Diário Rafa Com Fotos

[rafaadk 1]

Acompanho o blog hipertrofia há algum tempo, MUITO mais na leitura e pesquisa do que participação ativa.

Acho muito interessante os diários, por termos possibilidade de criar um histórico do que acontece nos treinos e nossas rotinas e também pelo incentivo da rapaziada. Por isso nesse meu recomeço na academia resolvi criar um.

Sou um falso magro, de camiseta tenho um corpo e sem tenho outro, sou um magro barrigudo, e de acordo com a descrição do meu tópico segmentei meu objetivo, primeiramente de magro barrigudo me tornar MAGRO, pra posteriormente ganhar massa até ficar forte e definido, sem muitos exageros.

Treinei e parei várias vezes, mas sem nunca ter levado muito a sério, sem muito conhecimento. Agora isso vai mudar, vou focar na minha dieta e treino e aprender cada vez mais

Meus dados:

Idade: 23 anos

Altura: 1m84

Peso: 81 kg

Braço forçado: 32,5 cm

Abdome: 84 cm

Dieta:

Treino 7 (de 07/05 até 30/8) - 3x10 A¹B¹A²... B²A¹B¹...

A¹: Ombro, tríceps, bíceps, e trapézio:

Ombro: Desenvolvimento com halteres, Elevação unilateral

Tríceps:Francês, Mergulho entre bancos

Bíceps: Rosca alternada, Rosca scott W

Trapézio: Encolhimento com halteres (4x15)

A²: Ombro, tríceps, bíceps e trapézio:

Ombro: Desenvolvimento com barra por trás, Elevação lateral

Tríceps: Supino fechado, paralelas

Bíceps: Rosca direta, Bíceps na polia alta unilateral

Trapézio: Encolhimento com halteres (4x15)

B¹: Peito, costas, antebraço:

Peito: Supino reto, Crucifixo, Peck deck

Costas: Remada unilateral, Cavalinho fechado, Puxada triângulo

Antebraço (4x15): Extensão de punho, Rosca inversa

B²: Peito, costas, antebraço:

Peito: Fly inclinado, Supino declinado, Pull over

Costas: Cavalinho aberto, Puxada por trás, Remada baixa aberta

Antebraço (4x15): Rosca inversa, Extensão de punho

Treino 6 (de 14/02 até 04/5) - ABCAB... CABCA... 8x8x12x12

*Problemas no antebraço e lombar não estava fazendo costas, bíceps e perna.

A: Tríceps: Testa W, Francês, Supino fechado, Mergulho

B: Peito :Supino reto, Supino declinado, Supino inclinado, Pullover, Peck Deck

C: Ombro: Desenvolvimento com barra por trás, Elevação lateral, Desenvolvimento unilateral, Elevação lateral inclinado

(em 19/3 adicionado bíceps junto com tríceps: Rosca direta, Scott e Martelo, passei a fazer 3 de bíceps e 3 de tríceps, os de tríceps variei entre os que constam acima)

Treino 5 (de 28/11 até 02/02) - ABC falhando entre 12 e 8 repetições:

A: Peito, ombro e lombar:

Peito (Falha entre 12~7 reps): Supino reto, Crucifixo, Supino inclinado, Crucifixo inclinado

Ombro (Falha entre 12~7 reps): Desenvolvimento c/ barra por trás, Elevação lateral, Desenvolvimento Arnold

Extensão lombar: 4x20

B: Tríceps, abd superior, abd inferior, pernas:

Tríceps (Falha entre 12~7 reps): Francês, Testa W, Mergulho

Abdome superior e inferior (Falhando entre 25~15 repetições): Abd superior na polia alta, Elevação de pernas deitado.

