jonasdecorte Postado Fevereiro 14, 2011 às 23:18 Postado Fevereiro 14, 2011 às 23:18 (editado) Construindo Uma Fortaleza - Diário de Treino do Jonas Estou criando essse diário de treinos para monitorar meu desempenho nos treinamentos, dietas e também, descanso. Aqui no fórum, que frequento há algum tempo, tenho muitos exemplos de dedicação ao esporte que me inspiram a seguir sempre em frente, em busca de um melhor condicionamento físico, maiores músculos. Sou carioca, nascido e criado no Rio de Janeiro. Agora tenho 19 anos de idade, sendo pouco mais de 1 ano treinando. Faço acompanhamento nutricional com o Ney Felipe há 5 meses, e não por mera coincidência, há 5 meses eu tenho ganhos, rsrsrs. Antes de treinar, fui "gordinho", chegando a 78kg com uma boa graxa. Depois passei a treinar, mas por negligência não me alimentava direito, então acabei tendo uma queda drástica de peso. Perdi cerca de 20kg, indo parar na casa dos 55kg. Então vou manter o "início" como o meu início pós perda de peso e, paralelamente, começo de meu acompanhamento nutricional. Composição Corporal Dados no início: 31/08/2010 Peso: 55,60 kg Altura: 174 cm %BF: 4,61% Peso Gordo: 2,56kg Peso Magro: 53,04kg Dados Recentes: 11/01/2011 Peso: 62,70 kg Altura: 174 cm %BF: 8,47% Peso Gordo: 5,31kg Peso Magro: 57,39kg Treino, Dieta, Suplementação Objetivo central: Hipertrofia Treinamento atual: 12-Week Daily Bulking Training por Derek Charlebois, também conhecido aqui como "Fique Grande". Tópico do treino, Clique Aqui Dieta atual: Por motivos óbvios, não postarei os detalhes da dieta aqui, até porque o Ney é remunerado pelo trabalho dele, então colocarei somente os dados macronutricionais. Mas qualquer dúvida sobre a dieta, ficarei feliz em responder, caso eu saiba a resposta, rsrsrs. Calorias: 3062,68 Proteínas: 136,17g Carboidratos: 385,47g Gorduras: 108,3g Suplementação Atual: 1 Comprimido Vit C (500mg) no Desjejum 3 Cápsulas de Termogênico Manipulado no Pré-Treino 1 Comprimido de Centrum Ultra Men's no Pré-Treino (Dia Sim, Dia Não) 1 Comprimido de Complexo B no Pré-Treino (Dia Sim, Dia Não, intercalando com o Centrum) 3 Cápsulas de Fish Oil (1000mg) na Ceia Whey Concentrado Growth Dextrose/Açúcar Mascavo Amino Líquido 38000 NO Shotgun Num futuro próximo, atualizarei isto aqui com as medidas de circunferência/dobras. É isso, espero um dia poder inspirar outras pessoas a traçar metas e atingi-las, assim como muitos aqui o fazem para mim. Excelente dia a todos! Editado Fevereiro 15, 2011 às 01:30 por jonasdecorte
jonasdecorte Postado Fevereiro 14, 2011 às 23:35 Autor Postado Fevereiro 14, 2011 às 23:35 (editado) Treino do dia 14/02/2011 12-Week Daily Bulking Trainer - 7ª Semana Semana 2x15 Supino Reto - 15/15 Remada Curvada - 13/13 Desenvolvimento Militar - 9/9 Encolhimento de Ombros (HBL) - 25/25 Tríceps Supino - 12/12 Rosca Direta (HBL) - 9/9 Basicamente uma semana tranquila. Todos os exercícios são precedidos por 2 séries de aquecimento, em todas as semanas. Esta 7ª semana é a repetição da primeira, porém com aumento de cargas, que ocorreu com naturalidade. Na semana 1: Supino Reto - 13/13 Remada Curvada - 10/10 Desenvolvimento Militar - 8/8 Encolhimento de Ombros (HBL) - 20/20 Tríceps Supino - 10/10 Rosca Direta (HBL) - 8/8 Os pesos são sempre em Kg. Dieta hoje 100%, assim como sempre. Sou bem neurótico em seguir a rigidamente a dieta, embora me permita tirar 1 dia do lixo por semana de vez em quando. Sai voando da academia, com o Shotgun e o Termo, a resistência aos treinos tem sido grande, recuperação melhor. Pump também é grande. A vascularização tem aumentado progressivamente, algumas veias que estavam escondidas tão começando a dar as caras, rsrsrs. É isso, e vamo que vamo! Excelente dia a todos! Editado Fevereiro 15, 2011 às 01:30 por jonasdecorte
