Rotina Push-Pull Para Ganho De Massa

[Slim Shady]

Idade:18 anos

Peso:65 kg

Altura:1.66 m

Bf:7 %

Tempo de treino:2 anos

E ai galera, queria fazer um treino ABA BAB, numa rotina push-pull, fazendo exercicios de puxar em um dia e de empurrar em outro, No dia de empurrar sera trabalhaddo Quadriceps, peito, ombro, triceps, no dia de puxar costa, biceps femural, biceps e trapezeio. O treino ficaria assim:

A-Empurrar

Agachamento livre

Leg press

Supino Reto

Supino inclinado

Militar

B-Puxar

Levantamento Terra

Stiff

Barra Fixa

Remada Curvada

3 Series de 8-10 repetições treinando 3 vezes na semana A off B off A / B off A Off B

Aguardando opinioes !!!

[unlimited]

E o que vc treinava antes desta rotina?

Abraços.

[Slim Shady]

E ai cara blz, eu estava treinando ABx2, Segunda-Upper, terça-Low, quarta OFF,Quinta-Upper, Sexta-Low

Mas resolvi diminuir para 3 treinos por semana, como sou ectomorfo nao consigo me dar bem com treinos muito volumosos e muito frequentes, por isso quero experimentar esse treino.

Abraço e bons treinos !

[carlos alexandre]

Achei boa a escolha dos exercícios, talvez tiraria um supino. Só tem que tomar cuidado com a lombar, Agacho, Lev. Terra e Stiff dia sim dia não, se mandar uma progressão de cargas, vai exigir muito da sua lombar.

[luis2356]

Mano ficaria fóda com uma periodização tipo.

2 semana = 5x5

2semana = 4x10

1 semana = 3x15

E adicionaria rosca inversa ali no de puxar, pra termina de frita os antebraços!

[TheHalw5]

Acompanhando, se puder depois relata como foi o treino.

Abraço e bons treinos!

Editado Fevereiro 20, 2011 às 14:25 por TheHalw5

[Carlos_3u]

E ai cara blz, eu estava treinando ABx2, Segunda-Upper, terça-Low, quarta OFF,Quinta-Upper, Sexta-Low

Mas resolvi diminuir para 3 treinos por semana, como sou ectomorfo nao consigo me dar bem com treinos muito volumosos e muito frequentes, por isso quero experimentar esse treino.

Abraço e bons treinos !

Desculpe a pergunta, mas o que seria esse upper e low que você usava?

Obrigado.

[Aristoi]

upper seria parte superior (costas, bracos e tal) e lower seria parte inferior (pernas, pant.) do corpo

[Carlos_3u]

upper seria parte superior (costas, bracos e tal) e lower seria parte inferior (pernas, pant.) do corpo

Ok, Obrigado!!!

[imnotsorry]

Sua lombar vai virar farinha.

[Aristoi]

eu achei o treino legal, mas como o cara ai em cima, pra mim o treino B vai transformar mesmo sua lombar em farinha, isso porque no A ela ja e exigida a partir do agacho livre

[Carlos_3u]

Mas se ele tiver a lombar forte, o risco é reduzido não é ?

[Carlos_3u]

Core?

Qual parte do corpo é essa?

Obrigado.

[Aristoi]

De forma alguma.

Eu treino Agacho segunda e sexta, e o Terra quarta, fora todos os outros exercicios do meu treino que usam o core pra estabilizar a coluna, e todas as cargas sao maximas, pesadas mesmo, e a recuperação é total em 48h.

Tudo depende de como vai trabalhar com as cargas, séries e repetiçoes, nao da pra sair dizendo que vai fazer isso, ou aquilo.

isso varia muito de pessoa pra pessoa, eu ja estou com a s1-l5 detonada de fazer terra, curvada e agacho 2x na semana e garanto a voce que minha execucao beira a perfeicao se nao chegar a ela, isso varia muito de pessoa para pessoa

[Slim Shady]

Muito bom o treino, gosto muito desses estilos de treino só com exercicios compostos, ainda mais pra ectomorfos.