Pernas (3x12): Agachamento hack, Leg press, Stiff

C: Costas, trapézio, bíceps, antebraço, e abd oblíquo:

Costas (Falha entre 12~7 reps): Remada unilateral, Cavalinho aberto, Remada em pé braços estendidos, Puxada triângulo

Trapézio (4x20): Encolhimento pela frente barra guiada

Bíceps (Falha entre 12~7 reps): Rosca direta, Rosca martelo, Rosca scott W

Antebraço (4x20) Rosca punho

Abdome oblíquo (4x20): Abd oblíquo polia alta

Treino 4 (de 29/8 até 23/11) - Pirâmide ABCAB BACBA...:

A: Costas / bíceps / antebraço / trapézio:

Costas (12-10-8): Cavalinho aberto, Remada sentado aberta, Puxada frontal supinada, Remada sentado triângulo

Bíceps (12-10-8): Rosca direta W, Rosca scott halteres, Rosca martelo

Antebraço (16-16-16): Rosca invertida

Trapézio (16-16-16): Encolhimento com barra guiada

B: Peito / ombro / tríceps:

Peito (12-10-8): Supino reto, Peck Deck, Fly inclinado, Crucifixo inclinado

Ombros (12-10-8): Desenvolvimento com barra por trás, Elevação lateral na polia baixa, Desenvolvimento com halteres

Tríceps (12-10-8): Francês, Tríceps pulley, mergulho

C: Costas / panturrilha / abdominais:

Treino 3 (de 13/6 até 27/8) - ABCAB CABCA...:

A: Costas / bíceps / trapézio (todos 3x8)

Costas: Barra fixa frontal pronada, Remada T com apoio pegada aberta ,Puxada frente e Puxada triângulo

Bíceps: Rosca direta, Rosca scott (barra w) e Rosca alternada sentado

Trapézio: Encolhimento c/ halteres

B: Peito / ombros / tríceps (todos 3x8)

Peito: Supino reto c/ barra, Supino inclinado c/ barra, Fly e Crucifixo reto

Ombros:Desenvolvimento c/ halteres e Elevação lateral

Tríceps: Mergulho, Supino fechado e Tríceps pulley

C: Pernas (3x10)/ panturrilha / abdominais:

Pernas: Agachamento máquina, Leg press e Mesa flexora

Panturrilha (4x8): Panturrilha no leg press

Abdominais (4x15~20): Superior no arco com carga, Oblíquo c/ haltere e Abdominal inferior com carga

Aeróbicos: 3x na semana corrida leve 30 a 40 minutos a 9,0 km/h, caminhadas rápidas nos dias restantes dependendo de como estiver o cansaço no dia.

Treino 2 - 15/3 a 11/6:

A: Costas (Puxada frente, Puxada costas e Remada unilateral) e Tríceps (Pulley, Pulley Corda e Pulley Invertido)

B: Peito (Supino reto, Supino inclinado e Peck deck) e Bíceps (Rosca direta, Rosca alternada e Rosca scott)

C: Pernas (Leg press, Extensora e Flexora), Panturrilha (Máquina em pé) e Ombros (Desenvolvimento, Elevação lateral, Elevação frontal alternada e Remada alta)

Abdominais (Inferior: Declinado no banco do supino declinado, Superior: Arco c/ pesos, Oblíquo: Halteres)

Aeróbicos de 30 a 40 minutos após musculação

Treino 1 - Adaptação (2 semanas):

A: Peito (Supino reto e Inclinado) / Costas (Puxada pela frente e por trás) / Tríceps (Pulley e pulley corda) / Bíceps (Rosca direta e alternada) / Ombro (Elevação lateral)

B: Pernas (Cadeira extensora, mesa flexora, leg press, cadeira adutora e abdultora) / Panturrilha / Abdominais (Reto e declinado)

Deixo um dia da semana pra descansar, e procuro fazer aeróbicos na esteira (quando possível, pelo horário de pico que treino, as 19h30, as vezes é complicado) ou bicicleta ao menos 3 vezes por semana, logo após a musculação.

- Foco maior aumentar o BRAÇO e diminuir ABDOME, sem esquecer do restante, claro, mas tenho complexo dos meus braços e abdome...

- Estou seguindo essa estrutura de dieta basicamente desde Novembro, sem atividades físicas, onde perdi 5 quilos, chegando a 80kg, mas desde que comecei a treinar desde 17/02/2011, ganhei 1.

- Diminuir calorias ao constatar paralisação de resultados positivos

Fotos (fev/abr/jun 2011):

Costas:

Lateral:

Frente:

Frente+braço:

Considerações:

Devido a correria pretendo atualizar pelo menos uma vez por semana. Relatando a disciplina com a alimentação, a inserção ou anseio por novos suplementos, exercícios, sensações nos treinos, pesagens uma vez por semana, eventuais perguntas ou feedbacks.

