que correndo, mas rendeu bem!

Dieta não consegui ZERAR os carbos, nem ontem nem hoje, meu peso atual permanece em 89,5 da semana passada e amanhã já inicio um outro tipo de dieta, onde só vou cortar os carbos da noite por um tempo, mas manter os aeróbicos, sinto que perdi um pouco de barriga sim, massa tb, mas não me sinto mais barrigudo como antes que foi o que havia me motivado a iniciar tudo isso.

Editado Setembro 21, 2012 às 02:38 por rafaadk

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Treinei bíceps, tríceps, abd e aeróbico segunda, e hoje treinei costas, trapézio, abdominais, antebraço e aeróbico:

Puxada frontal supinada: 8 11x12x12 barrinhas (iria fazer cavalinho aberto mas ele estava quebrado!)

[ Dropset ]: Remada baixa aberta supinada: 3x 8-10-12 15x14x13 barrinhas

Puxada triângulo: 10~8 11x11x12 barrinhas (tentar com 12 no próximo)

Remada baixa triângulo: 8 16x16x16 barrinhas

Encolhimento com halteres: 15 28x26x26x26 kg

Abdominal oblíquo com halteres: 15 20x20x22x22 kg (no próximo manter 22 kg)

Abdominal inferior nas paralelas: 4x15

Rosca inversa: 15 20x20x20x20 kg

Extensão de punho: 15 20x22x22x22 kg

Aeróbico: Esteira 27 minutos (23 correndo, 4 caminhando) sendo 2 de caminhada, 23 de corrida, 2 de caminhada.