The Ultimate Diet 2.0

[Gusmão420 230]

The Ultimate Diet 2.0

Então, decidi seguir a UD2.0 e vou explicar ela aki:

O livro foi escrito pelo Lyle McDonald, um especialista em assuntos relacionados com treinamento e dieta. O objetivo da dieta é criar ciclos de carb onde o corpo depleda o glicogenio dos musculos, de todos, e junto queima gordura, e outros 2-3dias onde vc repõe todo o glicogenio dos musculos.

Objetivo da dieta:

Eliminar a máxima quantidade de gordura possível preservando ou, ainda, ganhando massa muscular. Outro detalhe muito importante são os treinos, onde ele trabalha com todas as fibras musculares, a hipertrofia são tanto sarcoplasmatica quanto miofibrilar.

Programa:

O programa é baseado em ciclos de depelação de glicogênio e saturação de carboidratos acomodados ao longo da semana. Usando um individuo que tem uma taxa metabólica de 3000kcals a dieta fica assim:

SEGUNDA E TERÇA

Dieta LOW CARB

* o total de calorias ingerido deve ser 50% da quantidade de manutenção (ou seja, 1500 kcal para o exemplo), porem para quem visa ganho de massa com manutenção de gordura ou ganhos de massa com perda de gordura ele recomenda tirar 10-25% das kcals.

* no MÁXIMO 20% dessas calorias serão carboidratos (no máximo 70g no exemplo) mas quem visa ganhos de massa pode usar até 100g.

* entre 2,2 g/kg e 3,3 g/kg de proteína (se a quantidade de carbo for menor que 50g, consuma 3,3 g/kg de proteína);

* demais calorias provenientes de gorduras.

Treino de DEPELAÇÃO

leg press 3X15

extensora 3X15

flexora 3X15

supino reto ou inclinado 3X15

remada na polia ou puxada 3X15

elevação lateral 2X15

rosca bíceps 2X15

triceps na polia 2X15

panturrilha em pé 3X15

REPETIR todo o treino

Ou para quem visa o ganho de massa pode dividir:

Dia 1

Peito: 6-8 series 12-15reps

Ombro: 4-6 series 12-15reps

Triceps: 4 series 12-15reps

Dia 2

Quadriceps: 6-8series 12-15reps

Posterior Coxa: 4-6series 12-15reps

Panturrilha: 4-6 series 12-15reps

Costas: 6-8 series 12-15reps

Biceps: 4series 12-15 reps

Cardio em ambos dias são opicionais para cutting ou bulking, mas recomendo fazer para ajudar na depletação, no minimo 20min com intensidade de 70% da Frequencia cardiaca.

QUARTA

Dieta: Igual a segunda e terça-feira

Treino: Se deseja perda de gordura pode fazer um aeróbico de intensidade moderada.

QUINTA ANTES DO TREINO

Sugere-se que o treino seja feito no final da tarde.

Dieta

* consumir 75% das calorias ingeridas segunda (para o nosso exemplo, isso significa consumir 75% de 1500 = 1125 calorias distribuídas em 3 ou 4 refeições antes do treino, pouquissimo carboidrato).

Treino HIPERTROFIA

leg press 2X6-12

extensora 2X6-12

flexora 2X6-12

panturrilha em pé 3-4X6-12

supino reto 2X6-12

remada na polia 2X6-12

supino inclinado 2X6-12

puxada 2X6-12

elevação lateral 2-3X6-12

rosca bíceps 2X6-12

triceps na polia 2X6-12

QUINTA DEPOIS DO TREINO

Dieta de SATURAÇÃO

* 2,2 g/kg de proteínas;

* entre o minimo de gordura;

* shake pós-treino: 2,2 g/kg de carboidratos, 0,7g/kg de proteína

* Altas quantidades de carbs, cerca de 4-5g/kg de carb

SEXTA

Treino: Sem treino

Dieta de ALTO CARB:

* Alta quantidade de carb, cerca de 8-10g/kg de carb

* 2,2g/kg de proteinas

* O minimo de gorduras

Obs: Os carboidratos de quinta-feira e de sexta-feira juntos devem somar 12-16g /kg de carboidratos

SÁBADO

Dieta: calorias suficientes para manutenção do peso (ou seja, 3000 calorias para o nosso exemplo).

* 60% Carb/25%Prot/15%Gord.

Treino FORÇA

No livro ele cita um péssimo treino, com low reps em crucifixo, rosca direta, coisas fora do padrão de um treino de força, EU recomendo um treino assim:

Levantamento Terra: 2-3x3-6

Agachamento: 2-3x3-6

Militar: 2-3x3-6

Supino Reto: 2-3x3-6

Barra Fixa: 2-3x3-6

Paralelas: 2-3x3-6

Descanso de 2-3minutos

DOMINGO

Dieta: manutenção – 20% de calorias (ou seja, 2400 Kcal para o nosso exemplo)

* 2g/kg – 3g/kg de carboidratos;

* 2,2g/kg de proteína;

* demais calorias de gorduras.

