Dieta Hipertrofia - Avaliem

[alisonjf 0]

Altura: 1,78 m

Peso: 72.5 Kg

BF: 13%

Medidas: (opcional)

Objetivo da dieta: Hipertrofia

Idade: 17 anos

DESJEJUM (06:30)

200ml Leite Desnatado - 10g Carbo / 6g Prot / 0g Gord / 64kcal

30g Aveia em flocos QUAKER - 17.1g Carbo / 4.2g Prot / 2.1g Gord / 105.9kcal

1 Banana - 21.6g Carbo / 0.9g Prot / 0g Gord / 82.8kcal

2 Fatias de Pão PULLMAN - 25g Carbo / 4.6g Prot / 0.9g Gord / 126kcal

3 Fatias de Peito de Peru Defumado Light - 0.45g Carbo / 9.45g Prot / 0.45g Gord / 44.1kcal

2 Fatias de Queijo Mussarela - 0.9g Carbo / 9g Prot / 4.5g Gord / 80.1kcal

1 cáp. Tribulus Terrestres 500mg

TOTAL: 75.05g Carbo / 34.15g Prot / 7.95g Gord / 502.9kcal

LANCHE (10:30)

2 Fatias de Pão PULLMAN - 25g Carbo / 4.6g Prot / 0.9g Gord / 126kcal

3 Fatias de Peito de Peru Defumado Light - 0.45g Carbo / 9.45g Prot / 0.45g Gord / 44.1kcal

2 Fatias de Queijo Mussarela - 0.9g Carbo / 9g Prot / 4.5g Gord / 80.1kcal

TOTAL: 26.35g Carbo / 23.05g Prot / 5.85g Gord / 250.2kcal

ALMOÇO (13:30)

120g Arroz Branco cozido - 28.8g Carbo / 2.4g Prot / 0g Gord / 130.8kcal

60g Feijão - 28g Carbo / 12g Prot / 0g Gord / 160kcal

2 Filés de Frango - 0g Carbo / 62g Prot / 8g Gord / 330kcal

Salada à vontade (alface, cebola e cenoura geralmente)

1 Maçã - 15g Carbo / 0g Prot / 0g Gord / 59kcal

TOTAL: 71.8g Carbo / 76.4g Prot / 8g Gord / 679.8kcal

LANCHE (3:30)

200ml Leite Desnatado - 10g Carbo / 6g Prot / 0g Gord / 64kcal

30g Aveia em flocos QUAKER - 17.1g Carbo / 4.2g Prot / 2.1g Gord / 105.9kcal

1 Banana - 21.6g Carbo / 0.9g Prot / 0g Gord / 82.8kcal

35g Albumina Salto's - 2.45g Carbo / 27.47g Prot / 0g Gord / 134.75kcal

TOTAL: 51.15g Carbo / 38.57g Prot / 2.1g Gord / 387.45kcal

PRÉ-TREINO (5:00)

200ml Leite Desnatado - 10g Carbo / 6g Prot / 0g Gord / 64kcal

30g Aveia em flocos QUAKER - 17.1g Carbo / 4.2g Prot / 2.1g Gord / 105.9kcal

1 Banana - 21.6g Carbo / 0.9g Prot / 0g Gord / 82.8kcal

35g Albumina Salto's - 2.45g Carbo / 27.47g Prot / 0g Gord / 134.75kcal

TOTAL: 51.15g Carbo / 38.57g Prot / 2.1g Gord / 387.45kcal

PÓS-TREINO (7:15)

35g Whey Protein Isolado - 0g Carbo / 31.5g Prot / 0g Gord / 108kcal

35g Dextrose - 30.6g Carbo / 0g Prot / 0g Gord / 108kcal

17g Maltodextrina - 16g Carbo / 0g Prot / 0g Gord / 65kcal

5g Creatina

1 cáp. Tribulus Terrestres 500mg

TOTAL: 46.6g Carbo / 31.5g Prot / 0g Gord / 281kcal

JANTA (8:45)

120g Arroz Branco cozido - 28.8g Carbo / 2.4g Prot / 0g Gord / 130.8kcal

60g Feijão - 28g Carbo / 12g Prot / 0g Gord / 160kcal

2 Filés de Frango - 0g Carbo / 62g Prot / 8g Gord / 330kcal

TOTAL: 56.8g Carbo / 76.4g Prot / 8g Gord / 620.8kcal

CEIA (23:00)

200ml Leite Desnatado - 10g Carbo / 6g Prot / 0g Gord / 64kcal

35g Albumina Salto's - 2.45g Carbo / 27.47g Prot / 0g Gord / 134.75kcal

12ml Azeite EV - 0g Carbo / 0g Prot / 11.04g Gord / 99.6kcal

TOTAL: 12.45g Carbo / 33.47g Prot / 11.04g Gord / 298.35kcal

TOTAL: 391.35g Carbo / 352.11g Prot / 45.04g Gord / 3407.95kcal

É isso ai galera, ajudem tb em relação ao horário da creatina, é o melhor horario no almoço? horários são um pouco difíceis mas até pra dar uma ajustada talvez.