jonasdecorte Postado Fevereiro 15, 2011 às 23:22 Autor Postado Fevereiro 15, 2011 às 23:22 Treino do dia 15/02/2011 12-Week Daily Bulking Trainer - 7ª Semana Semana 2x15 Agachamento - 22/22 Stiff - 19/19 Leg Press - 60/60 Gêmeos em Pé - 18/18 Gêmeos Sentado - 30/30 Abdominal Supra (Declinado) - 3x12 (12kg) Hiperextensão Lombar - 3x8 (15kg) Na semana 1: Agachamento - 18/18 Stiff - 17/17 Leg Press - 55/55 Gêmeos em Pé - 15/15 Gêmeos Sentado - 25/25 Abdominal Supra (Declinado) - 3x12 (Sem Carga) Hiperextensão Lombar - 3x12 (Sem Carga) Treino tranquilo, porém muito intenso. Pingando suor do início ao fim. Acho que to com uma lesão em algum músculo da perna direita. Quando vou fazer as panturrilhas em pé, sinto uma forte fisgada em baixo do calcanhar quando o movimento concêntrico chega ao perto do máximo. Chato, isso afeta o psicológico pra cacete também. Pensando em pegar leve nesse exercício. Estranho que quando faço sentado não sinto nada . Enfim, tirando esse contratempo, treino muito bom. Dieta 100%. Descanso idem. Amanha é dia de cardio. Vamo que vamo! Excelente dia a todos!
Flout Postado Fevereiro 15, 2011 às 23:32 Postado Fevereiro 15, 2011 às 23:32 (editado) Vou acompanhar seu diário cara. Também to seguindo esse programa de treinamento do Derek, mas to tendo algumas dificuldades ultimamente então eu não to seguindo ele 100%. Você tem parceiro de treino? Se não tiver, como que você fez pra chegar a falha com 3 repetições apenas na semana de 3 repetições? Porque eu to na semana que tem que fazer 6 repetições e eu mal consigo colocar os pesos de volta nos seus respectivos lugares sem ajuda de ninguém... Tá tenso. Abraço. Editado Fevereiro 15, 2011 às 23:33 por Flout
jonasdecorte Postado Fevereiro 16, 2011 às 00:02 Autor Postado Fevereiro 16, 2011 às 00:02 Vou acompanhar seu diário cara. Também to seguindo esse programa de treinamento do Derek, mas to tendo algumas dificuldades ultimamente então eu não to seguindo ele 100%. Você tem parceiro de treino? Se não tiver, como que você fez pra chegar a falha com 3 repetições apenas na semana de 3 repetições? Porque eu to na semana que tem que fazer 6 repetições e eu mal consigo colocar os pesos de volta nos seus respectivos lugares sem ajuda de ninguém... Tá tenso. Abraço. Hehe, valeu por acompanhar! Então, quais são especificamente as suas dificuldades? Muitas vezes eu não tinha um parceiro fixo de treino. Mas realmente a semana do 6x3 é bem tensa por conta dos pesos. Em geral nas últimas séries os músculos pedem pra você desistir. O que eu fiz foi o seguinte, pedir ajuda pra QUALQUER UM. Isto mesmo, ative o seu lado cara de pau extremo. Peça desde o professor até a aquele cara que tá lá na dele no canto e nunca veio falar contigo. Às vezes tinha algum amigo meu, mas era meio raridade. Nos dias de treinar membros inferiores é tranquilo de seguir sozinho. Já no dia dos membros superiores, eu pedia ajuda no Supino (Reto e 45º) e Tríceps (Supino Fechado e Barra W). Até pra equilibrar mais, com muito peso sem ninguém pra monitorar é mais fácil de ocorrerem lesões. Lembrando aquilo que o Derek sempre enfatiza "Use the proper form", isto é, se concentrar em manter a execução o mais perfeito possível. Abraço!