* consumir a maioria dos carboidratos durante a manhã e tarde. De noite, dar preferência às proteínas e gorduras.

Treino: Sem treino porem o autor recomenda um aeróbico a noite.

A cada 6-8 semanas de dieta, recomenda-se tomar de 1 a 2 semanas de off, consumindo calorias suficientes para a manutenção. Se for necessário, reiniciar o ciclo por mais 6-8 semanas.

Abraços

[Ralf 0]

Boa sorte pra você mas eu não curti cara, tem que ter muito empenho nisso, vida social não existe praticamente tem que viver em função desse plano, mas se der resultados pra você então ta tudo as pampa!

[maxwell_mesquita 4]

pow cara, parece bem complicado, mas mesmo assim espero que voce consiga ai perder esses quilos de gordura te incomodam...forca e nao desista nunca, mesmo que pareca impossivel

[Gusmão420 230]

Então, vou relatar aki o q senti nesses dias low.

Na segunda e terça não senti fome, acho q pela WD/LG q estava fazendo o corpo não se ligo q ele ia fica mto tempo sem kcals, então apenas ontem a fome começou a aparecer. Nos dias low, com treinos, o acido latico come solto pela falta de carbs, e com altas reps é dificil treinar sem sentir queimações e fazer caretas.

Fiquei 3dias consumindo 1500-1600kcals, e hj até o treino preciso ingerir cerca de 1200kcals, e após o treino de hoje começa a reposição de glicogenio. Tenho medo de ganhar gord pela altissima quantidade de carbs q vou ingerir hj e amanhã q fica entre 12-14g/kg em 30h.

Os treinos são bem intensos e nem tão longos como esperava, achava q iria demorar mais de 90min e acabei fazendo ambos em 70min. Pelo fato de repetir o treino 4x em 2dias é bem desgastante e na quarta feira vc fica bem quebrado, e por isso recomendasse um aerobico bem leve, fiz ontem com 40min mantendo batimentos/minuto em 60-70% sem dificuldade.

Ontem voltei a usar o animal cuts antes do aerobico e pretendo usa-lo 4x na semana nos dias low apenas, e whey só nos dias high carb, nos low batata e carne msmo. Acho q o bcaa esta ajudando mto na recuperação, sinto poucas dores musculares msmo treinando 2 dias seguindos com altas reps e movimentos bem concentrados q são bem dificeis de fazer. Hoje irei usar cerca de 150-160g de malto no pós, e ele recomenda até repetir o shake tempo depois.

No geral não senti mta perda de volume visivelmente, apenas um pouco, não tirei medidas de peso nem outras, vamo vê como ficam esses dias de alto carbs agora.

Relato completo de treino no diario.

Abraços

[Janinha 17]

Dieta de nome chique heim,rs*

Bons ganhos Gusma!

FlW!

[bertucci 12]

Gusmão,

Boa sorte ai cara, eu também achei que tem que ter um empenho muito grande para realizar o feito, mas pelo pouco que eu conheço de você no seu diário eu sei que você é muito dedicado e que vai tirar isso ai de letra.

Só uma coisa, no tópico inicial ai você diz DEPELAÇÃO e eu acho que você quis dizer DEPLEÇÃO, não?

Namastê.

[Gusmão420 230]

Gusmão,

Boa sorte ai cara, eu também achei que tem que ter um empenho muito grande para realizar o feito, mas pelo pouco que eu conheço de você no seu diário eu sei que você é muito dedicado e que vai tirar isso ai de letra.

Só uma coisa, no tópico inicial ai você diz DEPELAÇÃO e eu acho que você quis dizer DEPLEÇÃO, não?

Namastê.

Opa, queria dizer Depletar mas escrevi errado.

Obrigado pelo elogio.

Abraços

[##PK## 16]

to fazendo a CCC é bem parecida

eu ia disser pra vc fazer isto mesmo fazer um tópico dela na area de nutrição

[D_Tox 19]

Cara, já que tu ta vindo com dieta nova Gusmão, ta já ouviu falar na Dolce Diet? Dolce é o nome do criador, ele tem ajudado uma galera no MMA, a perder peso pras lutas e tal, agora de cabeça lembro dos brasileiros Belfort e o Pitbull Alves (que realmente é um Pitbull, um shape bem legal) ele tinha um shape legal antes do Dolce, e agora é só elogios, se alguém sober de algo, da um toque ai.

Quanto a ultimate, quando tiver um tempo dou uma lida melhor

[quenca333 140]

porra, apoio muito!

se todos lessem as coisas do Lyle ao invés de ficar se impressionando com cada jogada de marketing que aparece por aí : ....

EDIT: ele cita um péssimo treino?

saiba que tudo que ele diz tem uma razão, além de grande nutricionista é um grande treinador tb

Editado Março 1, 2011 às 02:56 por quenca333