Visitante Postado Fevereiro 17, 2011 às 19:17 Postado Fevereiro 17, 2011 às 19:17 (editado) Bom.. to aqui pra pedir a ajuda (nao sabia NADA sobre dieta e andei pesquisando um pouco) pra voces, pois dei uma estagnada na balança e nas medidas. Tomei vergonha na cara e decidi montar uma dieta! Antes eu pedia pro meu pai comprar algumas coisas e fazia dieta + - ... agora vou comprar eu mesmo e seguir a risco! Tava com 57kgs antes de começar a treinar.. D: Altura:1,73 Peso: 68kgs Tempo de Treino: 1 ano e 4 meses BF: nao sei exatamente (algo em torno de 12%~15%) TMB = 2990kcal (quero chegar a 3700kcal/dia + -) Objetivo da dieta: bulking EXTREMO! A base da dieta é uma que eu tinha feito no site do FERNANDOWS! OBS: Das 17:35 até as 23:20 eu estou na faculdade! OBS2: To tomando hipercalorico (3 doses, 3200 probiotica) depois da refeição das 11:00 e das 17:20! ----------------------------------------------------------------------------------------------- Carboidrato ao acordar (7:30 horas): 87,8g Proteína ao acordar (7:30 horas): 50,4g Alimentos - Pao integral (Quantidade: 109g) -> Carb=50gr // Prot=9.8 // Gord. Tot=2.18 // kcal=257 - Aveia (Quantidade: 20g) -> Carb=26.8 // Prot=5.6 // Gord. Tot=2.4 // kcal=149 - Whey protein (Quantidade: 20g) -> Carb=1gr // Prot=16gr // Gord. Tot=1.3 // kcal=80 - Leite Desnatado (Quantidade: 200ml) -> Carb=10gr // Prot=6 // Gord. Tot=0 // kcal=64 - Clara (ovo) (Quantidade: 117g) -> Carb=0 // Prot=13// Gord. Tot=0// kcal=50 Total: Carb=87,8gr // Prot=50,4// Gord. Tot= 5,88 // kcal=600 ----------------------------------------------------------------------------------------------- Carboidrato (11:00 horas): 45g Proteina (11:00 horas): 26g Alimentos - Frango (Quantidade: 49g) -> Carb=0gr // Prot=14// Gord. Tot=1.47// kcal=74 - Amendoim (Quantidade:50gr)-> Carb=11gr // Prot=11// Gord. Tot=25.5// kcal=297 - Batata Doce (Quantidade: 100g) Carb=34gr // Prot=1// Gord. Tot=0// kcal=143 - Salada (a vontade) Total: Carb=45gr // Prot=26 // Gord. Tot=26.9// kcal=514 ---------------------------------------------------------------------------------------------- Carboidrato(14:20 horas): 67g Proteina(14:20 horas): 36g Alimentos - Arroz Integral (Quantidade: 268g) -> Carb=67gr // Prot=8// Gord. Tot=2.64// kcal=321 - Frango (Quantidade: 98g) -> Carb=0gr // Prot=28// Gord. Tot=2.94// kcal=148 - Salada (a vontade) - ????? Total: -> Carb=67gr // Prot=36gr// Gord. Tot=5.58// kcal= 469 ----------------------------------------------------------------------------------------------- Carboidrato pre-treino (15 minutos antes): 41.4gr proteina pre-treino (15 minutos antes): 31.7g Alimentos - Whey Protein (Quantidade: 20g) -> Carb=1gr // Prot=16gr // Gord. Tot=1.3 // kcal=80 - Malto (Quantidade: 40gr) -> Carb=39gr // Prot=0 // Gord. Tot=0 // kcal=150 - Aveia (Quantidade: 20g) -> Carb=26.8 // Prot=5.6 // Gord. Tot=2.4 // kcal=149 - Albumina (Quantidade: 20gr) -> Carb=1.4gr // Prot=15.7 // Gord. Tot=0 // kcal=77 - Glutamina Total: -> Carb=68.2gr // Prot=37.3// Gord. Tot=3.7// kcal=456 ----------------------------------------------------------------------------------------------- Carboidrato pos-treino (imediato proximo 16:20horas): 80g Proteina pos-treino (imediato proximo 16:20horas): 32g Alimentos - Malto (Quantidade: 80gr) -> Carb=78gr // Prot=0 // Gord. Tot=0 // kcal=300 - Whey protein (Quantidade: 40g) -> Carb=2gr // Prot=32gr // Gord. Tot=2.6 // kcal=160 - Glutamina Total: -> Carb=80// Prot=32// Gord. Tot=2.6// kcal=460 ----------------------------------------------------------------------------------------------- Carboidrato 1hora apos o treino (17:20 horas): 67g Proteina 1hora apos o treino (17:20 horas): 36g Alimentos - Arroz Integral (Quantidade: 268g) -> Carb=67gr // Prot=8// Gord. Tot=2.64// kcal=321 - Frango (Quantidade: 98g) -> Carb=0gr // Prot=28// Gord. Tot=2.94// kcal=148 - Salada (a vontade) Total: -> Carb=67gr // Prot=36gr// Gord. Tot=5.58// kcal= 469 ----------------------------------------------------------------------------------------------- Carboidrato (22:20 horas): 50g Proteina (22:20 horas): 20.3g Alimentos - Pao integral (4 fatias) -> Carb=50gr // Prot=9.8 // Gord. Tot=2.18 // kcal=257 - Peito de peru (4 fatias) -> Carb=0,5g // Prot=10,5 // Gord. Tot=0.5 // kcal=98 Total: -> Carb=50gr // Prot=20.3gr// Gord. Tot=2.68// kcal= 355 ----------------------------------------------------------------------------------------------- Carboidrato (23:20 horas): 18g Proteina (23:20 horas): 25g Alimentos - Albumina (30gr) -> Carb=2 // Prot=23// Gord. Tot=0// kcal=115 - Iogurte (100ml) -> Carb=16 // Prot=2// Gord. Tot=0// kcal=90 - Azeite (2 colheres) -> Carb=0 // Prot=0// Gord. Tot=24// kcal=240 Total: Carb=18 // Prot=25 // Gord. Tot=12// kcal= 325 ----------------------------------------------------------------------------------------------- TOTAL DIARIO: -> Carb=473,6 // Prot=263,3 // Gord. Tot=76.92 // kcal= 3668 Tá faltando MUITA kcal e eu nao sei exatamente oque por. Algo que de para transportar no horario das 11:00 Jah às 23:20 eu não sei oque colocar, pois durmo jah meia noite! Aceito TODO tipo de sujestão! Nem que seja reestruturar tudo, por mim tá ok. Editado Fevereiro 21, 2011 às 16:38 por FlpSakamoto
Janinha 17 Postado Fevereiro 18, 2011 às 15:53 Postado Fevereiro 18, 2011 às 15:53 (editado) Bom.. to aqui pra pedir a ajuda (nao sabia NADA sobre dieta e andei pesquisando um pouco) pra voces, pois dei uma estagnada na balança e nas medidas. Tomei vergonha na cara e decidi montar uma dieta! Antes eu pedia pro meu pai comprar algumas coisas e fazia dieta + - ... agora vou comprar eu mesmo e seguir a risco! Tava com 57kgs antes de começar a treinar.. D: Altura:1,73 Peso: 68kgs Tempo de Treino: 1 ano e 4 meses BF: nao sei exatamente (algo em torno de 12%~15%) TMB = 2990kcal (quero chegar a 3700kcal/dia + -) Objetivo da dieta: bulking EXTREMO! A base da dieta é uma que eu tinha feito no site do FERNANDOWS! OBS: Das 17:35 até as 23:20 eu estou na faculdade! OBS2: To tomando hipercalorico (3 doses, 3200 probiotica) depois da refeição das 11:00 e das 17:20! ----------------------------------------------------------------------------------------------- Carboidrato ao acordar (7:30 horas): 87,8g Proteína ao acordar (7:30 horas): 50,4g Alimentos - Pao integral (Quantidade: 109g) -> Carb=50gr // Prot=9.8 // Gord. Tot=2.18 // kcal=257 - Aveia (Quantidade: 20g) -> Carb=26.8 // Prot=5.6 // Gord. Tot=2.4 // kcal=149 - Whey protein (Quantidade: 20g) -> Carb=1gr // Prot=16gr // Gord. Tot=1.3 // kcal=80 - Leite Desnatado (Quantidade: 200ml) -> Carb=10gr // Prot=6 // Gord. Tot=0 // kcal=64 - Clara (ovo) (Quantidade: 117g) -> Carb=0 // Prot=13// Gord. Tot=0// kcal=50 Total: Carb=87,8gr // Prot=50,4// Gord. Tot= 5,88 // kcal=600 Mais fácil tirar esse whey mandar um omelete conforme suas necessidades de proteína. ----------------------------------------------------------------------------------------------- Carboidrato (11:00 horas): 0g Proteina (11:00 horas): 28g Alimentos - Frango (Quantidade: 98g) -> Carb=0gr // Prot=28// Gord. Tot=2.94// kcal=148 - Salada (a vontade) - ????? Total: Carb=0gr // Prot=28// Gord. Tot=2.94// kcal=148 Acrescenta uma fonte de gordura, de preferência a Omega 3. ----------------------------------------------------------------------------------------------- Carboidrato(14:20 horas): 67g Proteina(14:20 horas): 36g Alimentos - Arroz Integral (Quantidade: 268g) -> Carb=67gr // Prot=8// Gord. Tot=2.64// kcal=321 - Frango (Quantidade: 98g) -> Carb=0gr // Prot=28// Gord. Tot=2.94// kcal=148 - Salada (a vontade) - ????? Total: -> Carb=67gr // Prot=36gr// Gord. Tot=5.58// kcal= 469 ----------------------------------------------------------------------------------------------- proteina pre-treino (15 minutos antes): 32g Alimentos - Whey Protein (Quantidade: 40g) -> Carb=2gr // Prot=32gr // Gord. Tot=2.6 // kcal=160 - Glutamina Total: -> Carb=2gr // Prot=32// Gord. Tot=2.6// kcal=160 Pre treino tah fraco. Faz um blend de whey com albumina 50% de cada e acrescenta uma fonte de carboidrato. ----------------------------------------------------------------------------------------------- Carboidrato pos-treino (imediato proximo 16:20horas): 80g Proteina pos-treino (imediato proximo 16:20horas): 32g Alimentos - Malto (Quantidade: 80gr) -> Carb=78gr // Prot=0 // Gord. Tot=0 // kcal=300 - Whey protein (Quantidade: 40g) -> Carb=2gr // Prot=32gr // Gord. Tot=2.6 // kcal=160 - Glutamina Total: -> Carb=80// Prot=32// Gord. Tot=2.6// kcal=460 ----------------------------------------------------------------------------------------------- Carboidrato 1hora apos o treino (17:20 horas): 67g Proteina 1hora apos o treino (17:20 horas): 36g Alimentos - Arroz Integral (Quantidade: 268g) -> Carb=67gr // Prot=8// Gord. Tot=2.64// kcal=321 - Frango (Quantidade: 98g) -> Carb=0gr // Prot=28// Gord. Tot=2.94// kcal=148 - Salada (a vontade) Total: -> Carb=67gr // Prot=36gr// Gord. Tot=5.58// kcal= 469 ----------------------------------------------------------------------------------------------- Carboidrato (23:20 horas): 18g Proteina (23:20 horas): 30g Alimentos - Clara (ovo) (Quantidade: 117g) -> Carb=0 // Prot=13// Gord. Tot=0// kcal=50 - Albumina (30gr) -> Carb=2 // Prot=23// Gord. Tot=0// kcal=115 - Iogurte (100ml) -> Carb=16 // Prot=2// Gord. Tot=0// kcal=90 - ????? Total: Carb=18 // Prot=25// Gord. Tot=0// kcal= 255 O cálculo da proteína está certo aqui? Aqui vc pode optar em comer só ovos inteiro ou albumina e uma fonte de gordura. Iogurte não há necessidade. ----------------------------------------------------------------------------------------------- TOTAL DIARIO: -> Carb=319,2 // Prot=239,4 // Gord. Tot=25 // kcal= 2561 Tem mta proteína. Tá faltando MUITA kcal e eu nao sei exatamente oque por. Nos locais que esta em vermelho é onde eu quero por mais alguma coisa.. Refaça os cálculos depois que reformular a dieta. Qq coisa acrescenta mais carboidratos. Algo que de para transportar no horario das 11:00 Tem um tópico de refeições de fácil transporte na parte de nutrição. Da uma olhada. Jah às 23:20 eu não sei oque colocar, pois durmo jah meia noite! Aceito TODO tipo de sujestão! Nem que seja reestruturar tudo, por mim tá ok. Editado Fevereiro 18, 2011 às 15:55 por Janinha
Visitante Postado Fevereiro 21, 2011 às 13:31 Postado Fevereiro 21, 2011 às 13:31 Mais fácil tirar esse whey mandar um omelete conforme suas necessidades de proteína. Deixei o Whey porque nao consigo comer muita coisa quando acordo. Acrescenta uma fonte de gordura, de preferência a Omega 3. Adicionado Pre treino tah fraco. Faz um blend de whey com albumina 50% de cada e acrescenta uma fonte de carboidrato. Melhorou? Tem que ser carbo de rapida absorção neh? Refaça os cálculos depois que reformular a dieta. Qq coisa acrescenta mais carboidratos. Refiz tudo, inseri uma refeiçao às 22:20 e mesmo assim falta kcal ao meu ver.. e ainda ta sobrando proteinas. Alguma dica?
Janinha 17 Postado Fevereiro 21, 2011 às 14:20 Postado Fevereiro 21, 2011 às 14:20 Melhorou? Tem que ser carbo de rapida absorção neh? não, tem que ser carbo de médio a baixo ig. Uma sugestão seria aveia.. Refiz tudo, inseri uma refeiçao às 22:20 e mesmo assim falta kcal ao meu ver.. e ainda ta sobrando proteinas. Alguma dica? Pode colocar umas duas colheres de sopa de azeite na ceia.
Visitante Postado Fevereiro 21, 2011 às 16:40 Postado Fevereiro 21, 2011 às 16:40 coloquei 2 colheres na ceia e a aveia no pré! Agora tá boa? Da pra melhorar?
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