Espero que gostem e acompanhem e que este relato possa servir como base de força em qualquer tipo de hesitação em que eu possa ter com relação a pular do barco.

Editado Setembro 11, 2012 às 03:09 por rafaadk

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Treino:

Essa semana só treinei segunda (membros superiores, peguei pesado + bicicleta (esteiras lotadas)), terça (inferiores, mais leve) e sexta (superiores (leve) + aeróbico), e hoje fiz AEJ.

Aproveitei que a gripe me pegou bonito na quarta e descansei, somando ao cansaço pelos treinos, e quinta feira também não fui por estar muito debilitado pela gripe. Sexta e hoje eu fui mas ainda estou gripado.

Fiz exercícios até falhar pelo menos em uma série na primeira semana e nessa segunda feira e acho que isso possa ter prejudicado pelo tempo que estou sedentário.

Pensando nisso resolvi pesquisar e encontrei este artigo que me fez adaptar minha intensidade do treino já na terça e considerar meu instrutor louco por ter me passado tantos exercícios, PRINCIPALMENTE p/ perna.

Comecei a pegar mais leve por estar na adaptação, pretendo ficar assim por um mês p/ as articulações, tendões e os músculos se preparem pro esforço que virá.

Aeróbicos:

Prefiro MUITO mais a esteira do que a bicicleta, que me sinto até mal fazendo, mas segunda feira é o dia de pico da academia e todas esteiras estavam ocupadas, tive que me virar na bike, nessa segunda semana estou aquecendo 5 minutos com caminhada rápida, e posteriormente alternando 60 segundos de caminhada (velocidade 4,5) ou o equivalente na bike e 90 segundos trotando (velocidade 8) ou seu equivalente na bike.

Pretendo em até 2 meses trotar de 30 a 40 minutos, o trote numa velocidade aproximadamente de 8 na esteira é o meu equivalente a 60-70% da frequencia máxima para atingir a faixa de utilização da gordura, semana que vem além dos 5 de aquecimento pretendo correr 90 segundos, caminhar 90, andar 3minutos e correr 3 minutos, repetindo 2 vezes.

Pretendo dessa forma ir adaptando meu corpo evitando lesões em tornozelo, joelho, quadril, etc.. que me preocupa muito principalmente por que já aconteceu comigo quando treinava em 2009, por falta de informação, quando fiz uma adaptação meia boca e fiquei com a coluna zuada.

Dieta e descanso:

Quarta deixei p/ descansar pq como estou começando estou tendo mtas dores, e o que está me preocupando mais ainda é que essas dores além de musculares também dói as articulações, até mais que os músculos. Mas estou tomando as medidas acima pra diminuir isso nessa fase de adaptação.

Segui a dieta a risca, fazendo apenas uma refeição lixo na quarta comendo um big mac no mc donald's ( !!! ), mas é algo que eu quase nunca faço, e também procurei ingerir menos calorias nas outras refeições pra compensar o pico calórico desta refeição.

Hoje anoite vou num show e provavelmente devo fazer uma "ceia do lixo" lá com alguma coisa alcólica. rs

Domingo descanso e seguir a dieta a risca.

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Hoje treinei perna de uma forma mais tranquila, abdominais AINDA estou sentindo do último treino e foi complicado fazer oblíquo na esteira declinado, ainda tá mto dolorido.

Esteira 5 minutos aquecendo, 90 segundos corrida a 7,5 , 90 segundos caminhada a 4,5, depois 3 minutos de corrida e 3 minutos de caminhada, alternando este ciclo 2 vezes.

Dieta basicamente seguida a risca, vou tomar albumina agora e dormir.

Estou pensando em comprar Glutamina pra ajudar na recuperação muscular, mas primeiro quero ver como meu corpo vai se comportar no restante da semana...

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Hoje minhas pernas e abdome ainda estão doendo do treino de ontem. Mesa flexora e cadeira extensora to sentindo pegando MUITO, estou gostando desses exercícios. Até pra fazer alguns exercícios hoje senti dificuldades por pegar um pouco o abdome que está dolorido.

