Diário Cê!

[mpcosta82 2966]

Oi Cê,

1) Sim, os abs são em isometria. O tempo é quanto você aguentar. Quando você conseguir mais de um minuto no plank e 45s no side plank você pode tentar variações mais difíceis (como levantando uma perna). No plank sempre procure contrair os abdominais e os glúteos, para manter sua lombar reta.

2) Pode fazer assim, se você preferir.

3) O cálculo de macronutrientes você pode fazer da seguinte forma. Comece com 2 g/kg de proteína e 0.8g/kg de gordura. Some o total de calorias de prot+gord. Calcule o seu gasto calórico, diminua 500 kcal - essa será a sua ingestão diária de calorias. Subtraia desse valor o total de calorias de prot+gord e você terá o total de calorias para carboidratos. Dividindo por 4 você terá a quantidade, em gramas, de carboidrato para consumir por dia.

Por exemplo, com 58 kg você consumiria 120 g de proteína e 45g de gordura. Somando dá 885 kcal. Digamos que o seu gasto calórico seja de2000 kcal. Com isso a sua ingestão diária seria de 1500 kcal; 1500-885 = 615 kcal, ou 154g de carboidrato por dia.

A dieta é a mesma para todos dias se você incluir os aeróbicos e o treino no cálculo do seu gasto calórico.

4) Ficar 3 horas na academia atrapalha a sua vida não tem necessidade disso. 1 hora é tempo suficiente para treinar, e dependendo caso até para fazer um aeróbico. Refaça o treino seguindo o que eu falei acima (no máximo 6 séries por grupo muscular considerando que exercícios compostos trabalham muitos grupos musculares ao mesmo tempo) e a duração do seu treino deve diminuir bastante.

45-60s não é muito tempo de descanso, é até pouco, eu sempre descanso mais do que isso.

5) O oxy não ajuda a queimar gordura, pelo menos não diretamente. Ele ajuda de duas formas: aumentando o seu pique para fazer aeróbicos (assim você gasta mais calorias) e inibindo o seu apetite. Eu acho que vale mais a pena você usar 1 cap. ao longo do dia, para manter a fome sob controle, e outra antes do treino.

6) Eu acho melhor você trocar o HIIT por um aeróbico normal. Ao invés de fazer 1 minuto a 85% e 3 minutos a 60%, ficar o tempo todo a 70 ou 75%. Mas isso se o HIIT for muito cansativo para você. HIIT ou AEJ não vão te trazer nenhum benefício que um aeróbico 'tradicional' não traria, então fica totalmente a seu critério. Eu apenas sou contra a pessoa acordar de madrugada para fazer um aeróbico, não tem necessidade disso.

beijos!

[ceciliaaa3 1]

Oba!!!! Blz... vou adotar esses ajustes..

Acabei de fazer um balanço da minha dieta certinho...

EXATAMENTE ELA ESTA ASSIM HOJE:

Kcal = 1635

C = 281

P = 106

G = 54

àgua: em torno de 3L por dia (ou mais...sinto mta sede)

Distribuo melhor ou esta bom assim????

[mpcosta82 2966]

Hmm você quis dizer 181g de carbo, né?

Acho que está bom assim, eu apenas aumentaria um pouquinho as proteínas (uns 10-15g). Mas não deve fazer muita diferença.

Água você pode tomar à vontade, só cuide para não baixar demais a ingestão de sais minerais (sódio, potássio, magnésio).

[ceciliaaa3 1]

Ok, vou tomar aquele multivitaminico que importei... lembra?!

Entao, deu 281 de carbo mesmo... no café da manha e no pre treino esta alto... eu poderia substituir por algo os carbo da noite... elimina-los... ai ficaria em 220... e diminuir no pre-treino e ai ficaria em 195... oq acha?

[mpcosta82 2966]

Ok, vou tomar aquele multivitaminico que importei... lembra?!

Entao, deu 281 de carbo mesmo... no café da manha e no pre treino esta alto... eu poderia substituir por algo os carbo da noite... elimina-los... ai ficaria em 220... e diminuir no pre-treino e ai ficaria em 195... oq acha?

Não lembro não, mas multis importados em geral são bem bons

Ah, então você errou no somatório de calorias, daria 2035 kcal. Se for isso não precisa aumentar a proteína.

É essa dieta que você está seguindo nas últimas semanas, e está perdendo peso?

[ceciliaaa3 1]

Então há algo errado!

Vou descrever a dieta com os macros... Ai sinta-se a vontade em alterar

Na ordem C/P/G/Kcal

Café

200 ml leite desnt 10 6 1 75

1 banana 47 2 0 200

25g aveia 14 4 2 70

30g whey 00 26 0 120

Lanche

170g iorgute 19 7 4 140

Almoço

2 ovos cozidos ou 200g peixe 01 12 11 140

50g arroz 12 02 1 60

25g feijao 7 3 1 35

leguminosas 50 2 0 30

salada 0 0 0 0

pré treino

50g de pao integral 50 10 4 250

ovo mexido 00 12 14 180

Pós Treino (jantar)

3 ovos cozidos ou 300g peixe 02 20 16 210

50g arroz 12 02 1 60

25g feijao 7 3 1 35

leguminosas 50 2 0 30

salada 0 0 0 0

nao tenho Ceia... poderia incluir um shake com albumina e gelatina sei la...

Dai no total eu tenho aquilo que eu disse

Kcal = 1635

C = 281

P = 106

G = 54

onde esta o erro?!

[mpcosta82 2966]

Ah, as leguminosas você contou como 50g de carbo, mas é só 5g (para fechar as 30 kcal).

Pelas minhas contas deu 191g de carbo, 113g de proteína e 56g de gordura. Mas tem algum erro no seu cálculo, a banana está superdimensionada (200 kcal é uma banana e tanto ahaha) e o pão também - como 50g de pão teriam 50g de carboidrato e ainda 10g de proteína e 4g de gordura?

Também faz diferença se você consumir ovos ou peixe, peixe praticamente não tem gordura, aí reduz as calorias (mas aumenta as proteínas).

[ceciliaaa3 1]

Eu segui a tabela nutricional da embalagem...rsrs

Vou refazer esses detalhes...

E recalcalcular com peixe e soja... que como normalmente...

Hm... pra diminuir a gordura e carbo poderia substituir algumas coisas por torta de soja...

Bom, mas no geral... Está bom? Ou mudanças são essenciais?

[mpcosta82 2966]

No geral está bom sim, Cê, com certeza.

Como estão os resultados com ela? Pelo que entendi você perdeu 6 kg em cerca de um mês (de 64 para 58, a partir de 23/08), foi isso mesmo?

[ceciliaaa3 1]

Nao não... dos 64 desci pros 60 em um tempo... uns 3 meses... mas sem mta dedicação...rs

Dai dos 60 para os 58 foi neste mes...

Mas sinto bastante diferença no espelho mesmo... mais que na balança...

A gordurinha das costas QUASE extinta...rs

Barriguinha insistente tá lá... tenho que bolar um plano maquiavelico pra extermina-la de vez..

as pernas e os gluteos nao estao do tamanho que eu queria mas eu chego la...rs

Vou postar uma foto de agosto e de hj...

Qnt tempo em cut na sua opinião?

semanas...meses?