Abraço

Editado Fevereiro 17, 2011 às 17:53 por alisonjf

[Gusmão420 230]

Coloque o total de kcals,carb,prot,gord de cada ref.

[Vitor Xuxa 10]

esse pão que vc ta comendo é integral? se não for, providencie um

o LANCHE (3:30) ta muito ruim

PRÉ-TREINO (5:00) falta Protéina

PÓS-TREINO (7:15) Aumente a qtidade de dex e malto até somar 60g à 80g e coloque a CREATINA nesse horario

na CEIA (23:00) tiro o whey, coloque uma outra fonte de proteína, o melhor seria albumina, tire esse achocolatado, e coloque uma fonte de boas gorduras (amendoim, castanha, azeite extra virgem...)

[alisonjf 0]

EDIT: adicionado valores finais das refeições

Como o Vitor falou,

No lanche das 3:30 o que eu poderia por?

E que proteína no pré?

A dextrose e malto eu coloco tipo uns 30/30, 35/35?

A creatina eu sempre tive a vontade de tomar no pós-treino então vou passar a tomar..

O **** da albumina cara, é que eu tomei meio pote uma vez, eu peidava tão fedido q acabava sendo meio constrangedora minha vida social auhauhuahuauha

Bom, se alguem puder me dar mais umas dicas aí, agradeço.

Valeu pela dica Vitor e Gusmão.

[lourensini 238]

Altura: 1,78 m

Peso: 72.5 Kg

BF: 13%

Medidas: (opcional)

Objetivo da dieta: Hipertrofia

Idade: 17 anos

DESJEJUM (06:30)

200ml Leite Desnatado - 10g Carbo / 6g Prot / 0g Gord / 64kcal

30g Aveia em flocos QUAKER - 17.1g Carbo / 4.2g Prot / 2.1g Gord / 105.9kcal

1 Banana - 21.6g Carbo / 0.9g Prot / 0g Gord / 82.8kcal

2 Fatias de Pão PULLMAN - 25g Carbo / 4.6g Prot / 0.9g Gord / 126kcal

3 Fatias de Peito de Peru Defumado Light - 0.45g Carbo / 9.45g Prot / 0.45g Gord / 44.1kcal

2 Fatias de Queijo Mussarela - 0.9g Carbo / 9g Prot / 4.5g Gord / 80.1kcal

1 cáp. Tribulus Terrestres 500mg

TOTAL: 75.05g Carbo / 34.15g Prot / 7.95g Gord / 502.9kcal

LANCHE (10:30)

2 Fatias de Pão PULLMAN - 25g Carbo / 4.6g Prot / 0.9g Gord / 126kcal

3 Fatias de Peito de Peru Defumado Light - 0.45g Carbo / 9.45g Prot / 0.45g Gord / 44.1kcal

2 Fatias de Queijo Mussarela - 0.9g Carbo / 9g Prot / 4.5g Gord / 80.1kcal

TOTAL: 26.35g Carbo / 23.05g Prot / 5.85g Gord / 250.2kcal

ALMOÇO (13:30)

120g Arroz Branco cozido - 28.8g Carbo / 2.4g Prot / 0g Gord / 130.8kcal

60g Feijão - 28g Carbo / 12g Prot / 0g Gord / 160kcal

2 Filés de Frango - 0g Carbo / 62g Prot / 8g Gord / 330kcal

Salada à vontade (alface, cebola e cenoura geralmente)

1 Maçã - 15g Carbo / 0g Prot / 0g Gord / 59kcal

5g de Creatina c/ Água Gelada

TOTAL: 71.8g Carbo / 76.4g Prot / 8g Gord / 679.8kcal

Creatina no pós treino, sempre.

LANCHE (3:30)

1 Maçã - 15 Carbo / 0g Prot / 0g Gord / 59kcal

6 Biscoitos de Água e Sal - 28.12g Carbo / 3.33g Prot / 2.59g Gord / 149.11kcal

OU

7 Biscoitos de Maizena - 26.95g Carbo / 2.8g Prot / 4.55g Gord / 156.45kcal

TOTAL: 28.12g Carbo / 3.33g Prot / 2.59g Gord / 208.11kcal

refeição de mulherzinha, coma pão integral com ovos cozidos (só um exemplo básico de refeição).