Andei lendo e achei mais interessante focar num Whey protein bom que também contenha glutamina do que compra-la isolada... Enfim, vamos ver como as coisas vão rolar.

Hoje fiz a "parte de cima", consegui aumentar peso sem prejudicar execução (em alguns rs).

Supino inclinado 10 rep com 5x5x8 (cada lado) percebi que estava mais leve com 5 e aumentei um pouco

Supino reto 10 rep com 5x8x8

Elevação lateral 10 rep com 3x4x4 (halteres em cada lado)

Pulley 10 rep com 4x5x5 (barrinhas)

Pulley corda 8 rep com 3x4x4 sinto pegando MUITO esse exercício e na próxima execução vou diminuir o peso pq nas últimas estou executando mal

Rosca alternada 10 rep com 5x6x7 é o exercício que consigo fazer mais devagar a subida e a descida, sinto pegando bastante

Rosca direta 10 rep com barra de 14x14x16 kg com 16 já estava fazendo mal a execução, mexendo o cotovelo, voltarei a 14 e aumentar só quando a execução estiver perfeita.

Puxada frente 10 rep com 4x5x5

Puxada costas 10 rep com 5x5x5

Os dois fazendo bem devagar e procurando não dar aquele "tranco" que vejo mta gente fazer pra puxar, e não envergando muito a coluna

Vontade de fazer esteira hoje mas minhas pernas estão doloridas e iria atrapalhar na recuperação, dependendo dessa intensidade da dor, amanhã será o dia de descanso.

Saí do treino hoje as 18h20 , como é bom poder ir mais cedo treinar, pena que é muito raro acontecer, academia MUITO mais vazia. Estou principalmente com as costas e o bíceps doloridos agora.

Vou dar uma procurada em vídeos e fotos da execução de exercícios que estou fazendo p/ aprimorar e já ir acostumando meu corpo a fazer certo desde o começo.

[TheHalw5 17]

Acompanhando, segue forte irmão.

Abraço e bons treinos!!

[rafaadk 1]

Peso atual: 80,5 kg

Me pesei ontem, muitos anos que não chego a este peso... Sempre na faixa dos 85 - 87 kg

Aeróbicos essa semana na segunda, ontem e estou indo fazer hoje, deixei quarta pra descansar.

Amanhã é dia de AEJ e treinar perna, vou arregaçar no treino pq depois academia só volta 4ª

Treino:

Ontem no treino de perna aumentei alguns pesos, basicamente:

Cadeira extensora: 10 rep. com 4x5x5

Mesa flexora: 10 rep. com 4x4x4

Leg press: 10 rep 45x55x55kg cada lado senti BEM, e fiz as repetições bem devagar e completas

Panturrilha: 10 rep 30x30x30 kg

Cadeira adutora: 10 rep com todos os pesos, é um exercício que dá pra aumentar cargas mto fácil, nunca senti tanto ele como ontem

Consegui fazer abdominal, reto apenas, pq pra fazr oblíquo na tábua declinado ainda tá complicado... Coloquei peso e consegui fazer 3 rep. com 4x4x4kg

Esteira: aquecimento de 5 min andando com a velocidade 5, posteriormente 90 seg. de corrida a 8 e 90 seg. de caminhada a 5, 3 min. de corrida a 8 e 3 min. de caminhada a 5, repetindo este ciclo duas vezes.

Hoje:

Costas: Puxada costas: 10 rep. com 5x6x6

Puxada frente: 10 rep. com 5x5x5

Supino reto: 10 rep com 7x10x10

Supino inclinado: 10 rep com 8x8x8

Elevação lateral: 10 rep com 3x5x4 kg com 5 kg cada lado estava fazendo as últimas repetições roubando muito então voltei aos 4 kg

Rosca direta: 10 rep com a barra de 16x16x14 vi que estava precisando roubar pra concluir o final da segunda série entao abaixei o peso e fiz mais devagar

Rosca alternada: 10 rep com 7x7x8 kg cada lado bem devagar, me sinto mais a vontade fazendo alternada do que a direta, talvez pelo fato do haltere dar mais liberdade pro movimento.

Aeróbico: Esteira no mesmo esquema de ontem, amanhã no AEJ vou iniciar novo treino de aeróbico.