Flout Postado Fevereiro 16, 2011 às 01:39 Postado Fevereiro 16, 2011 às 01:39 Ah é que ultimamente to tendo problemas como falta de ar e pressão alta e quando to treinando às vezes em algum ou outro exercício eu to ficando muito tonto e acabo por não fazer todas as séries chegarem a falha. Mas já fiz uns exames e fui no médico, vamo ver o que é... Então, toda hora que peço alguém pra me ajudar o cara confunde capaz com fazer o exercício pra mim e simplesmente ajuda desnecessariamente, acho que não dou muita sorte. Até o instrutor da academia quando falei pra ele me ajudar no supino só quando eu não tivesse conseguindo levantar o peso mais, ele simplesmente quando viu que eu tava tendo uma ligeira dificuldade já começou a ajudar muito, nem esperou eu realmente não conseguir levantar o peso e além disso ficou praticamente fazendo o exercício pra mim. Abraço.
icarooo Postado Fevereiro 16, 2011 às 04:39 Postado Fevereiro 16, 2011 às 04:39 também vou acompanhar o seu treino, já que uso um metodo meio louco de treino, servirá como base de comparação, pois seu treino é bem intenso também e tem um bom profissional te acompanhando, a respeito de ser cara de pau e pedir ajuda eu acho correto, volta e meia alguem pede ajuda pra mim, e eu finjo que ajudo, o cara põe mais peso e consegue completar, só no poder da sugestão, eu que sou meio bestinha ainda e uso halter pra conseguir falhar, Flout pro cara acabar não te atrapalhando cria uma palavra passe pra quando ele tiver que interfeir, tipo "pinico pinico" oIJEojEAI
jonasdecorte Postado Fevereiro 16, 2011 às 05:16 Autor Postado Fevereiro 16, 2011 às 05:16 (editado) Flout Tem que ver essa história aí, quando sairem os resultados dos exames posta aí pra gente não ficar preocupado! Já aconteceu comigo tb de pedir ajuda e a pessoa ajudar demais, então é bom explicar direito ou então só pedir ajuda já nas últimas séries. Abraço! icarooo Verdade, tem um efeito meio "placebo" da ajuda. Só de ter alguém ajudando a gente acaba conseguindo um desempenho ainda melhor. Direto eu pergunto se tiveram que ajudar muito e falam que nem ajudaram, só enconstaram a mão na barra. Psicológico agindo feio... Depois se quiser posta os detalhes do seu treino, sou adepto de treinos intensos e gostaria de conhecer seu "método louco". Abraço! Editado Fevereiro 16, 2011 às 05:16 por jonasdecorte
jonasdecorte Postado Fevereiro 17, 2011 às 01:32 Autor Postado Fevereiro 17, 2011 às 01:32 Treino do dia 16/02/2011 12-Week Daily Bulking Trainer - 7ª Semana Semana 2x15 Dia do Cardio Hoje é dia de descanso. Somente 30 minutos de caminhada mantendo a FCM perto do 70%. Não foi tão desgastante quanto nas semanas anteriores pois nesses últimos dias tem havido uma queda de temperatura no Rio de Janeiro, tá deixando de ser um inferno e se tornando apenas quente, rsrsrs. Amanha é dia de treinar membros superiores. Vamo que vamo! Excelente dia noite a todos!
jonasdecorte Postado Fevereiro 18, 2011 às 00:08 Autor Postado Fevereiro 18, 2011 às 00:08 Treino do dia 17/02/2011 12-Week Daily Bulking Trainer - 7ª Semana Semana 2x15 Supino 45º - 13/13 Barra na Máquina (Pronada) - 15 Reps (6 Placas) Elevação Lateral - 8/8 Encolhimento de Ombros (HBC) - 20/20 Tríceps Testa (Barra W) - 8/8 (Movimento mais lento e com mais amplitude que na 1ª semana) Rosca Alternada (HBC) - 9/9 Na semana 1: Supino 45º - 12/12 Barra Fixa(Pronada) - 6 Repetições Elevação Lateral - 7/7 Encolhimento de Ombros (HBC) - 16/16 Tríceps Testa (Barra W) - 8/8 Rosca Direta (HBC) - 8/8 Hoje acordei com uma dor na lombar devido à má posição com que dormi. Ao longo do dia foi parando e eu achei que já tinha sumido, aí quando vou começar o supino 45º, volta a dor . Isso mexeu um pouco com o psicológico e obviamente para não me lesionar mais, não arrisquei pegar tão pesado quanto gostaria, mas mesmo assim, foi um treno intenso. Aproveitei para melhorar ao máximo as execuções e diminuir um pouco os intervalos. Amanhã é dia de treinar os membros inferiores novamente, então, disposição! Vamo que vamo! Excelente dia/noite a todos!
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