PRÉ-TREINO (5:00)

2 Fatias de Pão PULLMAN - 25g Carbo / 4.6g Prot / 0.9g Gord / 126kcal

15g de Requeijão Light - 0.45g Carbo / 1.95g Prot / 1.5g Gord / 22.5kcal

1 Banana - 21.6g Carbo / 0.9g Prot / 0g Gord / 82.8kcal

200ml Leite Desnatado - 10g Carbo / 6g Prot / 0g Gord / 64kcal

20g de Achocolatado - 17g Carbo / 0.7g Prot / 0g Gord / 74kcal

TOTAL: 53.35g Carbo / 14.15g Prot / 2.4g Gord / 369.3kcal

Corta fora o Requeijão, o achocolatado e o pão e come, por exemplo: banana com aveia e albumina (se tu pode gastar com whey, compre também albumina)

PÓS-TREINO (7:15)

35g Whey Protein Isolado - 0g Carbo / 31.5g Prot / 0g Gord / 108kcal

17g Dextrose - 15.3g Carbo / 0g Prot / 0g Gord / 54kcal

17g Maltodextrina - 16g Carbo / 0g Prot / 0g Gord / 65kcal

1 cáp. Tribulus Terrestres 500mg

TOTAL: 31.3g Carbo / 31.5g Prot / 0g Gord / 227kcal

mais carbo nessa refeição

JANTA (8:45)

120g Arroz Branco cozido - 28.8g Carbo / 2.4g Prot / 0g Gord / 130.8kcal

60g Feijão - 28g Carbo / 12g Prot / 0g Gord / 160kcal

2 Filés de Frango - 0g Carbo / 62g Prot / 8g Gord / 330kcal

1 Maçã - 15g Carbo / 0g Prot / 0g Gord / 59kcal

TOTAL: 71.8g Carbo / 76.4g Prot / 8g Gord / 679.8kcal

corta fora a maçã

CEIA (23:00)

200ml Leite Desnatado - 10g Carbo / 6g Prot / 0g Gord / 64kcal

35g Whey Protein Isolado - 0g Carbo / 31.5g Prot / 0g Gord / 108kcal

20g de Achocolatado - 17g Carbo / 0.7g Prot / 0g Gord / 74kcal

TOTAL: 27g Carbo / 38.2g Prot / 0g Gord / 246kcal

Ceia é bom fazer uma refeição de Proteína e Gordura, tipo 3, 4 ovos Inteiros, ou Albumina com azeite. Mas ovos inteiros fica mais gostoso.

TOTAL: 399.82 Carbo / 297.18 Prot / 34.79 Gord / 3163.11kcal

a dieta é riquissima em proteína. proteína essa que boa parte será convetida em glicose, acredito que com as minhas alterações vai diminuir um pouco o desperdicio.

É isso ai galera, ajudem tb em relação ao horário da creatina, é o melhor horario no almoço? horários são um pouco difíceis mas até pra dar uma ajustada talvez.

Abraço

[alisonjf 0]

Na "refeição de mulherzinha", por exemplo, pão integral com 2 ovos cozidos?

Na refeição das 5h, 30g de albumina seria ideal? 30g de aveia?

Carbo no pós poe 60g mais ou menos?

Espero que não se incomodem com as minhas perguntas

Editado Fevereiro 15, 2011 às 16:30 por alisonjf

[Gusmão420 230]

Não usaria ovos inteiro com carb junto.

Pode usar leite, banana, aveia e albumina.

Pelo seu peso no minimo 60g, até 70g pode usar.

Abraços

[alisonjf 0]

Esqueci de mencionar que durante o treino, eu tomo malto, 35g..

Esses 35g podem ser adicionados á dextrose + malto do pós-treino? Porque assim daria 70g de carbo

Gusmão, mas se eu fizer essa refeição da albumina, leite etc as 3:30, posso repetir as 5:00?

[LeeP. 1]

pare de tomar malto durante o treino.. e tome apenas no final..

naum precisa ser malto + dextrose, escolhe soh 1 e manda umas 60g q ta ótimo..

kra.. pode repetir a refeição sim... mas nesse etc ai vc ta incluindo a aveia neh?

pq ela seria o principal no seu pré-treino, ou então use outro carbo de baixo/médio IG.

[lourensini 238]

Na "refeição de mulherzinha", por exemplo, pão integral com 2 ovos cozidos?

Na refeição das 5h, 30g de albumina seria ideal? 30g de aveia?

Carbo no pós poe 60g mais ou menos?

Espero que não se incomodem com as minhas perguntas

O gusmão disse para não usar carbos com gordura junto. E isso é uma idéia muito questionada, alguns dizem para fazer nunca comer carbo com gord junto.

Mas ACREDITO que 6gr de gordura não vai causar uma explosão no pico de insulina.

A idéia inicial era dizer para você repeitir o sanduba do desjejum. Mas aí ficaria muito repetitivo.

Eu acredito que Pão Integral, 1 Ovo e frango fica gostoso e ainda por cima é nutritivo. Se puder colocar alguma saladinha junto melhor ainda.

É algum horário que você está trabalhando? Se for, leve pronto.

Carbo no pós pode por umas 60gr.

E na refeição das 5h pode ser 30gr de albumina (24 de prot) e mais umas 40 de aveia (24 carb, 4 prot, 4 gord) com leite e banana, eu imagino. Nunca tomei albumina e não sei como fazer esse negócio ser tragável. Mas a fibra da Aveia reduzira o IG da banana. ACREDITO que isso é uma refeição egal para fazer rapidinho.

Se alguém tiver idéias melhores, por favor poste.