Carnaval chegando fico feliz pq terei 4 dias livres, não vou precisar trabalhar, vou poder curtir, vou viajar, mas é foda pelo tempo fora da academia, logo no meu começo, vai dar uma esfriada.

Dieta:

Tenho me desanimado com a dieta ultimamente e achando muito repetitiva, estou lendo mais o fórum vendo diários, evoluções, pra ver se entro mais na linha, pq pelo menos em uma refeição no dia estou alterando alguma coisa, pouca, mas se for ver num longo prazo faz diferença.

Editado Março 5, 2011 às 02:22 por rafaadk

[mpcosta82 2967]

Rafa,

Alguns comentários a respeito do seu treino e da sua dieta.

Se você pretende perder barriga, você deveria focar mais em uma dieta para perda de gordura. Após perder um pouco de gordura, você muda o foco e parte para um bulking.

Já considerou a leangains? No ano passado eu tentei algumas dietas diferentes, mas nenhuma foi nem ao menos razoável. este ano comecei uma leangains e consegui perder 5 kg de gordura (e ainda ganhei um pouco de músculo). Eu tenho 1,80m, e tinha 78kg quando comecei a tentar essas dietas (já cheguei a pesar 99kg no passado, e perdi esses 21 kg há 2 anos, ou seja, passei quase 2 anos com o mesmo peso). Sou um 'falso magro' também, a gordura no meu corpo está concentrada na barriga.

Com a leangains eu tive resultados expressivos. Eu estava fazendo apenas 2 treinos por semana, fullbody, pouco volume mas intensidade bem alta. Nos dias on eu usava +20% de calorias, nos dias Off -20%. Assim eu conseguia um déficit semanal bom, e também mantinha a massa magra.

Hoje eu sigo essa rotina de bulking, treinando 3 vezes por semana (2 para membros superiores e 1 para inferiores). Estou conseguindo aumentar a carga em quase todos os treinos, ou seja, estou conseguindo ganhar massa magra - e meu peso está estável, ou seja, estou conseguindo perder um pouco de gordura também.

Se para você for difícil conseguir um déficit maior de calorias, pode fazer mais aeróbicos - uma caminhada de 40 minutos queima em torno de 200 calorias (o mesmo que uma corrida de 20-25 minutos).

Por fim, você disse que está desanimado com a dieta. Uma coisa é fundamental: o que importa é o todo. No final das contas, não faz diferença se você come 10g de carboidrato de manhã e 100 à noite, ou o contrário: nos dois casos a quantidade é a mesma. Embora alguns digam que "não se deve comer carboidrato à noite porque vira gordura" ou algo desse tipo, não faz diferença. Se a sua dieta é de, digamos, 1800 kcal, com a mesma quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos, não faz diferença quando você come. Pode comer tudo de uma vez só, ou em 10 refeições espalhadas durante o dia; o resultado será o mesmo.

Você deve manter o foco principalmente na quantidade de proteínas; o resto você pode variar se quiser (mantendo a quantidade total). Por exemplo, não sei se você gosta mesmo de amendoim; poderia trocar por um sanduíche, ou qualquer outra refeição que tenha a mesma quantidade de calorias.

E é interessante colocar mais proteínas após o treino, para aproveitar o aumento na síntese de proteínas decorrente do treino.

Eu falei da Leangains porque eu entendo que o grande mérito é restringir a "janela de alimentação", ou o período em que você come. Assim você pode fazer refeições satisfatórias (grandes), sem ficar com fome - muito melhor do que fazer refeições minúsculas ao longo do dia.

PS: acho que você se equivocou quanto à quantidade de proteínas do peito de frango - não tem 48g de proteína em 150g de frango. No máximo uns 30-35. Talvez seja erro do programa, não sei. Mas carnes em geral têm de 20 a 23 gramas de proteína a cada 100 gramas. E mesmo sendo peito de frango tem um pouco de gordura (ainda mais se você utiliza óleo para cozinhar), algo em torno de 1 a 2 gramas por 100 gramas.

[KNR 0]

Acompanhando brother! Força ae!

[rafaadk 1]

Obrigado pelas considerações mpcosta82

Rafa,

Alguns comentários a respeito do seu treino e da sua dieta.