Quem sabe com o passar do tempo voce possa ir diminuindo o numero de repetiçoes, focando em potencia, ou fazer uma periodização, o treino vai ficar melhor ainda.

Abraço.

Eu tambem gosto muito, acho que vou fazer uma periodização como o amigo postou mais abaixo.

Abraço e bons treinos !

Achei boa a escolha dos exercícios, talvez tiraria um supino. Só tem que tomar cuidado com a lombar, Agacho, Lev. Terra e Stiff dia sim dia não, se mandar uma progressão de cargas, vai exigir muito da sua lombar.

Eu estava pensando nisso mesmo acho que vou subistituir o stiff, porque nunca tentei terra e stiff no mesmo dia acho que lombar vai ficar zuada.

Abraço e bons treinos !

Mano ficaria fóda com uma periodização tipo.

2 semana = 5x5

2semana = 4x10

1 semana = 3x15

E adicionaria rosca inversa ali no de puxar, pra termina de frita os antebraços!

Estava pensando mesmo em uma periodização, acho que essa que voce sugeriu vai ficar show, ja treinei no esquema 5x5 antes de voltar para um treino mais comun e gostei bastante. Mas na semana 5x5 as series seriam levadas até a falha concentrica ou não ?

E essa semana 3x15 serie uma semana de deload com cargas leves ?

Abraço e bons treinos !

Acompanhando, se puder depois relata como foi o treino.

Abraço e bons treinos!

Valeu cara , posso relatar sim.

Abraço e bons treinos.

Sua lombar vai virar farinha.

eu achei o treino legal, mas como o cara ai em cima, pra mim o treino B vai transformar mesmo sua lombar em farinha, isso porque no A ela ja e exigida a partir do agacho livre

Eu pensei nisso mesmo e estou pensando em subistituir o stiff, mas nao sei nenhum outro bom exercicio para posterior.

Valeu galera abraços e bons treinos

De forma alguma.

Eu treino Agacho segunda e sexta, e o Terra quarta, fora todos os outros exercicios do meu treino que usam o core pra estabilizar a coluna, e todas as cargas sao maximas, pesadas mesmo, e a recuperação é total em 48h.

Tudo depende de como vai trabalhar com as cargas, séries e repetiçoes, nao da pra sair dizendo que vai fazer isso, ou aquilo.

Como voce disse, isso depende mesmo de muitos fatores, o unico jeito de saber o que vai acontecer é testando, pode ser que mesmo com muitos exercicios que exigem lombar de para aguentar legal, e a recuperação seja boa, pode ser que não.

Abraço e bons treinos !

Core?

Qual parte do corpo é essa?

Obrigado.

Podemos dizer que são os musculos estabilizadores, como lombar, abdomen.

Abraço e bons treinos !

isso varia muito de pessoa pra pessoa, eu ja estou com a s1-l5 detonada de fazer terra, curvada e agacho 2x na semana e garanto a voce que minha execucao beira a perfeicao se nao chegar a ela, isso varia muito de pessoa para pessoa

Isso mesmo, o unico jeito de saber é testando, eu como nunca tentei fazer terra e stiff no mesmo treino nao tenho certeza se ira dar certo, acho que vou testar na primeira semana, se sentir que ficou muito pesado vou substituir o stiff.

O que acham dessa periodização que o camarada postou ai

2 semana = 5x5

2 semana = 4x10

1 semana = 3x15

Eu acho que iria ficar bom, com ja treinei 5x5 a um tempo atras teria um parametro de carga para utilizar.

O que voces acham que eu deveria fazer, manter terra e stiff no mesmo treino, ou subistituir o stiff por outro exercicio ?

Editado Fevereiro 21, 2011 às 15:49 por Slim Shady