Se você pretende perder barriga, você deveria focar mais em uma dieta para perda de gordura. Após perder um pouco de gordura, você muda o foco e parte para um bulking.

Meu foco atualmente é este, fiz a dieta reduzida em calorias mas ainda preciso diminuir mais os carbos e aumentar as proteínas, pois os resultados paralisaram. Apenas treino hipertrofia, adicionando aeróbicos, com alimentação de perda de gordura, conforme algumas informações colhidas aqui no forum

Já considerou a leangains? No ano passado eu tentei algumas dietas diferentes, mas nenhuma foi nem ao menos razoável. este ano comecei uma leangains e consegui perder 5 kg de gordura (e ainda ganhei um pouco de músculo). Eu tenho 1,80m, e tinha 78kg quando comecei a tentar essas dietas (já cheguei a pesar 99kg no passado, e perdi esses 21 kg há 2 anos, ou seja, passei quase 2 anos com o mesmo peso). Sou um 'falso magro' também, a gordura no meu corpo está concentrada na barriga.

Com a leangains eu tive resultados expressivos. Eu estava fazendo apenas 2 treinos por semana, fullbody, pouco volume mas intensidade bem alta. Nos dias on eu usava +20% de calorias, nos dias Off -20%. Assim eu conseguia um déficit semanal bom, e também mantinha a massa magra.

Hoje eu sigo essa rotina de bulking, treinando 3 vezes por semana (2 para membros superiores e 1 para inferiores). Estou conseguindo aumentar a carga em quase todos os treinos, ou seja, estou conseguindo ganhar massa magra - e meu peso está estável, ou seja, estou conseguindo perder um pouco de gordura também.

Leangains até então não tinha lido nada a respeito, e sinceramente achei radical demais

Se para você for difícil conseguir um déficit maior de calorias, pode fazer mais aeróbicos - uma caminhada de 40 minutos queima em torno de 200 calorias (o mesmo que uma corrida de 20-25 minutos).

Por fim, você disse que está desanimado com a dieta. Uma coisa é fundamental: o que importa é o todo. No final das contas, não faz diferença se você come 10g de carboidrato de manhã e 100 à noite, ou o contrário: nos dois casos a quantidade é a mesma. Embora alguns digam que "não se deve comer carboidrato à noite porque vira gordura" ou algo desse tipo, não faz diferença. Se a sua dieta é de, digamos, 1800 kcal, com a mesma quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos, não faz diferença quando você come. Pode comer tudo de uma vez só, ou em 10 refeições espalhadas durante o dia; o resultado será o mesmo.

Você deve manter o foco principalmente na quantidade de proteínas; o resto você pode variar se quiser (mantendo a quantidade total). Por exemplo, não sei se você gosta mesmo de amendoim; poderia trocar por um sanduíche, ou qualquer outra refeição que tenha a mesma quantidade de calorias.

Gosto de amendoim e o mantenho na dieta pela praticidade pois este horário estou no trabalho, e também pq não tenho muitas gorduras na dieta.

E é interessante colocar mais proteínas após o treino, para aproveitar o aumento na síntese de proteínas decorrente do treino.

Eu falei da Leangains porque eu entendo que o grande mérito é restringir a "janela de alimentação", ou o período em que você come. Assim você pode fazer refeições satisfatórias (grandes), sem ficar com fome - muito melhor do que fazer refeições minúsculas ao longo do dia.

PS: acho que você se equivocou quanto à quantidade de proteínas do peito de frango - não tem 48g de proteína em 150g de frango. No máximo uns 30-35. Talvez seja erro do programa, não sei. Mas carnes em geral têm de 20 a 23 gramas de proteína a cada 100 gramas. E mesmo sendo peito de frango tem um pouco de gordura (ainda mais se você utiliza óleo para cozinhar), algo em torno de 1 a 2 gramas por 100 gramas.

Tinha colhido as informações no www.tabeladealimentos.com.br baseando no "Carne de frango grelhado inteiro" por considerar o mais próximo, mas considerando o que vc falou busquei no forum, atualizei a planilha da dieta e vi que a qtde de carbo e prot estão próximas agora, estou pensando em tirar o iogurte pelo menos da ceia e procurar alguma outra forma de neutralizar as bufas da albumina...

[IomarFilho 0]

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